胸肌潜力挖掘术，1个器械，4个要点，助你练出窄到夹纸片的胸肌2024年_健身

当胸肌有了一定规模之后，当务之急就是把胸肌修饰的更加好看，此时就要相对注意胸肌的轮廓感，有了轮廓感之后胸肌才会更加立体。

提升胸肌轮廓感的方法有很多，但主要解决的问题都集中在胸肌的下沿强化，以及中缝的压缩，中缝越窄，下沿越清晰胸肌也就越立体。

之前我分享过练中缝的蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟，强化下沿的双杠臂屈伸，下斜哑铃杠铃卧推等动作。

这一期，我就来分享一下很多人都听过，也肯定有很多人已经练过的龙门架夹胸。

龙门架夹胸这个动作主要是练中缝的，也对三角肌前束有较强的刺激，如果训练动作不到位还会练到手臂，这个动作其实和蝴蝶机夹胸有那么点相通之处，如果你练蝴蝶机夹胸没问题，那么这个动作也会更容易上手。

下面我们直接开始动作。

首先保持双腿分开，与肩同宽或略宽，当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时，可以将双脚前后分开，来提高脚部的抓地力。

然后调好配重，双手拉紧把手，腰背保持挺直状态，挺胸收腹，不要耸肩，手肘打开100-120度为佳，双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的，然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹，手肘角度保持不变，拉至双手可以触碰，然后保持静止状态1-2秒，感受胸肌的充分收缩感，再将手臂缓缓还原到初始位置。

接下来说下需要注意的几个点。

1全程控制好手肘，不要变动手肘的角度，不然就练到肱二头肌上去了，练胸成了练臂。

2不要耸肩，否则容易练到斜方肌位置，除了要练斜方肌之外，任何动作都不要耸肩。

3顶峰收缩很重要，把动作做完整，哪怕放低重量也要做完整动作，否则效果达不到预期。

4做好热身，不要一上来就做，一般情况下都是把龙门架夹胸安排到最后练，作为收尾，否则容易导致其他动作无法进行。

如果你觉得龙门架夹胸找到发力点很困难，那么你可以试着回想下以前做蝴蝶机夹胸的发力感是怎样的？

这两种器械之间有很多的相似之处，手肘的位置是保持不变的，都是向内发力夹动，运动轨迹也大同小异。

但相比来说，龙门架夹胸会比蝴蝶机更难，这就像杠铃卧推跟哑铃卧推的区别了。蝴蝶机夹胸属于一个相对固定的器械，而龙门架夹胸就非常灵活了。

掌握好运动轨迹相对比较困难一些，单这一点就够很多人摸索半天。如果动作是站姿，那么就涉及到更多问题，如身体的稳定，包括借力点也会增多。

这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

如果你喜欢我的这篇文章，也欢迎大家在文末积极地点赞，收藏和转发。

⒈影视特训班指导教师：周诗宇

⒉新闻（社）工作室指导教师：纪树仁郭彩虹

⒊音频工作室指导教师：张建文宁长城二级摄影师

中国**家协会会员，中国**摄影师学会会员，担任过一些短电视系列剧的导演。

主要作品：拍摄**作品：《吕四娘》、《中国勇士》、《青春卡拉OK》、《苦乐三兄弟》《白山英雄汉》、《悲烈排帮》、《失踪的军列》、《英雄血岸》《小岛情深》等二十余部。拍摄电视剧作品：《黑色柔情》、《王震将军的最后使命》、《县委书记》、《今冬不言情》、《兄弟姐妹》、《爱情不是游戏》、《同在阳光下》等千余集。拍摄广告片、专题片、360度环幕**等。作品曾获得过“童牛奖”、“五个一工程奖”、“华表奖”、“小百花摄奖”、“金鹰奖”、“星光奖”。

王章生讲师、工程师。

毕业于郑州信息工程学院，先后在东阳市仪表一厂、东阳市塑料研究所、塑料工业公司工作过，曾主持开发微特电机的研制与生产，负责引进设备（弱电设备）的资料翻译、设备安装与片材的生产管理。在教学与管理中，多次获得过教学成果奖，多次被学校评为优秀班主任。在《大众科技》、《中国科技信息》等杂志发表过多篇论文。

毛玉勤国家一级导演

现任教于浙江横店影视职业学院影视制作学院。

曾就读于上海**学校导演系。在上海天马**制片厂工作，先后任上海**系统“革命样板戏摄制组”组长，上海**制片厂“新闻记录片组”组长，编导近百部纪录影片。后供职于四川峨嵋**制片厂，导演的故事片《神圣的使命》获文化部优秀影片奖、青年优秀创作奖，《姑娘的心愿》获“百花奖”提名，《特级警报333》获文化部优秀影片荣誉奖、四川省委嘉奖，还导演过多部影片，并导演了《都市大亨》、《武陵山剿匪记》等50余部电视剧。享受国务院特殊津贴，被重庆大学美视**学院聘为教授。

陈广利一级剪辑师

现任教于浙江横店影视职业学院影视制作学院。

主要成果：剪辑20集电视连续剧《我们的连队》，中央电视台一套播出，获全军优秀电视剧一等奖，全国电视剧飞天奖二等奖；20集电视连续剧《小镇来的俏妞》，任执行导演兼剪辑指导，全国各大有线电视台播出；团中央与长春**制片厂合拍**《安源儿童团》，任剪辑师；大型儿童系列短剧《成语新编》100集，任剪辑师，全国发行；长春**制片厂拍摄**《倔人吕尚斌》，任剪辑师，全国发行并获奖。

纪树仁副教授

新闻专业副教授，主任编辑职称，现任教于浙江横店影视职业学院影视制作学院。

从事新闻工作与教学20余年。曾任《人民日报》见习记者、内蒙古《宁城报》编辑部主任，创刊并主编《中京周末》、《宁城信息》。发表论文30余篇，参与撰写《新闻表现艺术》和《古典诗词比兴辞典》。被八一**艺术制片厂影视文学杂志社聘为评委。任宁城书法家协会副主席、淮海书画院名誉院长、中京书画院副院长。书法作品被收录于《20世纪书画名家作品精粹》《当代书画艺术家精品大典》《世界传世名画法书鉴赏》《世界华人艺术名家精品博览》、《1949--2000中国书法选集》等大型典籍。

王巨禄教授高级编辑

曾任西宁电视台新闻部主任、频道总监、海南大学三亚学院人文传播分院教授，系青海省新闻系列高级专业技术职务评审委员会委员，西宁市作家协会理事。现任教于浙江横店影视职业学院影视制作学院。1982年毕业于内蒙古工业大学。长期在报纸、广播、电视等媒体工作，在新闻传播领域有较深造诣。发表新闻作品二百多万字，多次获省、部级新闻一、二等奖、广播电视新闻奖等。曾出版著作《我写怀念寄远方》等，研究方向为新闻与文化传播。

宋桂珍教授

曾任齐齐哈尔大学人文学院中文系主任、硕士研究生导师、齐齐哈尔市语言文学学会秘书长，中国高校**学会会员。现任教于浙江横店影视职业学院影视制作学院。

1974年毕业于齐齐哈尔师范学院汉语言文学专

业。多年从事中国现当代文学、女性文学、**艺

术等学科的教学与研究，在女性文学研究方面成果丰厚，颇具特色。完成省级科研项目3项，出版著作3部，在国家及省级刊物发表论文近40篇，主讲课程《中国现当代文学》，被评为省级精品课程，曾被评为齐齐哈尔大学教学名师，获得各种教学奖项12项，科研奖项8项。

姓名：孙薇（编导教研室主任）

职称：讲师

个人品牌：努力工作，好好生活。

姓名：周诗宇

职称：助教

个人品牌：在工作中享受生活。

姓名：杨剑（摄影摄像技术教研室主任）

职称：助教

个人品牌：充满危机意味着我们还有时间。

姓名：向阳（新闻教研室主任）　

职称：讲师毕业于西北大学文化经济学院前身为管理系，是我院历史最悠久的系部之一，2011年因发展需要更名为经济管理系，2013年因学院院系调整，更名为文化经济学院。学院设有商务英语、国际经济与贸易、物流和电子商务等四个专业和大学英语教研室。并拥有一支教学与科研素质高、年龄与学历结构合理的师资队伍，现有教职工28人，其中教授1人，副教授2人，中级职称教师15人。有省级专业带头人1人。聘请了10多位来自企事业单位第一线的实践指导教师。建有数字化语言实训室3个，外贸实训室1个。我系是浙江省大学英语三级考试，高等学校英语应用能力A、B级考试，全国大学英语四、六级考试考点，全国国际商务英语考试培训中心及考试点，以及“国际商务单证员”考试考点。

长期以来，我院坚持“放眼世界、明德笃行”的系训，以培养“语言精、技能强、素质高”的国际商务人才为目标，大胆开展教学改革，着重加强对学生的外贸实务及外国语技能等综合素质的培养，使其在经济全球化与市场经济建设中，具有更广的适应力，更强的竞争力和更大的发展潜力。我院教师主持省级精品课程《综合英语》，主持《商务英语精读》音像教材编制。我系学生在2008年度浙江省大学生中华经典诗文诵读大赛获金奖，2009年度全国大学生演讲比赛获得二等奖，2009年度浙江省大学生“祖国在我心中”征文活动获三等奖，2009年度浙江省第六届及2010年度浙江省第七届高职高专实用英语口语比赛中分别获得二、三等奖；在2010年度浙江省第一届高职高专实用英语写作大赛获得一等奖。

我院还积极开展对外交流，先后与横店集团、义乌华美达之江大酒店、义乌凯伦实业有限公司、上海可的物流有限公司、杭州邮政物流有限公司等签订实习基地协议。双方围绕教学、科研以及学生实习等，积极开展合作与交流，有力地促进了我系从教学与科研到学科、专业、教师队伍建设的全面发展，这些活动也为我们的学生创造了很好的学习机会。艺术设计专业：

曹云霞讲师毕业于江南大学（原无锡轻工）设计学院

现任职务/岗位：艺术设计教研室主任/源点图形工作室负责人

胡庚申讲师毕业于杭州师范大学

现任职务/岗位：教师

王绪振讲师毕业于聊城大学

现任职务/岗位：艺术设计研究所所长

宋昭俊助教毕业于浙江传媒学院

任教课程：《卡通影视形象设计》、《视频剪辑》、《插画基础》《绘画基础》

金婷婷助教毕业于中国计量学院

许超毕业于苏州大学

现任旅游创意学院专业教师

旅游管理与导游专业：

周晓红讲师毕业与浙江师范大学

担任旅游管理、导游专业带头人

张磊助教毕业于华中师范大学地理专业。

现任职务：旅游管理教研室副主任

马树生副教授

毕业于山西大学汉语言文学专业

李建杰技师毕业于太原师范学院旅游管理专业。

现任职务：旅游与创意学院实验实训中心主任

赵乐园讲师杭州大学哲学社会学系公关策划专业学士学位。

任教课程：旅游公共关系、旅游礼仪、茶艺

翟姣讲师毕业于上海师范大学

任教课程：《中国旅游地理》《旅游策划实务》《旅游电子商务》《旅游学概论》

曹莉丽毕业于东南大学旅游管理专业。

任教课程：《旅游会计学》、《旅游与中外民俗》、《旅游美学》等课程。

卢香云助教毕业于西北民族大学

任教课程：《客源国概况》、《旅游与中外民俗》、《管理学》、《旅行社经营与管理》

谢均央毕业于石河子大学

任教课程：《旅游市场营销》、《营销师职业技能训练》

高玲毕业于辽宁师范大学

任教课程：《旅游企业会计实务》、《旅游宗教文化》郭持良，男，中共党员，77届数学本科，曾任高中数学教师和省级机关公务员等，在学院连续多年执教《高等数学》等课程。　　

周伟毅，男，中共党员，法学本科，讲师，现任基础部主持工作副主任，曾在省级刊物发表论文《贯彻落实科学发展观必须坚持以人为本》和《以生为本是提高高职两课教学效果的切入点》等。　　

陈霞，女，中共党员，法学硕士，现为基础部“两课”教师，2008年湖北省农村税费改革考察组对咸宁地区六县市进行调研并负责课题材料收集工作，发表论文《中国现阶段个人收入分配差距问题研究》和《简析沦陷时期武汉社会生活的贫困表现及原因》。　　

高伟，男，中共预备党员，体育教育本科，讲师，现任体育教研室副主任，2008年度校级先进个人。　　

孙昱，男，中共党员，硕士，工程师，曾发表《网络环境下的计算机教学改革研究》。　　

张丽，女，中共党员，硕士，曾发表《中国武术可持续现代化发展指标体系构建及其评估的研究》，《竞技武术套路C级跳跃类难度动作训练手段研究》，《体育运动对学生焦虑情绪的影响》等文章。　　

何康：讲师，现为横店影视职业学院基础部教师，担任《思想道德修养与法律基础》和《毛泽东思想和中国特色社会主义理论体系概论》两课教学。　　

盛宏华：男，毕业于浙江省师范大学。现任浙江省横店影视学院体育教师。2009年带校拉丁舞社团学生取得浙江省体育舞蹈比赛，业余单人比赛第一名。

王莹：女，中共党员，硕士。曾发表《大众媒体体育传播内容的统计与分析》《温州大学不同年级学生体重指数的比较研究》等文章。

张园园：女，中共党员，文学硕士。曾发表《永远的象征——白先勇笔下奇女子尹雪艳形象分析》、《尹雪艳：是死神？还是精灵》等文章。　　孔祥阳：男，硕士，曾发表《上海市部分小学低年级〈体育与健身〉课教学现状与对策研究》，《上海市部分高校高水平运动队思想教育探析》等文章。

王仙超：男，2012年6月毕业于江西财经大学体育学院。从事网球项目的教学。2011年获得ITF（国际网球联合会）一级教练员，2011年10月获得中国电信网球挑战赛江西赛区双打冠军。并担任校网球队主教练。小学教育、学前教育、音乐教育、美术教育、会计、旅游管理、计算机技术与应用、物流管理、工商企业管理、装潢设计、服装艺术设计、英语、国际贸易、市场营销、广告、电子商务、计算机信息管理、影视表演、人物形象设计、电视节目制作、新闻采编与制作、摄影摄像技术

在周杰伦之前拍mv的时候就是要求他要练胸肌，当时他练得非常快，每天都在高强度的练习，效果也非常明显。那大家知道是哪三个动作呢？下面就和大家分享一下。因为在我们提到胸肌的时候，大家首先想到的动作就是卧推，因为卧推确实是一个比较好的动作。

如果你的卧推非常标准，那么你的胸肌就会更加的饱满，效果也会越来越明显，但是健身就像人生永无止境，我们需要通过不断的尝试才能够找到更好的方法。尤其在练习推举的时候，要不断地将杠铃向上推，但是并不是一直向上推就能够取得想要的成果。

虽然在进行训练的时候有很多人都追求力量，但是重量大并不一定能够让我们的胸肌变得更加好看，能够让胸肌纤维变得更厚，其实还是要有技巧的，当然如果你能完成超大的负重还是很令人羡慕的。下面就和大家来分享几个训练动作，能够让你的胸肌变得更加完美。

第一：下斜卧推

传统的平板卧推将会有效地练习到三角肌前束和三角肌中束，对于我们的胸部发展帮助是有限度的，而在练习下斜卧推的时候，肩膀就不再参与这个动作，而是让更多的胸部参与这个动作，这样就会有效地集中刺击胸部肌肉，让胸部得到更好的收缩。

下斜卧推这个动作，不仅可以刺激到胸大肌，还可以刺激到胸肌的上部。为了刺激肌肉地生长，我们可以选择较大的负重，但是一定要选择在自己身体能够承受的范围，在离心运动中坚持五到六秒，让自己的胸部处于强烈的张力状态下。在进行向心收缩的时候，要尽可能的向上推起，产生爆发式的力量来有效地挤压胸大肌，让更多的肌肉纤维变得更厚。

第二：上斜绳索飞鸟

飞鸟是一个能够有效塑造胸大肌的动作，而通过绳索练习这个动作能够让更多的张力集中在胸部，同时还可以让我们的肌肉产生效应。绳索可以让我们的动作更加集中刺激胸部，这样能够达到孤立的效果。记住因为把其他的工具换成了绳索，所以我们需要减轻负重，只有这样才能够让我们的胸大肌释放出更多的力量，才能够让胸大肌的肌肉得到更好的锻炼。对于这种动作每次练习10到15次，这个范围能够让我们的身体承受足够的压力，同时还可以让我们的肌肉纤维得到有效的刺激。

第三：蝴蝶机夹胸

这个动作可以当成基础动作来进行训练，如果你的动作非常的完美，那么你的身材也会非常的完美，肌肉线条会更加流畅，如果我们只是为了追求重量而进行练习，那么还有可能导致肌肉发展不平衡。所以我们在刚开始做的时候，可以多做一些基层的动作，基层的动作能够让我们的训练打下一个很好的基础。从这个动作到那个动作，其实就是不断的让肌肉收缩。

而蝴蝶机夹胸可以有效地挤压胸大肌，因为是机械动作，所以可以有效地控制节奏，能够让我们的训练更加有效，同时还会让我们的胸肌收紧。在做这个动作的时候要尽可能缓慢的练习，每组进行10到15次，这样能够让肌肉开始进入燃烧状态，在练习的时候不要追求快。也可以选择要他人来帮助你练习，这样动作姿势会更加标准，同时还不容易受伤。

把这些动作当成一个训练计划来进行循环练习，这样能够加强胸部的肌肉，同时还可以让你的训练强度有所的增加，想要让肌肉生长你就必须要把训练做到位，只有训练做到位你才能够一直变得更强。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧，希望大家关注我的账号，我将持续发布健身相关内容，希望大家多多点赞，转发和评论。

你的努力，超乎你的想象。

不少健身新手热情是很高的，但是对健身房的器械或者一些练胸肌的动作还不是很熟悉。下面就为大家介绍一些锻炼胸肌的健身器材。

锻炼胸肌的器材之蝴蝶机

蝴蝶机夹胸是一个非常经典的胸肌训练动作。掌握好完美的锻炼技巧将会给你带来更饱满立体的胸肌!蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，且可通过变换握把形式着重刺

激胸缝上部。

锻炼目标:不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

正确动作:坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。

采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸

展，这样可以更好地集中注意力。

合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平

面呈垂直状态)来弥补张力的流失。

次数为8~15次/组，逐降重量做3~5组。

为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。

这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。

锻炼胸肌的器材之俯卧撑架

俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。

俯卧撑架正确的使用方法:

1、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌，当肘关节角度大于135度时，主要是肱二头肌在发力。

2、宽距俯卧撑:大约是一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时三角肌前束和肱三头肌。

3、中距离俯卧撑:略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束和肱三头肌。

4、窄距俯卧撑:小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束和肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(乳沟)。

锻炼胸肌的器材之双杠

使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

胸肌臂屈伸是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调

注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

目标锻炼部位:胸大肌下部

动作要领:

1、准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上

(1)标准型:两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂;不要故意挺胸，使胸大肌下部位垂直于地面。

(2)强力型:后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造

者。

2、动作过程:

双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

锻炼胸肌的器材之瑜伽垫

瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、铁牛耕地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。

1、扩胸式俯卧撑:双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三

头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式俯卧撑:动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地

面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式俯卧撑:用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌

，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

锻炼胸肌的器材之哑铃

用哑铃做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽

度。

1、哑铃飞鸟动作

哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌、三角肌

注意事项:在整个动作过程中，要求肩、肘、腕始终在同一平面内。

动作描述:仰卧在长凳上，两脚踏实，躯干成桥形，上背部和臀部触及凳面，两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方，两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下，下落过程中

，肘间角度逐渐变小，到极限时，肘关节成100-120度角;胸大肌收缩，将哑铃沿原路升起，上升路线呈弧形，肘间角度逐渐加大，还原成预备姿势。

2、哑铃卧推动作

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位

于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两

臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

锻炼胸肌的器材之拉力器

使用拉力器时，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸，也是能锻炼到胸肌的。

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在

慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手

臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手

垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

5、把拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿用力往两边拉伸，直到自己的极限，这样反复练习能让腿部肌肉得到锻炼。

6、找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放到身体两侧，腰部用力往下弯腰，在平缓的伸直，这样多次能让腰部力量还有肌肉得到锻炼。