做高强度训练，会对身体造成哪些危害？

做高强度训练，会对身体造成哪些危害？

在我们的日常生活中你知道做高强度训练，会对身体造成哪些危害吗我们一起来聊聊看吧。

高强度的跑步锻炼，会造成膝盖软组织的挫伤，关节会受到伤害，这些损伤也不可回转，所以应该引起足够的重视，锻炼的强度要降低。所谓空窗期，就是指人体在剧烈运动之后，淋巴细胞会急剧增加，运动之后淋巴细胞水平又会迅速的回落，这时候就会出现免疫力的暂时性下降，而且下降的幅度会低于运动前的水平，这段免疫力下降的时间大概会持续3~72小时左右，这段时间又被称作开窗期，意思就是这段时间免疫力低了就好像开了个窗户，各种细菌病毒更容易进入人体，而且运动强度越大，开窗期越长。老年人相应的运动适应能力及体适能成分提高百分百与年轻人类似，并且对维持健康、功能能力并减缓与年龄相关的多种生理功能衰退是十分重要的。老年人普遍存在功能能力下降、肌力不足以及体适能下降等情况，都可能导致生活独立性丧失。

神恍惚，全身无力，也是过度的表现，常见有氧运动及综合性运动之后，比如跑步、打球、爬山之类的！训练者一定要注意，因为个人的体能及体质不同，训练强度应该有自己的标准，不要盲目的随着别人的强度进行训练！而且，训练后的睡眠和饮食是恢复的关键，一定要吃好，睡好！还有一种训练强度指的就是训练过程当中目标肌肉的疲劳程度，总而言之，判断训练强度是由多个方面来判断的。正进行何种类型的训练，掌握训练强度，并且掌握训练强度的多个类型也是非常关键的。我们在剧烈运动的时候，心脏会加速的跳动，这样就导致心脏的负荷过大，如果长时间高强度的运动，会给心脏带来一定损伤。锻炼过度会造成人体虚脱，因为在运动的时候流了很多的汗水，大量的维生素和水分流失，所以十分的虚脱，应该及时得到补充。

最常见的就是膝盖关节半月板的磨损，半月板就是两个在膝关节中的软骨，起到减震保护关节作用，而它的损伤是不可逆的，这也就是为什么我常说大基数减脂人群，千万不要一上来就剧烈的有氧运动，你的身体体重太高，而你的半月板不能完全减去冲击力，如果长期这样，其实也用不着长期，一个礼拜你的膝关节就会受损。由于训练过度引起的并发症和疾病也并不少见 比如有人在训练后感冒、发烧，这可能是由于训练导致的炎症及免疫力下降的表现！健身为什么会导致炎症？其实身体无时无刻都有炎症反应，身体新陈代谢的过程本身就是氧化反应的过程，不过这个氧化的过程是合理可控的，但是氧化过度就会出现过度的炎症，炎症会引起免疫反应，训练的强度越高的话，消耗的热量就会越大，训练前和训练后有明显的区别，所以我们不要太低估训练的强度。在健身当中，并不是所有的训练动作都能够获得过量氧耗，也有一些训练动作，比较侧重力量的增强和肌肉量的增强。

不管你有没有做到运动的提前预热或者是某些关节的保护，高强度的运动很可能会给我们造成一定性的肌肉拉伤，这个道理非常简单，突然高强度的运动会让我们的肌肉感觉很不适应，肯定会肌肉拉伤或者筋腱组织拉伤，这样的情况下就得不偿失了。锻炼过度的话会让你不想吃饭，胃部不舒服，短期就不想吃饭，看到饭菜没食欲，因此，适量的锻炼强度是十分必须得。调整你的训练计划，对于普通人来说，一周3~5次训练，每次保证30~40分钟有氧，30分钟无氧，20分钟素质训练，大概一个半小时左右的训练时间就已经非常足够，再多的训练也只是给你的身体增加不必要的负担。这是典型的训练过度导致的损伤疾病！虽然原因也可能是营养不良，休息不足，但直接原因就是训练所致肌肉损伤引起的炎症，一般容易发生在在初学者以及大重量训练者身上，横纹肌溶解症后果很严重，一定要引起重视，不要盲目崇拜大重量训练！

经过以上大概理解你明白了吗。

正常情况下，经常下蹲即使是每天下蹲对膝盖也不会有伤害的，但要有自我保护、自我保健的意识和确实有效可行的措施和办法。不知道你的下蹲是负重还是不负重，从我一直坚持近十年的“面壁深蹲”锻炼中没有出现这方面的任何问题。我也是在后来从央视发现并经过亲身锻炼中印证，发现“小半蹲”和“贴墙半蹲”的练习对于膝关节及其韧带的保健修复功能非常有效，“小半蹲”可作为日常保健用法，可以在每天下蹲做完以后继续做一做，也可以每星期至少练习1—2次，对于膝关节及韧带的保护保健功能是非常好的，可以长期坚持做下去；“贴墙半蹲”作为偶尔发现膝关节或韧带有了创伤之后的修复纠偏功能也是非常好用的。现将两个练习一并推荐给你，请你试用便知。

小半蹲

双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现在腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟。注意要将身体重心始终放在前脚掌上，这样一是为了更好地平衡，二是便于坚持的时间更长些。如果中途实在累得不行了站起来休息一下子，再往下蹲。

半蹲完毕，直身合步，双手重叠在肚脐上（男左手贴脐，女相反），静养片刻。 这一招式主要是为了宁神聚气，安定心态。

你可别小看这个小半蹲，所起的作用相当大。膝关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节，第二是营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。

所以说，这个小半蹲在改善膝关节周边韧带的质量方面，肌肉负荷量会很小，但是要做这个动作维持的时间很长，在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉是两个不同的概念，韧带刺激是要求维持一定的时间才行，所以起码要10分钟以上，要求在半小时以上为好。

贴墙半蹲

首先身体背靠墙，然后双脚向前迈出一脚左右，手扶墙蹲下来，蹲到你的膝关节感到疼痛或不舒服的那个位置的时候停下来，保持这个角度站立，时间保持在5-20分钟。这个动作也可以再换成三个角度做一做，即大腿与地面分别成90°、100°和120°来回练几遍会更好。感觉膝关节前侧的髌骨和髌韧带都是硬硬的，这个就说明得到了有效的锻炼。

这个动作看似简单，实际上也是很累的，但对运动后受伤的纠偏效果是很好的，听说运动员受伤后都要做这个练习的。

按我的理解，没有负重的深蹲是不是可以叫做“不负重深蹲”或者“徒手深蹲”，所以这样的“深蹲”动作本身就包括一蹲一起的招式了，也就是你讲的“蹲起”。

需要补充的是，我认为,在运动锻炼的同时必须学会自我保养，练蹲起一定要练“小半蹲”,也就是说,在做蹲起只要认真注意了，对膝盖是不会有任何损伤的。

伤膝盖和体重关系不大，而且你这体重也不算太胖。当然，想不伤膝盖的话，注意下面3点：

1、控制跑量：关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。

而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

2、减少速度训练：同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。 对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。

3、调整跑步姿势：跑步姿态对膝盖的冲击在NHK的纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。虽然普通人无法做到马考那种惊人协调的跑姿。但是普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下： 首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

剧烈跑步可能会伤膝盖。跑步伤不伤膝盖，归根结底是运动量的问题。每个人都应该根据自身情况进行科学锻炼，也就是把握好度，“过量不安全，过少没有效”。

经常运动，能让关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节失去了保护，损伤的几率自然会增高。

跑步注意事项

一些为减肥而跑步的肥胖人群，一定要避开误区，否则才是真正的伤膝盖。例如肥胖者穿着较硬的鞋子在柏油路上跑步，对于膝关节的负荷是非常大的。应选择软底鞋，在草地或塑胶跑道上跑步。过于肥胖的人，还是建议选择游泳、骑车等对膝关节耗损较小的运动方式为好。

此外，跑步要有一定的时间，短时间运动难以取得成效。每次跑步下限为20~30分钟，上限为1~15个小时，这个时间量不用一次完成，一天中累积完成即可。

人民网——跑步到底伤不伤膝盖

现在的人们的审美观越来越多样化，但现在的主流还是以苗条为美，所以很多女人都把减肥当成了自己的职业，觉得这样可以更好地展现自己的魅力。但在现实生活中，也有不少人尝试过各种减肥方法，但最后都以失败告终，究其原因，还是在于他们走进了某些减肥误区，“越减越胖”。我想有不少朋友都知道节食是多么的重要，但是在执行的时候，有些人会吃一些看似可以减肥，但是实际上会让你长胖的东西。

1谷类食品

许多女性朋友在平时的饮食习惯上都会下意识地减少食用主食，一旦感觉到饿，就会选择各种稀饭。其实，为了让自己的粥变得更好吃，很多商家都会在里面放一些糖，让自己的身体变得更好。如果你经常吃这些食品，不仅减肥不易，反而会让你变得更胖。

2面粉

在减肥的时候，人们会觉得，只要不接触米饭、馒头等主食，就不会长胖，所以大家都会选择米线、米线等，但是，这些食物中的淀粉含量非常高，如果摄入太多，会对人体的血糖产生一定的影响。另外，如果经常吃粉状食品，也会造成身体中的糖份无法被有效地吸收，而这些物质就会被储存在身体里，使得身体更加丰满。

3酸奶

相信不少想要减肥的人都听说过，喝酸奶能减轻体重，其实，适量的喝酸奶能起到一定的促进肠道蠕动的作用，促进人体的新陈代谢。但很多超市里出售的酸奶中，都含有很多的添加剂和糖，如果吃得太多，很容易造成卡路里过高，减肥就会变得更加困难。

为了减轻体重，除了要注重饮食之外，还要注重锻炼。平时可以多做一些简单的运动，比如跳绳、跑步等。跳绳是一种很简单的锻炼，但是可以在很短的时间内消耗掉很多的热量，所以在跳绳的时候要注意，因为过度的肥胖会对膝盖造成伤害，所以要尽量不要跳绳。

  如果一个人的体重基础大，过度的运动肯定是会损伤膝盖的。

        跑步一直受到很多减肥人士的追捧，毕竟它是一项不需要太多技巧的运动，简单，方便，对场地也没有太多的要求。但是在我们运动前首先要考虑一下自身的因素，如果你的身体计数过大，那么跑步会对你的膝盖，脚踝带来一定的伤害。

   

    我们来看下这里说到的身体基数，具体指的是什么，身体基数指的就是我们身体的BMI值，用我们能理解意思就是身体的质量指数，它是是由固定的计算公式，或者可以用智能的体脂称来测量，（当然这个BMI只是一个正常的参考数据，每个人的习惯不同，测量出来是有一定的误差，）如果我们的BMI在18-24之间，身体还算正常，体脂不算是过于的肥胖，那么我们就可以适量的运动，循序渐进，注意做好运动前的热身，和运动后的拉伸。但是如果你的BMI值超过了24，体重也超标严重，那么就是不建议去跑步，等做一些剧烈运动的，因为我们都知道，在我们的膝盖关节处是有软骨组织的，我们走路，跑步，正常的生活运动都是要磨损自己的软骨组织，但是那样的损伤是很小的，完全在身体所能承受的范围。假如你的身体基数过大，正常的走路都是要给膝盖加重负担的，就比如一辆自行车，正常载重100斤，行驶起来正常，对车轮的损坏也是正常的磨损，但是如果你让它超负荷的载重150斤，好要加速行驶，是不是对车轮的损坏会加剧。所以当我们身体基数过大的时候，尽量避免跑步，以免得不偿失。

如果体重过高，是不建议跑步的，因为对膝盖的损伤太大了，这种情况下，我们首先要做的是减重，这个时候可以进行力量训练，因为力量训练不仅可以提高基础代谢、持续燃脂，对减掉内脏脂肪也很有好处。绝对是胖人减重的首选！

你是属于哪种类型的肥胖？

BMI值：BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方，比如猪大花的体重是50KG，身高162cm，BMI值就是19。

成人的BMI范围：小于185属于过轻，正常185—25，过重25—28，肥胖28—32，非常肥胖高于32。

力量训练提升“基础代谢率”

肌力瘦肉量增加了能够提升“基础代谢率”，即使平常不运动也能够默默消耗更多热量，多吃一点也不容易胖，换句话说就是身体消耗热量的能力提升了。

高强度无氧（重量）训练之后，身体为了修补肌肉，代谢乳酸，会有很长一段时间持续处于新陈代谢提高的状态，产生热量与脂肪消耗。这是长时间低强度有氧运动无法得到的效果。

绑沙袋锻炼可能会对膝盖造成伤害的原因有多种。首先，虽然沙袋绑在膝盖以下，但它们会增加膝盖的重量和压力，这可能会对关节造成额外的负担。尤其是在进行高强度的运动时，这种额外的压力可能会导致关节受伤。

其次，绑沙袋可能会改变运动时的步态和姿势，这可能会导致膝盖受到不正常的剪切力和扭曲力。这种不正常的力可能会导致关节受伤。

此外，绑沙袋锻炼可能会使大腿肌肉疲劳，因为它们需要更多的力量来支撑额外的重量。如果大腿肌肉疲劳，那么膝盖就可能会受到更多的压力和负荷，从而增加受伤的风险。

因此，虽然绑沙袋锻炼可能会增加大腿和肌肉的强度和耐力，但如果使用不当或过度使用，就可能会对膝盖造成伤害。因此，在进行绑沙袋锻炼时，应该注意正确的姿势和技巧，避免过度使用和过度负荷。