女生在健身房如何运动锻炼

女生在健身房如何运动锻炼,第1张

摘要:没有哪个女人不想拥有一副好身材的,所以,越来越多的女人成为健身房的常客,希望通过健身练一副健康且美好的身材,但是,女性健身毕竟是近年来开始火热起来的,健身房里林林总总的健身器,哪些才是适合女性的呢?女生在如何健身房运动锻炼?下面,小编为大家整理了相关知识,一起来看看了解下吧!女性健身的好处1、皮肤紧致有光泽,使身体年轻化。

2、增强体质,提高免疫力,增强身体柔韧性。

3、增强身体的协调性、平衡性、以及运动表现能力,使自己更加有自信。

女性健身房健身顺序1、开始做热身

热身是整个过程中很重要的环境,不管做哪像运动都是要热身的,热身可以帮助疏通筋骨,拉伸肌肉,不热身进入运动状态会变慢,运动过程受伤的风险也比较大。

2、做无氧运动

无氧运动包括多项动作,不少女生害怕无氧运动长肌肉,其实这种担心有点多余,无氧运动可提升基础代谢,让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比,无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环,个人情况不同也可以适量增加减少动作。

3、有氧运动

跑步机、动感单车、减肥操这些都是属于有氧运动,每周要保持3次有氧运动,时间超过半小时比较好,当然,做有氧运动并不是越多越好,运动是一个长期的习惯,坚持比突然的长时间锻炼更加重要,而保持好适宜的量是最好的,因为过多身体会承受不住,过少又起不到燃脂的效果。

4、瑜伽运动

瑜伽运动可以改善情绪,增强身体抵抗力,调整身体机能,对体型的改善和气质的提升都有帮助,此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态,让你的骨骼肌肉都得到改善,建议开始做的时候不要做太难的体式,要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。

女性健身房健身计划1、一周三次的训练计划星期一:上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习,最后有氧练习。

星期三:下肢的部位练习,腹部练习,最后有氧练习;

星期五:上肢的部位练习(肩、背),腹部练习,最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动。

周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

2、训练计划的具体安排(1)胸部

平板卧推3组,每组10--15次。

蝴蝶机夹胸2组,每组10--20次。

哑铃仰卧飞鸟2组,每组10--20次。

(2)肱二头肌

哑铃集中弯举2组,每组10--20次。

锤式弯举2组,每组10--20次。

(3)肱三头肌

颈后臂屈伸2组,每组10--20次。

拉力器屈臂下压2组,每组10--20次。

(4)肩部

哑铃上举(三角肌前束)2组,每组15次。

哑铃前平举(三角肌前束)2组,每组15次。

侧飞鸟(三角肌中束)2组,每组15次。

俯身飞鸟(三角肌后束)2组,每组15次。

(5)背部

助力引体向上(窄握)3组,每组10--15次。

坐势胸前下拉器2组,每组15次

坐姿划船2组,每组15次。

(6)腹部

卷腹3组,每组20次。

仰卧举腿3组,每组20次。

哑铃体侧屈3组,每组20次。

平板支撑、侧身撑体。

(7)腿部

箭步蹲3组,每组15--20次。

哑铃深蹲3组,每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组,每组15--20次。

有氧练习(每次可选一种):跑步机40分钟以上,有氧健身操、动感单车。

适合女性的健身器材1、WAVE(摇摆健身器)

重点塑形部位:臀部

摇摆健身器是健身房中一款全新的多平面有氧设备,特别针对女性提臀塑形,同时提高心肺功能。

练习方案:每周4-6次,每次30分钟。

2、FLEXABILITY(抻拉能力训练器)

重点塑形部位:全身

健身房里,拉伸能力训练器是一种提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备,方便且有效地伸展身体,优化全身肌肉平衡,预防背痛。

练习方案:每次训练前后都可以使用。每次拉伸5-10分钟。

3、KINESISPERSONAL

重点塑形部位:全身

KINESISPERSONAL是健身房里的一种力量训练器械,具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹,可以锻炼身体各部位肌肉,提高核心稳定能力。

练习方案:可以取代传统的力量训练,每周4-5次,每次30-50分钟。

4、Easyline(腰腹练习机)

重点塑形部位:腰腹

腰部容易堆积脂肪,健身房里腰腹练习机是专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备,液压活塞技术源于F1方程式赛车,在收紧腰腹的同时,提高心肺耐力,并且减少锻炼后的肌肉酸痛。

练习方案:每周练习2-3次,每次30分钟。

5、上斜式卧推架

重点塑形部位:胸部

女人好身材的标志,是有一副惹人垂涎的胸器,健身房里的上斜式卧推架是针对上胸部进行训练,可以有效的提高围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长,胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中,由外而内使胸部更加饱满挺拔。

练习方案:每组练习8-12次,每次4-5组。

6、坐姿腿部内收外展训练器

重点塑形部位:针对大腿内侧、外侧训练。

如果你想拥有一副大长腿,健身房里的坐姿腿部内收外展训练器是不能不去使用的,因为它可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部,让你的腿部线条看起来更。

练习方案:每组练习6-12次,每次4-5组。

女性健身的装备1、运动服:可以选择运动文胸或者T恤,穿运动文胸的话最好外面配一件薄一点的小褂,休息的时候可以披上防止感冒。

2、水杯:个人建议最好带个水杯。凉白开是最好的饮料,运动的时候需要及时补水,况且以后或许会喝一些专业的运动补剂。

3、毛巾:可以选择运动毛巾,吸水性强,吸水速度快,质地柔软,易洗易干。

4、背包:背包的话可以选择有防水隔离的双肩包,或者专业的健身包。

5、运动内裤:速干的运动内裤,柔软、天然、排汗。

6、音乐配件:运动的时候听适当的音乐可以增强锻炼效果,节奏轻快的音乐能够分散运动的疲惫感,延长运动的时间。

问题一:如何最有效地在健身房锻炼胸肌? 哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:如果自己还不满25周岁,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,在健身房同样适用。但是,贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了两三年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

问题二:健身房里怎样快速练胸肌 15 天练出胸肌不太现实 但是形状能有很大改观 你天天去 也不可能每天练胸肌 大肌肉群休息得有72小时 周一练了胸 周二周三就休息 练习别的部位 不能光练胸肌 协调发展 避免全身不均衡啊 发达胸大肌最好的手段就是杠铃卧推 主项 用杠铃卧推 上斜卧推 加两个副项 你自己选 飞鸟 和蝴蝶姬也行 或者是双杠臂屈伸

问题三:在健身房怎么减肚子 练胸肌? 50分 在健身房的话最好用跑步机以7-8公里每小时的速度跑20分钟每次。也可以在家里做仰卧起坐,每天2-3组,每组50个左右,后期可以增加,下过也很不错。

不过归根结底还是要控制饮食,不然很可能会反弹的。

问题四:在健身房练胸肌要练多久才有效果 我平常见到很多和你一样的人,问我同样的问题,我将用有效的实际经验给你提出一个好的解决办法。

对于你的问题,我详细的给你分析一下,解决一下。

我的分析:

根据你的情况,我基本上推断你是那种身上有肥肉或者是没肌肉瘦杆的类型,你渴望有肌肉。你说不需要BT的那一种,需要有轮廓,需要像李小龙的那种身材,或者比他肌肉多一点点的。

解决办法:

我不建议你吃蛋白粉,如果你想吃,效果更好;不一定非要吃蛋白粉的。

我的方案一:假如你因为时间等问题不能去健身房,

建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。

俯卧撑对于你这种情况效果非常好,但是一定要坚持。

1、每天抽出半个小时或一个小时,先做俯卧撑40个(如果你可以做更多,就之做40;如果你做不了这么多,你就能做多少做多少),休息2分钟,再做40个(或者能做多少做多少),再休息2分钟。。。。一共做5--7组。记住做完后一个小时后吃饭,吃饭加上1-2个鸡蛋(鸡蛋不要吃多),平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的,但是也可以锻炼肩膀,后背,手,效果特好。

2、仰卧起坐,对你的腰腹肌肉特好。建议做5组,每组能做多少个做多少个。

总:::简单,实用,一定要坚持,你会发现2--3个月效果就特好。

补充:如果你特胖,那一定要多加些有氧运动,比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦,那可以适当进行有氧运动,不可太多,否则效果不明显。(有条件的话,多吃点牛肉)

我的方案二: 假如你可以方便去健身房,那当然来得更快。

去健身房,你主要练习胸肌,胸肌起来,一切都好看了,然后练习一些肩膀,手臂,背部的肌肉,效果特好。

1、胸肌,主要是平板卧推5组,上斜板卧推4组,再平板卧推2组,加上一些飞鸟的动作,也可根据自己的体力多加一些(我平常卧推是18组,飞鸟5组)。

2、背部,最好的动作是引体向上,这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上,效果特好。根据自己的体力适当调节。

3、多做一些肩膀的动作,去健身房,有很多动作都很好,一问就知道。

4、手主要是攻击二头肌和三头肌,动作也很多,也简单,一问就清楚。我就不花太多时间说了。

5、腰背部,有专门的凳子,效果也可以。腿部,主要是深蹲。我不多讲。。

我主要强调的是前面的胸肌和背肌的方法,其它部位你曲一看就明白了。

练习完后,一个小时以后再吃饭,也加2鸡蛋,平常多喝牛奶,多吃点牛肉,很好操作,简单实用。

吃的方面:

1、不固定一定要吃什么,怎么吃,你不是专业运动员,我不建议过于讲究。但是主食要正规,多吃肉类,牛奶,加两个鸡蛋,很好。尤其鸡蛋,价廉物美。

2、早餐一定要吃,吃好。中餐也要吃好。锻炼完,也要吃好;别的我不强调太多。

(如果有蛋白粉吃,建议在锻炼前两小时,和锻炼后两小时各吃一些,这是实战的经验)

用我以上的方法,保证2--3个月,你会自己感觉到很大的变化。这些方法我在很多人身上做过实验的。

3个月以后,你坚持,并提高运动量,均衡发展,你会偷着乐的。

问题五:如何在健身房练出最完美的胸肌 1\双杠臂屈伸2\匍匐前进俯卧撑3\绳索夹胸4\:反卧哑铃卧推5\仰卧哑铃飞鸟6\仰卧哑铃上斜卧推7\坐姿器械推胸8\仰卧上斜杠铃卧推9\仰卧杠铃卧推

问题六:在健身房里哪些器械是锻炼胸肌和腹肌的啊? 健身房练腹肌的话应该有多功能的做仰卧起坐的椅子,多做卷腹阿,腹肌撕裂者。锻炼腹肌通常也不需要什么器械。

然后说胸肌,健身房锻炼胸肌的器械就多了,变形金刚(大飞鸟),蝶机夹胸,T杠高位下拉,坐姿器械划船,绳索夹胸,然后经典动作的杠铃卧推,哑铃卧推,新手的话比较推荐的就杠铃卧推4组×12-15次,蝶机夹胸3组×15-20次,哑铃卧推4组×12-15次,T杠高位下拉3组×15-20次,坐姿器械划船3组×12-20次。等体能更好可以在这个基础上多加些组数,更重重量,每组次数的话不需要多做什么调整,通常的动作10来次左右够了,组数越多的话效果也越好。

不过个人不建议专门的去练腹肌,锻炼腹肌就追求体脂很薄,不能有一点点多余脂肪,跟锻炼别的部位增肌增重稍微有点小冲突,或者等你把其他饥群练成型了以后再考虑练腹肌

问题七:用健身房的器械练胸肌该如何练呢,用什么器械 首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发钉胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推(练胸肌上部)。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。

问题八:健身房练胸肌,最有效果的方法是练什么?多长时间能出型? 最好的方法应该不是某一单一动作练习,这样导致形状不佳。

应该首选仰卧飞鸟,就是仰卧双手各举一个哑铃,从侧面往上举到胸前上方。再加上前面那位仁兄所说的推杠铃。不过人应该仰卧,往上推杠铃,跟做俯卧撑类似。

再就是多做点俯卧撑,效果挺好的,不用器械。锻炼部位多。

当然,锻炼要出形状必须结合合理的饮食。摄入各种均衡必须的营养素,不可偏差。否则可能变胖,没线条。

说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推:

目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。

动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸:

目标肌肉:胸大肌中缝线条

协同肌肉:三角肌前束

起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。

动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。

注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。

易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉:胸大肌中束以及厚度

协同肌肉:肱三头肌三角肌前束

起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。

动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉:三角肌前束

起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。

动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。

错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋

练什么器械应该从你想练什么部位来选择,如果是纯小白,条件又宽裕的话还是建议找私教带几节课,了解一下怎样使用器械,学一下怎样系统的锻炼,这样可以避免走很多弯路,如果有一定基础或者不愿意花多余的钱也可以不用请私教,这需要你自己学习,动作一定要标准,宁愿少做几个,或者重量轻一点,不然不仅效果不怎么样,还可能会练走形。学习的方式很多,可以通过网上啊,什么app啊,什么微信平台啊,其实健身房还是有很多大神的,可以向他们请教,那些人中很多还是很乐意讲解的,因为多少还是有一些优越感嘛,另外还有免费的巡场教练啊。不管减肥,还是增肌,还是单纯的锻炼身体,最重要的还是坚持。祝你健身愉快

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