健身最全器械锻炼，各部位如何锻炼

肩部、三角肌

1 器械推肩

2 哑铃侧平举

3 反式蝶机展肩

4 坐姿哑铃推举

5 杠铃立正划船

6 哑铃前平举

肱三头肌

1 拉力器屈臂下压

2 哑铃颈后臂屈伸

3 俯身单臂哑铃臂屈伸

肱二头肌

1 反握引体向上

2 哑铃弯举

3 绳索弯举

4 杠铃弯举

背部肌群

1 器械高位下拉

2 哑铃俯身单臂划船

3 反握高位下拉

4 坐姿划船

5 山羊挺身

胸肌

1 坐姿卧推

2 跪姿俯卧撑

3 蝴蝶机夹胸

4 拉力器夹胸

5 哑铃平板卧推

6 直臂夹胸器

腹肌

1 器械卷腹

2 器械扭腰

3 健身球卷腹

4 垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2 坐姿腿屈伸

3 俯身腿弯举

4 站姿提踵

5 杠铃或哑铃弓步蹲

6 史密斯蹲起

每个女生都想拥有一个完美的胸部，通过胸部锻炼，不仅可以摆脱年老时候胸部下垂，而且可以有效的防止副乳的出现。有个紧绷结实的胸部，在炎炎夏日，可以让女生更加性感迷人，让男生更加觉得夏天不仅仅是气温高，体内也是一片火热。

同样，一个完美的胸部，也是广大男性朋友不断追求的目标之一，拥有一块线条分明、左右分离的的胸肌，不仅仅可以让自己更加威猛、性感，同时对于平时的穿衣打扮，也可以有很大的提升。在炎炎夏日，如果你身材很差，穿着一件紧身T恤，如果你的胸部耷拉，再配一个腹部的游泳圈，走路还一抖一抖，那画面感实在让人不能直视。你想成为哪个？

再者，锻炼好了胸部，也往往意味着你心肺能力强健，气息平稳有力，跑步、打球或者平时行走、搬移重物，不会气喘吁吁，持久力和爆发力和不锻炼的人根本不能相比。最后就是，有个好胸，可以让你在别人的第一印象里，一定会有个良好印象，至少，他们心里都会知道，你这号人，有个凶器。

下面就给大家简单轻松的4招，教你如何拥有你想要的胸肌。

第一招：平板仰卧杠铃卧推

在健身房里，如果你问如何练胸可以快速的增大，十有八九的人会推荐你去做杠铃卧推。杠铃卧推之所以得到大家的推崇，是因为他十分有效，可以让你在短短一个月内，让你胸部变厚，从一无所有，变成一个隆起的大胸。

建议组数：3-5组，每组锻炼8-15次，组间间隔2-4分钟。

第二招：蝴蝶机夹胸

此动作需要注意，调节椅子高度，让手抓握器械手柄时候，手臂和肩膀同高。锻炼时候保持躯干和腿部稳定不动。

建议组数：3-5组，每组锻炼8-15次，组间间隔2-4分钟。

第三招：双杆屈臂伸

在公园里，其中有不少双杆，如果没时间、或者其他条件去健身房锻炼的话，可以在公园锻炼，或者在家中，通过高的椅子并排，也可以做此动作。

最低点时，手臂肘部呈90度，腰背挺直，如果高度不够，腿部可以屈膝，但是要注意平衡重心。

建议组数：1-3组，每组锻炼8-15次，组间间隔2-4分钟。

 

第四招：拉力器夹胸

双手抓握拉力器的D形手柄，做夹胸类似飞鸟动作，用力时吸气，放松时吸气。长期锻炼此动作，可以有效的增加你胸部的胸沟，使你胸部左右更加立体，分离度更高。

建议组数：2-4组，每组锻炼8-15次，组间间隔2-4分钟。

、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

1 胸肌中缝太宽怎么回事 块状胸肌不够宽

胸肌中缝太宽，甚至越练越宽成八字胸很多时候都是因为块状胸肌不够宽，因为要有宽的胸大肌才能练出完美的胸沟。

而胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，其宽度大小往往取决于先天骨骼的大小，而人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的，此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的，因此很多人可能即使练了胸肌中缝，还是比较宽。

胸肌厚度不够

厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象，所以一般最好是能先练胸肌厚度和宽度。

2 胸肌中缝什么时候开始练

胸肌整体具有一定规模。

胸肌中缝即胸肌中间的沟是要等胸肌整体练出一定规模之后再开始使用动作强化的，一般是先练胸肌外侧，然后再是内侧和上胸，先把整个胸肌练大，再强化中缝，需要一步一步来，不然胸肌都没练起来想要练中缝那是没有效果的。

3 胸肌中缝怎么练最有效

想要有效的练胸肌中缝，一般可以采用以下几个动作，效果很好。

蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸动作主要就是用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸肌看起来更饱满。

动作要领：

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态。

2、注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

3、每做一次自然呼吸一次。

锻炼次数：12-15次/组，4-6组。

注意：

1、一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

2、在动作过程中肘关节要保持向后和外侧，不要向下，坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼的是肩三角肌。

立姿拉力器飞鸟

这个动作对于练胸肌中缝有不错的效果，在动作过程中能对胸肌中缝起到挤压作用。

动作要领：

1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

2、身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩

锻炼次数：每组8～15次，3～5组。

注意：

1、虽然一般要求双手相触即分开，但如果练胸沟建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

2、这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。

平卧哑铃飞鸟

这个是常见的用于练胸肌中缝的动作，练出来的胸肌中缝会很清晰。

动作要领：

1、仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

2、两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

锻炼次数：以8～15次/组为宜，一共做5组。

注意：

1、下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位，这样对胸肌中间的沟锻炼效果更好。

2、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

窄距俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸肌最简单的动作，其中窄距俯卧撑对于练胸肌中缝效果不错。

动作要领：

1、双手撑地，双手手掌尽量靠近。

2、身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。

锻炼次数：5-10个/组，3-5组。

注意：

1、整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

2、这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。

哑铃上斜飞鸟

这个动作主要能练到上胸缝部位。

动作要领：

1、仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

2、下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

3、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

锻炼次数：以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

注意：

1、不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

2、在哑铃下放时，要将注意力集中在胸缝位置。

4 胸肌中缝多久能练出效果

至少得1个月。

胸肌中缝在胸肌的锻炼中属于最难锻炼的部位，不是几次训练就能有效果的，而是需要长时间的坚持，一般来说如果先将胸肌厚度和宽度练到很好的程度，再用上上面的这些动作来强化，也可能得练上1个月才能见到一定的效果。

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效：

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程

胸大肌

哑铃/杠铃握推，哑铃飞鸟，拉力器夹胸，仰姿哑铃上拉，坐姿器械推胸，蝴蝶机夹胸，双杠臂曲伸

腹肌

标准仰卧起坐，仰卧卷腹，仰卧抬腿，侧卧卷腹，仰卧交替触膝卷腹，俄式转体，直臂抬腿，臂支撑抬腿，仰卧两头起，俯卧挺身，拉力器伐木者，雨刮动作，下降仰卧起坐（仰卧抬腿挺腰），拉力器卷腹