女生怎么练胸肌丰胸 女生练胸肌最好的方法图

导读：很多人认为女生练胸肌，会让胸部越来越小，真的是这样的吗？跟着一起来看看女生怎么练胸肌丰胸？女生练胸肌最好的方法图。

女生练胸肌最好的方法图

女生练胸肌虽然不能丰胸，但是可以帮助胸部塑性，让胸型更加完美！

动作一：高位俯卧撑

面向桌子站立，双腿向后撤一步脚尖点地，双手撑在桌子上，稍宽于肩，注意保持擡头挺胸，手臂发力将肩膀向下压胸部，尽可能贴近桌子，然后再向上还原，每组动作做12次。

动作二：哑铃推胸

上半身躺在沙发上，双手各持哑铃于身体两侧，大、小臂呈90度，双手向上擡起哑铃至手肘微屈，再慢慢向体侧放下还原，每组动作做12次。

动作三：弹力绳扩胸

坐在沙发上，保持擡头挺胸，双手握住弹力绳两端，最大力度拉开弹力绳，保持腰背挺直，再慢慢收回，每组动作做12次。

动作四：哑铃飞鸟

仰卧，双腿屈膝，双手持哑铃上举，使手臂垂直于地面，然后双手向两侧180度打开，再慢慢复原，每组动作做12次。

动作五：弧形夹胸仰卧

双腿屈膝，双手持哑铃上举，随后双臂下压，经耳侧向外画圈至大腿，再举起双臂至与地面垂直，注意力集中在胸腔上，保持收腹，迅速完成，每组动作做12次。

根据自身情况每个动作可做2-3组，不必再羡慕别人傲人的身材了，赶快学会这5个动作，每天花几分钟练一练，你也能打造属于自己的完美胸型。

女生练胸肌吃什么

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉羣的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

女生练胸肌的注意事项

1、运用重量变化， 胸部。否则当你一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法，你不会有多少改变，身体适应性是你难以想象的。你尝试稍高重量，会让你增加肌肉力量和健康。

2、需要保持8-10次的重复次数，在平板卧推和上斜杠铃卧推中。而在哑铃飞鸟的时候，你要每组重复次数为10-12次。

3、获取力量的完美组数是2-3组，过多或者过少都不会达到你想要的结果。

4、对复合动作如平板卧推，组间休息为1分钟，每次锻炼尽量从复合动作开始。飞鸟的组间休息，应该控制在45秒之内，而俯卧撑的休息时间为30秒。

5、可以安排一周锻炼2-3次胸部，间隔最少休息1天。

组间休息60-90秒和动作间休息90-120秒是健身训练中的术语，指的是在一组练习和另一组练习之间的休息时间。

组间休息是指在进行多组练习时，每两组练习之间的休息时间。通常，组间休息的时间长度取决于练习的强度和难度。例如，高强度的力量训练通常需要较长的休息时间，以便身体能够恢复并防止肌肉疲劳。

动作间休息是指在进行一系列动作时，每个动作之间的休息时间。在健身训练中，通常需要在一组动作完成后休息一段时间，然后再开始下一组动作。动作间休息的时间长度取决于练习的强度和难度，以及所涉及的肌肉群。

需要注意的是，休息时间不能太长或太短。如果休息时间太长，可能会导致身体失去紧张感，降低训练效果。如果休息时间太短，可能会导致身体无法充分恢复，增加受伤的风险。因此，组间休息和动作间休息的时间应该根据具体情况进行适当的调整。

锻炼的胸肌动作：普通俯卧撑、上斜俯卧撑、弹力绳夹胸；

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、两头起、腹肌轮半跪滑行、平板支撑；

锻炼背部的动作：引体向上、手提重物划船；

锻炼肱二头肌：手提重物弯举、弹力绳弯举；

肩部：手握重物直臂上举、弹力曲臂水平拉；

肱三头肌：手提重物曲臂后伸、后卧曲臂直立；

腿部：深蹲、箭步深蹲。

胸肌不对称矫正方法

　胸肌不对称矫正方法。有很多人因为训练上利用的重量较大，以及动作的一些不规范性造成了胸肌大小不对称的情况，可以通过一些方法及时矫正，下面讲讲胸肌不对称矫正方法有哪些。

胸肌不对称矫正方法1

　 一、怎么矫正

　 （一）双杠侧偏臂屈伸

　做双杠臂屈伸可以说是矫正不对称胸肌最好的方法，在练习中，身体下降时，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态，有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。

　 做法：

　1、手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。

　2、随即呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒钟。

　3、然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势。重复8～10次，共练习3组。

　 （二）单手俯卧撑

　要是你是个俯卧撑高手，对俯卧撑技术掌握比较熟练的话，也可以采用单手俯卧撑进行校正，对于改变胸肌两侧不平衡有帮助。

　做法：

　1、先做一个标准俯卧撑的准备动作，双臂略比肩宽，保持身体笔直，抬起一条胳膊，把台起的胳膊放到腰背部。

　2、弯曲手臂下靠近地板，直到肘部弯曲直角。返回动作，用力推地板直到保持手臂稍微弯曲，重复。

　3、躯干稍远离地板，单手臂保持平衡。一般是在标准的俯卧撑能做至少30之后才能尝试一只胳膊俯卧撑。

　 （三）单臂体侧弹力绳

　可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。

　做法：

　1、单臂斜上举，手握弹力绳。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。

　2、然后呼气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。

　 （四）侧偏俯卧撑

　先做一个标准俯卧撑的准备动作，在进行中身体的重心偏向胸肌较弱的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正。

　 （五）仰卧哑铃侧偏推举

　采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧。

　做法：

　1、仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。

　2、接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复10～12次，共练习3组。

　 （六）单臂哑铃仰卧屈臂上提

　哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象，但是你需要有极高的平衡能力。

　做法：

　1、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。

　2、仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，臂伸直，把哑铃放在大腿上。

　3、随即呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟，接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原。重复10～12次，共练习3组。

　 （七）左右不同重量的哑铃卧推

　两手采用不同的重量，右侧总是要大于左侧2。5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭，对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距，保持平板上卧推的稳定性是很重要的，建议两侧哑铃重量差距不要过大，否则平衡上不容易控制。

　 （八）左右不同重量的拉力器夹胸

　拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作，这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用，相对左右不均衡的哑铃卧推更安全，对于初级者建议用这种办法更稳妥，可以增强较弱一侧胸大肌外形轮廓。

　 二、胸肌不对称调整的技巧

　 1、孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧

　虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼，但还是有些特殊办法勉强做到。如单手俯卧撑，也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险，可以请人帮忙协助保护。

　 2、单臂动作

　单臂动作最好的还是综合器械上——绳索拉力器上做，就是经常用双臂的动作来做十字交叉夹胸（也称之为拉力器飞鸟），其实这个动作只做单臂飞鸟的也是能实现的，而且很安全。

　使用单臂动作锻炼胸肌时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的那一边，使其力量和大小逐渐跟上另外一侧。

　 3、给较弱那侧增加训练量。

　在训练中，给胸肌力量及体积小的一侧增加训练量，可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间，力求让胸肌较弱的那一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。

　 4、将注意力放在较弱那侧。

　如果胸肌是左侧小于右侧肌肉，那在锻炼时可以将更多的注意力放在左侧肌肉上，注意其收缩情况，保证受到刺激。保证动作的对称性

　出现不对称问题之后，别着急再增加重量，请教练帮忙检查体态问题（有时体态是影响动作的重要一个因素）；或是帮忙去调整动作形式，修正动作中出现的不平衡。在训练时，无论使用杠铃、哑铃或是固定器械，都要注意动作的对称性。

　调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同，保证身体处于中立位。训练时尽可能不要盯着镜子去调整动作，把注意力放在动作和练习上，请小伙伴给予口头上的指令和调整，这样能够避免分散注意力，也更能让你发展本体感受，这样的调整会加深身体的记忆。

　 三、胸肌不对称一般是哪边大哪边小

　通常是左侧会比右侧更发达。

　由于双臂和胸大肌两侧力量不一致，很多人在生活中都是习惯用右手，平时右手和右侧胸部日常“被劳动”的机会更多，所以右侧力量明显大于左侧。

　而在胸肌锻炼开始后，卧推锻炼胸大肌时，两侧手臂增加同样的重量的负荷，往往是偏弱的左侧最先到达极限状态，也最先动作力竭。

　这样左侧的胸大肌肌肉刺激会更深，增肌速度也快，这样胸大肌左侧经过同样锻炼后会比右侧更发达。如果是左撇子，那情况又刚好相反。

　总之就是力量上稍弱的一侧，同样的锻炼胸大肌外形上看起来更发达，此外，左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距大小。

　 四、胸肌不对称有什么影响

　 1、 影响整体美观

　就像是小腿一个粗一个细一样，胸肌一个大、一个小，是会严重的影响美观的，甚至会对整体体型形态造成影响。

　 2、影响其他肌肉的锻炼

　胸肌一大一小，一力量强一力量弱，是会影响到其他的肌肉的锻炼的。毕竟像背阔肌、手臂肌肉等锻炼时都会运用到胸部肌肉的力量，如果其力量不足是会对锻炼效果造成影响的。

　 3、增加运动伤害的几率

　对称的肌肉并不只漂亮美观，重要的是，它能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。如果将肌肉看成连接骨骼的皮筋，发达的肌肉就是比较粗的皮筋，张力较大。不发达就是比较细的皮筋，张力较小。

　如果左右胸肌的力量和体积不同，会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见，在后续锻炼身体骨骼会失去平衡，增加运动伤害的几率。

　 五、如何避免胸肌出现一大一小

　 1、及时调整锻炼方法

　初练者若发现自己左右胸肌体积和力量不一样，或发现身体一侧肌肉已经偏大时，即应在每次练习中让两侧胸肌承受的负荷略有不同。如右侧肌更大，可以多练左侧肌肉。

　 2、保证正确的动作姿势

　每次练习都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果，而且能避免受伤，更是能避免胸肌的不对称。增加不习惯使用那侧肌肉的锻炼

　如果你习惯用右手，平时不妨学学左撇子，让不常用的左侧肌肉也参与到日常的运动或训练，不仅能锻炼身体的灵活性和协调性，还能增强神经支配能力，提前避免出现胸肌不对称的现象。

　 3、经常检查胸肌锻炼情况

　在锻炼胸肌的过程中，应该经常在镜子中审视自己的肌肉，同时也可以找小伙伴帮你提出他们的意见，出现不对称苗头就可以扼杀掉，避免出现严重的不对称情况。

　 六、胸肌不对称注意事项

　1、左右不对称不明显的情况下，还是建议左右同等负荷锻炼，随着负荷越来越重，左右两臂力量差距会越来越小，两侧胸大肌会越来越接近。

　2、力量上稍弱的一侧，同样的锻炼胸部肌肉情形下，外形上看起来反而更发达，左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距的大小。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。

　3、在锻炼时要注意经常检查自己胸肌的锻炼情况，出现不对称要及时的采取措施改善，避免不对称的情况越来越严重。

胸肌不对称矫正方法2

　 1、高位绳索夹胸

　如果你出现了胸肌发达程度不相等的情况，我建议可以先进行绳索夹胸的训练方式，在进行绳索夹胸训练时，也可以进行单侧胸部的专项训练。

　高位绳索夹胸在其具有长收缩的`特点下，对两侧胸肌都有着明显的训练效果，让两侧肌肉受力均匀，仅仅是用到较小的重量训练，就可以有收缩刺激胸肌的明显效果。

　 2、斜上杠铃卧推

　进行斜上杠铃卧推时，并不必要使用较大的重量来进行，如果你要追求训练效果产生，可以改变双手抓距，由宽距变为窄距。

　并且在训练过程当中，遵循着慢速度进行动作的原则，这两点上的改变，就可以脱离大重量来实现对胸肌的刺激，也就可以很好的让两侧胸肌受到相同刺激，也就改善了胸肌不对称的问题。

　 3、双杠力臂屈伸

　个人认为，自重的训练是最能改善肌肉上力量不对等的问题，因为其训练是需要参与肌肉平衡发力的特点，那么对于两侧的肌肉的刺激会是绝对相同的。

　双杠力臂屈可以运用到复合训练当中，作为对胸肌有刺激作用明显的自重训练，当然必不可少，因此，如果你胸肌不对称的情况，一些像双杠力臂屈的训练可以起到改善效果。

　 4、蝴蝶机夹胸

　蝴蝶机夹胸相比其他胸肌训练，大概强度较低，但是对于胸部塑形有很大的作用，蝴蝶机夹胸主要是对于肌肉拉丝拉伸的一种训练。

　在训练过程当中，做到收放到位，顶峰收缩就可以对胸肌起到有效训练，尤其是针对胸上肌群，这不失为一个肌肉塑形的有效训练项目，多多训练，对塑造良好胸型有很大帮助。

　 5、坐姿

　虽然是坐姿是运用到几个肌肉群进行的训练，但是对于改善肌肉的不平衡性有很重要的帮助。如果你要对胸肌有专项训练，可以利用半程位移训练法，在靠近胸肌发力，而后慢慢撤销发力收回，这是对于胸部下束有明显刺激的训练。

　如果出现了胸肌大小不对称的现象，可以利用这些类似的固定器械训练会起到较好矫正的效果。

完美的胸肌应该拥有明显而又与左右两侧完全相同厚度的中缝。健身圈内广为流传着一句话：新手练胸、高手练背，老手练肩。我们不难发现健美明星的胸肌之所以让人觉得好看，是因为其左右两侧胸部中间的那一条又窄又深又长的线在起作用。这条线就是我们所说的胸肌中缝。

缺少这条中缝或者是中缝不明显的胸肌，看起来没有鲜活的生命力，给人的感觉是非常的死板的。今天，小编就教大家如何练出好看性感的胸肌中缝。其实，要想刺激胸肌的中缝，首先应该明白，在做任何的胸部锻炼的时候要充分的挤压自己的胸部，要让自己的胸部有泵血的感觉。

动作一：哑铃飞鸟

动作要领：在锻炼的过程中，要避免肩背部的过分的参与，主要的方法就是需要你自己靠胸肌的收缩带动你的双臂向上。整个手臂应该是一个环形的。大臂与小臂之间的夹角为135度。手腕微微的内收，不要过于僵硬的握住哑铃，要不然就是在锻炼三角肌而不是胸肌的中缝部位。

组数以及次数：第一组：15次，第二组：12次，第三组：10次，最后一组：8次。

动作二：拉力器夹胸

动作要领：身体站在拉力器的中间，双手握住拉力器的把手，双臂充分的伸展，眼睛目视前方，双腿微微的分开，同时需要注意的是在拉到胸前的时候要注意胸肌的收缩，这样有利于刺激中缝。

组数以及次数：4组10次。

动作三：窄握杠铃推胸

动作要领：杠铃的优点是重量要比哑铃和拉力器的重量要高许多，这样就有利于对胸肌的刺激，两手之间的间距控制在2-3个拳手的宽度左右，太宽则失去了对胸肌中缝的刺激意义。

组数以及次数：4组6个。

动作四：蝴蝶器夹胸

动作要领：这个动作要优于许多的其他的曲臂夹胸动作，注意在锻炼的过程中，在顶峰处时要收缩1-2秒，迫使你的胸部有一种要被立起来的感觉。这样有利于刺激胸部中缝的成长。

组数以及次数：4组10-12次。

胸肌中缝的锻炼更多的是要注意一些细节的处理，例如手握哑铃的发力，手握杠铃的间距，发力点等。始终要记住的是在顶峰处时一定要收缩自己的胸部，让胸部有充血的泵感。

体脂偏高，体重就不那么重要了，体脂高说明脂肪含量偏高，需要做一定量的有氧运动来减少脂肪。

减少脂肪每天一定要做一定量的有氧运动，首先要自律，要坚持，如果两天打鱼三天晒网的减脂态度肯定起不到一定的效果的。

条件允许每天去健身房打卡一小时，里面的有氧运动健身器材很多的，可以规律的进行训练。

好多人都是上班族，条件不允许的情况下，每天下班回家晚上跑步机跑步40分钟以上，最好慢跑或者快走，这样才能起到减脂的效果。

有氧运动一定要管理好控制好饮食，不能嗫入的热量远远大于运动消耗的热量，这样脂肪肯定无法降低。不可大鱼大肉，多食蔬果，多喝水，尤其晚上的时候最好不要吃主食米饭面条等，吃一点蔬菜和瓜果解决饥饿，每餐吃饱就行，不可吃撑。

合理饮食+有氧运动+坚持，体脂率一定会降下来。不信你试试

体重达标指的是体重指数（BMI，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否 健康 的一个标准）在正常范围内。而体脂率超标则是体内脂肪含量超出正常范围（正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%）。

如果是体重达标，体脂超标的情况下，从大体上来讲，就是体内的肌肉含量比较低而脂肪含量比较高。其实是处在一个比较尴尬的局面。因为体重达标会让你从心理上没有特别强烈的减肥欲望。但体脂超标会让你看起来肉肉的，对 健康 也会有一定的影响。

所以现阶段要做的并不是单纯地去减肥，而是应该去减脂，就是单纯地降低脂肪含量。也就是在这个过程中，要起码地保证肌肉的不流失。

从方法上来看，除了饮食上的控制以外，还要去运动，在运动的方法上，有氧运动虽然会让你的脂肪减少，但是同时也会让肌肉含量降低，所以对于处在要增肌并减脂阶段的你并不合适。而力量训练虽然可以让肌肉的含量增加，同时也会由于肌肉含量的增加而使基础代谢提高来促进燃脂。但是单纯的力量训练并不能直接地去燃烧脂肪。

所以，要想把体脂降低，最好的方法就是力量训练与有氧运动的结合。但是对于多数人群来讲，会受到各种条件的限制，尤其是在时间上不能把握，而使得计划终止。但是总是会有其它的方法，而这其中最为方便经济的就是HIIT。

HIIT在结束后会促进你的新陈代谢，能在后续的48小时内持续燃烧你的脂肪。而且，单纯地从HIIT中所包含的运动项目来看，里面存在着一定量的力量训练。

下面，介绍一组比较适合大众的HIIT训练，动作并不难，不受场地器械什么的限制，来上一组也不会占用太长时间。只要长期地坚持下去，就会起到预期的效果。

双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

动作四：俯卧撑（15次）

手脚支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

动作五：仰卧单车（20次）

双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定，用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作六：侧弓步（20次）

身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸。这是动作的起始位置。 向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。 在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，起身还原换边

体重达标，体脂超标，在家可以做什么样的运动增肌减脂？体重达标，体脂超标，身体处于肥胖状态，不仅影响生活质量，还会引起心血管疾病，腰背腿等部位疼痛。

体重体脂超标，应多做有氧运动；坚持有效的有氧运动，是减脂减重的科学方式。条件许可，可以去健身房训练，健身房有合适的环境和有氧运动器械；如果在家运动，建议购买跑步机训练。

跑步机，可以做快走、慢跑等有氧训练；训练前期，应逐渐适应训练和提高运动能力。并注意有效训练前的热身活动和训练后的拉伸活动，热身可以避免拉伤，拉伸则可以促进训练效果。

以慢跑而言，要达到减脂减重效果，每周至少三到五次，每次半小时到一小时，慢跑时的心率，应保持在最大心率的60-80%。减脂减重，需要一个过程，坚持训练，才会有效果；慢跑同时，也可以做波比跳之类的高强度间歇性训练，以促进减脂效果。

减脂减重，合理的饮食和生活习惯是训练效果的保障。平时要减少油脂和糖的摄入，避免油炸食品，适当增加膳食纤维；早餐营养，晚餐少吃，多喝水。生活习惯方面，避免久坐和熬夜。

减脂可以进行一些有氧运动，比如游泳 、骑自行车、慢跑、快走、跳舞、打球等，有氧运动可以减少减少脂肪在体内的堆积，每天20分钟以上的有氧运动可以达到燃烧脂肪的效果。建议每天或每周5天都进行中等强度的有氧运动。

增肌可以根据自身情况进行一些抗阻运动和负重运动，比如哑铃、沙袋、俯卧撑、引体向上、举重等运动。坚持练习可以有效增加肌肉的质量和力量，强健骨骼。抗阻运动建议最好隔天进行一次，以免恢复不足导致损伤。练习时可以安排自己8~10个动作，每个动作练习3组，每组重复8~15次。

首先，推荐您可以下载一个运动的APP，可以根据自己的情况(居家锻炼、身高体重等方面)来量身定制适合自己的运动。

其次，在家能锻炼的方法很多，只是家里没有锻炼环境，容易犯懒或者动作做不到位，所以要有狠心和决心。

①高强度有氧间歇(HIIT)——徒手训练、根据自己负重来锻炼的增肌减脂的运动。 一组大概10-15分钟，不需要任何工具和场地。简单、有效、并且燃烧脂肪时间长。很适合提升体能以及小基数塑形。

②跳绳、原地跑等消耗方式—— 30分钟以上的有氧锻炼可以更多的燃脂，跳绳和原地跑都是在家就可以锻炼的有氧运动。建议不要天天重复一种，并且这个不太适合大基数朋友。

③弹力带、trx带、小哑铃—— 这些都是健身辅助工具，但是在某种程度上，也很适用。消耗热量不多，但是塑形效果很好，建议可以和有氧结合起来效果更好。

体重达标，体脂超标，大概就是人们所谓的“瘦胖子”，看着挺瘦，其实藏肉。

这意味着你的身体脂肪含量太高，需要减脂，或者反向，增肌也可以。 目的就是要让脂肪在身体的占比降低。

广泛来说，可以通过无氧和有氧的结合来降低体脂率。 特别是无氧运动，能让身体肌肉含量增加，从而降低体脂率，提高基础代谢，也不容易反弹。

那么在家可以做哪些运动呢？

有氧（跑步、单车、游泳等）显然是不太方便尝试的，所以暂时不考虑。

那我们就重点说说无氧。无氧是指 强度高、持续时间短的运动， 我们常说的举铁就是无氧的典型代表。但是，不是无氧就一定要举铁，在家我们也可以利用一些辅助工具来达到无氧运动的效果。

我给大家推荐我认为最实用的两个小工具：

1、弹力带

弹力带就是上面这东西， 便宜好用，无氧入门一定要试试

弹力带就是 通过弹力带来负重，达到和哑铃类似的负重效果。

可别小瞧这小物件， 它非常适合练臀 ！可以随处练，出门在外包里随便装，甚至在家坐着也能练哈哈~ 给大家推荐几个我常用的弹力带练臀动作，简单易学：

1 弹力带腿外展 ，完全模仿健身房外展器械！手不一定这样放哈

2 弹力带行走 ，身体保持半蹲式

3 弹力带后抬腿 ，可以站着做也可以用跪姿做

4 弹力带侧抬腿

2、弹力绳

如果说弹力带的使用还比较局限的话，弹力绳可以说是万能弹力产品了！可以练习的部位很多， 胸、背、肩、手臂、臀腿都能练， 价格还不贵，性价比非常高~

我们可以根据弹力绳的数量，拉伸的长度来控制负重重量。它使用也非常地方便， 有时候只要换一个角度就可以练到不同的部位， 不像哑铃换片那么费时间~而且 还不占地方，只要家里有个门就能练！

给大家推荐一些比较好的弹力绳动作：

动作还远远不止上面这些，我比较建议的是练胸和练背的动作，例如（当场实拍图）

胸部：弹力绳夹胸

背部：弹力绳划船

PS 弹力绳是怎么夹着门的？ 就是这样，夹侧边、上边都可以哦~

篇幅有限，就不一一举例了，有问题的欢迎评论留言哦！

在家跑步 ，练哑铃，每天1000个以上，

多多少少练点力量

体重达标，体脂超标证明脏器里面的脂肪堆积过多，首先饮食要注意1、 三餐的能量比例对血清胆固醇也有影响，如果把全天能量过多地集中于某一餐，可使高脂血症发病率增高；2、膳食脂肪 不超过20-30g/d，其中要注意不饱和脂肪和饱和脂肪的比例，尽量控制不饱和脂肪的量要比饱和脂肪的量低，3、用植物蛋白代替部分动物蛋白；4、增加维生素C和维生素E的摄入量；5、减少反式脂肪酸的摄入量等等，要想知道别的方法私信我

在家可以俯卧撑哑铃小区里单杠双杠每次锻炼半小时然后再慢跑半小时