蝴蝶机夹胸教程 如何做蝴蝶机夹胸

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、 呼吸：每做1次自然呼吸1次。

3、 注意事项：

1一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

2 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

3坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；

12幅夫妻睡姿漫画，揭示了12种有趣的夫妻关系，你们是哪种？

日常生活中，很多细节都可以体现出夫妻之间是否和谐、包容，也能展现出夫妻关系的亲密程度，比如上街是否一起牵手、吃饭的口味是否愿意互相迁就、两人是否有共同的爱好等等，除此之外，心理学家通过研究发现，夫妻之间的睡姿也能体现出两人之间的关系和亲密程度，接下来我们来看看一组有趣的漫画，这12幅关于夫妻睡姿的漫画，揭示了12种有趣的隐藏含义，也揭示了12种有趣的夫妻关系，看看你们是哪种？

勺子型睡姿：画面中的夫妻就像两只紧贴的勺子一样，这是一种非常具有亲密感的睡姿，这种睡姿使得夫妻间有了更大面积的身体接触，也使得夫妻间的情感更加密切，同时也说明夫妻之间的互相依赖已经到达了一个很高的程度，并且共同营造出了充满安全感的氛围。

交织型睡姿：画面中的两夫妻紧紧相拥，这也是一种极为亲密的睡姿，两人紧紧地拥抱在一起，并且四肢常常呈互相交叉状，这种睡姿在新婚夫妻之间最为常见，但健康学专家认为这种睡姿对健康来说存在一些不利，容易导致关节僵硬和血液流畅不通。

背靠背睡姿：画面中的这对夫妻背靠背睡着，他们的姿势看起来也比较放松，这种睡姿可以让双方有一定的身体接触，是一种健康而又放松的姿势，这种睡姿说明彼此虽然很亲密，但双方仍然留有各自的空间，也使得夫妻关系在亲密之中达到了一种平衡。

拥在胸前的睡姿：画面中的丈夫将妻子拥在自己的胸前，这种睡姿看起来月充满了浪漫和温柔的感觉，同时说明两人有很强的合作能力，彼此也非常依赖对方，他们不仅互相信任对方，而且也准备好了一起面对任何问题。这种睡姿的最大缺点，就是容易造成上肢的短暂麻木。

在床两侧的睡姿：画面中的夫妻二人分别睡在床的两侧，这说明夫妻二人很可能都非常独立，并且也能够自给自足，但同时也充分说明两人之间存在一些明显的隔阂、隐藏的冲突又或短期的问题。比如在生活中，有不少夫妻吵架之后都会选择这种睡姿。

海星状睡姿：画面中的夫妻二人睡姿比较松散，整体看起来就好像是一只大大的海星，也是夫妻之间最为常见的一种睡姿，同时也说明一方平时比较霸道，或者性格比较泼辣豪爽，而另一方则偏向包容或妥协。

趴着的同时又有距离的睡姿：这种睡姿表明夫妻关系中很可能存在一些信任问题，并意味着彼此都对对方存在一定的抗拒心理，双方往往会因为某些问题而产生一定的焦虑感，但又不愿意进行有效的沟通。如果这种睡姿比较常见，建议双方进行一次坦诚的沟通，以便有效地改善夫妻关系。

仅有腿部接触的睡姿：画面中的夫妻二人睡姿看起来很有趣，两人只有腿部互相接触，这说明双方都渴望彼此间有更多的情感联系，而这实际上是一种良好的迹象，说明夫妻二人的关系将会更加亲密，但如果只有一方主动接触，也说明双方之间存在一些潜在的问题。

面对面但有一定距离的睡姿：采取这种睡姿的伴侣， 说明双方对彼此的关系都很满意，两人的关系也比较亲密，相处得也非常和睦。

头枕肩膀的睡姿：画面中的妻子枕着丈夫的手臂，这种睡姿说明一方总是充当另一方的保护者，而另一方则很享受这种被保护的感觉并非常依赖对方，也说明虽然一方比较强势，但在生活中也以很健康的方式，让自己的伴侣对自己充满信心，也充满了爱。

系绳子一样的睡姿：画面中的妻子自然蜷缩着身体，而丈夫只有手臂挨着妻子，一般情况下，总有一方喜欢不断地变换睡姿，但一方较少变化，这种睡姿说明夫妻之间彼此能互相关心，但同时也愿意互相包容和妥协，也让双方都能拥有良好的睡眠。

以上这12种睡姿所隐藏的含义，相信很多网友都觉得非常有趣，当然实际生活中的睡姿也许更多变一些，看了这些不同的睡姿，屏幕前的网友们，大家分别是哪一种呢？

经过一段时间的练习，胸肌虽然整体变得很大，但是胸肌中缝太宽，影响了整个胸肌的美观。有的人会用哑铃飞鸟来练习，但是这个动作主要针对的是胸肌外侧肌肉，相反对胸肌中缝的短板，就没有很好的效果了，想要有效地弥补胸肌中缝锻炼的不足，建议大家使用龙门架来做夹胸动作，把胸肌中缝练成你理想中的形状。

首先要了解一下龙门架夹胸。

这个动作的优势是，它能从多个角度强化胸肌中缝，在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时保持身体的稳定是关键，最大限度地拉伸和挤压胸肌，充分让训练者感受胸肌发力。

其次感受龙门架夹胸的标准动作

动作准备：调整把手和胸齐平位置，双腿成弓步比肩部略宽，双臂屈肘，使双手抓住把手，保证躯干稳定，挺胸抬头，下颚收紧，背部脊椎处于中立位，身体向前倾斜45度角，双腿微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。

动作过程：躯干保持不动，胸部发力使双手握住把手向前推出，当双手的掌根相碰的时候，顶峰收缩4秒，让胸肌中缝有很强的挤压感，然后回到起点，重复动作。

注意事项：注意不要等重量降到最底端拉起，以免胸肌中缝的挤压感将要消失之前拉起，保证张力持续。

训练强度：做3-4组，每组做10-15次。

最后应掌握的训练技巧

1、身体保持稳定，肩胛骨下压内收，下颚收紧，保证挺胸抬头。

2、拉动绳索的时候，双手将把手推出，使手掌跟着相碰，并不是夹过来绳索再相碰。

3、注重顶峰收缩，保持时间要长一些，同时身体稍微后倾，让胸肌中缝得到最大的挤压。

分享3个龙门架夹胸的动作，让你感受多角度刺激胸肌中缝。

第一个动作：龙门架高位绳索夹胸（中缝下部位）

站姿，双脚分开成弓步，挺胸抬头，收下颚，身体向前倾45度，双臂稍微弯曲，双手握住把手，肩胛骨内收下沉，保持身体的稳定

运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。

然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。

第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）

站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

胸肌发力使双臂向中间推动重量，在中间手掌根相碰，保持动作1秒，然后回到起点，重复动作，训练强度做5组，每组做6-8次。

第三个动作：龙门架低位绳索夹胸 （中缝上部位）

调整好滑轮到最底端，身体姿势同上。

胸肌发力，使双臂向上推起重量，做高点保持动作1秒，回到起点重复，训练强度做6组，每组做4-6次。

如果现在你正为怎样锻炼胸肌中缝烦恼，不妨进行以上3个动作的练习，关键要掌握以上的3个训练技巧，这样锻炼才能提高效率，帮助训练者在短时间内练成完美的胸肌。

夹胸器主要锻炼胸肌中缝 直的也是。。。。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

一般人夹胸的重量是60公斤。直臂夹胸的时候，比卧推时候的阻力臂要长一些，重量会更重一些，夹胸是健身的一种标准动作，坐姿直臂夹胸主要锻炼的部位是胸大肌，让胸部的肌肉更加发达，锻炼时手臂尽量要伸直，腹部要紧缩，肩部要挺直。