怎样用拉力器锻炼背部肌和胸肌

背部肌：

坐姿拉力器划船：

此练习能很好地塑造中背部的肌肉块和线条，能真正感觉到背阔肌的彻底收缩和充分伸展。通常使用“短直杠”握把，采用中握或稍宽握距，在拉引开始前两肩向前伸出并避免躯干过于前倾，用背部肌群的张紧力控制住，充分伸展背阔肌。在运动的顶点保持挺胸、肩向后，做充分挤压和收缩。运动中尽量避免手臂和下背部参与用力，孤立锻炼背阔肌。

胸肌：

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

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男人想要练出健壮的胸肌，主要要靠做力量训练去增大自己胸肌的围度，而在力量训练中有两个关键的因素，一是“重量”，二是“挤压肌肉”。

大重量可以帮助你快速获得饱满的胸肌，让你的胸肌力量整体强大起来，高次数和高重量级别的胸肌训练能让你感受到高强度训练后带来的肌肉泵感。

当然，在锻炼胸肌时，不能把所有的注意力都放在重量大小上，重量能够让胸肌变大，却不能塑造出完美的胸肌形状，胸肌的塑造还讲究是想练方形胸肌或圆形胸肌，对于胸中缝和下胸线的打造也非常重要。

在胸肌训练的动作过程中，用心去感受肌肉发力，去挤压肌肉也非常重要，念动一致，在锻炼中高度专注能够让你的训练效果事半功倍。

下面我将推荐几个胸肌训练动作，有利于练出健壮的胸肌。

动作一：杠铃卧推

每一次在健身房我们都能看到不少男性都会围着卧推架轮流做训练，这充分说明了卧推在健身男性心目中的地位，卧推是锻炼胸肌最好的方式之一。

建议在卧推时，每一次卧推都要做到极致，每一次卧推可以在动作底部停顿几秒，让肌肉充分收缩，直至胸肌无法再承受杠铃的重量，再让它回到初始位置。

另外要注意的是，不要让自己身体自动借力，要避免胸肌借力其他部位。

动作二：史密斯架卧推

这个动作与杠铃卧推动作相似，不同的是可利用史密斯力量器做一个安全横杆。在训练时，借助可调节的训练凳放在史密斯架下，把安全横杠设置在较高的位置，比你仰卧在健身凳上，双手完全伸直的高度再低一些即可。

然后再把杠铃横架在安全横杠上，这样的话，每一次的卧推将减去缓冲环节，每一次卧推的运动距离将大幅度减短。这个动作适合用大重量去进行锻炼，这样的推举能够胸肌更加强壮有力，有爆发力。

动作三：仰卧曲臂上拉

这是一个综合性的胸肌训练动作，不仅能有效锻炼胸肌，还能刺激到肱三头肌、后背肌群，能使肌肉间起到很好的协调作用。

只需要借助一个平板的健身凳，以及一个哑铃即可。 

动作四：绳索夹胸

绳索夹胸也像卧推那样，不同角度会有不同的肌肉刺激！在正确动作范围内，动作幅度越大，对肌肉的刺激效果越好，肌肉的增加也会越明显。

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有很多人都会步入一个误区：以为胸肌中缝必须靠“夹”类动作才能实现，而“推”类动作是增加胸肌厚度的，对中缝训练无效。

其实这是一个严重的思维陷阱。

因为，很多人胸肌的中缝太宽，最主要的原因都是因为胸肌不够大，整体都没有太多肉，那么中缝当然就”挤“不出来，请记住这个”挤“字。

当我们在进行胸部训练的时候，胸肌的发展往往是先从外侧开始的，然后逐渐向中间靠拢。上胸和中缝的发展一直是毕竟缓慢的，不只是个别人有，而是很普遍的现象。

这就好像两个烧饼和两个馒头放在一起的对比感，烧饼虽然也有厚度，但是远没有馒头的厚度大。

如果你的胸肌规模已经达到一定水平，中缝还是太宽，那很有可能是基因的影响，因为有些人天生就是中缝很宽，后期再练也很难补救。

我们试着回想一下比较常见的训练胸肌中缝的动作，如哑铃飞鸟，绳索夹胸，蝴蝶机夹胸等。

你可能都练过，可胸肌中缝依旧看不出明显的变化，这是为什么？

因为，你选错了动作！

动作本身没有问题，上述动作都是强化胸肌中缝的动作，但是由于你的胸肌厚度没有发展起来，所以再怎么挤也是无济于事。

在你的胸肌厚度没有发展起来之前，应该老老实实去练”推“类动作，让胸肌厚度迅速崛起。

如杠铃卧推，哑铃卧推，双杠臂屈伸，悍马机推胸等动作。

杠铃卧推动作分享：

杠铃卧推能够让你使用更大的重量，可以更有效地提升你的上肢力量，帮助你增肌。

杠铃卧推比哑铃更稳，对于力量的提升也会比哑铃更好。

当你把杠铃卧推，哑铃卧推这两个最主要的推类动作掌握之后，你就会发现很多的胸肌动作你都能够高效准确的完成。

不要过快的追求增加重量，在不受伤的前提下，稳定的增加力量增肌就是最好的。

哑铃卧推动作分享：

哑铃卧推是提升胸肌围度，饱满度，还有胸肌力量最好的动作。

它不仅能够用很大的负重，而且它的活动范围也更大，当你使用哑铃的时候，它可以更大幅度的拉伸你的肌纤维，让刺激更加全面。

它也需要你更好的去协调左右两侧的关系，它没那么稳定，需要你去控制，所以它对你的卧推技术提升也是很大的。同时它可以通过调整角度去刺激你的上胸下胸，是一个不可多得的练胸好动作。

双杠臂屈伸动作分享：

它不仅能够训练你的胸肌，还能训练你的肱三头肌和三角肌前束。

当我们以胸肌作为主要训练侧重点的时候，在训练的过程中就要将身体前倾。

开始的时候对很多小伙伴来说是有一定的挑战的，比如你会发现它对你的臂力要求很大。

在起初阶段的时候，你可以找一个帮手来辅助你。或者用健身房的辅助引体向上器械增加一定的辅助重量，来帮助自己完成双杠臂屈伸，然后让自己逐渐去摆脱这个辅助。

悍马机推胸动作分享：

这个器械的好处在于它没有哑铃卧推，双杠臂屈伸那样的难以掌控，且安全系数也更高。

建议在起初的热身动作，或者在最后力竭冲击的时候使用。

它对胸肌的刺激孤立性会更强，而且通过调整座椅的高度以及坐姿也能够分别孤立训练你的上胸或者下胸。

如果在完成以上这些训练之后，你还有想摸其它夹类动作的冲动，当然也是可以去做的。但是，一定要把最大的精力放在以上这些动作中，因为这些动作才对你的胸肌增长以及力量增长帮助更大。

而”夹“类动作则应该作为辅助训练，甚至在前期可以直接不练。

在众多”夹“类动作之间，优先选择龙门架夹胸，原因无它。在做龙门架夹胸训练时，绳索两头的作用力一直在奋力抵抗，而且这个作用力全程不变，哪怕你夹到顶端在做顶峰收缩时，它依旧还在，一直伴随你的训练全程。

最后，不要盲目套用别人的训练计划。

因为很多胸肌大的人，他们调动胸部肌肉的能力比一般人会更强，他做什么动作都能带动大范围的肌肉，同样的动作他做可以，你做就未必行，因为你调动肌肉的能力比较差。

都知道卧推动作，但是卧推如果你的姿势没有做好，不仅会让你损失时间，而且说不定会让你造成肌肉拉伤。胸部我们不能每天锻炼，需要隔24-48小时候在进行锻炼。如果你一开始就没有把握好自己动作标准，那么你可能就荒废了两天到三天的时间。

胸部锻炼我们强调动作要标准，同时也要注意休息。胸部我们也一般会刺激到我们身体的其他部位，最为常见的就是肱三头肌。锻炼时候我们要有侧重，是孤立锻炼，还是一起组合，这是一个问题。下面就给大家推荐我们常见的胸部锻炼四个动作，想要知道怎样的动作是标准的，那么看一下那么聪明的你，就可以立马懂得了。

第一个动作：仰卧哑铃飞鸟

此动作主要是锻炼我们胸肌，飞鸟动作时候，让我们保持上臂和前臂的角度，并且尽量不变，这样可以有效的大部分力量都是在刺激我们胸肌。

第二个动作：哑铃推举

推举和飞鸟动作有个很明显的区别就是，推举是前臂上臂角度是先直角，后直线。而飞鸟是自始至终都是一个固定的角度。所以做推举时候，不仅锻炼我们胸部，而且能刺激我们的肱三头肌。想要锻炼胸部还是三头，那么你发力的侧重点让你想刺激的肌肉多发力即可。

第三个动作：拉力器高滑轮夹胸

锻炼时候，如果想刺激我们三头，则是可以先屈臂，后直臂。如果只是想要锻炼我们胸肌，尤其是中缝，那么则是尽可能有力的挤压我们左右胸部，感受胸肌的刺激。在离开时候，也近速度慢下来，感受胸肌的拉伸。

三头的作用十分巨大，最主要的是让我们手臂伸直，所以从这点着重去针对，那么我们如果要练习胸肌时候，保持固定角度，就可以让我们胸肌刺激发力，而不让三头代偿。

徒手健身在家锻炼怎样增加胸肌上沿和中缝的肌肉 徒手

徒手上沿练不了。中缝可以用窄距俯卧撑来练。

胸肌中间怎么练？

胸肌的生长是从外向里的横向生长，不要过于着急，胸肌中梗发力比较困难，所以比较难练，同时发达的中缝需要两侧胸肌非常发达才行，所以同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动作训练。

1、哑铃飞鸟，平板、上斜、下斜都要做。

2、窄距俯卧撑

3、双杠臂屈伸，要低头含胸，脚尖向前，上臂展开。

4、静力夹胸，就是双手交叉，用力收缩胸肌，用力向中间挤压，又叫蟹式夹胸。

只有哑铃的话，也只能做这些动作了，呵呵，另外告诉你一个方法，就是爬杆，也是锻炼内侧胸肌的一个办法，不过得看你的体重了，体重轻，可以试试爬杆，因为爬杆过程中，双臂要做环抱状，抱住杆子，而这种环抱状的动作，是要靠内侧胸肌发力的，所以效果还是不错的。

希望以上能给你带来帮助。

胸肌中间的缝怎么练

别人说你也学不到的，要自己摸索。

上胸肌胸肌怎么练，还有中缝

哑铃飞鸟上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶。除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

上胸，还可以俯卧撑垫高双脚

求教：胸肌中缝怎么练出来

仔肩俯卧撑。挺有效果的。其实只要你练胸部，基本都会练到的。只是效果大小问题，也不会差很多

怎么在家锻炼下胸肌，胸肌中缝和胸肌的整体塑型啊

胸肌中缝就是胸部中间的位置，又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型，对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了，因为你现在的任务是增加胸部厚度，而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以，打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情，如果健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝，打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条，换句话说，如果胸部肌肉有足够的厚度，胸肌中缝自然就出来了。

1、窄握杠铃平卧推举

窄握杠铃平卧推举，双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作，对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助，胸大肌内侧肌肉厚度增加了，中缝自然就出来了，窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量，可采取6-8RM的强度训练。

2、窄距俯卧撑

窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处，只是窄距俯卧撑是克服自身负重，达不到卧推的大重量练习，但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是 胸部内侧肌肉非常好的方法。

3、哑铃飞鸟动作

哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟，都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角，动作的难点在于感受胸肌发力完成动作，避免臂部和肩部肌肉过度借力，在动作过程中想像自己抱住一个水桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨著“抱住它！抱住它！”。

同时在重量选择上也要适度，飞鸟动作不像卧推那样，采取大重量对胸大肌的 更佳，卧推动作甚至每组可以做1-3次，效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来 胸肌中缝肌肉，才能达到好的效果，每次训练以12～15次/组做4-5组为宜，采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程，又容易造成三角肌过度借力，达不到 胸肌中缝的效果。

胸肌中缝怎么锻炼 胸肌中缝太宽的锻炼方法

窄距的卧推，握距小于肩宽就可以了。也可以练窄距俯卧撑。

怎么锻炼胸肌中缝，下胸肌和胸肌的整体塑形 5分

做窄距俯卧撑可以锻炼胸肌中缝，上斜俯卧撑锻炼下胸肌。

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。

窄距俯卧撑就是在做俯卧撑时两手间距窄，两手掌距离靠近。

窄距俯卧撑：

上斜俯卧撑锻炼方法：

两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

胸肌中缝的下半部分怎么练？

二楼说的第一种方法效果最好 即双杠臂屈伸（看到你已经提到现在在做这个动作了） 不过动作和速度上要有一定注意

一是做的时候膝盖弯曲使两脚在体后交叉收起 这样可以使身体厂心集中在躯干中部 保证你不依靠身体的摆动来上下运动

二是做的时候每个动作速度一定要慢 尤其是下放身体的时候 以较慢的速度尽量将身体下放到不会让肩膀受伤的深度（把 叉收起也是为了让高个子可以把身体放得更低）

三是每组间隔要短 这个动作需分3-4组进行 每组做8-12个（做到力竭） 最重要的是每组之间时间间隔只能有30-40秒 这样对胸肌下外缘 非常大

你提到的其他的器材 包括单杠引体向上等大多是针对背部练习的 不过也请一定要坚持训练 背部对身体形态远远比胸肌重要 背阔肌达到一定发达程度时也会使胸肌轮廓增大且变得刚硬，显出比较方正的外沿

回到你的问题上 双杠臂屈伸绝对是塑造胸肌下外缘的最好方法 此外还有一种很实用的方法 ：可以在体育用品商店或者网上买弹簧拉力器或者皮筋拉力器（最好买两个） 买来后将弹簧拉力器的一端把手固定在比头稍高的位置 双手各握住两个拉力器的另一端做拉力器十字夹胸 （网上可以查到很多 这是在家中替代健身房内绳索拉力器的简易方法 ） 这个动作同样对外沿塑造很好 而且在胸前交叉时对胸肌中缝 也很大

关于胸肌中缝 哑铃飞鸟也是很好的方法 （同样很好找所以不再赘述） 另外可以通过做窄距俯卧撑来强化 即做的时候两手距离尽量靠近身体 这样做对胸肌中缝和肱三头肌 很大（其实做俯卧撑时应该尝试不断调节手的距离 位置 以及脚的高度 这样可以 到上躯干的各个部位）

一个字一个字打的 都是这些年来我在健身活动中的实际经验 希望对你有所帮助

现在越来越多的人都意识到了健康的重要性，越来越多的人都开始健身，但是有很多人仍然很困惑，不知道怎么开始健身，其实健身最重要的就是要坚持不懈，因为有很多人都是当自己生病的时候，或者是健康挽回不了的时候，才意识到健康的重要性。对于健身小白来说，健身这件事最难的不是坚持，而是开始！

首先，要调整自己的生活状态，每天坚持早睡早起，对于一个新手来说，最重要的就是要把基础打好，因为刚开始健身的人，进步速度是最快的，而且如果在这个时候听到了一些良好的建议，就会以更快的速度进步。所以，在健身之前，一定要给自己制定一个详细的健身计划，比如每天健身多长时间？每天的什么时候去健身？一定要坚持按照自己的计划进行，一个好的开始是至关重要的，这样坚持下去才会对自己有更好的效果。

       

其次，你可以找一个有良好自觉性，并且长期坚持健身的人带带你，这个人一定要每天都能够去锻炼身体，而且他能够和你总是有相同的时间，在这个锻炼的过程中，你们可以互相鼓励，互相监督和互相支持对方。在坚持了一两个周以后，你就会养成良好的习惯，到时候，就算没有人监督你，你也会自觉的去健身。

然后，还要懂得鼓励自己。研究表明，在健身过程中，懂得鼓励自己的人更容易坚持下去，而且还会起到更好的效果。在坚持了一段时间以后，你可以去看一个**，或者去旅行一次，或者给自己买一套衣服，一双鞋子…不惯是什么，总之，要给自己一些奖励，这样自己才有动力去健身，才能更好的坚持下去。

还可以给自己办一张健身卡，很多人都有这样的心理，没花钱的就不愿意去做，办一张健身卡，花了钱的就一定会去做，而且健身房里的一般都是比较喜欢健身的，看到他们一直在坚持不懈的锻炼身体，自己也会受到感染，也会每天去健身。而且，还可以尝试各种各样的健身方式和健身器械，这样才不会让自己感到厌烦。如果没有时间去健身房，还可以尝试其他一些锻炼身体，比如去跑跑操，跳跳绳，做瑜伽，练太极，打球……这些都是很好的。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划