我用卧推练胸肌，但双臂力量太大，练习时胸肌没有感觉，怎么办？

转一篇锻炼上肢、胸肌的方法给你试试：

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法（先实后虚重复法）

一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

八、念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法

把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1．立式弯举：（60％/8-10）4

2．轮换单臂弯举：（65%/8）4

3．斜板弯举：（60%/6-8）4

4．仰卧弯举：（70%/5-6）4

又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4

2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4

身单臂臂屈伸；（70%/6）4

3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌

例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法

开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法

此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

十四、动作多变训练法

肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

健身房练胸一般哪几个动作合适

　健身房练胸一般哪几个动作合适？无论是男女，胸部，可谓是人体前面最为引人注目的一个部位，每个男性都想拥有迷人的胸肌，同时也是身体上最直观的部位，那么健身房练胸一般哪几个动作合适呢？

健身房练胸一般哪几个动作合适1

　 动作1：杠铃卧推

　杠铃卧推可以最高效的给你的胸肌和肱三头肌高强度的刺激

　 重量： 大重量

　 数量： 3到4组 x 6到8次

　 程度： 每组保留再推一次的力气

　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　 备注： 每次训练，可以微调双手握距，双手离得越近，三头发力越多

　 动作2：上斜哑铃卧推

　这个动作可以针对性的训练胸肌上部

　 重量： 大重量

　 数量： 3到4组 x 8到10次

　 程度： 每组接近力竭

　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　 备注： 你可以调整椅背，用不同角度训练胸肌上部的肌纤维。研究显示，30度到56度，都可以很好的训练到胸肌上部。

　 动作3：上斜绳索飞鸟

　前两个动作，肱三头肌出了不少力，这个动作排除三头，孤立训练胸肌中部和上部。跟哑铃飞鸟相比，绳索可以让你在动作顶峰，更好的收缩胸肌，仔细看下图中Mike的顶峰收缩。

　 重量： 小重量

　 数量： 3组 x 16次

　 呼吸： 吸气展开，吐气夹胸

　 备注： 调整椅背，用不同的角度训练胸肌

　 动作4：双杠臂屈伸

　身体前倾，腿向后抬，可以让胸肌下部发力更多，三头参与的少一些

　 重量： 自重

　 数量： 3组 x 12次

　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　 备注： 动作最高点，手肘不要完全伸直

　 动作5：下斜绳索飞鸟

　胸肌下部的训练，保持身体稳定，顶峰停顿+收缩

　 重量： 小重量

　 数量： 3组 x 12次

　 呼吸： 吸气展开，吐气夹胸

健身房练胸一般哪几个动作合适2

　 1、杠铃卧推

　进行胸部的训练时，我们最需要注意的就是把握，控制重量。而且，相对于非常重的哑铃卧推来说，小一点的是比较容易控制，也比较能够保持我们身体的稳定性。

　当然，这个动作根据方向的不同，也有很大的改变，选择一种，就对我们的身体训练有很大的帮助。在训练的一开始，一般都是选小重量的，到中重量的，再到大重量的，进行一个非常有层次的`改变。

　 2、平板哑铃卧推

　在健身器械当中，哑铃通常都是比较难控制的一个，它需要我们不断的在低点和高点，往复的运动。只有保持自己的独立和自由性，才能够更快速，更有效地调动自己身体各部分的肌肉运动。

　而且相对于第一个动作来说，可以增加重量，当胸部肌肉不再产生变化的时候，这个动作可以帮助你进行扩大的撕裂变化。

　 3、固定器械坐姿卧推

　当我们依靠自身进行运动的时候，可能就会变得比较困难。但是通过器械的帮助，只要我们放慢自己运动的速度，就能够让锻炼变得更加的简易化。而且在自由锻炼的时候，往往不容易控制承受的重量，但是运用器械适合新手，慢慢的增加重量。所以如果你是刚开始锻炼胸部肌肉的人，做这个动作对你以后的基础好处很大。

　 4、上斜哑铃卧推

　为了大范围的锻炼我们的肌肉，在做这个运动的时候，我们可以尝试从不同的角度推动。当已经有了前期的准备工作之后，在做这个动作就会变得轻松很多。作为大面积的肌肉拉伸运动，哑铃卧推，相对于前几个，全方面的锻炼我们的背部肌肉，加大我们身体的厚度。而且要加大这个动作的时间，强化运动的效果。

　了解了这几个胸肌训练的动作之后，仅仅是完成了胸肌锻炼的第一步。后面还需要坚持不懈的去锻炼，刚开始的时候身体可能会出现不适，但当你跨过这道坎，你就会发现新天地。

　因为有很多人就只是记住，但是却不付出任何的实际行动，不付出努力。想要打造更加完美的身材，就一定要勇敢的开始，相信自己一定能够坚持下去。想要拥有好身材的人，还不赶紧按照这几个动作练起来，越快锻炼，健身的效果越好。

健身房练胸一般哪几个动作合适3

　如果想要练出好看的胸肌，在练胸的过程中，我们需要注意到这几个点！

　 第一个、针对胸部肌肉群

　根据胸部的肌肉结构，你需要针对性的对胸部肌肉进行全面刺激，比如说胸部上侧、下侧以及胸大肌等等，这些部位不同针对性地进行训练，才能练出饱满、有型的胸肌。比如说胸部上侧的肌肉，对于胸部肌肉的形态影响最大，如果针对性地针对前束做训练，那么胸肌看起来就更加的挺拔）

　 第二个、动作的熟练程度

　学习标准的训练动作，也是非常重要的。因为不用的训练动作，对于胸部部位的外力刺激也不同，在进行动作前，注意到要对动作进行了解，才能更有效的刺激胸部肌群。

　 第三个，训练前热身

　训练前做好热身动作，在进行胸部训练的时候，我们不仅仅只是运用到胸部肌肉发力，还有手臂肌肉以及肩肌和背肌。而恰恰这几个部位的肌肉灵活性较大，也就是意味着容易受伤，所以训练前的热身也要做到位！

　 第四个、训练前激活肌肉

　在进行胸部训练之前，可以做几组俯卧撑来激活胸部的肌肉。

　在训练的过程中，我们应该注意到，力量训练的强度也是非常关键的。有的健身新手一开始就拿大重量的杠铃，但是做不到几个就觉得手臂以及胸部肌肉乏力了，那就是用力过度的现象。重量训练时，你无论是训练哪个部位都应该循序渐进，重量慢慢往上调，而不是一开始就是大重量。盲目追求大重量，不仅容易受伤还会让你丧失锻炼的热情。

　要想要得到好看的胸肌，就要全面地训练胸部的肌肉，而不是单纯的进行卧推训练。

　 下面分享一组胸部的训练动作，可以有效地针对胸部的不同肌肉部位，进行力量训练外力刺激，从而使得肌肉更好地发展。

　1、上斜哑铃卧推（训练：胸肌上侧）

　2、上斜哑铃飞鸟（训练：胸肌上侧以及中缝）

　3、平地杠铃卧推（训练：胸大肌）

　4、绳索十字夹胸（训练：胸肌下侧）

　5、双杠臂屈伸（训练：胸肌下侧）

　6、俯卧撑（放松拉伸）

经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。

首先要了解一下龙门架夹胸。

这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。

其次感受龙门架夹胸的标准动作

动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。

动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。

训练强度：做3-4组，每组做10-15次。

最后应掌握的训练技巧

1、身体保持稳定，肩胛骨下压内收，下颚收紧，保证挺胸抬头。

2、拉动绳索的时候，双手将把手推出，使手掌跟着相碰，并不是夹过来绳索再相碰。

3、注重顶峰收缩，保持时间要长一些，同时身体稍微后倾，让胸肌中缝得到最大的挤压。

分享3个龙门架夹胸的动作，让你感受多角度刺激胸肌中缝。

第一个动作：龙门架高位绳索夹胸（中缝下部位）

站姿，双脚分开成弓步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定

运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。

然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。

第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）

站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。

第三个动作：龙门架低位绳索夹胸 （中缝上部位）

调整好滑轮到最底端，身体姿势同上。

胸肌发力，使双臂向上推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点重复，训练强度做6组，每组做4-6次。

如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼，不妨进行以上3个动作的练习，关键要掌握以上的3个训练技巧，这样锻炼才能提高效率，帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。