用龙门架的时候,怎样才能锻炼的胸部的下束肌肉?
健身器械中,有一种器械名为龙门架,多数人都用这个器械来练胸,少部分人用来练背和二头或者三头。
龙门架夹胸大家都会做,那么你知道是练的你胸部的哪个位置吗?
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胸部可以分为上、中、下三个部位(学名是锁骨部、肋骨部、腹部),不同的滑轮高度以及你的身体角度决定你练的是胸部的哪一个部位。
锻炼上胸,顾名思义,只需要手臂略微有向上的内收就能达到锻炼上胸的效果。
用龙门架最经典的上胸锻炼方式就是低位直立夹胸,这个动作可以采用站姿或者跪姿,身体与龙门架呈三角状,一般是往前迈一步的距离(只要是能保证身体直立就行)。
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然后做往上提拉的夹胸动作就可以了,这是我们可以看到绳索的阻力是往下走的,而我们的胸部发力是往上走的。
除了上面说的低位直立夹胸可以锻炼到上胸外,还可以采用变种的方式,比如采取低位上斜夹胸的方法,躺在上斜的凳子上,凳子的角度与凳子与龙门架的角度自己掌握,需要自己去感受,寻找最有感觉的位置。
练习方法:1站于向上拉伸器的中间位置,保持身体直立,双腿分开,其间距保持与肩同宽,同时收紧盆骨部位。依次将健身绳的握柄握紧。
2移动双臂,手肘关节朝向躯干后侧,手掌朝前,胸部明显感到拉伸。
3动作开始的第一步,将双手向上抬起,同时向远离身体的方向移动。
4将健身绳向斜上方拉伸,以形成金字塔状,使得健身绳的两处把手位于腹部肌肉的正前方,继续拉伸健身绳,以使健身绳刚好位于胸部的正前方。
5将健身绳索拉伸器向下移动,恢复至初始位置。然后重复该组动作。
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注意: 双膝关节保持微微弯曲的状态。 下颚保持放松状态。
避免: 练习时,胸部肌肉松弛
健身新手必看攻略
有氧区
动感单车
动感单车是一种有氧和无氧结合的运动模式,能更好的训练到红肌纤维,让身体变得更紧致、更纤细、更有线条感。
椭圆机
椭圆机又叫太空漫步机,它能给你太空漫步的体验,是一种锻炼全身肌肉及心肺功能的器械。
跑步机
跑步机在任意天气均可训练 ,训练强度精确可控 ,训练内容方便灵活 ,还可提升跑步技术。
爬楼机
爬楼机是一种针对下身的运动。用适当的强度和速度爬楼梯,能消除腿部脂肪,收紧腿部肌肉,塑造腿部曲线。
划船机
划船机可以针对性的练习到核心、腿部以及手臂和背部的肌群,将有氧和力量相结合,起到燃脂塑形的作用。
力量区
药球
药球一般用来进行投掷训练,也可以代替哑铃或者杠铃,主要锻炼核心力量及3KG身体协调能力。
哑铃
举重和健身练习的一种辅助器材,可用于肌力训练、肌肉复合动作训练练上肢必备。
壶铃
可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,用来锻炼核心力量,以及身体协调能力,可以练臀腿。
杠铃
一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。可以用来做增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练促进整体的协调性。
力量区固定器械
坐姿划船器
可以改善厚背含胸驼背。
坐姿推胸器
能够训练到胸大肌、脑三头肌和三角肌前束。
高位下拉器
可以训练到背部肌肉。
肩部训练器
可以有效改善肩宽。
蝴蝶夹胸器
可以用来训练胸部力量,锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌更饱满。
倒蹬机
主要用来锻炼大腿的股四头肌,可使肌肉增厚,增强肌肉力量,塑造肌肉线条,是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。
俯卧腿弯举器
是锻炼股二头肌最好的单独器械,主要针对大腿,还能锻炼到臀部。
坐姿腿外展训练器
主要练习大腿外侧肌肉群,尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。
1、哑铃,英文dumbbell,举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=04536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。
2、杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。
3、划船器是以训练为目的,用来模拟水上赛艇运动的机器。室内赛艇比赛已经成为一项专业的比赛。 室内划船器也通常被称为测功仪(在国外通常俗称尔格或ERGO),测量运动者在运动中消耗的力量。
4、椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中,椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具,而且也广为使用者喜爱。
5、动感单车,英文名字(SPINNING),是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创,是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。
参考资料:
哑铃
杠铃
划船器
椭圆机
动感单车
Adjustable bench 可调式哑铃椅
用途:哑铃卧推,哑铃划船。。。
Utility bench三角椅
用途:哑铃推举。。。
Abdominal bench腹部训练椅
用途:仰卧起坐。。。
健身房的器材有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机,杠铃,哑铃等。
1、划船器。是一种模拟划船运动的器材,对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。
2、健步机。脚蹬踏板,手扶把柄,在等动量设计的液压阻力器控制下,可以模拟登山路或是爬楼梯,调速自动,上下自如。
3、跑步机。是家庭及健身房常备的健身器材,而且是当今家庭健身器材中最简单的一种,是家庭健身器的最佳选择。
4、美腰机。主体系完全配合人体自然的姿势设计,藉由自然摆动的方式,让胸、肩、腰、腹、臀、腿等部位皆能达到运动的效果。
5、杠铃。是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。
参考资料:
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