下胸肌训练动作

下胸肌训练动作

　下胸肌训练动作，锻炼可以帮助我们强健我们的身体，日常生活中需要我们经常运动锻炼，但是很多人可能在刚开始健身的时候找不到适合自己的训练方式，以下分享下胸肌训练动作。

下胸肌训练动作1

　 1、优先进行下胸肌训练

　许多人的胸部训练是从平板推举开始的，但当你优先训练一个部位时，你的状态和能量都处于最佳的状态，所以你可以在第一个动作就安排下胸肌的训练。

　如果你在一次训练结束时仍像往常一样训练你的下胸肌，你会发现你无法利用它本来可以举起的重量来给予足够的刺激。另外，不要害怕使用大重量。如果你一直每组10次的训练，那么你可以尝试着增加重量，以更低的次数来完成训练。

　 2、安排2个下胸肌训练动作

　谁说训练一次就只能做一次下胸肌训练？你可以在训练中安排另一个下胸肌动作。但应注意的是，应避免相同角度和类似的运动模式。例如，下斜史密斯卧推和下斜杠铃卧推，这2个动作的运动轨迹是差不多的，角度也差不多。

　另外，不要在完成杠铃下斜后再做哑铃下斜。除了调整角度，还需要更改重复和次数。如果你在第一个动作中每组做6-8次，那么在下一个动作中你可以做8-12次，但是需要减小重量，这对增加肌肉围度和力量是很不错的。

　 3、单关节动作刺激胸大肌下部

　高位绳索夹胸，即滑轮设置在龙门架的最高位置，绳索下斜飞鸟专注于发展下胸肌的运动，也不必担心肱三头肌借力。

　这个动作可以很好的控制下胸肌的角度，因为这个滑轮是可以任意调整高度的，往往也会把这个动作放在最后来练习。

　 4、多练习你很少练的下胸肌动作

　这不是让你发明什么动作，而是让你去尝试你从未尝试过的动作。例如，如果你总是用杠铃，可以试试哑铃或器械。

　除了更换工具，您还可以进行一些小的调整。例如，调整凳子的角度。双杠臂屈伸也是很好的复合作用，值得尝试。

　 5、使用进阶的方法

　使用高水平的技术来增加强度训练到力竭是锻炼肌肉的第一步，但是做1-2组突破疲劳点的训练可以帮助你进一步强化肌肉，有很多技巧可以提高你的训练强度。

　首先是强迫个数，你需要一个肌友在你筋疲力尽后帮你辅助一下，这样你就可以继续做几次。然后是大重量的休息暂停法。选择一个你只能做6次的重量，但只需要做3次。休息一下，但不要超过20秒，然后再完成3次。重复5组，这样你就用你的6RM完成了15次。选择一个能让你快速切换的动作，比如下斜卧推，只要有效果，都需要去尝试。

　离心也是很好的技巧，一旦你到了力竭的时候，不要结束这个小组，让你的搭档马上给你减小重量，然后再继续做5个，这也是很常见的方法。

下胸肌训练动作2

　 关键点1：做对动作

　在具体的动作练习上，初步练习者首先得掌握基础的动作要领，做对了动作才是硬道理，不建议盲目追求大重量练习，开始练时以连续进行15个而不觉得精疲力尽为好。同时要和每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

　 关键点2：依靠器械

　因为锻炼胸肌一般需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度与锻炼肌肉轮廓2部分。胸部肌肉厚度的练习能采用平卧推举与仰卧飞鸟相结合的方式，8到12个为一组，每次最少进行4组。

　胸部肌肉轮廓的练习则能借助上、下斜推举与仰卧飞鸟相结合的方式，不过这种针对肌肉线条的练习次数不妨能适当多点，会让线条更流畅。通常建议10到15个为一组，每次也至少进行4组以上。

　借助器械练习务必要保持注意力高度集中，让你的意念集中到你所要练习的身体部位，配合你的动作来练习，这样才可以达到一个比较良好的效果。

　 关键点3：善始善终

　值得注意的是，每次练习前都要做1到2组的热身练习，关键是为了避免练习过程中身体受损。结束练习后，也要进行胸大肌放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或者是器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，接着反方向进行就可以了。

下胸肌训练动作3

　 1 杠铃卧推

　毫无疑问，这是练下胸部的王牌动作，并且几乎是每个人每周胸部训练计划中的一部分。它是阿诺德·施瓦辛格、卢·费里格诺、佛朗哥·哥伦布等传奇人物的奠基运动。如果做得对，卧推不仅可以增加下胸部肌肉，还可以增加整个胸肌的肌肉大小。

　小贴士：确保你的躯干在每次动作中都处于正确的位置。脚牢牢地扎在地上。下背部轻微弓起，把胸腔抬高。肩膀放在卧推椅子上。在控制下将杆降低到乳头位置。

　替换动作：哑铃平板卧推

　 2 双杠臂屈伸

　作为一个练胸的动作，双杠臂屈伸被严重低估了，但是不可以忽视，它是非常有效的动作，在我看来，它和杠铃平板卧推一样有效。在很多健美高手的胸部训练计划中，负重的双杠臂屈伸是最主要的部分，很多健美爱好者能够在腰间挂着一个40-90公斤杠铃片做10次完美的动作。

　小贴士：为了在做双杠臂屈伸的时候最大限度地募集胸肌，你应该在每次动作的向心和偏心部分躯干向前倾斜45度角(保持住)，一定要下降得足够低，感觉穿过整个胸大肌的高度，但是不要在动作的最高点完全锁定。

　替换动作：多种器械双杠臂屈伸

　 3 史密斯机下斜 卧推

　虽然不像水平或上斜史密斯机器卧推那样流行，但这是一个非常好的针对下胸部的动作。因为杆子在固定的平面上运动，你可以把注意力集中在拉伸和收缩胸肌上，不用过多考虑平衡和稳定杆子。

　小贴士：用一个可以移动的平卧的卧推凳子（有下斜的卧推凳更好），通过使用重量哑铃片、有氧阶梯或各种各样的箱子来手动变下斜，你可以在不同的组（动作）之间改变卧推的角度，从而练到不同的肌纤维。

　替换动作：杠铃或哑铃下斜卧推。

　 4 下斜飞鸟

　飞鸟是一个至关重要的练胸动作，最能强调下胸线的版本是下斜版。飞鸟动作中所能达到的拉伸度比卧推动作大得多。这意味着在练胸的时候，我们的训练计划中应该始终包含某种形式的飞鸟动作。

　小提示：跟杠铃卧推中描述的一样，在开始运动前确保身体在正确的位置。保持肘部轻微弯曲，并确保在每次动作伸展贯穿整个胸部。改变下斜的角度，以激活更多肌肉纤维。

　替换动作：下斜绳索飞鸟(注意：绳索版本可以在每次动作的最高点峰值收缩)。

　 5 站立拉力器夹胸（上滑轮）

　许多健身爱好者认为这是一种塑形运动，并不是真正的增肌的动作，但老实说，其实不存在这种区别。

　任何动作，只要有足够的阻力、专注度和强度，都一定会增加肌肉。站立拉力器夹胸由于动作的运动平面，使我们能很好的针对下胸部。此外，在动作的最高点有一个强有力地伸展，在最低点有一个坚实的收缩峰值，这两个都有助于刺激增长。

　小贴士：腰部弯曲30度，确保胸腔向外推，肩膀保持向下。先在动作最高点充分伸展，然后在动作底部做一个缓慢、有力的收缩(直接在滑轮前)。保持收缩一到两秒钟，同时集中精力弯曲下胸肌。

　替换动作：单臂绳索夹胸

　练胸不只是依靠平板卧推的动作，要懂得利用好健身房的器械。通过改变训练方式，短短几周，你会发现胸肌就会有显著的改变，舍弃一成不变的传统计划，把训练动作落到实处，才让你进步更快，也是让你更懂得练！

还记的《奎迪：英雄再起》这部**吗？拳王Jordan一身澎湃的肌肉线条，尤其是那胸肌及三头肌，实在完美得令人羡慕。今天分享拳王Jordan为这身鸡肉而特别编排的胸肩健身训练菜单，跟着练说不定你也可以拥有拳王般的身型！

1 胸肌训练

史密斯斜上卧推 （Incline Smith Bench Press）

将史密斯卧推机的坐位调整为30度左右，便可以进行针对胸大肌的斜上推练习，留意双手握距要略比肩位较宽。

15下／12下／12下／10下，共四组，每组休息间距90秒。

站姿拉力器夹胸 （Standing Cable Fly）

夹胸动作（Fly）顾名思义以锻炼胸肌为主，站立时腰向前微倾，但要留意保持背部挺直，然后运用双臂的力量扯动拉力器作开合的动作，尤如飞鸟展翅一般，所以称作「Fly」，有助强壮胸大肌的围度及中胸的肌力。

15下／12下／10下，共三组，每组休息间距90秒。

上斜哑铃推举 （Incline Dumbbell Press）

接下来是一个针对上胸的动作，在接近30度的斜躺姿势下进行哑铃推举，注意锁紧手腕及双肩不要过度向外弯，至于哑铃重量的选择，可以循序渐进增加，如果完成三组后依然有余力，代表下次可以轻微加重。

15下／12下／10下，共三组，每组休息间距90秒。

倾斜哑铃夹胸（Incline Dumbbell Fly）

倾斜哑铃推举略为不同，夹胸则虽要锁紧两手肘，运用胸大肌的收缩力将哑铃向内推，重点在于感受到胸大肌的伸展及收紧，与刚刚提到的站姿拉力器夹胸有异曲同工之妙。

15下／12下／10下，共三组，每组休息间距90秒。

2 三角肌训练

站姿杠铃推肩（Standing Barbell Overhead Press）

双脚与肩部同距自然站立，双手握住杠铃置于上胸处，然后缓缓将杠铃举至过头顶，再慢慢回到上胸前的位置，留意要锁紧核心肌肉；Jordan的练法更为进阶，采取一下从前面（上胸前）落下、一下从后面（后脑勺下）落下的做法，但当然还是要跟从教练的建议下进行。

20下／12下／12下／8下，共四组，每组休息间距60秒。

坐姿哑铃侧平举（Seated Dumbbell Lateral Raises）

哑铃侧平举可以采取站立或坐姿的方式进行，平举哑铃看似简单，但其实姿势不当很易受伤，注意平举时手肘要微曲，而放下时不宜过急，此外哑铃的重量亦建议比平常较为保守。

15下／12下／12下，共三组，每组休息间距60秒。

史密斯单臂肩推（Smith Machine Single-arm Shoulder Press）

单臂肩推可以令肩膊线条更为完美，单手抓着杠的中心点，然后从颧骨高度向上推至手臂完全伸直，再缓缓落下回到颧骨位置，左右手轮流交替；此动作亦可以使用哑铃代替，不过如果史密斯机器帮助，可以较为稳定，减低受伤机会。

15下／12下／10下，共三组，每组休息间距60秒。

在家怎样练出宽肩膀

俯卧撑~！引体向上~！家里俯卧撑更加方便。。。。希望能帮到你

怎么用哑铃把肩练宽

1推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。

预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。

不过，有两点需注意，一是上体始终要托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩

还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度

2 用下列方法狂轰肩部，使其达到前所未有的宽度。

几乎没有哪一身体部位能像肩部这样需要更多的训练技巧。毕竟，你需要锻炼三个三角肌束使他们看起来更匀称，并且没有一个单一训练能够均衡地锻炼它们。此外，大强度的卧推不仅能冲击胸部而且还能激发三角肌前束的增长，因此，如果你不加注意，三角肌后束很快就会被落在后面。难怪许多健身者都发现很难找到一个动作来平衡发展三角肌。我们蒐集了四位成功克服这一问题并成为一流职业健身运动员和健身专家们的建议。虽然他们的一些理论和方法都是非正统的，但是却神奇地使肌肉膨胀，使贫瘠的三角肌变成令人渴望的肌肉块。因此亲身体验一下他们的训练方案——看看你能否使自己的肩部鼓起来。

打破传统

奥马尔·戴卡德，32岁

19年来，业余健身运动员奥马尔·戴卡德一直遵循着传统的训练方法：大量复合头上动作，标准竖直组和许多重量级训练。然而当他成功地鼓起肩部后最终却意识到这些训练缺乏肌肉分离锻炼。奥马尔说：“全部注意力都集中在了高负重推举上而忽略了体形的塑造和刻画，而这是在赛台上战胜他人的关键。”

为了增强自己的竞争力，奥马尔突破了原来的训练方案，开始了对训练量的冲击。他解释说：“我每周训练肩部两次，一次是像原先那样训练肌肉块，另一次则是刻画肩部造型。对于塑造体形的训练来说，我总是把后头放在最优先的位置，通过明显降低负重和增加次数来膨胀肌肉，同时把全部注意力都集中在肌肉上，用心去感受肌肉的每一次动作和收缩。”

奥马尔的形体刻画训练是以双倍运动量的后头训练开始的，先做四组俯身侧平举——平凳设为斜上30～45度，面向平凳以防有欺骗性动作——接下来在平板夹胸器械上做四组倒转飞鸟。然后，奥马尔做四组高次数的直立侧平举来冲击三角肌中束。奥马尔说：“我每组做30次，但中间的休息从不超过45秒钟，尽管使用的负重要比原先小——用10公斤的哑铃替换了原来20公斤的——但强度并不会明显减小。”

然后，奥马尔手抓6～7公斤的哑铃，背靠墙竖直站立，这样就会减少欺骗性动作。使用中立握法（掌心相对），每次每只胳膊做10～12次前平举。奥马尔说：“当把负重擡到眼部高度时，我会稍稍向外移动胳膊，将压力从胸部挪开。在动作顶部，要稍微向里转动腕部。”

最后，奥马尔以坐姿头上杠铃推举结束整个训练方案，这是整个训练中唯一的复合动作。奥马尔承认由于整个肩部已提前达到了疲劳状态，因此要在此做完全部的次数是很困难的。尽管如此，奥马尔的肩部发展还是令人难以相信的。奥马尔说：“虽然按这一方案训练只有几个月，但几年来打造的肌肉块已开始刻画出曲线，就像我将一块泥土最终雕塑成一件作品一样。”

奥马尔的训练

》上斜俯身侧平举

将平凳设成中低角度，面朝平凳趴在上面，下巴在凳子顶部的上方以保持脊椎的中立。双手各握一哑铃，掌心向里。双臂从肩部向下悬垂

怎样才能让肩膀练宽啊 在家练

哑铃上下高举 俯卧撑

如何在家练肩膀宽 30分

想肩膀宽，主要练三角肌的中束。在家练哑铃的侧平举就可以了。

在家自己锻炼,不使用器械的情况下,怎样能练宽肩膀

在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起

只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的顶度答不到器械的要求

晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！

两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大

慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿擡高！上身也擡高！用手去够脚）

这个动作可以充分 腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！

锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！

因为运动后著段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且

可以增强抵抗力的！

我练健身5年了！一点小小的经验。

如何练肩宽 让肩变得宽一些

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的棱高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肩部：

哑铃推举 4组

哑铃前平举 4组

哑铃侧平举 4组

按照上面锻炼可以使最大肩宽更宽，能加宽多少每个人都不完全一样。

怎么锻炼能使肩膀变宽

不去健身房,肩部肌肉怎么练

这考倒我了

这有点不太可能

想肩部变宽,有两大块肌肉要增强

一种是肩肌,肩肌又分三块,肩部前面的肌肉,叫前束

肩中间一块,叫中术

肩后面一块,叫后术!

只要肩练大了,感觉就会宽很多

还有就是胸部的上面一块,也叫胸部上斜,这练大了,自然肩也会宽很多

还有就是脖子两边的肌肉,叫斜方肌,这练大了,也会使肩变宽!

不去健身房,说实话,不可能,因为你没有任何动作可以使肩能变大

只有手里有重量的时候,才能练出一系列的动作来,而且有些还要考健身房的器械!

如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？

肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

怎样才能让肩膀变得宽一点

肩膀宽的话，最好的就是俯卧撑啦，还能锻炼你的胸大肌，手臂粗的话，举举哑铃就不错啊。

无论怎样，不管哗锻炼还是不锻炼，要使身体健康，最好就是早睡早期，晚上最好11点之前能够休息，睡眠时间不少于6小时，因为夜间各个时段都分别有各个身体结构需要在睡眠中得到恢复。

上网时间长当然对身体不好，首先是眼睛，最好玩一个小时休息十分钟。长期坐在电脑前，身体受到辐射也很强烈，对身体也是很不好的。当然，如果你因为沉溺于网络而不能正常吃饭，那肯定长不胖咯。

1你说得那个动作是不是把两个哑铃当健腹轮，俯身从身体两侧向中间拉，当然可以练到胸肌，

2平板卧推的时候，越是宽握，胸肌得面积越大，面积越大，中间得沟才能越明显，前提是整个胸肌都要厚实起来。

3、飞鸟的动作在超过45度时，要扣胸，就是肩膀向胸口夹，同时手臂由半曲到伸直，如果还是不够挤胸，说明重量不够。

4、飞鸟的动作在打开的时候一定要挺胸，充分拉伸，曲臂程度可以加大，飞起时是画圆弧的。

5在家可以做抬高腿（脚放桌子上），双手垫两个砖头的宽手俯卧撑，抬头，动作标准，背上负重，保证能有沟！

我想你一定听过肩膀和三头肌，胸和三头肌一起的分化训练，但是你可能没有听过肩膀和胸其实也是可以一起练的，那么我们今天就来告诉你该怎么去实现！

这训练主要就是侧重于胸大肌的上部和肩关节，也就是上半身中，最集中视觉效果的两个地方。

相信对于很多玩铁人来说，接受挑战，不墨守成规才是大家钟情的训练风格。或者接下来的计划对你而言不是很满意，我相信你也可以从中发现一些平时不太常见的动作变式，不如把它完善到你的训练计划里。

在这个计划里，其实思路是非常传统的：首先要完成多关节的肌肉围度的动作，再完成单关节的修型动作。但是你会发现，在整个计划中还有很多地方突破了常规的思路，具体怎么样的呢？

热身动作：俯卧撑

每个人用俯卧撑来热身的程度都是不相同的，所以我们应该根据自身的健身水平去选择相应的组数进行热身，最后只要能够达到30次重复就行了。

上斜杠铃卧推

当你完成了一个热身组，再把重量加到你的完成6次的范围，再接着完成四组。假如你觉得到了最后一组很难连续去完成的时候，建议采用休息-暂停的方式，这也就是说，当你在达到力竭的时候放回重量，再根据自身的状态休息5-20秒，接着举起重量开始完成剩下的个数。

上斜哑铃卧推

在上斜哑铃卧推中，你的凳子的角度就要比做上斜杠铃卧推时的角度更陡一些。而重量可以相对轻一些，但是也要选择能够完成8次左右的重量，而组间的休息要保证在45秒。对于重量的选择最好就是最后一次重复的时候要非常吃力。

在卧推哑铃的时候不妨试试让两个哑铃成八字形。

断头台卧推

换句话其实也就是做平板卧推，但是有一点不一样，就是在做断头台卧推的时候，要求你把杠铃放到脖子的位置，最好就是能够找到一个小伙伴在旁边保护着。因为这个角度的关系，你所能用的重量会远远小于常规卧推的重量，并且要保证每一组15次重复。

反手史密斯推举

反握，相信很多小伙伴都会觉得很陌生，你会发现，让你的手肘向前可以让你的三角肌前束受到更多的刺激，为了最大限度的减少三头肌的参与，不要让关节在顶峰锁死。

这个动作可以在有靠背的情况下来完成，当然，你也可以找一张平板凳让核心可以更大程度上稳定身体。每一组尽量达到12次重复。

低位绳索夹胸（和低位绳索推胸做超级组）

让把手下降到尽可能低的位置可以把这个单关节的动作的侧重点转移到上胸。保持手肘微屈，在12-15次重复后，立即开始低位绳索推胸。同样的还是一个低手的起始姿势，接触对手臂的锁定，完成一个短距离的推胸动作。

就像前面的绳索夹胸一样，你应该感受到上胸和三角肌前束的发力。同样的不要完全伸直手臂，减少三头肌的参与。目标次数是8-12次，在简单的休息过后，完成另外两组这样的超级组。

自重双杠（和杠铃片前平举做超级组）

最后，我们把前束的单关节和多关节动作结合在了一起。完成8-12次双杠，如果你完成不了那么多，可以借助辅助双杠器械，毫无疑问地，做到力竭。

为了保证你的胸大肌受力更多，向前倾斜身体。完成一组后立刻开始下一个动作。

第二个动作要求你抓住一个杠铃片，35-45磅，这取决于你能完成几次，同时完成尽可能多的次数。理想情况下应该在6-8次达到力竭，所以不要选择一个你能完成100次的重量。完成一组后，简单休息一下，开始剩下的两组。

下面让我们再来回顾一下这个计划。

热身：俯卧撑30次

1上斜杠铃卧推1个热身组5次，4个正式组每组6次

2上斜哑铃卧推4组每组8次

3断头台卧推3组每组15次

4反手史密斯肩推4组每组12次

5低位绳索夹胸3组每组12-15次

低位绳索推胸3组每组12次

6双杠3组每组8-12次

杠铃片前平举3组每组6-8次

最后说一下的就是，这个计划其实更适合一些刚刚度过新手期的训练者，如果是刚开始接触健身的，那么还是建议这些小伙伴们把肩膀和胸分开训练会更好一点。

飞鸟:躺在斜椅上,头朝上斜椅角度大约是30度

双各持一个合适重量的哑铃模仿鸟类飞行的姿态

慢放哑铃到肩膀稍微向上一点的位置肘部可以适当弯曲。然后加力，推举哑铃到面部上方，双臂伸直，并加紧，并感觉胸肌的活动。注意要快举慢放。做此动作需有一人在后边做保护。

以增长肌肉围堵为目的的朋友可以作3-8组，每组8-12个。

量力而行。

回答完毕。谢谢

一般人胸肌训练很长一段时间后，都会发现有如下难点：上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显缺陷。 1上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差 （1）斜板杠、哑铃卧推 为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进： 第一，要注重动作要领，改掉做桥式推举的习惯，否则成了近似平板卧推，练习的部位游离到了中、下胸部。 第二，如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量，请同伴保护或助力。 第三，如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上，并想像筋脉暴起，充血良好，以强化训练效果。 （2）直立杠哑铃推举：不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。这是一项综合性锻炼动作，主要锻炼三角肌，但由于身体自然后倾，故对上胸有很强的刺激效果，能很快“淹没“显露的锁骨。 （3）平卧推举：由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。 （4）前倾式俯卧撑：垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 2胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 （1）直臂器械夹胸：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 （2）拉力器十字交叉：立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。 （3）窄握卧推：能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 （4）哑铃飞鸟：虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 3增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作： （1）杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 （2）哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。 4块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。