关于健身增重的问题

初学者切记勿用杠铃哑铃，动作变形，会造成肌肉损伤。

而且3月内不建议分化训练。（比如很通俗的第一天练胸，第二天练背）

1天隔1天是最初最佳的训练时间。

初学者最好的方法，就是每次去健身房里把所有机器都做一遍（杠铃哑铃除外）

每次做1组，重量调整在你每组只能8-12个之间。

2个月，并且保持每次有半小时-1小时的有氧训练。

接下来进入第二阶段，如果你还有兴趣的话。

我是一名健身教练，有健身疑问可以找本教练解答

身高178CM、体重60KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

想要长壮。有氧运动一定要少下来。上大重量，比如哑铃锻炼，你感觉就只能举上三个的重量。之后要有同伴帮助。大重量，小次数。这个是增加肌肉维度的重要方式。跑步，跳绳这些什么的就舍弃吧。

你说的壮实的胖和虚胖。壮实的胖一定是有或多或少的锻炼的，而且对自己饮食控制不严格，高卡路里的食物摄取的较多。而虚胖，没有锻炼，吃的都是高能量食品。虚胖很正常。

想要锻炼得到大的肌肉块，锻炼时间不要超过40分钟。可以采用金字塔的锻炼方法，而且锻炼要分重点，不要盲目的每天经常锻炼全身，每个肌肉群锻炼之后要给足48小时的休息。背、手臂、胸、腹肌、腿。每次到健身房要有侧重。

而且要抓住时机，在锻炼之后的半个小时是摄入蛋白质最好的时候。这个时候一定要摄入高质量的蛋白。每天的正餐也建议吃到自己很饱的状态。你都不摄入怎么可能长肌肉。一定要多吃，多吃。

大重量锻炼加上多吃。不吃油，这个没有必要。必要的还是要摄入的。

关于长肥肉和长肌肉这个问题。肌肉不可能变成肥肉，肥肉也不可能变成肌肉。两者不矛盾。肌肉撕裂之后要有营养它才会修复，大部分营养是去负担你的日常的正常运转了。肥肉不是说一天两天就能感觉出来的。你看到的小腹，在很大的程度上是因为你对自己的期望，短时间的体重的增长和下降不是真正的体重的变化。要用一个长时间的测算。

而且你的脂肪含量13%，很低了。。。。长点肉也未尝不可，你也说了你不健美。

我周围的很多的朋友也是你这种情况，锻炼一定要坚持，饮食一定要跟上。不要担心长胖，就你的锻炼和饮食，想要长到虚胖不可能的。

你练得太勤快了，增重需要三天打鱼两天晒网。

1多吃少餐：日本相扑运动员从来不许吃早餐，需要增加体重时，每天只许吃一顿，但一顿就要吃出几顿的饭量，以粮食为主（粮食含糖量百分之70）。

原理：饥饿能激发人体的自我保护功能，就是多余热量的储存能力成倍增加，以抵抗以后发生的饥饿，所以饥饿能把多余的热量更多地转化成脂肪。

2松散锻炼：大负荷锻炼一天，然后休息两到三天。

原理：体力透支同样能激发人体自我保护功能，把多余的热量转化成脂肪和肌肉，以对抗今后的体力透支。但是在这种功能启动后，你却在休息，所以体重增加。两三天后，这种功能关闭，你又开始锻炼，再透支，热量储存功能再启动，你再休息。这样就保持了热量积蓄的状态。 如此下去，你的饭量很快上升。