胸肌怎么练最快 这6个动作做完算你牛B！

你的胸部好迷人啊！好想摸一下。男人应该都希望听到女人这样对自己的评价吧。要说啊，男人的胸肌，你练它就有。今儿，我来给各位讲讲6大练胸肌的动作，只要能完成这些，你就牛逼了！

胸肌

整个胸肌锻炼计划大约需要30分钟，在这30分钟内，你会用到这6个练习动作，分别是：杠铃推胸、仰卧哑铃推举、坐姿器械推胸、坐姿器械飞鸟、仰卧哑铃飞鸟、绳索夹胸。

这6个动作足够发达你的胸肌，前提条件是请将练习动作的组间休息时间控制在30秒。组间休息时间控制在30秒就意味着你的胸肌没有休息，它一直在训练状态。

肌肉男

胸肌在这种残酷的训练状态下，一定会彻底高效的轰炸你的胸部，直到你的胸部冒烟。练习动作如下：

　动作一：杠铃卧推 4组8RM

男士健身

　动作二：哑铃推胸 4组8RM

胸肌训练

　动作三：器械推胸 4组8RM

练胸肌

　动作四：器械夹胸 4组15RM

胸肌

　动作五：哑铃飞鸟 4组15RM

器械

　动作六：绳索夹胸 4组15RM

胸肌

注意：练习前请先进行5-10分钟的热身，做动作之前，请先找到每个动作的8RM。如果对RM不了解，请直接对话框里回复关键词“RM”，系统会自动发送给你。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

健硕的胸肌是众多男性心向往之的身材，健硕饱满的胸肌能让男人"穿衣有型，脱衣有肉"， 对于入门级健身者来说，手臂训练比较简单直接，但是胸肌不像手臂肌肉那样容易找到发力感觉。所以我们今天的第一个动作和第三个动作就是卧推，我们可以借助卧推的方式，让胸部肌肉得到充足的收缩挤压以及扩展。借助卧推锻炼胸肌，必须确保肩膀稳固不动，主要是依赖胸肌来作发力点。除了卧推之外，我们还采取夹胸动作，夹胸能使胸肌达到充分拉伸，当完成夹胸动作时，你会感觉胸部肌肉泵感十足。同时，夹胸都能还能锻炼到胸肌内侧，打造胸沟，让你的胸肌轮廓更加立体分明。

胸肌结构不算复杂，但是想要饱满又有形状，你需要在锻炼时尝试改变角度，让你的胸肌上部、胸肌下部甚至是胸肌外侧，都能全面的刺激，这样才能练出健硕饱满的胸肌。下面小编推荐4个动作，一起加入胸肌训练吧！

第一个动作：杠铃卧推

仰卧在长凳上，两脚岔开踩地，腰背部贴靠长凳，双手抓握杠铃举在胸部上方位置，握距比肩宽，这是预备动作。下降杠铃，直至触碰胸部。静止1秒后，缓慢上升杠铃回到预备动作。杠铃卧推的安全度和稳定性比较高，受伤的风险比较小，但是胸肌拉伸效果不即哑铃卧推。

第二个动作：低位绳索夹胸

将绳索调整到最低点，两手各抓住手柄，手肘稍微弯曲，双手垂放在身体后侧，挺起胸部。这是预备动作。将手柄上拉到胸部前面，充分收缩挤压胸肌，呼气。稍作停留后，下放绳索，复原预备动作。

第三个动作：上斜哑铃卧推

仰卧在斜凳上，腰背部紧靠长凳上，凳子倾斜的角度在30度-45度之间，手抓住哑铃举放在肩部上方位置，这是预备动作。向上抬起哑铃抵达最顶端，稍作停留1秒后，缓缓降下哑铃，返回预备动作。

第四个动作：拉力器夹胸

站在拉力器中央位置，双脚呈前后站立，两手抓住绳索把手，上身可以前倾大约45度，上臂和躯干在同一水平面上，肘关节可以稍微弯曲，这是预备动作。将绳索下拉，直到两手靠近时，充分感受挤压收缩胸肌。静止1秒后，再复原绳索，返回预备动作。