推胸每天做几组？一组做多少个？卧推杠铃，夹胸，还有什么??

一个礼拜训练一次胸大肌就够了，平板卧推四组，上斜推四组、平板哑铃卧推四组，哑铃上斜推四组，俯卧撑四组，蝴蝶夹胸四组，每组12—15个，炼到肌肉饱和，酸！在训练当中控制肌肉的收缩很重要的！谢谢

胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也适合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械，例如悍马器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的，但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段，都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重，也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧，但如果加入一个上斜凳，可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。

7、双杠臂屈伸

把脚放在身后，尽可能向前倾，在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。

8、上斜板绳索飞鸟

在完成多关节训练后，这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感，那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。

9、上斜哑铃上提

上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维！只需靠上斜凳，确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作，所以不要做肘屈或肘伸。

10、器械夹胸

利用蝴蝶机夹胸的时候，可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

五分化

一周健身计划

周一:练胸目

1平板杠铃卧推  6组x12次

2哑铃平板卧推  6组x10次

3哑铃上斜卧推  4组x10次

4绳索夹胸        4组x10次

5坐姿夹胸       4组x10次  

6坐姿推胸       4组x10次

周二:练背目

1辅助引体向上      4组x力竭

2固定高位下拉     6组x10次

3杠铃划船           6组x10次

4哑铃单臂划船   6组x10次

5坐姿划船         6组x10次

6龙门架直臂下压    4组x10次

周三: 练肩日

1坐姿推肩        6组x16次

2史密斯推肩    6组x10次

3哑铃推肩       6组x10次

4哑铃飞鸟       6组x力竭

5坐姿飞鸟      6组x力竭

6坐姿反向飞鸟   6组x力竭

周四: 手臂日

杠铃弯举       4组x10次

2龙门架绳索下压   4组x10次

3牧师凳二头弯举     4组x10次

4哑铃颈后臂屈伸     4组x10次

5龙门架直杆弯举      4组x10次

6直杆三头下压         4组x10次

周五:促睾目

1杠铃深蹲         6组x12次

2史密斯深蹲     6组x12次

3倒蹬               4组x10次

4哈克深蹲        4组x10次

5坐姿腿屈伸    4组x10次

6俯卧腿屈伸    4组x10次

注意事项

训练前的热身是:跑步10分钟 + 5分钟

泡沫轴松解拉伸 + 3分钟关节肌肉热身。

2动作的个数和组数和次数和重量根据自身能力随时调整。

3组间休息长，下组可做重量重，短的话影响重量和个数，自行调整。

4可在任意部位训练后加入20分钟腹部训练。

5尽量按照图中训练计划动作顺序去练。

一般是3-8个动作组成，每个动作练3-10组，很少有人练胸肌，只练哑铃卧推这一个动作，半年就可以把胸肌练大。

如果单纯从胸肌增肌效果来看，哑铃卧推的胸肌刺激效果是最高的。杠铃卧推，适合提高胸肌绝对力量，但是对胸肌的破坏程度不够高。而绳索夹胸、哑铃飞鸟这些，其实是用来做收尾动作，用来疲劳的，自然玩家练不练都可以。

扩展资料：

哑铃卧推注意事项：

一、从小重量做起，这种训练方法如果有训练搭档就更完美了，以四组为例，第一组负重10RM重量的50%-60%，第二组以及第三组负重10RM重量的70%-80%，第四组负重为100%当然这个时候会需要伙伴帮助。

二、加强组，可以同时准备好两幅哑铃，一对哑铃重量较大为10RM的重量，另外一对的重量为用较大重量的哑铃做完一组后还能做10RM的重量！这样一组下来胸肌可能会有非常强烈的灼烧感，找到这个感觉你就进步了一大步了。

这种训练方法可以帮助很好的找到泵感，而且对于瓶颈期的肌友们来说或许是个不错的训练技巧，但是实际上并不能太依赖它来进行增肌，还是要去挑战更大的重量，这样胸肌才能更加强壮而有力量。

三、4210原则，对于在进行哑铃卧推的时候可以一边数数，哑铃下落时长4秒，最低点停顿时长2秒，推举过程用时一秒，最高点休息0秒。用这种方法训练时候重量可以选择比较轻的重量，因为它真的很有效，胸肌会很快疲劳。