胸肌总是练不大，怎样才能高效练胸呢？

胸肌训练对于每一个男人来说都非常重要，因为胸肌就相当于男人的外衣名片，完美的胸肌不仅可以为男人带来良好的形象魅力，还能提升男人的力量，让其全身都散发着强者力量感，所以加强胸肌训练对于一个男人来说是无比重要的

今天为大家整理一组关于胸肌增厚，增宽的强化训练，让你的胸肌可以达到真正的饱满宽阔有力量，在健身训练中其实胸肌并不是最难训练的部位，只要稍加训练就可以练出胸肌初型，但是训练者要是想将胸肌内外练的都非常结实有力，那就要下一番功夫了，想要训练出高密度肌肉在训练时就要进行科学系统性的训练，训练时要进行超级组和重量递增减组的方式训练，这样才能给肌肉更加深层次的刺激，练出的肌肉才会更加有力量。

这次的胸肌训练计划使用固定器械+哑铃来完成，并且利用超级递减组(一个动作的一组由多个重量组成，并且逐渐递减)和高次数组(一个动作在每一组用中等+的重量完成较高的次数，例如可以完成20次，或者20 - 15次之间的次数，在力竭后继续完成设定好的次数，可以借力或者半程)，针对胸肌的整体以及上胸和胸肌中缝的强化。

每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用固定器械做平板卧推，没有这个器械可以用平板杠铃/哑铃卧推来取代，可以用相对的方法。这个动作前两组递增重量，之后用超级递减组完成。之前的两组 - 使用的重量逐渐递增，每组做10 - 8次，之后的2组用超级递减组，完成大重量卧推10 - 8次后不休息递减一定的重量继续完成卧推10 - 8次后继续不休息再递减一定的重量去完成 - 卧推10 - 8次为1组

动作2，利用固定器械做夹胸，更多的去挤压和收缩胸肌中缝，强化胸肌中缝的完美器械和动作，尽量在顶峰处停顿，感受你的胸肌中缝，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作3，利用哑铃在倾斜的健身椅做上斜卧推，这个动作用高次数组，使用的重量递增，但是完成较高的次数，不用特别大的重量完成，每组做20 - 15次，如果完成到某个次数时力竭，可以或多或少借力(伙伴助力)或者以半程卧推的形式继续完成动作，以至于达到设定好的次数

动作4，利用固定器械做推胸(针对于强化上胸的固定器械)，同样这个动作用高次数组完成，使用的重量递增，但是完成较高的次数，不用特别大的重量完成，每组做20 - 15次，如果完成到某个次数时力竭，可以或多或少借力(伙伴助力)或者以半程推的形式继续完成动作，以至于达到设定好的次数

胸肌是关乎着男人形象的部位，绝对不能忽略对胸肌的训练，练出伟岸的胸肌，不仅可以提升自身的形象魅力，还能提升自身基础力量，加强自身的运动能力和身体自我保护力量，今天为大家整理一组完美的胸肌训练动作，利用超级组+超级组递减组的训练方式强虐胸肌，让胸肌训练强度更大，胸肌的训练质量更好，可以全面的对胸肌进行强化增强训练，与普通训练不同的是超级组训练可以达到更深层的刺激，对肌肉的刺激更加彻底，让肌肉一直处于兴奋状态，同时力量超级组训练，更是可以避免肌肉适应状态，

我们都知道如果长期使用一种训练动作一种训练强度训练，肌肉很容易就是这种训练，当肌肉使用训练以后增长就会放缓或者停滞，这也是为什么有很多训练者，在前期训练时肌肉增长非常明显，但是训练一段时间后，增长明显放缓停止，其实这个时候肌肉之所以增长停止，就是因为肌肉已经适应了那个训练动作和训练强度。

当肌肉适应时训练，对于增长就没有什么帮助了，所以这个时候健身者就要改变训练计划训练动作，增强训练强大，让肌肉重新进入不适应状态，这样肌肉才能继续增长，而这种超级组训练，特殊性则可以有效的避免这种肌肉适应的情况发生。所以在训练晋级阶段利用超级组方式训练，更符合健身者的训练需求。

这次的胸肌训练计划很多动作是由超级组和超级递减组组成，超级组是两个不同的动作组成，并且组间无休息，超级递减组是由一个动作并且两个不同的重量组成，同样，组间也是无休息，提高整体训练胸肌的强度，训练时利用哑铃，杠铃，身体自重，绳索完成训练计划。

每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1，利用哑铃做上斜卧推12 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 动作2，利用哑铃做上斜卧推12 - 8次为1组(这个卧推注意手腕要旋转，和动作1不同)，注意动作1使用的重量要逐渐的递增，可以是每1组或者每两组递增一次

动作3，利用固定器械做推胸，选择强化上胸的固定器械，并且从单侧的一边开始做，注意身体的姿势，这个动作很好的强化上胸以及胸肌的中缝(中间部分)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用杠铃做平板卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作5利用身体自重在平板椅上做俯卧撑做足够多到力竭为1组，注意动作4使用的重量要逐渐的递增，可以是每1组或者每两组递增一次

动作6，利用固定器械做夹胸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，完整完全的移动重量，全程的控制

动作7，利用绳索+把柄做夹胸(绳索位于最高位置)，这个动作用超级递减组来完成，完成12 - 10次后不休息递减一定的重量继续去完成这个动作12 - 10次为1组，中等以上重量+中等重量/轻重量的组合

1哑铃，利用哑铃锻炼胸肌，首先，我们需要知道怎样使用哑铃锻炼胸部的肌肉。一般来说，仰卧推举哑铃对于锻炼我们的胸肌非常有效，而且还可以锻炼我们手臂的力量。2杠铃，杠铃运动这种健身方式与哑铃很是相似。我们可以像举哑铃一样，躺在卧推架上向上推举杠铃。

胸肌和肩部是完美体型最重要的两个部位，如果健身者不能将这两个部位的肌群练的饱满有型，那么身体就绝对不会散发出真正的力量之美，所以胸肌和肩部是每一个健身者都必须要重视的训练部位，练出饱满的肩部宽阔的胸肌，绝对能让你散发出迷人的魅力，如果你想提升自己的形象魅力，那就一定要重视自己的胸肌和肩部的训练，让胸肩肌群具有强大的力量感，这样不仅能提升个人形象魅力，还能让你穿衣服更加有型有范儿。

今天为大家整理一组胸肩联合增肌训练动作，可以帮助大家更好的完成胸肩的训练，在胸肌和肩部训练中，有很多人都是一直将两个部位分开训练，在两个训练日完成训练，当然这种训练方式可以达到快速增肌的效果，但是这种训练也会出现胸肩肌肉不协调的情况，这就是为什么有很多健身者肌肉是练出来了，但是体型上总是缺乏协调美感，其实主要的原因就是因为都是各个部位独立训练，导致肌肉增长不能协调同步的进行，所以就会多少就会出现偏差，健身者想要让胸肩部位更加自然协调美感，除了分化训练之外，同时还要定期的进行一些联合增肌塑形训练，只有分化训练与联合训练相互互补，你才能练出真正有型有魅力的胸肌和肩部，让整个身体都真正散发出迷人的魅力气场。

这次胸肌所选择的动作是更多的针对于 - 胸肌的整体，上胸，下胸，胸肌中缝以及胸肌侧边缘的强化，在训练时由于动作强度非常大，所训练后要充分的补充营养和碳水化合物。

肩部所选择的动作都是针对于 各个部分的分化练习

一共有9个训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

注意，练习胸肌的动作，尤其是使用大重量完成的动作2，动作3，动作4，动作5，这些动作一定要在正式组之前加入热身组，做1组就可以，每组做15 - 20次，更多的避免受伤

动作1(动图1，前半部分)，利用绳索+把柄做夹胸，绳索位于中间靠上的位置，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2（动图1，后半部分)，利用固定器械做推胸，选择强化上胸的固定器械，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，后面的几组选择大重量，需要伙伴辅助完成设定好的次数

动作3，利用固定器械做平板卧推，如果你的健身房没有这个器械，你可以用杠铃/哑铃平板卧推来取代，方法可以用一样的。使用的重量逐渐递增后递减，前三组做10 - 6次(最好有伙伴辅助)，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作4，利用固定器械做推胸，这个动作也是选择强化上胸的器械，和动作1不同的是这个器械是加杠铃片的。使用的重量逐渐递增后递减，前三组做10 - 6次(最好有伙伴辅助)，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作5，利用固定器械推胸，选择强化下胸的器械，如果没有这个器械就用下斜哑铃/杠铃卧推取代，方法可以使用一样的，使用的重量逐渐递增后递减，前三组做10 - 6次(最好有伙伴辅助)，最后一组递减一定的重量，做12 - 10次

动作6，利用固定器械做夹胸，高次数完成这个动作，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 15次

以下是训练肩部的动作 -

动作7，站立利用哑铃做侧平举，这个动作用超级递减组完成，3个重量组成，完成10次哑铃侧平举后不休息递减一定的重量后继续完成哑铃侧平举10次 - 后依然不休息递减一定的重量再完成10次为1组，他先用每边25KG的哑铃，递减到20KG每边，最后递减到15KG每边

动作8，坐姿利用史密斯机负重做颈后推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作9，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟，注意这个动作是两种动作形式，但是刺激的目标都是三角肌后束，每一种形式做6 - 7次，交替完成，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 -12次