如何才能练出李小龙般的身材？

明显的，首先你必须的是个男性。因为女性通常会问我如何改善大腿外侧或大腿内侧，它们都松软下垂了，或是大臂后侧，那里也是松松软软下垂了，又或者是怎么才能够让乳房变得挺一点，然后又谈到小腹。

但是男性，几天前，我看到一个男性去健身房，他是我的老朋友了，他始终都是保持肌肉发达的，你知道吗？我有很长时间没有见到他了，他依然是保持着肌肉发达的，但是他肚子确像怀孕8个月的孕妇。但其他部位依旧霸气哦，小腿啊、大腿、手臂、一看就是常常训练着的，依然是肌肉发达。

唯一就是肚子是鼓起的，因为男性最容易发福的部位就是肚子了，这简单的规则就是，如果你吃那种容易让人发胖的食物，随着你年纪变大，你的代谢水平变慢。作为男性，你的身体哪里先长起来？肯定是肚子嘛！但是当你转变方向，开始控制摄入的热量，首先开始变化的是哪？还是肚子嘛。

所以，本来就没有什么专门的饮食计划让你瘦肚子，这就是正常的规律。如果你想要减脂，你的体脂也许是15%，你想降到12%或者10%，实现它的方法就是每天燃烧的热量大于你吃进去的热量。你应该做的事就是，让我们假设你每天吃掉2000大卡的热量吧。

你每天吃掉2000大卡热量，但是你每天燃烧2500大卡热量，如果这热量赤字就是每天500大卡。然后你每天保持热量赤字，你的体重、你的体脂也就跟着慢慢的下降了。这第一个减少的地方，就是你的肚子。所以，同时你做你的腹部训练动作，你做仰卧卷腹。

你记下，每天200个仰卧卷腹，是必须的。每天起床就要去做，不要有一天落下，然后去做些仰卧抬腿，仰卧旋转，各类腰腹类训练动作。然后再去做些像是固定单车这类的有氧训练，再减少一些体重，这就是如何让你的肚子逐渐变平坦的方法了。

当然了，别忘了去做吸真空腹的练习，练习吸真空腹。所以，你现在站起来，保持吸住，保持15秒，3组各15秒。这样，你的大脑会开始去记得，OH，我有这样一个功能。把肚子往里收紧，而不是让她往外突出，让它鼓起下垂，往里面收紧并控制住，只要你坚持着每天练习。

你可以背靠着墙壁，这样能提醒我总是把胸挺起来，保持把背伸直，而不是驼着。我将给你的第一个建议是，没必要那么急，一开始从每个训练3组10次慢慢的开始。慢慢的你会开始察觉到有某些部位发展的比较好，因为基因的原因，有些部位发展的不太好，这时候你就知道如何调整你的训练了。

训练优先原则，我的安排就是，首先训练大腿，并且非常专注于它的训练。不管怎么说，有些时候，你的二头肌无法充血变大，你不是非得去健身房。你有的是各种徒手的方式。

李小龙是个格斗性很强的拳手，肌肉都是他平时训练逐步形成的，早期基本以武术训练为主，格斗技巧，柔韧性和灵敏度是李小龙训练的主要内容。

一个拳手身体素质很重要，训练器具不外乎，沙袋，移动靶，杠铃，哑铃，对各部肌肉进行训练。

李小龙说:体能训练，可以说是一个“自讨苦吃”的过程，如果你对自己要求不严，就不要期望从各种强身锻炼中有太多收获，你为此必须付出代价，而当你戴上拳套开始正规习拳或参加比赛时，你便会明白，你没有白费功夫而苦尽甘来。

李小龙对自己要求很高，他认为：每一个人都应根据自己的体形特点，技法特长面订立一个练功表或是课程表。

在搏击中，耐力素质或说体能具有重要作用，是取得最后胜利的基础和保证。

李小龙的练功着重了速度、敏捷、威力、灵活、耐力、准确及协调的练习。

李小龙进行仰卧起坐的目的是锻炼上腹部肌肉与肋间肌。

黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回忆道：李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。

李小龙的妻子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。

李小龙是公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。

所有的武术爱好者在练习截拳道时都必须先锻炼好身体，而且如果你的身体不够强壮，你便不能进行剧烈的搏击。要想超超乎常人，唯有随时准备把最艰苦最乏味的训练当做最大的乐趣，越是乐意接受此等磨练，则其成功的可能性就越大――李小龙

李小龙的遗孀琳达于1996年召集李小龙当年的十余位顶峰门徒成立"振藩截拳道核心"的目的，是想将李小龙生前所教授的内容传播给现在的搏击爱好者。虽然现在也有一些组织在教授截拳道，但人们所关心的是真正属于李小龙个人的东西，那种原汁原味的李氏格斗技系统。为了满足广大截拳道爱好者的心愿，特将李小龙生前制定的一个短期强训计划披露如下。李小龙为什么要制定一些类似的周期性训练计划呢？原来到了李小龙武道生涯的后期，他要经常客串一些演出活动，因此必然影响自己的正常训练，所以每当他结束其他表演活动后，都会利用这种超强度短训计划来迅速恢复自己，同时他亦利用这些特训计划来训练那些美国武坛顶级高手，如著名空手道大师查克罗礼士及乔刘易斯等人。

1968年1月1日，星期一

09:20/09:30

　　热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤，所以训练或搏击前的热身运动，都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。

09:30/09:49

　　慢跑：这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态。

12:00/12:45

　　1拳法练习：将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器，这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。

　　2制戳练习：300次，这是格斗武库中最凶狠的一招，主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。

15:00/15:55

　　1腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。

　　2腿部专项练习

　　3吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性，尤其对进行高位踢击极为有用。

　（1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环，亦是一种对退步实力的检验，因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。

　（2）脚靶踢击：沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度，但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感，并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用。重要的是，你虽把全身的力量都发放到靶子上，但却不会挫伤持靶人，因为目标是活动着的。

　（3）勾踢腿：勾踢腿是继侧踢腿之后的又一主力踢法的攻击力度。

19:30/19:50

　1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。

　2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。

21:00/21:30

　1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。

　2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。

　总计：2小时59分。

1968年1月2日，星期二

09:20/09:25

　　热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。

09:27/09:41

　　跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。

11:30/12:35

　1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。

　2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。

15:00/15:45

　　生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。

16:00/16:40

　　重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。

　1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。

　2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。

　3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。

17:15/17:45

　1．起蹲练习：5组。

　2．腰部练习：5组。

　3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。

20:20/20:24

　　静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。

　　总计：2小时23分

1968年1月3日, 星期三

07:00/09:00

　　功夫练习：用来研究与练习振藩截拳道中的各种精华元素，还包括各种尚未被振藩截拳道吸收过的新元素，如对刚买回来的一些新的中文武术资料进行研习等。

09:00/09:15

　　热身运动：15分钟。

09:25/09:50

　1．拳法练习：500次，15分钟。

　2．跳绳练习：3组，十分钟。在振藩截拳道中，跳绳是锻炼耐力的最佳方法，它还可以使你脚下变轻以加快你在步法移动上的速度，同时跳绳亦可用来有效地增强心血管系统的功能。

10:00/10:30

　　指戳练习：今天主要进行指插靶物的训练，以强化关节上的硬度。

11:05/11:15

　　跑步练习：这十分钟的跑步训练主要用来使身体更加接近与实战的需要，而不仅仅是用来热身，当然跑步时亦要结合步法移动来练习。

15:06/16:00

　1．高位踢击练习：4组，用来发展高位腿法，因为高位腿法亦是截拳道中的一种重型武器，因为低位腿法虽能容易击中目标，但却不会形成致命的创击。所以能以高位腿法踢中对手的头面等要害部位将会是最有效的打击。

　2．侧踢腿练习：4组，这是截拳道中的运用频率最高的腿法，也是李小龙的拿手绝招。

　3．滑轮吊腿练习：3组，即通过滑轮拉腿来增加腿步的柔韧性与髋关节的活动范围。

　4．右前勾踢练习

　（1）

踢击重沙包：3组，即通过重沙包来磨练勾踢这一腿法上的杀伤力度与关节硬度。

　（2）

踢纸：3组，即通过勾踢纸片来练习这一腿法的准确度、距离感与快速度。

　5．左右勾踢练习：（同上）

16:15/16:45

　1．踢靶练习：即通过踢击脚靶与空气袋来磨练侧踢等直线型攻击腿法的杀伤力度与有效的距离感。

　2．腹肌练习：欲进行剧烈的搏击，你的腹部必须能经得起任何强猛重击。

普通人练完一天，有可能第二天就起不来了。因为他的锻炼方法太变态，24 小时只要有地方，他就会练习，他可以随时踢和打。

据我了解到的最新消息里面，李小龙先生他拥有他独特的技能，其次他的动作是敏捷而且无情的。通常情况下一个，他的应该技巧最多只能有三个技巧，他就可以密封别人的喉咙。这个就有点像我们的国家足球乒乓球，前三板他就会将决定这个问题的结果。相比外国人，李小龙他个人不具有高度还有强度。

所以他一定会在快和无情方面寻求突破，一招制敌，因为李小龙先生他个人有许多训练方法都是他个人为自己创造的。其次这些训练行动往往很困难，而且这些锻炼有很强的针对性。随着李小龙先生的训练进步，他个人不断将难度和挑战增加到我们人体的极限，特别是李小龙先生的速度和飞腿力量他跟闪电一样快，而且他的方向多变。

实在是太快了，我们的眼睛都看不清楚他的速度。当敌人准备动作的时候，他的身体其实已经受到了李小龙先生的攻击，因为李小龙先生的速度太快加上他的无情跟力量，所以我们必须从肌肉的爆发力中努力锻炼。李小龙先生的每一块肌肉都是异常发达，而且没有多余的脂肪。

李小龙先生每天都进行强化训练，年复一年，而且日复一日。最后，他个人的肌肉爆发力是惊人的。比如：一指俯卧撑，说到这里，很多人可以去网上搜索一下李小龙先生在世的视频，这个视频可以看出李小龙先生的个人实力跟能力大大是真实的还是假。

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