瘦子增肌增重必须吃蛋白粉吗？

属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

周四休息

周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15。

可以。

从事大强度的运动员及健美爱好者的需要量则为他们的2-3倍;因为高强度的运动会不同程度地破坏肌细胞，引起肌肉蛋白的分解，蛋白质的及时补充能减少肌肉组织的破坏，促进蛋白的合成，甚至超量恢复，从而使肌肉得到增长，力量得到提高。传统做法通过吃肉补充蛋白质往往会摄入过多的脂肪，引起体脂增加，甚至影响心血管的健康。

扩展资料：

蛋白粉选购原则

1 确定健身目标

健身目标在选择蛋白粉时扮演着重要角色。例如，健美者和减肥者在营养素比例方面就有明显不同。练习举重的人应该寻找蛋白质含量高的产品，而耐力运动员则需要碳水化合物和蛋白质含量高的蛋白粉，但减肥者需要的蛋白粉则侧重于高蛋白，但碳水化合物和脂肪数量较少。

2 质量和价格

俗语讲“一分钱一分货”，这同样适用于蛋白粉。尽管价格是一个重要的考虑因素，但不应该作为选择产品的单一标准。市场上确实存在价廉物美的高质量蛋白质，但大多数情况下，厂商会根据不同消费层次提供便宜或质优价高的产品。

3 阅读成分列表

购买蛋白粉时了解成分很重要。标签上会提供碳水化合物，蛋白质和脂肪，以及其他成分的详细含量。此外，还应该清楚产品使用的是天然糖，还是高果糖玉米糖浆等人造甜味剂。

4 根据口味选择

市场上的蛋白粉有不同口味，除了健身目标，价格和成分等因素以外，口味也是选择最佳蛋白粉的一个重要方面。一些生产商还会提供少量样品供消费者品尝。

参考资料：

-蛋白粉

蛋白粉增肌增重

蛋白粉对于不少健身和健美人群来说，绝对不会陌生，蛋白粉不仅是健身健美人群的膳食补充品，还是锻炼结束后的最佳伴侣。对于不少健身健美的人群来说，增肌增重是最主要的锻炼目标，而且有不少人还会通过蛋白粉的配合来达到这个目标。那么，蛋白粉如何达到增肌增重的效果呢？

首先，蛋白粉顾名思义是以蛋白质为主要成分的粉末状运动饮料冲剂，而且蛋白粉还含有丰富的优质蛋白质，能够被人体高效吸收和利用。因此，服用蛋白粉能够为人体提供丰富的蛋白质与氨基酸。

其次，由于肌肉锻炼过程中，需要消耗大量的氨基酸，同时需要大量的蛋白质进行反应，从而有配合肌肉组织的合成。因此，在锻炼结束后，通过蛋白粉的优质蛋白补充，可以有助于肌肉组织的合成，提供充裕的氨基酸，有助于肌肉的增长。

除此之外，蛋白粉为人体带来的大量优质蛋白与大量氨基酸成分，除了能够参与肌肉增长的过程，还可以为人体多种生理机能提供物质基础，从而作为营养物质提供，有利于体重的增加。

综上所述，蛋白粉不仅可以有助于人体肌肉增长，还能够增加体重的作用，因而具备增肌增重的效果。

健身的行规：3点的训练，吃7分。

1，营养。充足的营养是最重要的，添加更多的蛋白质含量高的食物，如牛肉，鸡蛋，和鱼。

2，培训。必须严格按照计划，掌握正确的训练动作。

3，休息。要保证充足的睡眠，尤其是训练后。

推荐喝蛋白粉，蛋白质含量越高越好。