健身房锻炼胸肌最有效的3种机械

健身房锻炼胸肌最有效的3种机械

　健身房锻炼胸肌最有效的3种机械，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动还能帮我们甩掉赘肉，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，有些运动并不适合所有人参与，现在分享健身房锻炼胸肌最有效的3种机械技巧。

健身房锻炼胸肌最有效的3种机械1

　 杠铃：增加胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

　先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 夹胸机：练习胸肌分离度

　夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　 哑铃：增加胸肌宽度

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。

　铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

　相信经过交替使用这三种机械来锻炼胸肌，一段时间之后，你就能取得令自己满意的健身效果。你在健身的时候可能会急功近利，想达到立竿见影的效果，这种想法是不对的，健身是一个循序渐进的过程，最好隔一天健身一次，每次有针对性的锻炼45分钟左右，几个月之后，镜子中的你就会让自己赶到惊讶!

健身房锻炼胸肌最有效的3种机械2

　 双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

　动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。

　不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

　 双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

　不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

　 上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。

　哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。

　主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。

　调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　 拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。

　这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　 平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。

　使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

很多朋友在进行肌肉训练时会发现自己的胸肌形状不好看,为了改变这种情况会进行强度更大的胸肌锻炼,但往往结果是胸肌是大了但形状很奇怪, 因此我们要好好地学习一下如何训练的方法，一是哑铃卧推，二是夹胸，三是俯卧撑。

1 哑铃卧推。胸肌上带胸肌相对较弱的地方，可以通过卧推的做动作来改善，这是一种非常常见且有效的动作。一般我们建议每天做3-4组。上斜平板卧推也可以分为上斜平板杠铃卧推和上斜平板哑铃卧推。胸大肌下束相对较弱的人也可以尝试上斜板式哑铃卧推，这是相对比较有效的训练方式。

2 夹胸。 胸大肌中部应该怎样加强目前夹胸是最直观和有效的动作,建议新手可以做固定机械蝴蝶式夹胸,有一定条件和能力的可以用绳索来夹胸,也可以根据实际情况具体增强胸肌的胸肌上中下束的训练。

 3 俯卧撑。想把胸肌训练的比较宽可以尝试做更大距离的俯卧撑或者在卧推时加大双手之间的握距。这样结束以后你会发现自己胸大肌三角肌接触的地方将有明显的疼痛感,那么你就离成功不远了。

而我们所说的胸型不好看指的是胸肌很小或者没有胸沟，胸肌厚了也不会变大。具体表现为常见的是胸大肌上束发育不够，表现为锁骨下缘凹陷较大。在胸大肌较丰满的人群中，锁骨的下缘不会凹陷。而我们上面的训练都是针对这些可以练好的。

什么运动练胸肌最有效的方法

　什么运动练胸肌最有效的方法，现在很多人都是想着练胸肌的，而且人体的各个部位都或多或少有着肌肉，正是由于肌肉的存在才能带动骨骼的运动，实现正常的行动。以下看看什么运动练胸肌最有效的方法及相关资料。

什么运动练胸肌最有效的方法1

　 1、俯卧撑

　俯卧撑是一种锻炼胸肌的最好的方法，可以在每天临睡前做20个俯卧撑，每天坚持这样锻炼，时间长了一定可以拥有让自己满意的胸肌的，坚持才是硬道理哦。

　 2、引体向上

　这种运动方式也是一种非常常见的运动方式，做引体向上需要一定的健身器材，其实现在在很多小区都有这样的健身器材，做起来也非常的方便，主要是坚持每天做，时间不久你就一定可以拥有让自己满意的胸肌。

　 3、卧推举杠铃

　相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽。

　从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 4、下斜哑铃卧推

　这种运动方式是要将哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧卧推，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。下斜哑铃卧推主要锻炼下部胸大肌。只要是长期坚持锻炼一定可以练出健美的身姿。

　 5、双杠臂屈伸

　双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力，这个动作的重点是要打造下胸部。

　 6、哑铃飞鸟

　使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。这个动作可以很好的锻炼胸肌，也可以作为胸肌训练的结束动作。

什么运动练胸肌最有效的方法2

　 1、双杠臂屈伸

　此项运动作为胸部的'热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 2、杠铃平板卧推

　这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

　 3、上斜哑铃推举

　上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 4、拉力器十字夹胸

　此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

　 5、下斜哑铃卧推

　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 6、蝴蝶机飞鸟

　蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

　 7、双脚的位置

　两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

　 8、平板哑铃飞鸟

　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　 胸肌锻炼的好处

　可以增加肺活量，增强体质等。具体如下：

　1、延长寿命、可以配合戒烟

　2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律;

　3、运动后静态心律的恢复能力;

　4、提高自我健康意识，提高肌体自我保护意识;

　5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质;

　6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环;

　7、提高氧气在身体内运输能力;

　8、增加血液的血色素含量，增加毛细血管数量

　 锻炼胸肌期间的饮食

　 1、多吃碳水化合物类

　比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　 2、多吃蛋类食物

　蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　 3、适当补充蛋白质粉

　因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

　 4、肥牛肉

　肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　 5、水果蔬菜

　吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

什么运动练胸肌最有效的方法3

　 了解这几种练习胸肌的方法，练出完美的胸部线条

　 1、因人而异

　每个人的身体承受能力不同，身体素质也有所差异。所以，体质弱的人在锻炼时要时刻注意自己的身体状态，逐步增加运动量，切不可为了快速提升大幅度增大运动量。而身体性能较好的人，运动量比较大，对身体的伤害较小，但是不管自身身体素质如何，在锻炼途中都要时刻关注自己的身体状况，对运动量做出相应的调整。

　 2、合适的动作选择

　运动的方式有很多，人们可以通过自己想要锻炼的部位或者锻炼某种能力而选择适合自己得锻炼方式。所以，锻炼胸肌也有其专门的几种方法，每天进行相应的有氧运动的同时也要兼顾到无氧运动的锻炼，在不同的拉伸方式下锻炼肌肉。

　 3．强度适中

　运动的强度也分很多种，不同的人会选择不同的运动强度，但是不管是哪一种，都不能过量，总数控制在1014组运动左右。长时间高强度地重复一种动作往往会加深身体的负担，达到负面的效果，所以，较低强度的运动也是可以训练胸肌的。

　 4．伤害最小

　在经过长时间的运动后，如有不当的操作，往往会给身体带来危害，在使用各种训练机械时，都要找人在旁边保护，只有自己熟练后方可单独训练，而且训练时的动作姿势要标准，如若有偏差可能会使身体的肌肉拉伤、抽筋等状态。本来是为了锻炼身体，如果因为自己的不当操作而使身体受伤反而不值得。

　 学会这些动作技巧，持之以恒的练习，快来看一下

　 1、胸肌厚度练习

　想要锻炼肌肉，锻炼自己的力气，练习杠铃是最基础的了，对于练习胸肌更是适合不过了。由于杠铃的练习幅度小，所以在锻炼时要通过不同的卧推方式，尝试寻找不同的方位来训练到胸部的各个肌肉，不仅安全，成效也比较明显。经过长时间的训练，刺激胸部肌肉的成长，胸肌将会变得发达，使人更加有气质。

　现在来说一下具体的操作方式，平躺在进行卧推的仪器上，双腿放松自然垂在地上，适当调整自己的位置至头部位于卧推架的正下方，双手张开肩宽一样的大小，握住杠铃，向上将其取下，位于自己的胸部上方，上下来回推举，反复进行几组训练后再将杠铃放回原处即可。这对于我们胸部的肌肉成长有很大的利处。

　 2．胸肌宽度练习

　相较于杠铃而言，哑铃比较小巧，更适合人们在家中锻炼，也可以根据自身的情况进行不同幅度的扩展，伸展胸部的肌肉，通常有平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟两种方式来训练我们胸部肌肉的宽度。

　所谓平板哑铃卧推就是双手分别拿住哑铃，平趴在地面上，靠滚动手中的哑铃进行身体的支撑，将身体支撑起来，来回交替运动即可。哑铃飞鸟则是平躺在地面上，双手竖直举起哑铃，向两边缓缓下落，开会交替运作，看似鸟儿煽动翅膀因此得名。两种动作都比较简单，训练起来也比较应手，对于刚接触锻炼的人来说非常合适。

　 3、胸肌分离度练习

　正如其名，这种器材极具针对性，专门用来训练胸肌的，所以它的效果也是最明显的，当训练时，背部紧靠在墙面上，双手用力向中间靠拢，其中完全靠胸部肌肉的拉伸带动胳膊的运动，所以训练的效果将会绝大部分体现在胸肌上，而且这种训练器材对身体几乎无害。

蝴蝶机夹胸40kg属于中等水平，蝴蝶机夹胸是胸部训练的常见动作，可以锻炼胸部肌肉，提高胸部力量和耐力。

40kg的重量对于初学者来说已经不错了，但对于有经验的健身者来说可能不够。一般来说，蝴蝶机夹胸的重量应该逐渐增加，直到能够承受的最大重量。如果想要更好的效果，建议在教练的指导下进行。

需要注意的是，每个人的身体状况和肌肉类型不同，因此适合的重量也不同。此外，蝴蝶机夹胸的姿势和动作也需要正确，否则可能会造成肌肉损伤。

首先我们要明白我们塑造身形一定要是全方位，各个肌肉群都锻炼到，以免最后锻炼成身体看上去就不协调的情况。然后要知道每个健身器材的使用方法和注意事项，不能盲目使用，以免造成肌肉拉伤。我举几个例子来说明一下。

哑铃。主要用于做肌力训练，长期坚持使用哑铃，可以增加肌肉的耐力，增加肌肉的线条。如果你不在健身房，身边也只有哑铃这个设备，那我们也可以用它来锻炼其他部位，比如锻炼胸：仰卧在长条的凳子上，双手往上握紧哑铃，然后双手同时抬举哑铃往胸上方靠拢。这个动作主要锻炼三角肌和胸大肌。

杠铃。是一种可以用作核心训练的器材，就是用它可以锻炼全身的很多肌肉。但使用杠铃非常要注意使用的技巧。根据不同的用力方式和加减铁片，可以锻炼到肩部，后背，手臂，胸部等多处的肌肉，但一定要注意技巧，防止受伤。

龙门架。是一种复合的锻炼器材，可以练多种项目，其数量和质量可以说代表了一个健身房的好坏。它可以练胸、腹、背、二头肌等多处的肌肉，可以说是非常的方便。

大腿屈伸练习架。是专门锻炼腿前部股四头肌和腿后部股二头肌的器械。也要在掌握正确的姿势的前提下进行合理的锻炼。

除了上述的器械，还有许许多多可以用来锻炼的器材：练腿的跑步机，练腰背和腿的划船器，锻炼胸部效果极佳的夹胸器（蝴蝶机）锻炼身体各处的肌群，尤其是别忘了核心肌群和腿部肌肉，很多人都只注重胸肌和手臂上的肌肉，而忽略了这两者的重要性。

胸肌需要练多久成型

胸肌需要练多久成型，在现实生活中，喜爱健身运动的男性朋友们都非常希望自己有一副完美的胸肌，锻炼胸肌能让我们更具有男性魅力。为大家分享胸肌需要练多久成型。

胸肌需要练多久成型1

最快也需要2-3个月。

想要练出胸肌不是一朝一夕的事情，需要长期坚持，即使只是想要塑造一下胸型，也需要至少锻炼1个月才能有效果，如果目的是练厚实、发达的胸肌，能最快也得要2-3个月才有见效。

怎么练胸肌最快

俯卧撑

宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些，双手要向里90度，大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。

下斜俯卧撑：把双脚垫高，让头低于脚做俯卧撑，双手也是要向里90度，能够有效的增强胸肌上部肌肉，双手的间距还是用宽距。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸能够有效的练习胸肌下缘和外缘，使得胸肌呈现漂亮的板状。

做法：使用双杠最宽的间距握双杠，双臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，两脚重叠于脚踝，身体前倾，身体要放松下垂，不要挺胸，下巴紧贴胸部；双臂屈肘使得身体降至最低点，深吸气，呼气的时候，双臂用力，将身体撑起，下落时吸气。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟不仅能充分的刺激胸肌，还能伸展相连的肌肉组织，对于较快的锻炼出胸肌轮廓效果比较好。

做法：仰卧，肩背臀部紧贴凳，双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部，向上举起哑铃直至两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。

夹胸器夹胸

夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘。

做法：锻炼时人站在夹胸器中央，调整好拉索的长度，手执马蹄凳做夹胸动作。身体略微向前倾，打开时要注意控制动作，合拢时尽力的挤压胸肌，略微停顿后进行顶峰收缩。

平板哑铃卧推

平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。

做法：仰卧在平板上面，两只脚平放在地面上，两脚间距略窄于肩，挺胸，背稍弓，臀部始终紧贴平板。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

坐姿器械推胸

这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚度和宽度。

做法：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸收腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。

配合饮食

在胸肌锻炼中，配合合理的饮食是很重要的，那样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量，调整饮食结构，要降低碳水化合物比例，适当增加蛋白质的比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。如果有需要还可以适当吃些蛋白粉补充蛋白质。

给足恢复时间

健身实际上是由训练和恢复两部分组成的，训练以达到破坏肌纤维的`目的，然后通过自身的免疫功能来修补破坏的肌纤维以达到超量恢复，这样就实现了肌肉的增长，因此在训练结束后要给足休息时间，而在胸肌锻炼后一般需要48-72小时才能恢复，具体多久恢复具体因人而异，看之前的锻炼水平。

胸肌几天练一次最好

2-3天。

胸肌需要不断的刺激才能增长成型，但是由于它锻炼后需要48-72小时来恢复，所以最好一周的锻炼次数不超过2次，每次间隔2-3天，这样既不会太累让肌肉疲劳、受伤，也能起到好的锻炼效果。

胸肌一次练多久效果好

30-40分钟即可。

胸肌训练时间过长或过短都不好，锻炼时间过长会使得肌肉疲劳，容易出现运动伤害，如胸肌拉伤，而锻炼时间过短又对胸肌刺激作用不大，所以要想有好的胸肌锻炼效果，最好是在保证锻炼动作正确性的基础上，练个30-40分钟左右即可，分组进行，总体训练时间最多不宜超过1小时。

练胸肌什么时间段效果最好

傍晚17-20点左右。

虽然说想要练胸肌随时可以进行，但是要想效果更好的话，建议在傍晚17点-20点进行为最佳。

因为在这个时间段人体的体能达到了最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，如果胸肌在这个时间段进行，效果会比其他的时间段要好，还能减少运动伤害，锻炼强度可以更高。

注意事项

1、肌肉的生长在于三个方面：训练、营养、休息，三者缺一不可，因此除了坚持训练、配合饮食、给肌肉恢复时间之外，每天还需要睡满至少7小时。

2、想要练出胸肌，不管是做什么锻炼动作，都要保证动作质量，找到胸肌发力的感觉，必要时可以根据自身情况适当增加重量。

3、胸肌锻炼前一定要做好热身，活动开手臂、胸部以及身体其他部位关节和肌肉，避免运动伤害的产生。另外还要注意训练结束后要做好整理活动。

胸肌需要练多久成型2

完美胸肌怎么练就

平卧哑铃飞鸟

仰卧窄凳上，双手持哑铃，小臂与大臂135度夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部让头离开凳子。下放哑铃时注意力要集中在胸缝处，靠胸肌张力控制哑铃下放，放下时动作要缓慢。上举时靠胸肌收缩向上环抱，直到哑铃相触。为了充分锻炼胸肌，重量要适当，以10到15次每组。第一组做15，后三组10-12，一共四组。

蝶机夹胸

坐于板凳上，手握把手，肘弯抵住挡板。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气，挺胸，双肩向后展。注意力集中于胸部中间位置。合拢时双手挡板接触并停顿1到2秒次数8到15次每组，逐渐降低重量做3到5组。

立姿十字拉力器飞鸟

首先调好拉索长度，站好、身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌。如果要更有效的刺激胸部肌肉，则可以双手交叉。

交叉风两种方式：

1、一次左手在上，下一次则右手在上，循环交替。

2、一组一直左手在上，下组则是右手在上。这个动作因为拉索长度关系，不太易控制，因此重量要适合自己，每组做8到15次，做3到5组即可。

胸肌需要练多久成型3

如何将伪胸肌变成货真价实的真胸肌

1、 保持良好的生活习惯

这关乎到身体雌性激素的数量了。雌激素水平高的人，容易储存水份和脂肪，女性乳腺要远比男性发达，那因为女性的雌激素水平比男性高很多，胸部比较大的男性也是一样。

而男性雌性激素偏高，有些时候是因为不良的生活习惯做成，很多时候都是因为肝功能异常有关，因为而肝承担著男性体内雌激素分解和排泄的工作。而饮酒过量、睡眠不足，都会令肝的身陈代谢功能受损，造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。

2、 采用高次数的轻重量力量锻炼

这个的前提是，你需要每天有足够的带氧运动，然后再针对胸部进行高次数的轻负荷器械锻炼，才能有理想效果。训练的建议是掌上压，建议每天能分3-4组做100次，不受场地限制。

3、 积极有氧减脂

如果可以将人体的皮下脂肪整体降到较低的水平，胸部多余的脂肪，亦会自然慢慢消失。一般来说，只要通过一定的有氧运动，在你整体减少身体脂肪后，胸部的「赘肉」也就会自动减少了。除了跑步外，你也可能试试游泳和单车等，一起努力吧!