健身房新手训练计划

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首先对于才开始健身的朋友来说，最简单的应该是跑步机，但是不能立马就上跑步机，在上跑步机之前最好做一下热身运动，让肌肉运动起来，可以变得很柔软，而不容易受伤。第一次上跑步机应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

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对于很多新手来说，进入健身房之后，可能开始的待的时间比较长，想把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

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想要去健身房健身的话，要注意自己的穿着，很多朋友可能去健身房的时候穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

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很多朋友健身的目的不一样，所以在饮食上也是需要注意的，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。但是以减肥为目的的朋友来说，最好不要吃东西。

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对于健身的朋友来说，可能会喜欢练习力量，新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

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最后，健身房里面有很多大型的器材，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

1、正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。

2、这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

3、为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

健身房锻炼胸肌最有效的3种机械

　健身房锻炼胸肌最有效的3种机械，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动还能帮我们甩掉赘肉，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，有些运动并不适合所有人参与，现在分享健身房锻炼胸肌最有效的3种机械技巧。

健身房锻炼胸肌最有效的3种机械1

　 杠铃：增加胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

　先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 夹胸机：练习胸肌分离度

　夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　 哑铃：增加胸肌宽度

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。

　铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

　相信经过交替使用这三种机械来锻炼胸肌，一段时间之后，你就能取得令自己满意的健身效果。你在健身的时候可能会急功近利，想达到立竿见影的效果，这种想法是不对的，健身是一个循序渐进的过程，最好隔一天健身一次，每次有针对性的锻炼45分钟左右，几个月之后，镜子中的你就会让自己赶到惊讶!

健身房锻炼胸肌最有效的3种机械2

　 双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

　动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。

　不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

　 双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

　不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

　 上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。

　哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　 下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。

　主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。

　调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　 拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。

　这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　 平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。

　使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

嘿嘿，这个问题我应该还是有点发言权的。

请大家带着批判的眼光看看就可以了，也请各位大神多指正，轻点喷。

先介绍一下我自己的情况:男，年龄26，身高176cm1体重68KG。

之所以开始健身是因为我是业余足球爱好者，平时踢球时对自己的爆发力、身体对抗能力不怎么满意。

从去年六月开始健身坚持到现在，没有请私教，一直都是自己在练，自己摸索合适的健身方式。

健身地点是在我公司附近。

每天下班后或者上班前我就到健身房锻炼一下。

就这样我的健身方案调整了好几次，我现行的健身安排是:

第一天练手:哑铃弯举8RM5组（针对肱二头肌） 哑铃颈后臂屈伸10RM8组（肱三头肌）

哑铃侧平举10RM5组（三角肌）

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）

第二天胸+背: 哑铃平板卧推8RM5组（胸）

蝴蝶机夹胸10RM5组（胸）

高位窄距反手下拉8RM5组（背）

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）

第三条练腿:腿举8RM5组（股四头肌）

哑铃箭步走15RM6组（腿、臀和平衡）

哑铃深蹲或硬拉10RM5组（核心力量）

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）

就这样三天一轮，我的目的是尽量做到深层次的刺激，同时每个肌肉群都可以有至少两天的时间休息。可能你注意到了我每天都会锻炼腹肌，因为我听说腹肌不同于其他肌肉，比较抗疲劳，适合多加训练。所以就把腹肌训练穿插在每天的计划当中。每周训练六天，留一天休息或者踢球，就当是有氧锻炼。

再说说坚持这九个月来效果。之前说过我走了一些弯路，好是总体感觉还是不错，特别是最近两个月使用最新调整的训练计划以来。现在照镜子可以看到之前的赘肉已经没有了，肌肉线条轮廓也看得到了。以前手臂纤细，现在做哑铃颈后臂屈伸能够明显用肉眼看到肱三头肌肿胀了起来（感觉比练肱二头肌更有效果）。

健身到力竭时有些痛苦，但健身之后洗个热水澡，感觉整个人都神清气爽，情绪放松。有两天不锻炼就觉得不舒坦，慢慢喜欢上了那种健身房受虐的感觉。另外我说过健身的初衷是为了制霸球场，现在在我们当地的足球场上，很少有人可以撞得动我了。

当然，技术粗糙那是另外一说……踢球时的爆发力、耐力也有提升。状态好的时候能够明显的感觉到双腿蹬地时像弹簧一样是有力量的，不知疲惫。最神奇的是:健身之前我因为踢球留下过一些伤痛，大腿部的肌肉拉伤、左膝盖疼、脚后跟疼。

健身几个月后这些伤痛竟然自动消失了！

最后是一些我深有体会的小小心得:

1、健身开始之前，即便不找私教，也要通过各种渠道了解健身知识，用正确的理论指导你的健身实践。不然，没有效果不说，也许还会因为错误的动作姿势对身体造成损伤。

2、当题主你在网上搜索健身方法时，会看到各种酷炫牛逼的动作。但是，记住我们在此讨论的前提是没有私教，无人帮助和给予保护。所以请选择简单的动作开始，用固定器械最好。一定要在注重安全的前提下锻炼。我在刚开始锻炼时就避开了哑铃平板卧推这些动作，因为我怕健身不成，力竭了哑铃砸到脸那就亏大发了。

3、无论用各种方式，有些健身的原则一定要遵守。比如大重量、多组数、长位移之类的。网上很好找，请务必遵从这些原则来锻炼。

4、如果你是和我一样的上班族，请把握好时间，注重效率。我一般每天不会锻炼超过五十分钟（不算热身、拉伸和洗澡）。超过一个小时我感觉也没那个精力了，时间也不允许。五十分钟内我会聚精会神的锻炼，不看电视，不听音乐，练完就走。

5、注意休息、饮食和锻炼前后的热身、拉伸。虽然你我都是业余中的业余，但还是要尽量向专业学习对吧。尽量早睡，肌肉是在锻炼中撕裂破坏，在睡眠中修复生长。我不会去像专业人士一样去买蛋白粉、增肌粉之类的东西，但是会每天给自己准备一些鸡蛋、牛奶、香蕉、坚果。对我来说更适合我们这种普通人。

第一次这么认真的答题，希望可以对题主有帮助，也希望有大神可以指点一下我。

希望对大家有帮助。

你好我是舒服杨，很高兴为您解惑。

本人锻炼了3年半了，一开始没有请过教练，如今增加了18公斤的肌肉了，也是小有成绩了。

我一开始健身是没有练过小肌肉 ，因为我觉得在训练大肌群时，会带动小肌肉，所以我才没有断练小肌肉，过了一段时间我的手臂的压力了小了，我就会锻炼了。

每次练的也不多，但是每次要把动作做对是要花很长的时间，我也不做自由器械，我开始的时候说做过，我发现每次都控制不住，所以我就放弃了，都选择固定器械了，我发现固定器械能把关节固定住，这样能更好的选寻找感觉。

第一天胸部训练：

坐姿器械堆胸 4组x10-12次

坐姿飞鸟器下斜 4组x10-12次

史密斯平板卧推 4组x10-12次

第三天腿部:

坐姿腿屈伸 4组x10-12次

腿举机 4组x10-12次

俯身腿弯举器 4组x10-12次

第5天 背部训练：

坐姿划船器 4组x10-12次

窄距高位下拉 4组x10-12次

宽距高位下拉 ：4组x10-12次

去健身房，可以不请私教。

不请私教也可以健身，增肌减脂一样不落。怎么做到:

一，多学习。多看一些健身方面的书，多看网络上的健身知识，丰富自己的健身方面的理论。多看一些健身大咖的讲座，健身教练的培训课以没健身知识问答。

二，多请教。不请私教，不等于不请教私教。其实他们很乐于对健身者的动作进行纠正和指点。加他微信成为好朋友，他在没课的时候，是很高兴给你指导的。还可以请教资深健身者。

三，多交流。在建身的过程中，多结交几个情投意合的朋友，既让健身充满乐趣，又能提升健身效果，更重要的是有助于动作的完成。

四，多反思。健身要反思。比如最近为什么胳膊老疼？找出疼的原因，及时纠正。再比如，我的健身效果为什么没有达到预期的效果。经过认真反思，找到问题的关键并予以改正，让健身做的越来越好。

总之，肯学习肯动脑筋，是解决问题的法宝。

对于一个营业面积达到上千平米、经营数年的大型健身房来说，可以积累到多达七八千名的会员。尽管如此，实际购买私教课程的会员仍旧只是一小部分。所以，对于大多数走进健身房锻炼的人来说，“不请私教自己练”是常态。 既然花了几千块钱买了会员卡，又该如何发挥这张卡的作用，让自己在健身房达到更好的运动效果呢？

攻略一：为什么去健身房？

实际上，无论是在家锻炼，还是在健身房锻炼，你都得先想明白这个问题。想减肥，以有氧运动为主。想增肌，安排好自己的力量训练计划。然而， 大多数走进健身房的人都是健身小白，包括那些已经买卡多年却很少光顾健身房的会员。 健身房里有各种健身器械和团体课程，不同的健身目的，使用的器械设备和上什么课都会不同。

锻炼漫无目的，是健身小白的标配。 让健身更有效、让自己专业起来的第一步就是，明白自己在未来的三至六个月里到底为什么来健身房运动？ 为了减肥，那就订一下体脂率下降的目标。为了增肌，就制订一个提升骨骼肌含量的训练计划。如果只是为了 健康 一点，那就想好每周准备去几次健身房，具体准备练点什么。

攻略二：只用跑步机太亏了，别放过那些团体课程！

确实有相当一部分会员去健身房只做了两件事：在跑步机上跑步，然后洗澡。 如果你想减肥，跑步当然没错。只是为什么不仔细研究一下健身房里开设的各种团体课程呢？通常这些团体课程，会包括瑜伽、有氧操、动感单车等，有些服务能力强的会所还有普拉提、跆拳课、搏击操等各种课程。这些课程都是经过健身教练精心设计推出的，不少课程还划分了初、中、高不同的难度档次，以适合不同会员的体能需求。 上课时，因为有健身教练带领上课，人多、运动氛围好，训练时长、强度和质量都很有保证，减肥效果远超自己在跑步机上无聊地跑步。

如果你不准备请私教，又想通过有氧运动减肥，完全可以每周安排上二三次有氧团体课，另有一二次自己跑跑步什么的！

攻略三： 充分利用好健身房内的器械与设备！ （划重点）

以下所描述的器械或设备，大多数大型健身房里都有，作为会员，都可以无限量地自由使用：

（1）有氧运动。 除了跑步机，比较常见的还有椭圆机（有人称它为“太空机”）、划船机、踏步机（或称“登山机”）、原地单车。 如果你的体重较大或者担心膝关节受伤，这里提到的除了跑步机外的这几种常见有氧运动的设备，都具备弱关节冲击的特点。 另外像划船机，它不仅使用下肢，是一种综合到全身的设备，不仅有氧运动效果非常好，对于核心肌群的锻炼也很有帮助。

（2）力量训练。 力量训练的设备五花八门，最受肌肉男们欢迎的主要有：龙门架式综合训练架、史密斯架（综合训练）、整套哑铃架、卧推架、腹肌板、倒蹬机（腿臀练习）。除此之外的各种力量训练器械，一般的大型健身房会放置多达十几种，完全可以满足普通健身爱好者的力量训练需求。现在的力量训练设备已经做得越来越适合训练的需要，比如有些力量训练设备会显示每组训练次数和组间休息的时长，有些设备上还贴有二维码，扫码可以观看使用指导的视频。

实际上，许多力量训练的设备利用率并不高，只有前述那几件最受欢迎的训练设备，经常人满为患。在家里自己锻炼的人，不可能拥有这么多的力量训练设备，那就好好地利用好它们。

（3）拉伸。 健身房里由于场地专业，空间开阔，所以很适合在完成运动后，找个合适的角落拉伸一下。跳绳、瑜伽垫、泡沫轴、弹性阻力带等，都是可以帮助你有效拉伸的小工具，一般人家里不会备这些小玩意。

（4）好玩的器械。 这里要推荐两种， 一种是战绳 ，甩起来很酷，也很费劲，当然燃脂效果也很好，还能锻炼到核心肌群。 另一种是TRX（全身抗阻训练绳） ，虽然玩起来比较专业。你可以在网上学习几个训练背、胸、腹的动作，尝试一下TRX，会有意想不到的训练感受。

了解了这些之后，如果你的健身计划能充分利用了健身房中你需要的那些设备和器械，锻炼效果就会更好，也就真正提升了会员卡的使用价值。

攻略四：跟着健身达人一起练

健身房里除了那些家里不可能放置的设备，还有一种宝贵的资源，那就是像你一样去那里健身的小伙伴。 你可以结识几个志趣相投，有一定训练经验的健身达人，跟着他们一起练。这样可以弥补你在健身知识和经验方面的不足， 而且因为有了健身小团队的带领，小伙伴间的互动可以促进训练质量的提升，也可以加强运动保护。

另外， 有一些有一定难度和专业要求的训练，和懂行的小伙伴一起练，效果会很好。 比如前面提到的TRX训练绳、战绳，以及高强度间歇训练（HIIT）。

如果你能看完这份健身房使用攻略，就会知道数千元的会员卡年费它真正包含的内容。 如果你只是去跑步和洗澡，至少浪费了会员卡90%以上的价值。 仔细了解所在的健身房的硬件设备和各种专业服务，哪怕你不请私教，也能获得丰富而专业的训练资源。所谓万事俱备，接下来想练出理想的好身材，就看你自己的努力了！

有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。

去健身房要不要请教练，我的建议是不要着急，现在健身房混一段时间，随便跟一些练得好打好关系，多去问问他们一些问题，最好是在他们休息的时候问，免得打乱他们的锻炼节奏。

在混健身房的过程当中，自己也多学习一些理论知识，这样你也慢慢成长，在健身混了一段时间，有一点的基础后，你才能确定自己需不需请个私教。

为什么要混一段时间呢，我讲一下我曾经傻逼的经历。

几年前，我刚大学毕业那会，为了吸引妹子。组织了一次出海活动，想着距离活动日期还有三个月，然后依然决定去健身，当我走进健身房时。

教练看着我说：“你的身材体质不错，比较容易练”。

我问教练：“我想练出六块腹肌，肌肉练壮一点，因为我还有两个多月要参加活动”。

教练说：“没问题的，两个月时间帮你练出腹肌，到时候身材棒棒得”。

然后单纯的我相信了他说的话，在他三寸不烂之舌红咋之下。我花了一万多块钱买了两个月的私教课。

然后教练给我的训练计划是：

每周练四天，每次一个小时，

周一练胸+手臂；周三练背

周四练肩部；周五练腿。

然后就这样经过了两个月锻炼后，体重上涨了10斤，腹部还是一大坨的肉。

回想两个前我想要得效果，我也跟着教练认真练了，觉得让我非常失望。从那次起，我再也不轻信教练说的话，因为大部分为了卖课，怎么容易忽悠怎么来。

当然了，对于新手来说，教练至少带着学习一些器械的用法。我才会建议新手去健身房，在一片茫然的情况下，不要轻易买课，先混先学习。

我本人踏入健身的目的是为了吸引妹子，但是到后来，健身成了我生活的一部分，也爱上了健身。而且也投入很多时间去学习理论知识，包括营养、各种饮食法、计划安排、肌肉生长、减脂方法等等相关知识。

所以，健身也是需要动脑的，而且越到后期，越是需要学习。随着你锻炼的深入，你也会越来越了解自身身体状况。

简单以曾经傻逼的我作为案例，需要能给你一些启发，在你在想着要不要请教练的时候，最好想确定自己的定位，是增肌还是减脂；是塑造型体还是健美；是提升力量还是追求 健康 ，只有在目的明确的时候踏入健身房，你才不至于不知所措。

虽说一个好的负责任的私教会让你在健身道路上少走很多弯路，但是不请私教也是可以自己练的。

现在国内健身房里的所谓私教的质量参差不齐，好多都是完全没有任何基础，有的甚至在相关产业链培训个七天，就能直接上岗了！

就算你请了私教，能有几个认真教的？那些教练的教学水平姑且不论，天天就是让你买课续课，帮忙分摊点业绩，上来就几万十几万，和推销员一样。

健身先健脑，如果你在选择私教上面没有那么能甄别教练水平的能力，不如先自己学习下，慢慢逐渐增加知识，就算时要请教练，最起码，不会再忽悠了不是？

健身初期，要理解人体肌肉的构造，哪块肌肉管哪个关节动作。先练大肌群后练小肌群，先练多关节后练但关节。负重不要太大，找到目标肌肉的发力感，慢慢熟悉自己的身体。

网上有很多健身的资料，如文字视频都有很多，而且现在也有很多健身的小哥哥**姐，喜欢把自己的健身日常po到网上分享，比方说我自己就是啦。

反正只要愿意学，怎么都能学会的，希望大家都能变成自己想要的样子！

去健身房锻炼，不请私教的话怎么锻炼比较好？明确锻炼目的，多学习，多体验，多反省，多体会。

一般人到健身房锻炼，请私教的目的，是为了知道怎么锻炼，如何锻炼；这些方面，如果可以通过相关知识的深入学习，是不用请私教的。为什么去健身房，锻炼的目的是什么？为了减肥，还是为了强身健体，锻炼的目的，决定了以什么方式、方法去锻炼。

减肥锻炼，要坚持有效的有氧运动，健身房里的跑步机，椭圆机，动感单车训练，以及各种操课，都属于有氧运动。强身健体，应多做无氧运动，辅以有氧运动；无氧运动，是以杠铃、哑铃，以及各种组合器械为训练辅助的运动；不同的器械，不同的训练目的，不同的训练规则，都可以通过相关知识的查阅和学习获取。

就健身锻炼而言，健身之初的学习，是一种导向，就如同私教的引导一样，更多的时间，需要自己踏踏实实的，一天又一天地去锻炼，并在一天天锻炼的体验中，去感受，去反省，更深入的学习和领会；深入学习和锻炼的过程，也是自己热爱健身，获得健身成果的过程。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果条件允许的话还是最好建议你请一个私人教练，但是请私人教练也不要盲目的去找教练也要看教练的水平，如果教练水平一般的话也不要去跟他练，你可以去根据他的体型来评判他的腿他的水平，练的一般的肯定水平也一般。

再说一下，如果要是不请教练的话，那么我建议你最好是跟一个会练的朋友一起练，让他给你指导一些基础的训练动作，不要盲目的去模仿动作训练，这样的话会给你带来很大的一个伤害。

首先你要掌握每个部位基础训练动作。比如胸大肌的平板杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟。背阔肌的杠铃划船，高位下拉，引体向上，三角肌的杠铃推肩，侧平举。手臂的二头弯举和三头臂屈伸。下肢的深蹲。这些都是训练的基础动作，一定要在训练初期掌握到要领。

切记在训练时一定要注意安全问题，一旦出现异常疼痛，要立马停止训练，不要逞强。

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

健身私人教练，可以对你进行更加直接的指导，会根据你的个人情况，给你定制一些健身和饮食计划，来减少你的弯路。

如果是自己去 探索 的话，可能会被很多相互矛盾的声音打扰，以至于到最后一个决定也做不了。就拿饮食来说吧，假如你看到一篇文章说生酮饮食非常好，减肥非常快，于是你就想尝试一下…但是第二天你又看到另外一篇打脸生酮饮食的文章，于是你又动摇了。或者是在健身动作上，有人说颈后动作对训练者非常不好，也有人说今后动作能够更加刺激到三角肌后束和背部肌肉。

类似这样的观点，你只会在脑海里掐架。如果有个合格的健身教练来，亲自手把手教你可能会更好一些。

另外我支持健身教练的原因是，ta是第三者会给你的健身过程进行监督。当我们进行减肥或者是增肌的时候，我们很可能会让我们的朋友来监督我们的饮食和训练。出于私心，他们很可能会让你别那么辛苦的进行练习，或者是怂恿你“先吃饱再减肥”…这种观点很容易让你打消健身的观念，消磨你的意志。

所以呢，如果有条件，还是找一个私人教练更好。但前提是，这个教练能足够教你、对你细心。

如果你要自己进行练习，需要投入更多的时间。与其纠结要不要请私人教练，不如先看一看自己有没有时间吧。

新手刚进健身房，什么都不懂，每个器械的作用不知道是什么，又不想请私教的话，那么就应该明确自已的目的，你是去增肌还是去减肥，还是去塑型（让自已的身体更完美）。以下对不同体型不同目的的不同建议：

一、冲着减肥目的去健身房的： 也不必请私教先，你的目的是为了减脂减肥，所以你可以先无视哪些器械。

1 跑步： 要减重必须选择做有氧运动，有氧运动是消耗卡路里的最佳方式。跑步的运动效果很不错。为了达到良好的跑步效果我们每次跑步的时间最好要超过45分钟，保持在45分钟以上，刚开始坚持不了这么久，可以快走。但一定要坚持45分钟以上。这样才能很好的消耗卡路里。请注意跑步的动作要标准。

跑步的动作要领：

头部： 当你跑步姿势正确时，你的头部会很稳固，不会前后的摇摆浮动，如果跑步过程中，你的头部一直是稳固的平稳状态，那么说明你的跑姿是正确无误的。

后背： 注意自己的背部挺直，但同时也不要使你的肌肉过于紧张。你在保持很好姿态的同时，也要感觉到放松。如果后背挺得过直，它会使你身体的其他部位紧绷而不好自由运动。

手臂： 将手臂自然放于身体两侧，不必太过在意其摆臂，因为只要你的后背和肩膀处于正常放松的状态，那么手臂会自然来回摆臂的。

臀部： 当你前倾下跌，试想将你的臀部放于脚后跟。这会防止你跨越太长的大步。

脚： 让你身体的重量放在你的脚后跟上，快速使用脚踝关节，韧带，肌腱，做两脚之间的切换。

膝盖： 保持膝盖的自然弯曲，这将使你微微前倾，使你跑步过程中收放自如。

腿部： 试想用你的腿筋而不是肱四头肌去拉你的背部，这有助于你掌握着向前微倾的精髓。这样做可以使你的每一步都能有效防止你摔倒。

2 动感单车： 推荐动感单车，跑步一个人可能会很累，很无聊、坚持不下去，那么可以选择动感单车，一群人一起HI。伴着激情的音乐。动感单车的减肥燃脂效果非常明显，骑行45分钟可以消耗400-500卡路里的热量。长期坚持锻炼能够塑造优美的形体，帮助您成功减肥减脂。而且强健身体，提高心肺功能。骑动感单车是一种通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高规定的最高和最低的安全心跳范围内。长期保持一定强度骑行动感单车，有助于提高心肺功能。

动感单车初学者的要领：

上半身应保持稳定： 踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴，以大腿和臀部为重心，保持稳定，踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。

踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴

手部和背部自然弯曲： 踩动感单车时，背部应自然向前弯曲，不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势，长久下来可能会导致腰背疼痛。另外，平时多做腰背伸展，增加柔软度与稳定性，有助在动感单车上的表现。同时，手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力，可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛，且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。

在进行户外单车运动时，有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拼命将脖子往上抬，造成肩颈施力过久，导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松，视角维持在前轮前方的位置，运用眼角余光察看前方路况即可。

用前脚掌进行踩踏： 踩动感单车的脚掌应置于正确的位置，以达到完整、有效率的输出，连带增加动感单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧，用前脚掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。如此一来，大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋，鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上，避免滑动。

重心在腰腹及腿部： 正确的重心位置应该是：腰腹部。大腿肌肉也应感觉到紧张。肩部放松，双臂夹紧，双手搭在车把上面。

3 减肥操课： 每一个健身房都会有减肥减脂的健美操和体能课。这些都是免费的（至少我们这里的健身房成为会员后这些团体操课是不用钱的。）

一节操课下来保证你满身是汗。超级燃烧卡路里。

4必须控制饮食（这是最重要的） ：拒绝垃圾食品，比如汉堡，薯条，披萨之类的高热量食品。饮食应偏清淡些，油脂高的食物应少吃。有宵夜习惯的也要戒掉了。一定要少油、少盐、少糖。拒绝喝酒。管住嘴，管住嘴。

二、冲着增肌和塑型去健身房的： 就应该要小心了，因为刚进健身房，器械不熟悉，很危险，容易伤身。

1 首先撑握固定器械的作用和用法， 第一种撑握方法是认真观察，每一个固定器械上面都会有金属的图，告诉你这个器械是练什么的，怎么练的。然后先 最小的重量 按图先试一下。用心感受一下。（必须是最小的重量）

固定器械：

第二种方法是 问，多问， 那些在健身房练了几年的老司机，是很有经验的，等他们组间休息时，可以过去问 “您好，请问这个器械是怎么用的？练哪一个部位的？” 这种方法最直接。一般健身房的大神都是很热心的哦。但要注意一定不能在他训练时发问，组间休息时再问哦。

2 自由器械区： 新手少入，建议你在固定器械区混了有一定时间了，又不想请私教的话，你必须在混固定器械区的同时认识几个健身大神，和他们成为朋友，加他们的****，然后在他们的指导下来用自由器械。