女性想要锻练健身，应该以什么为主呢？

不管是女性还是男性，要健身都要从全身来考虑，因为作为一个整体哪一个部位比较薄弱或者比较发达，都会影响整体的美观。

当然，具体以什么为主，还要看自己的身体情况和自身的需求还有就是自己的运动基础。比如，觉得自己整体还可以，手臂比较松弛或者比较粗壮，那么就在全身锻炼的情况下再加强手臂训练，如果是要练腹肌马甲线，就要对腹部训练格外重视。想要翘臀瘦腿，就要加强臀腿训练。需要自己身姿更加挺拔就需要锻炼核心以及背部，等等。

总之，每个人的具体情况不同，需求不同，运动基础不同锻炼重点也不会相同。

所以这个问题还真是不好回答，但从全身性的锻炼来讲，可以选择一对小哑铃，来进行全身性的锻炼来达到健身的目的。而在这个基础上再去做自己想要重点锻炼的部位。

比如以下动作，基本可以达到锻炼全身的目的。

动作一：哑铃直腿硬拉

哽拉，一个经典复合动作，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。是一个锻炼背部肌群的经典动作，同时也对腿部和腰部有明显的锻炼。

动作二：哑铃侧平举

让肩部更饱满，就要锻炼三角肌中束，而最好的动作就属哑铃侧平举

动作三：单臂哑铃俯身臂屈伸

锻炼三头肌，对于女性来讲手臂最容易堆积脂肪的地方，对于这个动作，单手效果会比双手要好。

动作四：哑铃平地飞鸟

重点锻炼胸大肌和三角肌

动作五：高脚杯深蹲

高脚杯深蹲非常适合新手，它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力，能够纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题。

动作六：哑铃向后箭步蹲

动作七：俯身哑铃划船

强化上背部肌群

动作八：哑铃弯举

针对于肱二头肌的锻炼

动作九：跪姿俯卧撑

动作前活动热身，动作结束后整理放松

如果锻炼目的是塑形（女性），那么选择小重量（2KG左右）多次数的方式来做，一般每个动作12-20次，每次做3-5组。

每周锻炼3次即可，如果处于减脂阶段，配合有氧运动来做，可以把有氧运动安排在该组动作结束后来做，也可以本组动作与有氧运动交叉进行。

动作过程中注意安全，以自身能力为基础，不要勉强去追求次数与组数。

Biubiubiu〈 ノ爱健身的小鲜女大橙纸来了！

问得好！！女生健身应该以什么为主，首先呢我认为不管怎么样健身，什么目的都应该以适合自己的为主，从简单的开始，由浅入深，循序渐进为主！

橙纸不止一次推荐想要入坑的小鲜女们，先自行独立健身两个月以后再考虑要不要去健身房，最简单的莫过于先从跑步开始，建立一定的自律，积累一定的信息，不要一头脑发热就去把健身卡办了，最后没几天就打退堂鼓

回归正题，健身其一为了 健康 ，其次我们就要在意的是体型，因此我们就应当着重锻炼一些增肌减脂的运动，通过正确的运动方式让我们的体型达到合理均匀的目的，这样看起来就会非常的面条，匀称！把“小号的衣服，穿出大号的感觉”是我们奋斗的目标

我把把它们分为以下几个阶段！

第一个阶段：入门阶段

入门阶段，可以从网上找一下相关简单的运动知识，最简单的就是跑步了，先从三公里，慢慢增加到五公里，六公里，七公里！差不多到六公里的时候在两个月左右，就可以考虑是否去健身房接触更专业更系统的健身了！

第二个阶段：系统学习，渐入佳境

这个阶段呢我们就可以根据自己的体型来为自己制定一个合理的减脂，增肌的方案了！掌握包括姿势，发力，呼吸等等！

1如果你是体脂率非常高的人，可以先进行有氧减脂运动训练！如：跑步，游泳，动感单车等！一般单项三十到六十分消耗热量 420到650千卡！

2如果你的体型中等脂肪率并不是太高，不胖不瘦，那么无论是增肌还是减脂，都很适合，也就是说，有氧无氧都可以同时进行，运动起来也很容易塑型，如果你想翘臀那就多做深蹲，可以让你的臀部肌肉上翘

我认为任何人，都应该把减脂和增肌两个运动同时进行，并且合理的搭配饮食，说到饮食我们还要提到第三种人群！

3特别瘦的人，这一类人务必要多进行增肌训练，必须增加肌肉含量，只有肌肉多起来你才会好看！饮食方面也应当增加高蛋白的摄入，不然一味的运动有可能会越来越单薄！

最后女性健身的最有利运动：

练胸：平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，蝴蝶夹胸！增加挺拔防止下垂

练背：跑步，高位下拉，附身杠铃划船，单臂哑铃，山羊挺！防止驼背，强壮脊椎

练腿，练臀：自由深蹲，45度蹬，蛙跳！

初来乍到，如有不足还请后面的大神补充！么么哒

女性想要锻练健身，应该以什么为主呢？女性锻炼身体，应该根据 自己的身体情况和健身目的，循序渐进锻炼。

翘臀、马甲线、修长腿等，是绝大多数女性健身者所追求的健身目标，只是要达到目标需要一个过程，首先应根据自己的身体情况从有氧运动开始训练，有氧运动在于提高心肺能力、运动能力和减脂。

快走、慢跑、健身操、杠铃操、动感单车、椭圆机、划船机等属于有氧运动，短期的适应训练后，体脂率偏高的应坚持做有氧运动减脂，体脂率20%左右的，可以转为无氧运动为主训练。

无氧运动在于增肌塑形，打造翘臀、修长腿，应做宽距深蹲、箭步蹲、臀桥、器械蹬腿、器械后屈伸等训练，打造马甲线，应做卷腹、平板支撑、两头起、俄罗斯转体、俯身登山等训练。训练的效果，在于训练方式、方法的科学，也在于坚持。

想去健身就去健身，健身的最终目的是让自己拥有 健康 的生活状态，培养规律的生活习惯，有一个积极对抗压力的心态。我是女生，在深圳工作生活，平时也很忙，经常加班。坚持健身一年多了，可以分享一下我的感受。我不是天天去健身房，但雷打不动每周会坚持三项运动，分别是：游泳、瑜伽、器械，我身高167,体重96斤，没有强烈的减脂需求，但作为上班族，长时间伏案工作，导致体态不是很好看，比如说探劲、驼背，所以我的健身目标主要是塑形和调整体态为主。游泳让身材匀称，而瑜伽调理气血和心态，让我们内心变得柔软，练器械我请了私教，有针对性训练效果更明显。坚持了一年，健身已经逐渐成为我生活中不可缺少的，更让我受益的是，心态和情绪都得到了改善。加油，保持好的心情去做想要做的事，会越来越完美的。

以现代审美来看，说一个女性很美

除了颜值外，还看是不是胸大蜂腰翘臀

当然，颜值爹妈给，身材自己造

先天的我们决定不了，后天还是可以自己努力的

当然，除非是对健身有极大的兴趣或者专业女性健美选手

否则，绝大多数人的诉求应该是有一个良好的身姿

对于女性来说，影响身姿的两个重要部位分别是：背肌（尤其是菱形肌）、臀大肌

这两个肌群能够从整体视觉上提升别人对你的第一印象

首先说背肌（尤其是菱形肌）

为什么说背部肌群对女性来说很重要

因为它能够直接决定一个人的气质

如果这还不能说明问题的话，再来举几个明星的例子

圆肩通常都是因为长期不良姿势导致的，例如：长期坐着打电脑

它会让整个人看起来带有一些猥琐的气质，并且会显得胸小

所以，女性健身我第一个推荐的就是背部肌群的锻炼

先说改善身姿的徒手训练动作，可以用来进行日常训练，也可以当做热身：

改善身姿的器械训练动作：

以上这些动作，都是对改善女性身姿极好的动作

说完了背肌，其次是臀大肌

说女性最诱惑人的地方，首选当然是翘臀

翘臀不仅从视觉上提升了腿部线条，而且还会显得腰细

当然，健身界有句黑话说：无深蹲不翘臀

也有很多女性担心深蹲会使大腿练粗

当然，这也不需要担心，因为我们有孤立训练

对于绝大多数女性来说

练好这两个部位，绝对会在人群中成为吸睛的那一个

希望我的回答能够给你帮助

您好，关于女性健身训练的建议：

女性健身的目标一般分为2种：肥胖减脂和减脂塑形 （还有一些体态纠正改善训练）

1、如果女性的体重体脂等指标都超标的情况，就以减脂为主 —— 多做有氧运动 ，加快降低体脂率等指标的速度，当有氧运动一段时间身体素质加强后，开始增加抗阻力训练计划，以保证后期减脂后身体不会出现松弛状态。

2、如果女性的体重体脂等指标在中等情况，可以减脂塑形为主—— 抗阻力训练+有氧运动。（顺序为：先做无氧，在做有氧训练）

为什么要增加抗阻力训练呢？很多女性朋友不喜欢练习力量，觉得撸铁只是男人才做的，怕长肌肉练大块，其实，正常女性练习力量，只会增加“小肌肉”，提高身体机能，体内肌肉含量增加，会提高身体新陈代谢，帮助燃烧更多脂肪，减脂的同时能够让身体变得更加紧致。

尤其是30岁以后的女性，随着年龄的增长，身体的新陈代谢下降，肌肉皮肤松弛，工作压力大，亚 健康 严重，常常感觉没力气，情绪低，那么很适合增加抗阻力训练。

健身前期建议：

1、女性可以先去体验健身操课（现在有单次付费的健身消费），了解那种运动模式适合自己，静态的还是动态的。

2、平时多看些关于健身的知识，了解如何科学健身，科学饮食。

当然，还是要根据个人的健身目标是什么，想变成什么样子，根据目标来制定健身计划。

每天一小时，自律，更自由！

因为锻炼方式不同，所以很多女生就会很盲目的去选择。其中最主要的错误原因就是，女生经常会把男生增肌的锻炼方式，来进行塑身，导致很多女生锻炼出“麒麟臂”。在男生看来很正常，但对女生来说，这并不是很想要的结果。那么在塑身和减脂锻炼上，女生应该如何选择呢？

通过阅读本章，你将会了解到：

一、女性健身的好处及意义

健身的好处和意义太多太多，但大多数人无非就是想让自己的身体更 健康 ，或者想获得更完美的身材，从而进行健身训练。

1、健身的意义

这种身材，你羡慕吗？这就是塑身、减脂的终极目标。这也是健身的意义，一张可以说明一切。只要你通过有计划地健身，并且坚持下去，同时再注意饮食和休息，你也可以拥有这样的身材。

2、女性健身的好处

健身的好处有什么？无论是男生还是女生，只要坚持健身都有好处。

① 减小精神压力，改善美好心情，放松大脑疲劳

现在的年轻人的压力无疑是最大的。生活中大都有一些不开心的事情，事情的主要来源就是生活和手机。我们常常会被不开心的事影响到自己，导致一天的心情也很差。但科学研究发现，人体通过运动可以促进新陈代谢，促使心率以及血液流速加快。

② 对睡眠有帮助

运动也可以有效的改善睡眠质量。失眠是二十一世纪青年的最大难题，因为我们的生活中离不开手机。完不成的工作和回复不完的信息导致我们在夜晚不能很快地休息，所以第二天起床就会很困难。但每天如果进行有效的健身，机体会出现轻度劳累，所以我们会尽快入睡，通过睡眠让机体得到恢复。

③ 塑造完美身材

塑造完美身材这也就是大多数人的健身目标。健身就是为了帮助你塑造完美的身材，针对体形不均匀或过于肥胖的人群。因为体形的原因我们在生活中难免会遭受别人的冷眼，而想要拥有完美的身材，必须进行有效的健身计划，让自己获得完美的身材。

④ 带来充足的体力，有助于社交，有助于工作

毫无疑问健身可以给你带来一个美好的心情，所以在进行社交的时候，就不会在人群显得唯唯诺诺，让别人看到你的第一面就很精神。清晨健身可以更好地调整自己，让自己在面对今日的工作中游刃有余。

⑤ 减少疾病发生率，健身才是唯一的选择

2020年经历了新冠病毒，到目前为止还没有研发出新冠的有效药。医院常用的医疗方法就是杀灭病毒和体内细胞，然后再注射有助于心脏、肺、肾的护理药品。所以很依赖于自身体质。

想要增强自身体质，健身才是唯一的选择，健身也是最便宜的选择。想要少生病，少去医院，必须进行有效的健身。

二、针对性的健身动作

针对性的运动有很多种，针对性运动一般是运动量较小，动作幅度也比较小，需要锻炼的部位比较频繁，类似于这种运动都属于针对性的运动方式。但针对性运动的注意点比较多，所以在锻炼的时候要格外注意。

接下来我就介绍一下最有效的几个针对性的运动，还有针对性运动的注意点。

动作一：卷腹运动

卷腹运动不仅可以快速瘦小腹，如果坚持锻炼还可以锻炼出马甲线。卷腹运动和仰卧起坐运动相类似，但也有明显的区别。仰卧起坐和卷腹运动相比我建议你进行卷腹运动。

卷腹运动相对于仰卧起坐，可以有效的减少背部的损伤和压迫感。锻炼起来要比仰卧起坐更高效，直接使用腹直肌发力，不容易出现肌肉代偿的情况。

卷腹运动建议：分成五组，每组进行2分钟，间隔时间休息1分钟。

动作二：负重深蹲

深蹲的方式有很多，像徒手深蹲、负重深蹲都可以作为健身运动。但作为女性为了避免练出雄厚的肌肉，可以采用徒手深蹲和轻负重深蹲。

深蹲的好处有很多，可以锻炼腿部的灵活性，腰部的稳定性还有臀部的饱满。同时深蹲也有需要注意的几点，这也是在锻炼中经常发生的错误。

① 进行负重深蹲时，可以采用杠铃轴进行负重。手臂要支撑起来，与颈部保持好距离，切勿碰到颈椎部位，导致颈部损伤。

② 深蹲之后要及时给腿部进行按摩，防止第二天腿部出现酸痛的情况。

③ 高负重深蹲像杠铃深蹲属于腿部增肌训练，如果觉得腿部肌肉形态松散，可以进行杠铃深蹲。对整个腿部的形态能起到很好的作用。

徒手深蹲一般起不到什么作用。根据手臂力量而进行轻负重深蹲或者杠铃深蹲，锻炼效果都要比徒手深蹲要强。

深蹲运动建议：分成5组，每组进行30个，间隔时间休息1分钟。

总结 ：我们了解了健身的意义，知道了为什么要健身，想要锻炼出完美的身材，必须通过99%的努力和汗水，才能锻炼出让别人羡慕的身材。

在最后，祝你通过努力和坚持，锻炼出自己想要的完美身材。

通过本文你可学到：

1、女性在健身时的注意事项；

2、女性如何进行健身

一、女性健身时的侧重点

女性在健身的时候有什么侧重点呢？实际上，我们在健身的时候需要考虑到自己健身的目的。很多女性健身的目的是为了拥有一个苗条的好身材，那我们应该多多进行有氧运动，在进行有氧运动的同时，选择全身性的无氧运动，辅助自己进行减肥。通过这样的健身方式坚持锻炼，我们可以拥有漂亮的曲线和苗条的好身材。

二、女性需要这么进行健身

女性应该如何进行健身呢？很多美眉可能不喜欢看理论知识，没关系，我们直接上干货。接下来我会手把手教你如何进行健身，如果你想要锻炼自己的身体，不如赶紧看看这套健身教程吧。接下来，我会从运动和饮食这两个方面详细讲解女性健身的全过程。

（一）运动

我们在进行运动的时候，需要以练出苗条的好身材这个目的进行锻炼。我们需要提高有氧运动的占比，同时无氧运动也不能落下。在这里我给大家推荐了一些运动项目，有有氧运动也有有氧运动，让我们一同了解下吧。

（1）运动项目推荐

我们应该选择适合自己的运动项目。在这里我给大家推荐一些动作，让我们一同了解下！

动作一：平板开合跳

性质：无氧运动

进行方式：我们在进行平板开合跳的时候，需要进行平板支撑的准备姿势，我们需要以小手臂与前脚掌共同支撑身体，整个身体俯卧与地面形成夹角。我们需要保持上半身的平稳，以下半身进行开合跳运动。我们在进行开合跳的时候，需要保证呼吸的绵长，始终保持鼻吸口呼。推荐进行4到5组，1组进行15个。

动作二：后踢腿跑

性质：有氧运动

进行方式：我们在进行后踢腿跳的时候，需要采取站立的起始姿势。我们需要双手背后，弯曲自己的膝盖进行踢腿跑。我们需要以大腿进行主要的发力，其它的部位进行协同的发力。我们在进行后踢腿跑的时候，需要注意采取一定的频率与节奏，保持呼吸状态，选择胸部呼吸法。推荐进行3到4组，1组进行3分钟。

动作三：站立触足

性质：有氧运动

进行方式：我们在进行站立触足的时候，需要采取站立的起始姿势，我们需要自然地进行站立、目视前方、前屈自己的上半身，深吸一口气，让自己的双手触摸到地面或前脚掌。我们需要采取快上慢下的速度进行这个运动，从而帮助身体得到充分的锻炼。推荐进行4到5组，1组进行20个。

我们在进行运动锻炼的时候，需要拿出自己最好的状态来。在运动前需要进行适当的热身，在运动的过程中，需要先做无氧运动，后做有氧运动，让自己的身体得到有效的锻炼。我们在进行运动结束后，最好进行适当的拉伸，帮助自己的身体放松。除此之外，拉伸运动还可以帮助我们优化身体曲线，对于女性来说，可以提升魅力。

我们在进行拉伸运动的时候，需要注意什么呢？我建议大家在进行的时候，每个动作都延伸至少15秒钟，并且注意循序渐进的锻炼方式，帮助自己的肢体得到锻炼。

（二）饮食

女性在健身期间，还需要管理好自己的饮食，反正自己拥有 健康 的饮食状态。在这里我给大家准备了一些值得注意的地方，我们在进行健身的期间，需要这么管理好自己的饮食状态，接下来就让我们一同了解下吧！

（1）控制日摄入卡路里的总含量

想要保证自己拥有良好的健身质量，我们需要控制日摄入卡路里的产量。如果热量摄入过多，消耗又不足，就容易造成热量在体内的堆积，从而引发肥胖问题的发生。我相信所有的美眉都比较怕发胖，肥胖不仅会影响身材，还会阻碍肌肉的长成，是健身者的大敌。而控制好热量，则会帮助我们控制肥胖问题。

（2）多食用蛋白质

我们都知道多摄入蛋白质，可以帮助肌肉生成，所以我们一定要多多摄入富含优质蛋白质的食物。说到这里，可能有的女性不明白，男性需要练出肌肉，女性也需要吗？当然是肯定的，女性是可以练肌肉的。

女性练肌肉的理由是什么呢？女性练出适当的肌肉，可以提升自己的身材，让我们拥有力量感满满的外形，欧美范儿爆棚。

女性在锻炼肌肉的时候，需要注意些什么呢？首先我们应该知道，女性的雄性激素不是很多，练不出大块的肌肉。女性虽然练不出大块的肌肉，但是可以拥有漂亮又美丽的肌肉线条，练出了肌肉线条，以后整个人都显得特有气质。所以我大力推荐女性锻炼肌肉，赶紧练起来吧。

结束语 ：看到这里，我相信大家对于女性健身的那些事已经有所了解了，如果你是一个美眉，需要通过我介绍的方案进行健身与锻炼，只要坚持到底，就一定能够拥有一个苗条又健美的好身材，提高自己的魅力哦。让我们赶紧练起来吧！我看好你哟！

对于女孩而言，想健身锻炼可以选择爵士舞，爵士舞是一种比较性感的舞蹈，能够起到塑造形体、培养气质的作用。

爵士舞可以很好的锻炼身体的局部部位，有专门针对身体各个部位的练习动作，包括头部、颈部、肩部、胸部、腰部、臀部以及肢体的练习，这种局部的练习能够减少身体局部脂肪的堆积，也能起到塑造形体的作用，经常练习会发现手臂和大腿的赘肉减少了，肚子上的赘肉也没有了，并且头颈部的训练，还能够消除一天的工作以及学习所带来的颈部疲劳。

爵士舞是一种属于中等强度的运动，练习一个小时大概能消耗350千卡，坚持练习，能够起到控制体重的作用。

爵士舞的动作性感美丽，练习久了的人，举手投足会变得十分优美，人也变得非常有气质。

学习爵士舞能提高人的专注力，因为爵士舞的动作很难记，只有十分专注才能一点点将它记住，慢慢跟上老师的步伐。

爵士舞可以使人的身体变得灵活，同时能够增强身体各部位之间以及大脑与身体之间的协调统一能力。

想要变美、变得有气质的女孩儿，赶紧去学习爵士舞吧。

主要看你的目的。

以减肥为目标 进行有氧运动 动感单车 跑步机 瑜伽 操课等。

以塑性为目标 进行器械练习

个人觉得对于这种身形的女生可以选择：A型的连衣裙、直筒连衣裙 、伞裙 ，这些裙子搭配起来都显得高挑、很好看。

对梨型女孩来说，最大的身体缺点是上半身瘦身体胖。 就像梨一样，你也是梨型的女孩，如果你最喜欢穿裙子，应该选什么裙子？初秋的气息越来越浓，今年秋天梨型的女孩最适合穿什么裙子？ 穿这三条，上面后面太瘦了！

首先就是A型的连衣裙。很适合梨型女孩穿的衬衫连衣裙。 色调的设计，不仅个性，流行，修身的a字版型，复肉消瘦，初秋季节，直接穿就行了。 上半身气质很高，很瘦。梨型的女孩在换季节的时候，不是有很多烦恼吗？ 其实你不用担心。 穿衣服，搭配合适的话，一样瘦，漂亮。 这条黑色灯笼袖的a字连衣裙是今年秋天最适合穿的裙子。 上面后面太瘦了。

其次就是带有直线的连衣裙。对梨型风格的女孩来说，最适合的连衣裙除了a字连衣裙之外，还有直筒型的连衣裙，裙子上宽松地放入直筒的版型，在视觉上有隐藏下半身肥胖的既视感。 这件红色喇叭袖直筒连衣裙，初秋季节穿，真的很合适，鲜艳的红色，不仅仅是晴天。秋天，卫衣这种单品自然很受欢迎。 那么，这件杏色帽子卫衣连衣裙也一样。 休闲直的版型，上半身太瘦把肉藏起来，脚下搭配白色运动鞋，青春活力，适合梨型女孩穿。

最后的搭配就是伞裙。梨型女孩，今年秋天最合适的裙子除了上面两条以外，经典牛仔面料的制作方法，水色系，a字伞裙子型，上半身炒鸡肉瘦，腰高，伸腿比例好，腿长和高选择简单。这种裙子的上身效果还是很好的。

徒手健身练胸动作

　徒手健身练胸动作，现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了，对于健身其实有很多的运动动作，不要的动作对我们健身是有不一样的影响的，以下了解徒手健身练胸动作。

徒手健身练胸动作1

　 双杠屈臂撑（15次4组）

　屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。

　第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。

　因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

　第二个好处就是，它本身负重就很强，而且还可以负重来做，挂个杠铃片都可以。

　所以不妨花点钱，买一个屈臂撑负重带。

　双手撑好双杠，身体略微前倾。缓缓下沉，到底部短暂停留，吸气。撑起来的时候，手臂夹紧身体两侧，呼气。重复15次，感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做，体会胸肌挤压和伸展。

　 夹胸俯卧撑（10次4组）

　夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。

　比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。

　在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。

　我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

　所以新手、中阶玩家都适用，老手的话就效果不是那么好了。

　找一个篮球，双手握紧篮球两侧。要注意一点，大拇指方向朝下，不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话，那么就要放慢速度。习惯了之后，你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球，上升到手臂伸直。动作越慢，胸肌体会越佳。

　 单臂杠杆俯卧撑（10次6组）

　囚徒健身里面推荐的动作，我一直在做，到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。

　唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。

　练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。

　负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。

　所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。

　一只手，轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点，进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气，下沉时吸气。一定要挺胸，不然你会肩膀疼。

　 深度俯卧撑（15次4组）

　上面说的动作，那可能很多人直接就是做不了。

　但是深度俯卧撑，基本上大家都可以，因为非常简单，所以大家都能做。

　平时那种俯卧撑，为什么手臂粗胸肌不长，两个方面，一个是肩关节没有外旋，所以肩膀受力比较大。

　另一个是幅度太浅，胸肌得不到很好的伸展。

　那么深度俯卧撑，只需要你有一个俯卧撑支架就可以，手指朝向两侧，而且幅度很大。

　一个俯卧撑支架，可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高，这点钱还是值得花的。

　双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧，老手可以微微分开。下沉到最低点，同时放松肩膀，把胸肌顶出来。撑起时，不要耸肩、不要圆肩，肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话，胸肌的刺激就会越强。发力时呼气，下沉时吸气。

徒手健身练胸动作2

　 健身练胸顺序

　 1、练胸的顺序建议从上胸开始

　上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方，因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸，可以有效地练习到位。

　练习上胸的动作从易到难有：坐姿推胸（把座位调到最低，向斜上方推就对了）——>史密斯上斜卧推（基本属于固定的'）——>绳索推胸（属于半固定的）——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑，把脚垫高练习（垫得越高训练到的上胸越多）。

　建议新手从最简单的开始，把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数，一般是每个动作3~5组，每组8~12RM，组间休息1分钟为宜。

　 2、第二个是中胸

　也就是我们用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度，让你的整个胸部变得更大就靠它了。

　训练中胸的动作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推，但是建议新手还是从固定器械开始训练，如果非要做平板杠铃卧推，一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。

　动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。

　 3、最后是练习我们的下胸

　下胸放在最后训练不是说它不重要，下胸同样重要，实际上在众多的训练者中，很多人都会忽视下胸的训练，这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。

　下胸的训练动作一般都是下斜的，比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等，还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸，要让胸大肌垂直于地面，这样可以减少肱三头肌过多的参与训练，能让下胸参与更多。

　总结：练习胸大肌的顺序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下坚持下来，有时间可以一周2练胸大肌，时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位，一般3个月左右就能有一个很好的变化。

徒手健身练胸动作3

　 徒手健身黄金动作

　 1、 仰卧起坐

　仰卧起坐，这个运动难度是不太大的，而且动作要领也是大家都能够熟悉掌握的，在大家刚刚开始参加健身锻炼的时候，也是完全可以选这个运动来代替其他运动的，这个运动不仅简单，而且也能够帮助大家达到不错的效果

　仰卧起坐的动作要领就是，大家先平躺在床上，或者是垫一个垫子在地板上，总之人的身体是要保持平坦的，在一个平面上的，然后将两只腿的膝盖弯起，并将手交叉放在脑门后面，把身体上半身往上，用自己的胸部和膝盖的顶点相碰，次数就是依据大家的身体素质来定了。

　 2、 俯卧撑

　俯卧撑是一项非常全能的健身运动，它能够帮助大家锻炼到手臂的力量，以及胸部的力量，并且在锻练腹肌的时候也是有一定的帮助作用的。大家在尝试锻炼俯卧撑的过程中，还可以根据自己的需求，去增加一定的难度，比如说从一开始的常规俯卧撑，做到将两只手之间的宽距拉大，手之间的宽度变大了，俯卧撑的难度也会增加。如果大家在家里有一些工具的话，也是可以帮助的，不过如果只徒手锻炼，也是能够达到很好的锻炼效果。

　 3、 深蹲

　深蹲是属于非常好的有氧运动之一，它不仅能够锻炼我们的股四头肌，还能够让我们的下身进行很好的血液循环，帮助大家达到更好的腿型。更加吸引人的是深蹲还能够在一定程度上改变我们的臀部线条，让我们的臀部线条变得更加紧实，并且可以提拉臀部线条，让臀部变翘。深蹲的动作要领也是比较简单的，只需要大家暂时在地板上，然后用手抱住头，两只手交叉，往下蹲的时候身体要保持直的状态，不要往前倾，或者往后倾。