健身房遥不可及，有没有简单的随时随地都可以健身的动作？

随着时代的进步，人们的休闲娱乐方式越来越多，大多数人都会选择办一张健身卡在一天忙碌的工作后去锻炼身体，缓解一天上班的疲劳。但是又有多少人办了健身卡后而又不愿意去健身房呢？或者说又有很多人觉得办健身卡没有必要，是一种浪费钱的行为。其实健身随时随地都可以做，主要是看大家想不想做以及有没有毅力，健身不一定非要借助器材，那么今天我要来给大家介绍几个随时随地都可以健身的动作。

一、开合跳：开合跳是一项非常简单的运动，它可以让全身的脂肪加速燃烧，促进血液的循环，并且还能提高身体内的基础代谢。开合跳的优点在于无需特别的技巧与特殊的场地以及场合 ，在家就可以轻松的随意跳动 。动作要领是跳跃起来的幅度不要太大 ，上跳过程中双脚向外张开，双手由两侧从外向内画圈顺势向上击掌，下落的过程中双脚合拢，双手按之前反方向收回到原来的位置。

二、高抬腿：很多人都觉得高抬腿只是一个热身运动，事实上它除了有热身的功能外，还能够快速燃脂、塑形、对瘦腿提臀有着很明显的功效。 做这个动作的时候需要注意整个过程腿部尽量抬高，大腿与腹部的夹角尽量接近90度，让大腿与地面平行 ，身体挺直，眼睛直视前方。 只有把这个简单的动作做到标准规范，才能有效的锻炼身体，达到健身的效果。 

三、平板支撑：长时间坚持练习平板支撑不仅可以减脂塑形，还可以提高我们的平衡能力和运动能力， 只需要一个瑜伽垫我们就可以做平板支撑了。平板支撑动作看起来很简单，用手支撑整个身体重量，保持身体成一条直线， 保持正常的呼吸频率 。

这几个动作虽然简单，但是如果想要达到理想的效果还是需要每天坚持训练的，只要大家坚持下来，不光我们的体型会越来越好看，身体健康也会得到改善。

 

9个减脂瘦身的中高强度训练动作

9个减脂瘦身的中高强度训练动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，积极运动也是一种生活态度，在运动的'时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解9个减脂瘦身的中高强度训练动作好处。

9个减脂瘦身的中高强度训练动作1

一、前后慢跑

动作要点：保持挺胸收腹，呼吸不能凌乱

二、半程开合跳

动作要点：跳动自然，双腿开合跳跃

三、原地爬行

动作要点：双腿伸直向前爬行，控制动作的速度

四、原地爬行+支撑抬手

动作要点：头到脚呈一条直线，保持均匀呼吸

五、向后箭步蹲

动作要点：挺直背部，腿尽量蹲到最低

六、左右慢跑

动作要点：核心收紧，控制动作的速度，保持均匀呼吸

七、开合跳

动作要点：控制好运动的节奏，手臂打开向上向下摆动

八、提膝收腹

动作要点：保持上半身稳定，保持均匀呼吸

九、正踢腿

动作要点：收紧核心，动作放慢以免产生惯性

在正常情况下，运动减肥只需要坚持2-3个月都可以看到很明显的效果了，对于本次训练计划上的动作，大家可以从中选择几个进行训练，也可以全部完成。

9个减脂瘦身的中高强度训练动作2

一、原地开合跳

动作要领： 首先站立在地面，然后双腿打开与肩同宽，并起跳；然后同时两条手臂打开向上，于头顶处手心相对；最后保持双腿和双臂同时进行，反复张开、收起，速度可加快。一组做20个，做4组。

二、原地抬腿肘碰膝

动作要领： 首先双脚展开，与肩同宽，站立在地面上，两只手掌打开，放在头的两侧，然后原地将右腿抬高，同时身体转向右侧，接着左腿抬高，身体再转向左侧。重复做15次一组，做4组。

三、直臂平板支撑

动作要领： 身体平撑在地面，同时手掌伏地，脚尖贴地，身体保持伸直状态，身体随手臂的弯曲，向上向下移动，但注意保持身体腾空状态。做10个一组，做4组。

四、直臂绕肩

动作要领： 站立在地面，双脚打开与肩同宽，同时将两条手臂打开并保持平行状态，然后同时向前旋转手臂一圈，再向后旋转一圈，循环往复。前后圈为一组，做20个一组，做4组。

五、仰卧肘触膝

动作要领： 平躺于地面，双腿伸直，双手重叠放于后脑部位，然后两条腿抬起并于膝盖处弯曲，左腿保持不动，右腿伸直，同时头和身体也向右倾斜；左腿重复相同动作，左右腿交替进行。15个一组，做4组。

六、深蹲

动作要领： 两脚张开与肩同宽，站立在地面，双手抱拳，放于面前，随后身体下蹲，再伸直，反复练习。10个一组，做4组。

七、侧弓步蹲

动作要领： 先站立在地面，保持双脚与肩同宽，然后双手抱拳放于面前，先左腿伸直，右腿弯曲，同时身体向右弯曲；再右腿伸直，左腿弯曲，身体向左弯曲。重复练习，10个一组，做4组。

八、卷腹

动作要领： 平躺在地面，两条腿于膝盖处弯曲抬起，使脚掌贴在地面，同时双手放于脑后，腰部用力，使头抬起，再落下。15个一组，做4组。

九、原地踮脚尖

动作要领： 脚尖点地，并且双腿展开与肩同宽，身体不断晃动，双手先放于胸前，掌心相对，摩擦手掌，然后再自然下垂，重复此动作。15个一组，做4组。

蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项

　蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项，现在越来越多人去健身房锻炼身体了，因为健身房的仪器比较多，在锻炼的时候可以根据自己身体的情况选择适合的仪器，下面分享蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项？

蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项1

　 蝴蝶机夹胸标准动作

　根据自己的身高调整坐垫位置，把手与你的肩在同一高度，选择合适自己的配重（一般选择能做12次），背部贴近座椅。挺胸收腹，双手握住把手，双臂保持微弯状态，圆弧式向胸前推动杠杆，每次推出后，配重片不要完全落下，手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动。先吸气后做动作，内推时呼气，还原时吸气 ，依次循环。这样保证锻炼中的氧气充足，和动作安全性。

　 蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项

　1、挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

　2、 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

　3、坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些

　4、双把手快要接触时，略做停顿，可以通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开来加强对胸肌的刺激作用。

　 反向蝴蝶机夹胸

　蝴蝶机反向夹胸发力方向和蝴蝶机夹胸相反，导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上，是锻炼三角肌后束和背部肌肉非常棒的训练方法。

　做反向蝴蝶机夹胸的动作，反向做在蝴蝶机上，收紧核心，保持背部挺直。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，然后沿弧线尽量向后摆臂。

　持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。

　蝴蝶机夹胸锻炼的方法

　1、坐在凳子上，背部紧贴靠垫，调整上面的杆子到合适的角度（让你的肩膀舒适就行），双手对握住器械的手柄，让肘部微微弯屈，不要锁死。

　2、将双臂向内推，此时腰背要挺直，让背部紧贴靠垫，头也要靠住后面。这时候手肘同样要轻微弯曲以免受伤。

　3、动作过程中要充分感受胸肌的发力收缩，在最后你要用力紧缩一下胸肌，让胸肌额外受到更大的刺激，在顶峰收缩停留2-3秒。

　4、之后恢复原动作，要注意不是完全放回去，你要找到一个最“紧绷”的点，也就是你做下一个动作时最需要用力，最有弹性的点（这样你的肩膀不会受伤，而且因为没有完全放松时的休息，对整个胸肌的刺激也更强了）。缓慢回去，再进行下一组动作。

　使用蝴蝶训练机是有一定好处的，那就是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化，动作幅度可以更大，安全性更好。刚开始使用它的人都能强烈的感受到胸部的酸胀感，你说它是不是很实用的，你一定要亲自试试它。

　蝴蝶机“玩”不是那么简单的，操作事项了解一下。

　1、一定要挺直身体，紧贴住靠背。另外肘关节不要锁死，手臂记住是弯曲的不是伸直的。

　2、动作过程中肘关节要保持向后和外侧，而不是向下。

　3、整个动作幅度尽可能大，这样才能更好的拉伸胸大肌

　4、不要借助外力，内夹时要用胸大肌发力，还原的时候要放松时，双手不要用力去捏把手，这样胸肌的刺激会变小。

　5、整个动作幅度尽可能大，这样才能更好的拉伸胸大肌

　6、在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩，节奏要稳住

　不同的`坐姿方式会得到不同的训练效果，就比如背靠着靠垫做，对练胸很有疗效；面向靠垫做，会刺激肩胛和三角肌后束。可以根据自身的的需求做出训练调整。

蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项2

　 蝴蝶机夹胸的呼吸方法

　一般来说用力向内夹时呼气，松开时吸气。当然就像我我以前提倡的，反正不是特别大重量的动作，只要你的呼吸能够规律就可以了。

　 蝴蝶机夹胸训练动作要领

　1、 坐在凳子上，上背部和臀部贴住靠垫，脚着地，调整上面的杆子到合适的角度（让你的肩膀舒适就行），肘部和手臂呈一条直线，掌心相对抓住把手

　2、 将双臂向内推，此时背部要紧贴靠垫，头也要靠住后面。肘部要轻微弯曲以免受伤。

　3、 在动作的最后，你的前臂应该和地面平行，整个手臂还是要有些弯曲，尤其注意！在最后你要用力紧缩一下胸肌，让胸肌额外受到更大的刺激

　4、 返回初始的动作，这里注意不是完全放回去，你要找到一个最“紧绷”的点，也就是你做下一个动作时最需要用力，最有弹性的点（这样你的肩膀不会受伤，而且因为没有完全放松时的休息，对整个胸肌的刺激也更强了）

　 蝴蝶机夹胸注意事项

　1、 头、臀部、上背部一定要贴住，另外手臂记住是弯曲的不是伸直的

　2、 在做到动作终点的时候，双手不要用力去捏把手，这样胸肌的刺激会变小

　3、 整个动作幅度尽可能大，这样才能更好的拉伸胸大肌

　4、 在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩。

　 男人练蝴蝶机夹胸的好处

　蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取"桥"式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

　 蝴蝶机夹胸正确方法

　坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。

　采用"桥"式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。

　合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组，逐降重量做3~5组。

1、高抬腿40秒。

挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。保持最快速度。

2、开合跳。

双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，同时双臂向上打开放下。两次开合跳后，双腿分开跳跃，双臂打开，使身体呈现X形。尽量往高处跳，落地还原后再次开合跳。

3、弓步提膝15次。站立，一条腿向后撤一条腿，呈弓步弓步姿势时，上身与后腿呈一条直线起身同时提膝，动作尽可能稳定、流畅双臂随着腿部动作自然摆动弓步时骨盆不可歪向一侧，骨盆、上身始终正对前方。

4、徒手深蹲。

站立，腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，双臂自然下垂下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，同时双臂在胸前抱拳然后起身还原，全程保持腰背挺直。

5、原地爬行。

直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方双手依次向后爬行至双手到脚尖处后起身。

开合跳的那些燃脂知识点：

开合跳，从名字上就很有动感，从跳起来、双腿分开、双手举高拍手，然后再跳下来最后双手双脚贴在身上，这样一连串的动作下来！

肩膀、手臂、核心、腿部等肌群都会参与进来！所以说它是一个十分不错的燃脂塑形的健身动作，将它搭配在健身操、HIIT等动作中，效果会更加明显！

而对于一个标准的开合跳来说，它的具体动作是这样的：

身然自然站立，双腿并拢，双手放于身旁两侧。

向上跳跃时，双腿向外打开，双手向上伸起，互相靠拢。

再次跳跃时，双腿双手往回收，恢复原来站立的姿势。

跳跃与落地时，要使用前脚掌来操作，才能有效地减少对膝盖的损伤。

高抬腿的那些燃脂知识点：

从运动轨迹上看，对于高抬腿来说，它不像开合跳那样横向运动，它是纵向的，在这过程中，腿部等下肢肌群参与程度会非常高，从而促进赘肉的分解。但也正是如此，对于体力的消耗会远大于开合跳。

所以随着体力减少，高抬腿会更不容易坚持，做动作也就不会太标准，个数就会有所减少。

而对于一个标准的高抬腿来说，它的具体动作是这样的：

在运动的过程中要注意腰背挺直，眼光直射前方，双手曲臂到胸前，然后用腰腹部的力气进行抬腿，运动的过程不要摇头晃脑，也不要左右摇摆不定！

开合跳和高抬腿哪个燃脂？

这没有一个确切的答案，因为每个人的身体体质与体能是有差别的，如果你想全身进行燃脂的话，多做开合跳，如果你更注重下肢减脂的话，那高抬腿是不错的选择！

同时，为什么不试试高抬腿和开合跳一起进行呢？综合其好处，会更有助于你燃脂哦！

其实瘦腿的运动有很多，开合跳有助于瘦腿，咱们先说开合跳的作用，再推荐其他的瘦腿运动。

一、开合跳能锻炼到肩膀、手臂和腿部的肌肉。

开合跳的作用：

1、开合跳最大的优势就是能快速高心跳率。用于心肺锻炼和体能训练是很好不错的选择。

2、开合跳也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。

3、做任何运动时，首先要热身，就是让身体的血液加速循环，让各部位能得到足够的伸展。开合跳是个很不错的选择，又是全身性的运动动作，几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯，有利于热身和活动关节。所以开合跳作为很多运动开始的热身动作！

二、瘦腿的运动，就是所有跑步所有氧都可以瘦腿。你如果是器械针对锻炼的话，就是做一个深蹲，徒手深蹲，这些都可以瘦腿。

我个人觉得你如果想瘦腿的话，最快速的话是一个波比跳，波比跳是一个瘦全身的动作，腿部也可以瘦的很快。还有一个就是蹬箱，这个是瘦腿比较快的。就是健身房基本上都有那个泡沫式的一个方形的箱，或者是长方形的箱。然后你就上下不停的蹬，就跟蹬山机是一个道理你先踩上去，然后再下来，再踩上去，再下来，这是一个全针对减脂减腿的一个动作。

你可以先做五组从五组开始，然后每一组尽可能做到力竭，就是做12个以上。

开合跳是减脂塑形的基础有氧运动，靠的是站姿跳跃和双脚合并的弹跳训练，当然能够减掉腿部多余脂肪。

开合跳就是利用大腿前侧股四头肌向上蹬腿的力量，通过臀大肌发力带动双腿左右张合，摆动双手提高跳跃频率，全身减脂双腿塑形。

这就是开合跳，公认的脂肪杀手，15分钟燃烧脂肪等于30分钟的慢跑，减脂瘦身效果是跑步的两倍。今天，小白来聊聊简单动作开合跳如何快速减肥。

什么是开合跳？

在健身领域，开合跳被称为Jumping Jack是非常经典常见的燃脂运动，属于常规有氧减脂动作，动作简单减脂很有效。

1深层燃脂

摄入量大于消耗量，内脏脂肪堆积过多产生热量过剩，才会有体积壮硕的过量皮下脂肪。只有从体内深层消耗内脏脂肪才能彻底达到降低体脂率的目的。

开合跳运动中需要用腹式呼吸方式吸入大量氧气入肺腑，与内脏脂肪细胞合成释放热量，缩小脂肪细胞体积，用嘴吐掉深层废气减掉剩余脂肪。

所以，开合跳全程需要收紧腹部、运动四肢从内到外燃烧剩余脂肪。

2自重塑形

开合跳就是靠自重进行上下弹跳的高强度有氧运动，保持每分钟40个的心率和多组数的力量强度，开合跳能够用自重达到身体塑形。

开合跳的塑形是缩小身体体积，用自身重量与地面抗阻力和双手击掌的抗阻力，达到手臂肌肉紧致、腿部有明显肌肉线条。但腰腹核心与臀部的大肌肉群难以做到肌肉紧绷，与伸缩抗阻力运动形成局部肌肉而言，开合跳减下来的脂肪会下垂松弛，需要局部力量运动增加肌肉。

开合跳瘦哪里？

我们人体参与开合跳的肌肉有手臂小肌肉群、腰腹核心和大腿前侧股四头肌。通过开合跳原理与姿势，我们就能知道开合跳瘦手臂和小肚子，紧致大腿肌肉与臀大肌。

1四肢减脂

根据全身脂肪分布，我们需要开合跳的弹跳性减少四肢赘肉，增加肌肉线条。

大腿股四头肌是全身最大肌肉群，是旋转屈腿的核心肌肉，股四头肌收缩能够屈髋增强运动弹跳，伸缩肌肉保护膝关节控制膝盖屈伸角度，协助小腿后侧腓肠肌的蹬腿离开地面。

长时间的双脚抗击地面，就是紧致腿部肌肉，运动后适当拉伸防止小腿肚外胀。

肱三头肌和肱二头肌是上下甩动手臂的关键肌肉，利用落差运动甩掉多余脂肪，以掌心击掌的抗阻力促进手臂肌肉产生。

肱三头肌由内外侧头和长头组成，伸肘屈肩就是长头缩紧发力带动肩膀旋转和屈肘，以此达到甩掉拜拜肉。

2腰腹核心

开合跳是全身有氧减脂运动，绝不是减掉局部剩余脂肪。在上下跳动过程中，腰腹核心作为大肌肉群会在动态中减脂塑形，甩掉下腹部多余脂肪，防止大肚腩产生。

腹直肌是连接下肢体的核心肌肉，白线以下髋臀附近，收缩紧致能稳定髋部和提升下肢力量。

开合跳就是利用双脚左右张开方式，带动下腹部消耗多余脂肪增加紧致肌肉，长时间坚持增肌形成黄金倒三角腹肌。

怎样开合跳更减肥？

经过以上知识，我们知道开合跳需要收紧腰腹，肱三头肌带动手臂减脂，大腿前侧肌肉两侧缩紧，配合腹式呼吸才能燃烧深层脂肪。

1基础版：开合跳

正常基础版开合跳可以帮助新手快速上手，掌握每分钟20-30个中高阶的心率，燃烧更多内脏脂肪。

屈膝膝关节向前，脚尖保持向前正立位，呼气向下微微深蹲，用大腿前侧肌肉力量带动向上，双手从两侧张开掌心正对面击掌，手肘微屈用肱三头肌力量合并。

双腿张开距离与肩同宽，夹紧两侧臀大肌协助向上弹跳，前脚掌先落地再全脚掌踩实地面，配合手心击掌完成双脚张开闭合的动态动作。

每次30个快速完成，中间休息5秒，坚持3-5组。

2高阶版：深蹲开合

深蹲开合是原常规的提升版动作，需要以深蹲和开合跳两个组合型有氧运动，完成所缺失的力量增肌环节。坚持一个月深蹲开合，可以翘臀强腿，瘦掉小肚腩，手臂肌肉线条满满。

双腿打开大于肩膀，用臀大肌向后延展后坐，双脚脚尖朝两侧打开，上半身向前前倾，打开微屈肘关节至肩膀宽，呼气向后延伸并重心向前，向上蹬腿前脚掌发力。

双手弯曲肘关节完成击掌，两腿向下深蹲后坐，膝关节超过脚尖后保持匀速速度。

所以每次完成30个深蹲开合跳，坚持5组以上，中间休息10秒，连续训练40分钟。

写在最后

开合跳是全身减脂，不仅瘦腿还能减掉腰腹赘肉，练就纤细手臂。循序渐进的复合型训练，我们需要从基础版开合跳进阶到高阶版深蹲开合跳，弥补有氧运动带来的肌肉松弛的诟病，完成肌肉紧致，才能真正达到减脂又塑形。

本回答将提供以下观点。

一，局部瘦身是伪命题。

二，开合跳多半会导致小腿粗壮。

三，开合跳是减肥效果如何。

一，局部瘦身是伪命题。

局部减肥目前只存在于各种减肥教程的文案中，现实情况是没有局部减肥的可能。

如果脂肪的代谢逻辑优先 局部肥胖的部位， 那么人类就不可能存在局部肥胖。

如果活动哪瘦哪，那人类就不可能有粗腿。因为人一辈子最大的活动量来自于腿部。

脂肪的代谢逻辑是由基因和激素水平决定的，比如女性为了哺育下一代，腿和胸会比男性更加容易肥胖。

男性磁化现象也多反应在胸部出现了副乳。

而副乳就是激素紊乱，下胸部开始堆积脂肪罢了。

二，开合跳多半会导致小腿粗壮。

严格意义上来说，开合跳主动发力肌群是小腿。因为弹跳离开地面的时候，是由小腿肌群发力完成踮脚的动作弹跳离开地面的。

实际的运动体验也反应出来了这一点。

高强度的开合跳会首先导致小腿酸胀，更有甚者会导致小腿抽筋。

屈膝的跳跃动作，大腿为主要发力肌群，相比较而言开合跳这种微屈膝的跳跃动作，跳跃幅度有很大的减少，主动肌群也由大腿变成了小腿。

这或多或少会导致小腿粗壮，部队里面习惯叫这种小腿为: 步兵腿。

不过，大可不必担心。 粗腿的首要前提是吃的好。 就好像你开车上路的首要前提是你得有辆车。

你忘记了你在减肥么？你每日营养摄入应该满足新陈代谢所需，而不是用来变强壮的。

三，开合跳的减肥效果如何？

开合跳是多关节复合型运动。通常这种形式的运动减肥效果都不会太差。

人有很多关节灵活的应对日常所需，而每一个关节都有一票肌肉或者肌肉群对其负责，所以每一个关节的复合型运动都将调用更多的肌肉， 消耗更多的热量。

但是…………

坦白的说， 由于运动幅度受限，开合跳的减肥效果也就一般以上，不算太差的级别。

像深蹲的运动幅度可以达到半米甚至以上，开合跳的运动幅度由您蹲的多低，跳的多高所决定的，通常都在一米以上。

而开合跳的运动幅度， 没有蹲下来也没有跳的多高，十几厘米吧。

这样限制了他的热量消耗。

但是…………

开合跳在减肥中的优势地位不在热量消耗。

而在于 随时随地， 每天刷两集电视剧，至少可以拿下1000个开合跳，还不耽误时间耽误刷剧。这就是开合跳的魅力。

总结:

没有局部减肥，刷剧的时候记得做开合跳。

开合跳有助于瘦腿吗？

是的，开合跳有助于瘦腿。

但这并不意味着，做了开合跳就可以让腿变细、腿型变得更好看。

开合跳对瘦腿的帮助是基于其消耗热量、全身减脂的基础上的。

如果跳了开合跳，但是摄入的热量还是>消耗的热量，也没有做其他的针对下肢的力量训练，那么开合跳就不可以瘦腿。

减肥期间怎么做开合跳呢？

1、首先创造一个热量缺口，保证可以减肥。

这热量缺口须有控制饮食和运动来共同完成。

饮食方面：在控制饮食热量的同时要调整饮食结构。

合理的饮食结构可以让我们吃的饱又吃的 健康 ，而合适的热量又可以让我们瘦下来，两厢下来就就是又美又瘦！

每天摄入的热量不能低于自己的基础代谢率；

每天500千卡的热量缺口比较合适；

碳水化合物、蛋白质和脂肪三大宏量营养素的摄入比例我推荐为5:2:3。

2、在调整饮食的基础上做开合跳。

调整好饮食以后，只要做了开合跳就会促进了减肥效果。

如果做得时间长、跳的速度快，消耗的热量就多；反之，消耗的热量就少。

开合跳的这些运动方式都可以，找到您喜欢的就可以了。

其他补充：

单说某一种食物、某一种运动是否可以减肥，是非常片面的。

减肥是综合考虑了热量摄入和热量消耗的一个综合性的结果。

饮食增加了热量食物、运动消耗了热量，必须二者结合在一起考虑，有了一个热量差才可以减肥。

开合跳能不能瘦腿？当然可以！ 肯定会有人说，我练开合跳了，可是我的小腿却好像越来越粗了。这是怎么回事？

哪些人的腿瘦，哪些人的腿粗？

如果我们注意观察一下就会发现，经常锻炼的健身教练、健身达人、肌肉男们，他们的腿大多数都不粗（注意，是指整体的观感，以及腿部和全身比例的协调感），而且线条感比普通人好多了。尤其小腿，看起来反而挺细，粗壮的反而很少。而那些平时不锻炼的人，往往大小腿看上去很粗，而且很硬（不发力状态下）。

我们还可以发现，肌肉男的腿粗，都是由于肌肉围度大造成腿粗，而普通不锻炼的人“腿粗”，则是由于腿部脂肪多造成的“腿粗”。

到此，可以得出一个初步观察得来的结论： 锻炼越多的人，“腿粗”的概率反越低，而不运动的人，腿部反而看起来粗。

那么，参加开合跳锻炼，又是怎么让“腿变细”呢？

开合跳对“腿粗细”的影响

坚持长时间的开合跳，就是典型的有氧运动。就算你无法连续进行开合跳，能够分组跳，也算有氧运动。而长时间的有氧运动，十分有利于体脂率的下降。只要长期坚持锻炼，腿就可以瘦下来。于是，就有了两个问题：

第1个问题：开合跳看起来用腿较多，这就是它能瘦腿的原因吗？并非如此 。

因为不存在局部减肥，运动减肥开始后，脂肪的消耗是在全身同时发生的。所以包括腿在内的身体各部位的脂肪，都会不同程度地被消耗，于是身体就瘦下来了。腿部的脂肪减少，当然有利于瘦腿，或者腿变细。

第2个问题：开合跳练多了，怎么感觉小腿变粗了呢？

你的小腿真的变粗了吗？开合跳会让锻炼者的小腿肌肉持续处于发力和紧张状态，特别是小腿后侧肌肉（小腿三头肌）。如果开合跳之后或者平时，不注意拉伸、放松这部分肌肉，小腿肌肉就会变得僵硬（在不发力状态下也是如此），外观上有可能形成难看的“僵硬线条”。无论是视觉上，还是手摸的触感，都让人觉得小腿变粗了。这并非是因为小腿肌纤维发达所导致。

去问问那些常年坚持力量训练的肌肉男，了解一下肌肉增长的原理，就会发现：增加肌肉的围度需要进行针对性的力量训练，需要渐进持续的阻力刺激，而且增长过程也很缓慢。简而言之，增肌是非常困难的一件事。跳跳开合跳，就让大腿和小腿变粗了，是不可能的。

开合跳后觉得小腿变粗，主要是因为肌肉僵硬和紧张导致，通过足够的拉伸练习，就可以改善这种状况。

如果“开合跳+力量训练”，我们的腿又会怎样呢？

我们假设，健身方案参考下述安排进行：

这个方案可以用来减肥，体脂率降低，可以让腿部脂肪含量下降，从而让腿变细一些。不过，这个方案的问题也很明显：长期的、长时间的单一开合跳练习，会让人觉得非常枯燥和乏味。

因此，在实际操作中，你完全可以用自己喜欢的有氧运动代替开合跳，或者不时更换有氧运动项目，减肥或者瘦腿的效果并不会有什么差别。

力量训练采用“大重量、高次数、高组数、短间歇”的训练方式，这种方式有助于减肥，却不会让肌肉围度增长。而且 力量训练和有氧运动相结合，是公认的最有效的减肥办法。

另外，拉伸练习，可以让大小腿恢复得更好，肌肉更有弹性，线条更为流畅。

所以结论很简单： 开合跳（或者其他有氧运动）都可以达到减肥瘦腿的效果，但你必须进行更多的拉伸训练，最好能和力量训练相结合，并且坚持得足够久！

开合跳是有瘦腿作用的，但这个动作主要是为了刷脂，全身体脂下来了，那腿自然也就会细。

真的要瘦腿和练腿型的话，还是要做一些腿部的运动才会有作用。

想瘦腿可以尝试以下几个动作

每个动作做10个，做4组

每个动作做10个，做4组

每个动作做10个，做4组

每个动作做10个，做4组

可以瘦全身，，腿自然久瘦了，，

这个开合跳真的挺好的，真是感觉，瘦腿，瘦肚子，并且还能治疗肩颈椎病，因为你抬胳臂，就是活动，而且可以活动开，这种姿势下，你自然就活动开了。我是每周坚持一两次活动，每次活动，两组，各一分钟，感觉很管用。

开合跳的燃脂效果比普通的有氧运动要好很多，因为它是一项全身运动。

开合跳在运动的过程中可以更好的锻炼到自己的心肺功能，长期不运动的小胖子们血液循环肯定也会比其他运动的人要差很多，经常练习开合跳，可以加快自己的基础代谢，减肥效果会更好，坚持一段时间之后一定会明显感觉自己上楼梯不会那么喘了。

开合跳这个动作其实对于整体的身材都有更加匀称的效果，但是最主要的还是瘦腿和手臂，另外，由于开合跳会不断的刺激到腹部，所以我们的腹部也会得到锻炼。因此，开合跳，最主要的就是瘦腿和手臂，还有就是腰腹部。

推荐每天150个能够达到更好的燃脂效果

但一定要记住动作要跳标准哦！ 尤其手臂如果不标准很容易锻炼错肌肉导致肌肉长的不好看 而且尽量蹦跳时用脚尖触地这样会更好的避免脚腕膝盖受伤！

加油！可以20个一组 根据自己的能力慢慢调整慢慢加量！！加油

用开合跳来瘦腿就好比用仰卧起坐来瘦腰、用推举来瘦手臂的目的一样，想要达到局部瘦身那是不太可能的，因为脂肪的消耗是全身性的代谢过程，而不是只关闭在某一个区域进行。区别在于，由于遗传因素、行为习惯因素、以及激素的影响，每个人的不同区域的脂肪消耗速度是不一样的。

开合跳和波比跳、蛙跳等诸多健身动作一样，都是可以提高心肺、加速燃脂的动作之一，所以无论你选择哪一个，效果都差不多，之间会有强度的区别，比如波比跳比开合跳要困难的多，但是它们的燃脂效果到底怎样？

所以，无论你是想要开合跳、还是其他的任何形式的运动，最好是保持20分钟以上、60分钟以内的时间，如果想要使运动的燃脂效率得以稳定保持，那么就需要适时的变换运动方式、提高运动强度。

开合跳的弊端

由于小腿的腓肠肌在大量直立腿部的动作和运动中会加大压力，如果平时再有低效的拉伸以及不良体态，长期的进行下去会使小腿腿肚部位（腓肠肌）显得格外突兀。

另一方面，对于体重大的人来说，过多的跳跃类动作会加重对关节的压力，使之承受过重的负担，不利于关节 健康

怎样选择合适的运动来促进燃脂？

运动的方式其实没那么重要，任何运动都会有燃脂的效果，重要的是如果没有持续性，那么燃脂率再高的运动也白搭，所以问题的关键是如何使自己没那么痛苦的保持下去。

不单一的进行一项运动，一是为了提高对运动的乐趣，二是为了避免单一运动带来的平台期，三是两种运动方式的结合可以相互提高在其运动过程中的水平。

比如，用力量训练和有氧训练交替，增加肌肉来提高对关节的稳定性；腿部塑型，使瘦下来的腿部线条更加好看；身体紧致，避免减重后的皮肤松弛。

每天都运动不是明智的做法，特别是对于本身不爱运动、又很少运动的人来说，适当的休息还可以保持对运动的积极性，并且使肌肉得以休息也是为了下一周的更好发挥，从隔天训练、到一周休息1-2天，适量的、循序渐进的增加。

减脂从来就不是运动单方面的事情，有热量差才能减脂，而这个热量差的关键在于摄入热量，所以日常中规划好饮食，避免高热量、低营养的食物，保持热量的适中和营养的丰富性才是减脂的关键。

保持运动。

健身运动是一项通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习。keep运动的意思是保持运动，其中瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。

健身运动深蹲是增大腿部肌肉的最好动作。深蹲还可以训练臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让整个上半身的肌肉得到刺激。

开合跳（Jumping Jack）是我们从国小体育课到长大都不会忘记的健身运动，动作简易好记，而且运用双手双脚的开合动作，不只加速燃烧热量，还可帮助血液快速送到身体各部位肌肉，让全身关节都活动开来，非常适合生活忙碌时间紧迫的你！但是，你是不是因为它简单就忽略把动作做正确的重要？我们先熟悉一下该怎么做基础开合跳，再尝试其他7种变化式。

越简单越会跳错！ 基础开合跳正确动作+ 7种变化式 开合跳的功能

开合跳是个相当有效的燃脂运动，对一个68公斤的人来说，做1分钟（约50次）剧烈的开合跳，约能燃烧9大卡热量；也就是说，短短10分钟内你可以做500次开合跳，并燃烧90大卡热量，况且，你不需要连续做10分钟，可以把它拆分到全天各时段。

基础开合跳

多数健身动作都要做到精确，才能有效启动该训练的肌肉。而开合跳即便是非常简单的动作，不需要太过专注于技巧，但仍要注意细节，以便能更有效、安全地进行。 以下是基础开合跳的正确动作﹕ 步骤1： 身体站直，双脚并拢，双手在身体两侧自然下垂。 步骤2： 跳起时，双脚往外张开到比髋关节宽，双手向上张开在头顶上方拍手（也可不拍手）。 步骤3： 再次跳跃，落地时使双脚并拢，双手回到身体两侧（跳跃时双脚屈膝缓冲，以保护膝盖）

7 种开合跳变化式

在利用基础开合跳热身后，我们可以试试其他变化式。以下7种变化式，你以前的体育老师可能都没教过你！

Squat Jacks深蹲开合跳 此动作可加强更多腿部活动。 步骤1： 起始于深蹲姿势，双脚与髋关节同宽。双手可保持放胸前，手掌靠拢；或是弯曲于头部后方弯曲，双手前掌碰触后脑杓。 步骤2： 跳起呈站立姿，双脚并拢，双手保持放胸前。 步骤3： 再次跳跃，回到步骤1深蹲姿势。

Banded jacks: Arms 弹力带开合跳 : 手臂

搭配两条弹力带，此动作可增加更多上半身的训练。 步骤1： 将两条弹力带分别套在双脚踝上、双手腕上。 步骤2： 双脚站立与髋关节同宽，双手臂提至肩部高度向前方延伸，支撑住弹力带不让它掉下。 步骤3： 跳起，双脚往外宽于髋关节，同时双手臂向外拉到与双脚同宽，使两条弹力带可打直为两条平行线。 步骤4： 再次跳跃，回到步骤2姿势。

Banded jacks: Legs 弹力带开合跳﹕腿

搭配一条弹力带套在双腿。 步骤1： 将一条弹力带套在小腿之间，膝盖下方的位置。 步骤2： 双脚站立与髋关节同宽，双手臂放在身体两侧。 步骤3： 跳起，双脚往外宽于髋关节，同时双手举起在头顶上方拍手（也可不拍手）。 步骤4： 再次跳跃，回到步骤2姿势。

Rotational jacks 旋转开合跳

开合跳的旋转版本针对你的核心部位，全程请保持腹部紧缩，以保护下背部。 步骤1： 双脚并拢站立，双臂向两侧延伸，使身体呈T字形。 步骤2： 跳起，双脚张开使脚尖比肩膀宽。借由腰部扭转上半身，使左手伸直碰触地面，右手伸直举起。 步骤3： 再次跳跃，回到步骤1姿势。 步骤4： 跳起，向另一侧重复步骤2（右手伸直碰触地面，左手伸直举起）。

Low-impact Jumping Jacks 低冲击开合跳

如果你的膝盖等关节有问题，需要降低强度，可以尝试用这种低冲击方式做开合跳。 步骤1： 站立，双脚与肩同宽，手臂呈90度弯曲，手掌朝前方。 步骤2： 将手臂举起过头顶，同时右脚往外踩一步。 步骤3： 右脚和手臂回到步骤2起始姿势。 步骤4： 将手臂举起过头顶，同时左脚往外踩一步。

Star Jumps星跳 （英式称呼）

这是个把自己当作派大星的跳法，「星跳」之称因为跳起来时，四肢和头成为星星般的五角形而得名，此动作能燃烧更多热量。 步骤1： 起始于蹲姿，双脚并拢，膝盖弯曲蹲地，背部保持打直，双手臂放两侧。 步骤2： 跳起，四肢尽力伸展，在空中呈X型，加上头就是星星形状。 步骤3： 双脚轻轻落地，回到步骤1蹲姿。

Plank Jacks 棒式开合

这是两个经典健身动作的混合︰棒式和开合跳。 步骤1： 从棒式姿势开始（也可选择高棒式）。双手肘于肩膀下方撑地，双脚与肩同宽，腹部核心紧缩，臀部出力，全身从头到脚呈一直线。 步骤2： 保持双手位置和上半身力量，双脚跳出略宽于肩膀，保持臀部尽可能低。 步骤3： 双脚跳回步骤1棒式位置。