关于健身锻炼

每天健身两小时，高效的利用这两小时是可以达到很好的效果的

首先，在你每天吃完晚饭后至少要过半小时再开始健身，而且不要一开始就进行30分钟的慢跑，为什么我下面说，你可以先进行5分钟左右的慢跑热热身，然后在开始锻炼。

如果你是在健身房健身的话，建议你每天着重锻炼一个部位，比如一周七天，

周一练胸：俯卧撑100个，（分组做，总数100，可以当做热身），杠铃平板卧推，哑铃平板卧推，坐姿夹胸，这些是锻炼胸大肌的基础动作，如果以后你练得好了，你可以去加上别的动作，比如上斜推胸，下斜推胸，龙门架夹胸。。

周二练背：你说你平时玩单杠，你可以在一开始先做50个引体向上，尽量做标准，可以使用健身房中辅助的引体向上器械，累计做到50个，动作：高位下拉，坐姿划船，跪姿单臂划船，后期可以尝试：俯身划船，硬拉，。。

周三练肩：肩部肌肉分前束，中束，后束，刚开始训练你可以做哑铃前平举，侧平举，坐姿哑铃推肩，这都是练肩的黄金动作，前面这几个说到的动作主要是锻炼前束和中束的，时间允许的话你可以在加一个坐姿方向飞鸟，就是坐姿夹胸的器械，把它的手把位置调到平行，你方向坐在器械上锻炼，这练得是你肩的后束。

周四练手臂：手臂主要是肱二肱三，你可以一起练，因为这两块肌肉属于拮抗肌，一起锻炼会比较高效，锻炼肱二头，你可以尝试哑铃弯举和杠铃弯举，切记一开始重量小一些，大臂紧贴身体两侧，身体在过程中不要前后晃动，有点肱二头后你可以试试托臂弯举，锻炼肱三头的话你可以尝试站姿正握下压（用压力器和绳索都可以）俯立臂屈伸，这些是最基本的，后期你可以尝试仰卧杠铃臂屈伸，哑铃臂屈伸等

如果你比较喜欢锻炼，而且不反感练腿的话，建议你在每周一，也就是一周的开始先锻炼腿部肌肉，虽然累，但是对你后几天的锻炼会很有帮助，主要就是在你练腿负重深蹲的时候，你体内的睾酮素会分泌增多，有利于你肌肉的生长，这个看你自己。

以上所有说的锻炼动作，都是一组8-12个，一共5组，重量你自己把控，最好每一组能够使自己达到竭力，这样训练效果会比较好。

至于仰卧起坐你还是尽量少做，这东西做多了对你的脊柱不好，你可以去百度一些卷腹的动作，效果很好的，练腹肌的话每天都可以练，你可以每天训练结束后抽出10到20分钟来做卷腹。

卷腹完 了之后你在去慢跑20-30分钟，为什么不一开始跑步，因为你在锻炼完之后你的体内肌肉会产生大量的乳酸，而你在训练完去慢跑一会，增加体内的血液循环可以加速乳酸的清除。而且一开始就慢跑30分钟可能会影响你后面的锻炼，大多人会显得没多少激情，感觉很累，锻炼效果也就差 了，要知道，训练是需要激情的。

饮食方面你吃的还是挺好的，不过训练之前记得多吃点碳水，就是米饭，面食，最好能在训练之后再吃3个鸡蛋，蛋黄最好吃下去，这是好东西，别扔了，或者你多吃别的蛋白也可以。

早上醒来感觉到肌肉酸痛这是正常的，因为你锻炼之后，你的肌小节被撕裂了，肯定会有些酸痛的，你吃下去的蛋白质被你的身体分解成氨基酸后用于你肌小节的修复，慢慢的你的肌肉也就变大了，这就是肌肉增长的原理，所以不用多心，有一句话怎么说来着，没有疼痛就没有收获，所以加油吧。

记得每天训练完了拉伸一下训练的肌肉，有利于你的训练。

正确运动三个月，可以见到效果，但是你每次都是做到举不动为止，好像方法有点不对，给你个计划参考：

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

一周3-4天锻炼，以下坐的次数是最大极限的次数，就是选择一个重量，自己最多可以做的次数。

1、胸肌杠铃卧推6-10次 2-3组，哑铃飞鸟8-12次 2-3组，龙门架或坐姿器械夹胸8-12次 2-3组 上中下肌肉自己调整。三头肌哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举或T型器械下压8-12次 2-3组。

2、背阔肌引体向上或T型器械坐姿下拉、坐姿划船6-10次 2-3组，杠铃或哑铃俯身划船8-12次2-3组。二头肌杠铃坐资弯举6-10次 2-3组，哑铃单手弯举8-12次 2-3组。

3、三角肌杠铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。仰卧起坐25次以上 2-3组。

4、腿部训练：股四头肌，杠铃深蹲或半蹲6-10次，3-4组，器械坐姿举腿或器械仰卧登腿8-12次，3-4组。股二头肌，器械俯卧屈腿或器械坐姿屈腿。小腿肌，杠铃站姿提踵或器械坐姿提踵8-12次，3-4组。

小结：文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。

锻炼之前必须热身5-10分钟，每次训练时间不能超过90分钟。无氧运动一周训练3-4天。以上为周期循环，初练者前一个月次数增加2-6个，组数减少1/3。增肌训练如果有些部位不喜欢练要重复练某个部位要注意肌肉休息在48-72小时之后肌肉没有疼痛感了再练。

胸肌是一个男人最好的名片，也是男人最时尚的外衣，拥有强壮的胸肌比你穿一身名牌服装更加的有魅力有刚阳男人的气概和情怀，胸肌被誉为一个男人魅力的源泉，胸肌在任何时候都会帮助一个男人散发出，具有领导气场的光芒，在任何场合都有一种独特吸引人的魅力，

使一个男人在社交场合拥有特殊的话语权，这也是为什么所有人不管是成功人士，还是奔跑在路上的人都开始健身锻炼胸肌的主要原因，今天小编为大家推荐一组专门增厚胸肌上部位和胸肌下部边缘的训练动作，可以更加有效的帮助大家练出坚挺宽厚的胸肌，在胸肌的训练中，练出胸肌的初型非常容易，但是要是练出真正有厚度，有宽度的魅力型胸肌就比较难了，

如果不利用系统科学的训练方法和长期坚持训练，就很难有成就。在锻炼初期，由于全身肌肉都处于未开发状态，只要经过一些简单的训练就可练出初型，但是当训练达到一定时间，和长期一种训练量和训练习惯，所训练的目标肌群就会适应训练，当身体适应一定的训练强度以后对于增肌就没有什么效果了，而这个时候不进行更换训练计划和动作以及加大训练强度，目标肌肉就会进入大家常说的瓶颈期，而最容易进入瓶颈期的两个肌群就是胸肌和肱二头肌部位，当进入瓶颈期以后，

如果没有系统性高强度的刺激训练，就很难再突破。所以在健身训练时，最好定期更换训练动作，缓慢增加训练强度，最好是40——60天更换一套训练计划，避免身体适应训练动作和强度，让身体时刻处在不适应状态增肌效果才会更好。

今天给大家推荐的胸肌上下两个部分的训练，利用金字塔重量递增方式以及超级递减组完成每个动作的训练。

下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒

动作1 上斜杠铃卧推,重量逐渐递增,每组10--8/7次(可以控制的重量完成,更好的收缩胸肌/上胸)

动作2 负重双杠臂屈伸(负重哑铃),重量逐渐递增,每组10--8次

动作3 上斜哑铃飞鸟,重量逐渐递增(用较大的重量去完成),每组10-8次

动作4 器械夹胸,超级递减组完成,完成动作10次力歇后递减重量去完成10次为1组

Part 2 器械锻炼

　　STEP1 15分钟热身，让健身更高效

　　热身运动最好选择快走，让身体充分热起来，不但利于健身效果，也不受伤。跑步机坡度选择15~2,速度50~65,中速走10~15分钟即可。

　　STEP2 胸肌塑形，穿紧身T更性感

　　A蝴蝶夹胸 锻炼胸中缝，动作要点要挺胸收腹，胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。

　　B龙门夹胸 锻炼胸内侧。

　　C重力引体向上 可以锻炼到胸下延，动作要点是含胸，这样锻炼的部位更精准。

　　STEP3 三角肌练习，练出“衣架子”肩膀

　　A坐姿推肩 练习三角肌前束，动作要点是肘部向下，与胸部保持平行，挺胸。

　　B哑铃飞鸟 锻炼三角肌中束，动作要点是挺胸。

　　STEP4 手臂练习，让你穿背心更性感

　　A哑铃练习 锻炼你的肱二头肌，这个动作重量不需太大，适度练习就可以。

　　B三头肌下压 锻炼你的肱三头肌。这个动作重量不需太大，适度练习就可以。

　　STEP5 臀部练习，撑起窄身西裤

　　负重深蹲，这个动作可以练习到臀部和大腿前侧的股四头肌，这个动作适度练习就可。

　　STEP6 八块腹肌，减肚腩变型男

　　A健腹轮 动作要领是要一定挺起。腹部会受到很大压力，非常减腹部，既能锻炼到腰部肌肉，也能练习到腹横肌，从而形成八块腹肌。经常练习可以选择模特的姿势，如果初次练习，最好是跪在地上向前推，这样更加安全。

　　B球上卷腹 这个动作分两种姿势。躺在球上的姿势类似于仰卧起坐，但比起仰卧起坐，这样不会伤害腰部。另一种方式的卷腹，体力消耗更大， 适合有一定锻炼基础的人练习。

练胸部三束分别在胸肌的上部，中部和下部三个部分组成，还有内沿和外沿。上斜卧推，上斜哑铃卧推是练胸肌上沿的。平板卧推，平板仰卧哑铃推胸是练胸肌中部的。下斜卧推，下斜哑铃卧推是练胸肌下沿的。仰卧哑铃飞鸟是练胸肌外沿的，龙门架飞鸟夹胸，蝴蝶夹胸是练胸肌内沿的。

我男朋友就是健身教练，对这方面我还是稍微懂一点的，练习下胸肌肉的话有五个锻炼方法可以尝试一下。首先，杠铃下斜卧推，第一步身体仰卧在长凳上然后腰腹收紧脊柱保持正常生理弯曲，挺胸、头、背、臀紧贴于长凳上，肩胛骨后缩下沉。双手正握宽握杠铃，大臂小臂成九十度，杠铃放于下胸部正上方，然后胸部发力推起，肘关节不要过伸不要锁死，然后慢放于初始位置，推出呼气收回吸气。用适当的重量一组做十二个，共做4-6组。第二个动作做哑铃下斜卧推，原理和杠铃下斜卧推一样，第三个动作是哑铃平板夹胸，身体位置和上面两个一样，双手握住哑铃，哑铃相对，微微弯曲慢慢的往下放，放置于肘关节低于肩关节，把胸部拉开然后胸部不要泄力，胸部发力回到原始位置，过程中大臂有意识的去夹一下胸

第四个动作是下斜窄距俯卧撑，将双手放于下胸部，两手距离为一个手掌款宽，身体保持挺胸、腰腹收紧，屁股收紧，然后胸部发力，快起，慢慢回到原始状态，把胸部拉开。做的组数同上，根据自己的情况来加减组数。

第五个动作是龙门夹胸，先是上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处小腹前位，同时使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。

以上是打电话问的男票，仅供于你们参考，如果感觉理解不是特别到位，还是建议去健身房请教教练哟。