我练习健身有18个月，一周三次，每次大约90分钟左右，但为什么没有肌肉感呢？没有线条？

你好，健身18个月还没效果，我只能说你太悲哀了，本人从胖子到肌肉感只花了6个月时间，已经可以看出腹肌胸肌。

6月前本人体重168斤，升高172 6个月大的肚子，如今只有148斤，明显4快腹肌，不明显下两块腹肌，没有肚子

根据自我总结以及健身房教练提醒，我想问你，锻炼强度如何，是否自我锻炼摧残

本人强度如下，往死里加重量，最大超载负荷，下斜板仰卧起坐200个，50十个不加重量 50个30斤负重仰卧起坐，50个60斤仰卧起坐90斤50个仰卧起坐这就是前不久的仰卧起坐训练，这样腰部力量是有了，可是后果就是腰疼，

如今我以找到仰卧起坐感觉，开始各种高难度腹肌锻炼，不适用超负荷锻炼腹肌了

给你说个仰卧坐起的要点，用腹来使力，不要用背部脊椎来使力，屁股不要离开板子

胸推杠铃 平推45个 下斜板推杠铃45个 上斜板45个，重量逐渐增加，根据自身情况而定，下斜板哑铃飞鸟30个，上斜板飞鸟30个 平板飞鸟60个。如果还有力气的话可以45个专门练肌肉的器械来辅助，那种两根绳子拉的。我现在的飞鸟是最大重量的每个50斤的。教练告诉我，最好的锻炼胸器就是平推杠铃，上斜板杠铃到脖子下几公分，平推杠铃到奶头上两公分，下斜板到奶头下两公分，杠铃杆子最好挨着不超过身板子2公分，

胸肌特点，记住，做胸部动作的时候肩膀不能往前耸。劲量去不要耸，只有当你力竭推不动的时候可以这样耸。把精力集中在胸部，劲量用胸部来使力，就是所谓的夹胸，背部要挨着板子，

还有力气的话就来哑铃练手臂，做到力竭为止。特点动作不要过大，劲量使肌肉绷劲达到最高点，然后放松在绷劲。

教练通常提醒我要找感觉，可是感觉是很难找的，如果找不到感觉你就加大重量，用重量来压迫肌肉，做各种动作的时候要动作缓慢不要急速，当你适应当前阶段力量以后恭喜你，接着加重量吧，要用重量压迫肌肉，既然找不到感觉就用重量来压迫感觉，

我是练10天休息一天，基本天天是负重在负重。虽然我这样有点不科学，但可是根据我自身来经验来告诉你。保证你晚上肌肉疼痛。运动前最好活动肌肉，拉伸肌肉保持不受伤状态。你可以根据自身效果来选择锻炼器材，每个人有每个人的感觉与效果，要去找自己的经验，不要去盲目的和教练比身材比效果比经验，那纯粹是找死不看日子。

一般是10到15个一组，每组间隔30秒到一分钟，如果是大重量的话你可以根据自身情况来选择做几个，并不是说一组15个你就做十五个，做不起还做那就是白痴

我没有任何教练指导，在健身房里面，多看教练锻炼多问他们的经验，

不懂状态可以发邮件给我 654541371@QQcom 一起交流心得

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

我是健身达人，呵呵。卧推是长胸肌最好的办法，推胸不只要平推还要上斜推，你可以分为四组做。第一组达到热身效果做15个。第二三组都是耐久性训练，选择较重的，每组6到8个。最后一组是刺激性的超大重量4到6个就好。做完之后呢，可以选择哑铃飞鸟或哑铃夹胸，之后做蝴蝶夹胸。全做完你在做几组俯卧撑。之后最好可以再来几组双杠曲臂伸展，这是练下胸的。每天最组要的目的就是力竭，按这种方法胸长的特别快。最好饮食比练得还重要，连过后半小时喝牛奶冲的蛋白粉最好，每餐最好添加4到5两牛肉，多吃像这样高蛋白的食品，帮助肌肉纤维恢复！祝你成功！