如何结合自身情况，制定健身计划？

一、健身要先订个小目标：

二、目前自身情况（就不放照片了）：

182cm，82公斤。BMI=247。几乎是超重了。

如果想将BMI降到22，需要体重下降到73公斤。

三、训练计划：减脂+增肌

1、重点减脂：有氧运动+HIIT（肌力耐力训练，5-7组，12-15次/组，间隔小于30秒，强度小于60%）

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息至少6个循环。

2、次重点增肌：肌肉肥大训练+饮食

肌肉肥大训练，4-6组，8-12次/组，间隔30-90秒，强度60%-80%

饮食多吃健身营养+美食（运动后一是吃大米、白面、烤土豆；二是四两左右的肉、一两个鸡蛋，一杯牛奶/或等量的东西）

四、训练安排：

1、专项力量前10分钟热身

2、专项力量训练，5组，10次/组，间隔1分钟，强度70%。胸肌/腿部/手臂/背部/肩部

胸部：

静态拉伸2分钟

俯卧撑10个 3

哑铃上斜卧推 12RM 3

悍马机上斜卧推 8RM 3

大蝴蝶机夹胸 12RM 3

大龙门机拉锁夹胸 12RM 3

拉伸5分钟

3、腹肌和核心力量训练（核心力量训练：平板支撑、侧式支撑、臀桥）

4、HIIT训练，跑步25分钟（第一阶段适应3分钟，第二阶段慢跑2分钟快跑2分钟（四轮），第三阶段慢走2分钟恢复）

5、拉伸

1/俯卧撑，你达标了吗

俯卧撑，最大的特点在于不用排队等器械，有地板就能做!

而且还能变着花儿各种做，上斜下斜单指击掌~做起来也是相当有气魄，是考验你上半身综合力量的最佳姿势之一。

很多地方也都会用俯卧撑的完成个数，来作为你体适能的分类标准之一

当然，我猜很多童鞋在刚开始接触俯卧撑时，不要说达标了，估计连一个标准的俯卧撑都做不起来……

俯卧撑它为什么就那么难这就要从俯卧撑这个动作本身说起了!

2/标准俯卧撑，怎么做

动作描述1 双手间距与肩同宽(或略宽于肩)，大臂小臂呈直角撑地，腰腹、背、臀等核心部位绷紧，身体呈一条直线;2

重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒;3 控制胸肌发力，缓慢下放，重复。动作要点1

动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才可以更好地传导力量，并且有效刺激核心;2

注意发力点在胸部，俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部，而不是伸直肘部来完成。这样才能更刺激胸而不是臂3

除了上升阶段胸部要发力，下落离心过程中，也有控制胸部发力，缓慢下降

虽然我们常说，俯卧撑是个练胸的经典动作，不过在动作过程中，你明显可以感受到，大臂、小臂、肩部、核心等其它相关肌群也都参与其中。

所以俯卧撑的特点之一：就是上半身参与肌群多，是个综合训练动作①。

另外，俯卧撑也是一个自重训练，是通过相关肌群发力，克服自身大多数的重量，把自己撑起来的过程。

所以俯卧撑的特点之二：和大多数自重训练一样，体重越大，负重越大，动作难度也越高。

知道了俯卧撑最重要的两大特点，接下来就是关键问题：你为什么1个标准的俯卧撑都做不起来呢

3/俯卧撑，1个标准都做不了

做不起俯卧撑的童鞋也都有点相似：女童鞋、 大基数选手、上半身比较弱的童鞋……

原因么，无外乎也就俩：相关肌群力量弱&自身负重太大：

相关肌群薄弱

俯卧撑是个综合动作，胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都在动作中参与发力，所以你如果做不起俯卧撑，除了胸肌弱，手臂无力、核心肌群撑不住劲、肩部稳定性差等，也都有可能是相关因素哦。

尤其是女童鞋们，本身上肢力量就比男性弱40%-60%之多②，平时怕宽肩粗臂的，也不会专门去强化手臂肩部力量;

日常生活中也很少有能训练到上半身的活动(女性大多运动爱跑步舞蹈，都是下半身训练为主……对电脑打键盘什么的，对你的上半身肌群也没什么卵用)

该用到的肌群没一个有力气的，上半身整体都比较无力，所以女童鞋一做俯卧撑就轻吻大地，也算是正常现象吧……

体重基数大

作为无器械自重训练，俯卧撑在动作过程中的负荷来源，主要还是来自于你自身的重量，所以不管你训练水平如何，都是体重越大，动作难度也越大。

尤其对脂肪多，肌肉少的大体重选手，做俯卧撑就好比让一个新手直接上大重量训练，自然是更难……

4/如何从零开始俯卧撑

最后还是一样的套路：来说说1个俯卧撑都做不起来的你，正确的开启姿势是什么

强化相关肌群

第一点其实和引体向上的入门姿势一样。要知道，综合动作中任何一个参与肌群的薄弱，都好比是木桶理论里的短板，是限制你更好完成动作的相关因素。

所以想要做好俯卧撑，相关参与肌群的力量都不能太弱，胸肌、肱三、三角肌前束和核心的强化，一个不能少。

找到目标肌群的发力感觉

这一点对女童鞋相对更重要，比起男生大多都能接受上半身整变结实的情况，女生大多数都只想丰胸不想粗臂的。

但是如果你在俯卧撑中找不动胸部发力感觉，只觉得胳膊酸，那就真心可能是胳膊在主要发力……

所以找到胸部发力，动作中感受胸部的发力夹紧，念动一致，也是让胸部受到刺激，更多参与发力的方式。

那么如何才能找到胸部的发力感觉呢，就可以从多做胸部的针对动作，比如拉锁夹胸、弹力带夹胸、蝴蝶机夹胸做起咯～

当然，我们还有宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等主要就是让胸更好发力的姿势，不过对于标准俯卧撑做不去来的童鞋，钻石俯卧撑貌似难度就更大了……

降低动作难度，循序渐进

最后，做不起标准俯卧撑又想尝试俯卧撑的，可以从跪姿or上斜俯卧撑做起

跪姿和上斜俯卧撑，动作过程中下半身其他肌群分担了很大一部分身体重量，相关肌群受到的负重相对更小;

动作做起来也更加简单，所以非常适合没什么力量的女生，和体重比较大的朋友入门。

不过要注意的是，做跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑时，身体都带有一个斜度，肩关节和胸肌的活动角度，和标准俯卧撑并不一样，并不能完全刺激到胸肌整体，主要针对的只是胸肌中下部。

也就是说，如果你想用跪姿和上斜来替代标准俯卧撑，还是不行的!

想要更好的感受标准俯卧撑，更好的整体刺激胸肌，则可以尝试弹力带助力俯卧撑

弹力带助力俯卧撑，最大的特点是在标准俯卧撑动作的基础上，弹力带帮你负担一部分负重，动作刺激的肌群不变，动作难度和负荷则大减。

也就是相当于是帮你减轻重量来做俯卧撑，让你感受一回变身瘦子后的俯卧撑体验，所以也是非常好的俯卧撑入门姿势。

在强化了俯卧撑相关肌群的力量+掌握了胸部发力感觉+并且循序渐进开始做俯卧撑后，你就可以开始各种花式俯卧撑各种花样大练胸咯!

俯卧撑架，有何用简单说，用俯卧撑架做俯卧撑，可以通过改变握持方式和训练动作深度，更好地刺激胸肌!传统俯卧撑，重心在掌心附近;俯卧撑架俯卧撑，重心则会转移到掌根附近，可以通过改变胸锁关节的发力角度，让胸肌更好发力，并且减少肘部受到的剪切力。另外，俯卧撑架俯卧撑，还可以让胸肌下沉的更深，让胸肌的初始拉伸幅度变大，胸肌发力更多，承担力量更强，训练效果更好!

站着往上举杠铃不练胸肌。要躺着往上举才锻炼胸肌。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

扩展资料：

练胸肌注意事项：

1、关节不要锁定，肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫，导致受伤或劳损。

2、沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。

3、念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。

4、多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。

5、多吃多喝多睡。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质。

这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让它更型更大更强。

6、多用弹力带，淘宝有卖。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。

7、拉伸。拉伸可以在充血时扩张筋膜，促进肌肉生长。

健身用臂力棒-，健腹轮，哑铃好吗，坚持下来有用吗？锻炼的同时吃什么

多吃高蛋白的牛肉

用臂力棒锻炼对小臂有用吗？

有帮助的。不同动作对前臂肌群的 也不同。想练小臂外侧可以将臂力器向上弯折，即弯折后臂力器开口向下；想练前臂内侧则将臂力器向下弯折。另外，减少大臂和胸部的活动幅度能更深度 前臂肌群。

臂力棒有用吗？

有用，非常有用！运用得当，可以锻炼很多部位！

每天早上,用臂力棒,锻炼身体好吗？

早上锻炼是比较好的。，这样你有精神锻炼，。锻炼的效果也会比较好。 其次就是你锻炼的时间和强度要跟上，如果只是随便的锻炼的话，我认为你还是不要锻炼的比较好， 还有就是在用臂力棒的时候要小心，不要伤害到自己。锻炼完了之后要对你的手臂进行放松就好了。。 祝你好运！~希望采纳 ！~谢谢。

求采纳

臂力棒 锻炼上肢力量 管用吗

有一定作用，但由于臂力棒只能做弯曲动作，因此所作用的肌肉主要集中于胸肌，并且对胸肌外延与中胸部分较有效。对手臂肱二、三头肌有一定副射作用。所以，臂力棒针对的肌肉比较有限，建议结合其他锻炼方式。建议增加哑铃练习。

使用方法：

1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

哑铃只能锻炼臂力吗？

胸肌：卧推 仰卧飞鸟

三角肌前束：哑铃平举

三角肌中束：哑铃侧平举

三角肌后束：哑铃俯身飞鸟

肱二头：哑铃臂屈伸，正握引体向上

肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。

前臂

大腿：提哑铃弓箭步走，举哑铃下蹲起

臀肌：好像用哑铃练不到这个部位

不用哑铃任何锻炼臂力

直臂夹胸 4组（较轻重量增加到较重重量 12次 12次 10次 8次）+SMS平板卧推 4组（8RM 8RM 6RM 4RM）超级组

拉锁夹胸（较轻重量 做6-8组每组8-15次，根据重量调节）

双杠臂屈伸 3组 （每组8次，这时候相关肌肉很紧绷）

中等重量窄握杠铃卧推 3组 （每组8次，但是还是得递增重量，把注意里集中用三头用力）

用臂力棒锻炼有效果吗？

有效果，但只能说效果非常小，这种器械的锻炼效果本来就有限，还是应该用哑铃和杠铃锻炼。

身体廋锻炼臂力棒能胖吗

健身不止能让胖子瘦下来，也能让瘦子变成棒小伙。

要想让自己变得肌肉匀称甚至变成大块头只用臂力棒是不够的，需要全身性的锻炼。

臂力棒用好了可以让你拥有“麒麟臂”！嘿嘿

我想健身 是个学生 学校只让带哑铃 臂力棒不可以 光用哑铃怎么练

你主要是想练哪里？如果只是想强身健体的话每晚做30 50 100 俯卧撑就够了~

首选俯卧撑

这个运动虽简单，但能受到健身爱好者的青睐自然有其独到的效果

首先他不用任何器械，而且起效快，随时随地都能做，做法很多样，可以上优酷搜视频看看具体做法

其次，两个月的时间是足够练出来的，前提是坚持，每天分组做俯卧撑，每组做到力竭，就是你能做到的最多次数，每天4-6组最佳，每组之间间隔2分钟左右，不能间隔太久。做的时候一定要每个动作都尽量标准，尽量慢，不可只求数量

另外，在连续做两天之后应该休息一天，让肌肉有充分的休息，因为肌肉是在休息的状态下才增长的，天天做反而会事倍功半

还有锻炼完一个小时内应吃一些蛋白质含量高的食物，比如鸡蛋，牛奶，牛肉等，不过每天最多两个蛋黄，如果还想补充的话就吃些蛋白

这是比较科学的做法了 手打辛苦。望楼主采纳~ 谢谢~

　　可以先健身，增肌确实是要多吃，热量和蛋白质都要高，但不必等到先胖了再练。直接开始就可以了。

　　首先来说，脂肪和肌肉没有直接的转化关系。也就是说，脂肪不会变成肌肉，肌肉也不会变成脂肪。这是两样某种程度上不相干的事物。想要练好肌肉，不需要预先吃出脂肪。

其次，肌肉训练需要睾酮的分泌。睾酮是男性很重要的激素，号称男子气概之源。睾酮可以增加肌肉、增强精力，甚至提高地位和事业心。然而，如同很多激素一样。脂肪和肌肉的含量会对睾酮的分泌起到很大的影响。脂肪增多，会让睾酮的分泌减少，同时让身体对睾酮敏感度减少。也就是说，即使睾酮分泌量不变。脂肪的增多，也会让自己身体对睾酮的利用变得没有效率。增肌恐怕会更难。

　　　　如果天生就比较瘦，改善身材最重要的就是练和吃。瘦人练习的重点一定是肌肉围度的增加。所以应该采用骨骼肌增加的训练模式。

　　一天只训练一个部位。

　　采取每个动作做三组，

　　每一组都要做到力竭。

　　中高负荷（此动作最大重量的80％左右）

　　8-12次的每组次数。

　　经很多实验证明，这是增加肌肉围度最强而有力的训练计划。

　　瘦人的增肌计划不同于普通人的训练。一开始不用跑步等方式进行热身，而是用小重量多次数（一般可采用30%最大负重，20次以上的动作组作为热身，做两组）的部位训练进行热身，一方面避免了有氧运动对肌肉生长带来的负面影响。一方面也可以预先疲劳训练部位。而在正式组后，也不用进行太多的有氧训练，甚至不用做。因为有研究证明，抗阻力训练后的有氧运动，会对肌肉的生长水平有负面影响。训练最后，请进行专项拉伸。拉伸有助于肌肉的规模生长。另外一个很关键的重点就是吃。不少瘦人在增肌的时候已经尝试过多吃东西。但是增肌的关键在于，搭配训练，怎么吃。

　　简单粗暴的讲，肌肉不是在训练的时候生长的。力量训练就像拆迁（破坏肌纤维等），锻炼肌肉时是把楼拆了，然后还得有建筑队（内分泌的睾酮、生长激素等）把砖瓦（摄入的糖、蛋白质）重新搭建起一栋更好的楼宇（更大更有力的肌肉~）。所以重点就是，好好拆迁，找最好的建筑队（促进内分泌水平增高），给足够建设的砖瓦（多吃多喝）。

　　瘦人增肌的饮食和补剂计划是：

　　训练前半小时到十五分钟，吃碳水化合物，比如淀粉类的主食，喝糖水蜂蜜、吃些糖等， 促进胰岛素分泌。同时要摄入3-5克肌酸。因为肌酸能增加肌肉 对糖的水的吸收和利用。提高力量和无氧耐力。很主要的，肌酸可以促进肌肉的恢复和生长。目前看来，肌酸是最安全的补剂之一。高阶者训练前应该补充六克的支链氨基酸和hmβ，这两项补剂号称肌肉的保护者。可以保护的肌肉在日常训练中不被分解破坏成为能量的供给。如果有需要者，可以摄入综合氮泵等增加肌肉训练的力量与泵感。训练中，最好也饮用运动饮料、吃糖等，补充最简单的糖分。糖里最好加一些消化迅速的蛋白粉20克左右。因为糖和氨基酸同时摄入可以增加胰岛素的分泌以及促进肌体的回复。训练后，立刻摄入3-5克肌酸和几十克糖和蛋白粉（简单而言，瘦人增肌离不开糖和蛋白质。），高阶者可选择摄入谷氨酰酸。谷氨酰酸可补充训练所失，促进生长激素分泌。最后是瘦人增肌的入门级流程（胸腿背）

　　训前十五分钟用一瓶运动饮料（或蜂蜜水等），冲服3-5克肌酸，6克支链氨基酸和3克HMβ。

　　小重量（30%最大负重）多次数（20次到30次）复合多关节动作做热身，胸：哑铃卧推，背：颈前下拉，腿：深蹲。 2组

　　3组，8-12次，大重量复合多关节动作（动作如上，80%左右最大负重）

　　大重量固定器械动作，4组，前两组，8-12次（80%负重），后两组5-8次（85-95%负重），可选动作，胸：悍马机推胸或固定器械推胸。背：坐姿划船或固定背肌训练器。腿：哈克深蹲或腿举。

　　部位孤立训练，中等重量（70-80%最大负重），12次，5组。可选动作，胸：龙门架拉锁夹胸。背：杠铃或哑铃划船。臀：臀举。腿：股四头肌伸展训练机。

　　训练中摄入15升脉动加20克速溶蛋白粉。

　　最后拉伸训练部位10分钟。

　　训练后摄入5克谷氨酰酸。然后吃饭，饭前摄入3-5克肌酸。饭菜以单纯碳水化合物（米饭馒头面条），和蛋白质为主（瘦肉、鱼虾、奶蛋）。尽量少摄入脂肪。