肩胛骨歪斜、前倾让你肩痛！企鹅体操有效矫正解痛

黄馨瑶编译肩膀酸痛无法痊愈，动一下就会痛吗？这可能是肩胛骨歪斜所造成！东京女子医科大学准教授神户克明说明，肩膀酸痛拖久了，肩胛骨会因为周边肌肉僵硬和血液循环不良，而日渐扭曲歪斜，也因此更容易引发肩膀酸痛，演变成恶性循环。神户克明分类出3种肩胛骨歪斜类型，并提供3方法矫正歪斜，此外若肩膀酸痛，就用企鹅体操来改善吧！肩膀酸痛来自于肩膀上的斜方肌紧绷，而神户克明指出，造成斜方肌紧绷的主要原因有下列3项： 1腹肌不足 腹肌是支撑背脊的重要肌肉，腹肌不足，会增加背肌的负担，使斜方肌保持紧绷，引发肩膀酸痛，因此改善肩膀酸痛也须锻炼腹肌。 2视力不佳 视力不佳的人，易习惯上半身前倾的姿势，如此一来，也会增加斜方肌负担。 3睡眠不足 睡眠时会供给肌肉氧气，修复肌肉。神户医师发现，平均睡眠时间6小时半以上的人，肩膀酸痛会减半，而睡眠时间少于6小时，肩膀酸痛易恶化。 肩膀酸痛与肩胛骨歪斜 当肩膀酸痛演变为慢性酸痛，血液循环不良、肩胛骨周围的肌肉僵硬，易导致支撑斜方肌的肩胛骨歪斜，而一旦肩胛骨歪斜，肩膀酸痛会更恶化，即使只是小小动作也可能招来疼痛。神户克明说明，以不同方法可以检测出3种肩胛骨歪斜： ※检测法1： 双手下手臂贴合，手掌合十，慢慢将手抬高。→双手手肘不能贴合、手肘举不过下巴高度的人→ 门扉型 （两边肩胛骨往外侧歪斜，使用电脑、手机等，长时间低头的人多属这型。） ※检测法2： 单脚站立，将抬起脚的大腿抬高，膝盖90度弯曲，站10秒。→无法保持平衡的人→ 前倾型 （单侧肩胛骨向前倾斜，身体左右歪斜的人多属这型，多为女性。） ※检测法3： 将手肘弯曲90度，上手臂贴紧身体，手指伸直向前，下手臂向斜后方打开。→无法打开45度的人→ 八字型 （两边肩胛骨下方向外侧倾斜，随年龄增加会引起发炎，导致疼痛，多为高龄男性，且多为有50肩的人。） 肩膀酸痛消除法 以下介绍神户克明推荐的肩膀酸痛消除体操，以及可改善肩胛骨歪斜的体操。◎1天3次。舒缓紧绷的斜方肌，可改善任何类型的肩膀酸痛。步骤：1背部挺直，双手臂向后，手尖向下。2如企鹅拍打翅膀般，双手靠近，再离开，重复10下。

黄馨瑶编译肩膀酸痛无法痊愈，动一下就会痛吗？这可能是肩胛骨歪斜所造成！东京女子医科大学准教授神户克明说明，肩膀酸痛拖久了，肩胛骨会因为周边肌肉僵硬和血液循环不良，而日渐扭曲歪斜，也因此更容易引发肩膀酸痛，演变成恶性循环。神户克明分类出3种肩胛骨歪斜类型，并提供3方法矫正歪斜，此外若肩膀酸痛，就用企鹅体操来改善吧！肩膀酸痛来自于肩膀上的斜方肌紧绷，而神户克明指出，造成斜方肌紧绷的主要原因有下列3项： 1腹肌不足 腹肌是支撑背脊的重要肌肉，腹肌不足，会增加背肌的负担，使斜方肌保持紧绷，引发肩膀酸痛，因此改善肩膀酸痛也须锻炼腹肌。 2视力不佳 视力不佳的人，易习惯上半身前倾的姿势，如此一来，也会增加斜方肌负担。 3睡眠不足 睡眠时会供给肌肉氧气，修复肌肉。神户医师发现，平均睡眠时间6小时半以上的人，肩膀酸痛会减半，而睡眠时间少于6小时，肩膀酸痛易恶化。 肩膀酸痛与肩胛骨歪斜 当肩膀酸痛演变为慢性酸痛，血液循环不良、肩胛骨周围的肌肉僵硬，易导致支撑斜方肌的肩胛骨歪斜，而一旦肩胛骨歪斜，肩膀酸痛会更恶化，即使只是小小动作也可能招来疼痛。神户克明说明，以不同方法可以检测出3种肩胛骨歪斜： ※检测法1： 双手下手臂贴合，手掌合十，慢慢将手抬高。→双手手肘不能贴合、手肘举不过下巴高度的人→ 门扉型 （两边肩胛骨往外侧歪斜，使用电脑、手机等，长时间低头的人多属这型。） ※检测法2： 单脚站立，将抬起脚的大腿抬高，膝盖90度弯曲，站10秒。→无法保持平衡的人→ 前倾型 （单侧肩胛骨向前倾斜，身体左右歪斜的人多属这型，多为女性。） ※检测法3： 将手肘弯曲90度，上手臂贴紧身体，手指伸直向前，下手臂向斜后方打开。→无法打开45度的人→ 八字型 （两边肩胛骨下方向外侧倾斜，随年龄增加会引起发炎，导致疼痛，多为高龄男性，且多为有50肩的人。） 肩膀酸痛消除法 以下介绍神户克明推荐的肩膀酸痛消除体操，以及可改善肩胛骨歪斜的体操。◎1天3次。舒缓紧绷的斜方肌，可改善任何类型的肩膀酸痛。步骤：1背部挺直，双手臂向后，手尖向下。2如企鹅拍打翅膀般，双手靠近，再离开，重复10下。

改善肩胛骨歪斜的体操 ●门扉型 ◎1天3次。步骤：1背部挺直，双手肘90度弯曲，手尖向上，手臂高度举到与肩膀平行。2双手往上举，再往下，重复10次。 ●前倾型 ◎1天2次。步骤：1双手举高，手掌相合。2往左边倾斜，使右上手臂与身体大致呈1条线，保持呼吸，维持5秒。3换往右侧斜，一样维持5秒，左右各3下。◎1天2次。步骤：1双脚打开，身体向前倾约90度，背肌伸直。2手向前伸直，与地板平行，向后甩动，再回到前方，来回甩动10下。POINT：不要一次就大幅度甩动，慢慢增加甩动的范围。一开始可为单手，习惯后再改成双手。

专家：北京中医药大学东直门医院推拿疼痛科刘二杨

肩背部疼痛，肩部活动受限一定是肩周炎吗北京中医药大学东直门医院推拿疼痛科住院医师刘二杨表示，在临床工作中经常遇到患者存在以上单独任何一个症状时就认为是肩周炎，其实是不准确的。

什么是肩周炎肩关节周围炎又称“五十肩”、“冻结肩”、“漏肩风”、“肩痹”、“肩凝”等。本病易发于50岁，常发生于单侧，女性多于男性。与缺乏适当肩关节活动，感染风寒、急慢性损伤、上肢骨折后长期固定等有关。

肩关节的疼痛、功能活动障碍(主动与被动活动均受限)和肌肉萎缩是肩关节的主要症状。但是刘二杨提醒，肩关节疼痛还可能是这6种疾病：

1、冈上肌肌腱炎、肱二头肌肌腱炎、肩部滑囊炎(肩峰下或喙突下滑囊等疾患)：以上疾病引发的肩部疼痛并不广泛，往往有局限性的疼痛和压痛，肩关节活动受限并不像肩周炎那样严重。

2、颈部的疾病放射至肩部痛，常见为神经根型颈椎病引起放射性神经痛，而肩部并无活动受限，疼痛常因颈部活动或被动性检查时而疼痛加剧，重者可放射至前臂和手部，肩部和上肢往往有感觉受累，晚期可出现上肢肌肉萎缩。

3、风湿性关节炎：多发关节疼痛，呈游走性，与天气变化有关。

4、颈胸部肿瘤、结核引起放射痛。

5、带状疱疹：皮肤出现簇集成群水疱，沿一侧周围神经呈带状分布，有明显的神经痛，无肩关节活动受限，拌局部淋巴结肿大，中间皮肤正常。

6、心肌梗死放射至左肩疼痛，胆囊炎放射至右肩疼痛，均无肩关节活动受限。

其中，心肌梗死以“高致死率、高致残率”令人望而生畏，当存在以上任何症状时，都不应大意，最好及时去医院就诊，由医生来查明疾病原因及确定诊疗方案，以免耽误病情，尽量减少患者的疼痛。

曾大容就算久作的桌上作业让你的肩颈僵硬，耸耸肩、多作肩胛骨的放松运动就好了吗？错！忽略掉连接大肌群的胸小肌，会让你越锻炼体态越难看，还可能会让你胸肌断裂！快看以下日本健康网站的教学，一招不求人，轻松 放松胸小肌！ 胸小肌僵硬，恐导致自律神经失调 胸小肌是连接肩胛骨和肋骨，并让肩胛骨支撑整个胸部的唯一一组肌肉，一旦僵硬就会导致肩胛骨、背部的肌肉都变得僵硬，这不仅会让脖子变短，影响体态，还会造成酸痛疲劳，血液循环不良，肩胛骨可动范围变窄，呼吸浅短，还可能导致自律神经失调，容易产生焦虑恐慌，并且出现失眠耳鸣等症状。 长时间桌上作业要小心肩夹挤症候群 根据美国俄亥俄州立大学的研究，胸小肌的萎缩短小是造成「肩峰下夹挤症候群」的极大原因， 健身教练江川雄一则表示，肩夹挤是一种好发于35岁以下球类运动员、建筑师、物流人员、仓储管理员等常须将手举过肩的职业疾病，由于过动活动肩胛骨会而夹挤到肌腱，患者会在手举至60度到120度时产生疼痛感。 但现代人在长时间的桌上作业、开车、低头滑手机、同一个方向侧睡、驼背、或是习惯耸肩、拱起肩膀的人，也非常容易造成胸小肌僵硬、萎缩，而使手高举不易、十分疼痛，并且造成胸部下垂、压迫到胸部、呼吸变浅、血液循环不佳，除了专业的治疗外，你也可以跟随以下的舒缓运动来预防胸小肌问题。曾大容就算久作的桌上作业让你的肩颈僵硬，耸耸肩、多作肩胛骨的放松运动就好了吗？错！忽略掉连接大肌群的胸小肌，会让你越锻炼体态越难看，还可能会让你胸肌断裂！快看以下日本健康网站的教学，一招不求人，轻松 放松胸小肌！ 胸小肌僵硬，恐导致自律神经失调 胸小肌是连接肩胛骨和肋骨，并让肩胛骨支撑整个胸部的唯一一组肌肉，一旦僵硬就会导致肩胛骨、背部的肌肉都变得僵硬，这不仅会让脖子变短，影响体态，还会造成酸痛疲劳，血液循环不良，肩胛骨可动范围变窄，呼吸浅短，还可能导致自律神经失调，容易产生焦虑恐慌，并且出现失眠耳鸣等症状。 长时间桌上作业要小心肩夹挤症候群 根据美国俄亥俄州立大学的研究，胸小肌的萎缩短小是造成「肩峰下夹挤症候群」的极大原因， 健身教练江川雄一则表示，肩夹挤是一种好发于35岁以下球类运动员、建筑师、物流人员、仓储管理员等常须将手举过肩的职业疾病，由于过动活动肩胛骨会而夹挤到肌腱，患者会在手举至60度到120度时产生疼痛感。 但现代人在长时间的桌上作业、开车、低头滑手机、同一个方向侧睡、驼背、或是习惯耸肩、拱起肩膀的人，也非常容易造成胸小肌僵硬、萎缩，而使手高举不易、十分疼痛，并且造成胸部下垂、压迫到胸部、呼吸变浅、血液循环不佳，除了专业的治疗外，你也可以跟随以下的舒缓运动来预防胸小肌问题。 在健身房想练出漂亮胸肌的男性更要注意，光只锻炼胸大肌的话，背容易弯曲、手臂和脖子特别向前倾，体态会变得更不好看，还会造成头痛、肩颈酸痛、血液循环不良而脑袋反应迟钝。 如果能舒缓小胸肌，帮助胸部回到正确的位置、肩胛骨恢复正常的运作、平衡的话就能稳定的增厚胸肌、对正在进行丰胸运动的女性也会更有效果！快来看看日本健康网站建议的简单舒缓运动吧！ 而巴西的皮拉西卡巴大学也研究实证，从事锻炼小胸肌的运动6星期以上，可以有效缓解肩痛之外，还能改善错误姿势带来的肩胛骨活动异常！