胸肌不对称矫正方法

胸肌不对称矫正方法

　胸肌不对称矫正方法。有很多人因为训练上利用的重量较大，以及动作的一些不规范性造成了胸肌大小不对称的情况，可以通过一些方法及时矫正，下面讲讲胸肌不对称矫正方法有哪些。

胸肌不对称矫正方法1

　 一、怎么矫正

　 （一）双杠侧偏臂屈伸

　做双杠臂屈伸可以说是矫正不对称胸肌最好的方法，在练习中，身体下降时，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态，有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。

　 做法：

　1、手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。

　2、随即呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒钟。

　3、然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势。重复8～10次，共练习3组。

　 （二）单手俯卧撑

　要是你是个俯卧撑高手，对俯卧撑技术掌握比较熟练的话，也可以采用单手俯卧撑进行校正，对于改变胸肌两侧不平衡有帮助。

　做法：

　1、先做一个标准俯卧撑的准备动作，双臂略比肩宽，保持身体笔直，抬起一条胳膊，把台起的胳膊放到腰背部。

　2、弯曲手臂下靠近地板，直到肘部弯曲直角。返回动作，用力推地板直到保持手臂稍微弯曲，重复。

　3、躯干稍远离地板，单手臂保持平衡。一般是在标准的俯卧撑能做至少30之后才能尝试一只胳膊俯卧撑。

　 （三）单臂体侧弹力绳

　可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。

　做法：

　1、单臂斜上举，手握弹力绳。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。

　2、然后呼气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。

　 （四）侧偏俯卧撑

　先做一个标准俯卧撑的准备动作，在进行中身体的重心偏向胸肌较弱的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正。

　 （五）仰卧哑铃侧偏推举

　采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧。

　做法：

　1、仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。

　2、接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复10～12次，共练习3组。

　 （六）单臂哑铃仰卧屈臂上提

　哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象，但是你需要有极高的平衡能力。

　做法：

　1、用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。

　2、仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，臂伸直，把哑铃放在大腿上。

　3、随即呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟，接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原。重复10～12次，共练习3组。

　 （七）左右不同重量的哑铃卧推

　两手采用不同的重量，右侧总是要大于左侧2。5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭，对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距，保持平板上卧推的稳定性是很重要的，建议两侧哑铃重量差距不要过大，否则平衡上不容易控制。

　 （八）左右不同重量的拉力器夹胸

　拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作，这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用，相对左右不均衡的哑铃卧推更安全，对于初级者建议用这种办法更稳妥，可以增强较弱一侧胸大肌外形轮廓。

　 二、胸肌不对称调整的技巧

　 1、孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧

　虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼，但还是有些特殊办法勉强做到。如单手俯卧撑，也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险，可以请人帮忙协助保护。

　 2、单臂动作

　单臂动作最好的还是综合器械上——绳索拉力器上做，就是经常用双臂的动作来做十字交叉夹胸（也称之为拉力器飞鸟），其实这个动作只做单臂飞鸟的也是能实现的，而且很安全。

　使用单臂动作锻炼胸肌时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的那一边，使其力量和大小逐渐跟上另外一侧。

　 3、给较弱那侧增加训练量。

　在训练中，给胸肌力量及体积小的一侧增加训练量，可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间，力求让胸肌较弱的那一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。

　 4、将注意力放在较弱那侧。

　如果胸肌是左侧小于右侧肌肉，那在锻炼时可以将更多的注意力放在左侧肌肉上，注意其收缩情况，保证受到刺激。保证动作的对称性

　出现不对称问题之后，别着急再增加重量，请教练帮忙检查体态问题（有时体态是影响动作的重要一个因素）；或是帮忙去调整动作形式，修正动作中出现的不平衡。在训练时，无论使用杠铃、哑铃或是固定器械，都要注意动作的对称性。

　调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同，保证身体处于中立位。训练时尽可能不要盯着镜子去调整动作，把注意力放在动作和练习上，请小伙伴给予口头上的指令和调整，这样能够避免分散注意力，也更能让你发展本体感受，这样的调整会加深身体的记忆。

　 三、胸肌不对称一般是哪边大哪边小

　通常是左侧会比右侧更发达。

　由于双臂和胸大肌两侧力量不一致，很多人在生活中都是习惯用右手，平时右手和右侧胸部日常“被劳动”的机会更多，所以右侧力量明显大于左侧。

　而在胸肌锻炼开始后，卧推锻炼胸大肌时，两侧手臂增加同样的重量的负荷，往往是偏弱的左侧最先到达极限状态，也最先动作力竭。

　这样左侧的胸大肌肌肉刺激会更深，增肌速度也快，这样胸大肌左侧经过同样锻炼后会比右侧更发达。如果是左撇子，那情况又刚好相反。

　总之就是力量上稍弱的一侧，同样的锻炼胸大肌外形上看起来更发达，此外，左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距大小。

　 四、胸肌不对称有什么影响

　 1、 影响整体美观

　就像是小腿一个粗一个细一样，胸肌一个大、一个小，是会严重的影响美观的，甚至会对整体体型形态造成影响。

　 2、影响其他肌肉的锻炼

　胸肌一大一小，一力量强一力量弱，是会影响到其他的肌肉的锻炼的。毕竟像背阔肌、手臂肌肉等锻炼时都会运用到胸部肌肉的力量，如果其力量不足是会对锻炼效果造成影响的。

　 3、增加运动伤害的几率

　对称的肌肉并不只漂亮美观，重要的是，它能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。如果将肌肉看成连接骨骼的皮筋，发达的肌肉就是比较粗的皮筋，张力较大。不发达就是比较细的皮筋，张力较小。

　如果左右胸肌的力量和体积不同，会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见，在后续锻炼身体骨骼会失去平衡，增加运动伤害的几率。

　 五、如何避免胸肌出现一大一小

　 1、及时调整锻炼方法

　初练者若发现自己左右胸肌体积和力量不一样，或发现身体一侧肌肉已经偏大时，即应在每次练习中让两侧胸肌承受的负荷略有不同。如右侧肌更大，可以多练左侧肌肉。

　 2、保证正确的动作姿势

　每次练习都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果，而且能避免受伤，更是能避免胸肌的不对称。增加不习惯使用那侧肌肉的锻炼

　如果你习惯用右手，平时不妨学学左撇子，让不常用的左侧肌肉也参与到日常的运动或训练，不仅能锻炼身体的灵活性和协调性，还能增强神经支配能力，提前避免出现胸肌不对称的现象。

　 3、经常检查胸肌锻炼情况

　在锻炼胸肌的过程中，应该经常在镜子中审视自己的肌肉，同时也可以找小伙伴帮你提出他们的意见，出现不对称苗头就可以扼杀掉，避免出现严重的不对称情况。

　 六、胸肌不对称注意事项

　1、左右不对称不明显的情况下，还是建议左右同等负荷锻炼，随着负荷越来越重，左右两臂力量差距会越来越小，两侧胸大肌会越来越接近。

　2、力量上稍弱的一侧，同样的锻炼胸部肌肉情形下，外形上看起来反而更发达，左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距的大小。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。

　3、在锻炼时要注意经常检查自己胸肌的锻炼情况，出现不对称要及时的采取措施改善，避免不对称的情况越来越严重。

胸肌不对称矫正方法2

　 1、高位绳索夹胸

　如果你出现了胸肌发达程度不相等的情况，我建议可以先进行绳索夹胸的训练方式，在进行绳索夹胸训练时，也可以进行单侧胸部的专项训练。

　高位绳索夹胸在其具有长收缩的`特点下，对两侧胸肌都有着明显的训练效果，让两侧肌肉受力均匀，仅仅是用到较小的重量训练，就可以有收缩刺激胸肌的明显效果。

　 2、斜上杠铃卧推

　进行斜上杠铃卧推时，并不必要使用较大的重量来进行，如果你要追求训练效果产生，可以改变双手抓距，由宽距变为窄距。

　并且在训练过程当中，遵循着慢速度进行动作的原则，这两点上的改变，就可以脱离大重量来实现对胸肌的刺激，也就可以很好的让两侧胸肌受到相同刺激，也就改善了胸肌不对称的问题。

　 3、双杠力臂屈伸

　个人认为，自重的训练是最能改善肌肉上力量不对等的问题，因为其训练是需要参与肌肉平衡发力的特点，那么对于两侧的肌肉的刺激会是绝对相同的。

　双杠力臂屈可以运用到复合训练当中，作为对胸肌有刺激作用明显的自重训练，当然必不可少，因此，如果你胸肌不对称的情况，一些像双杠力臂屈的训练可以起到改善效果。

　 4、蝴蝶机夹胸

　蝴蝶机夹胸相比其他胸肌训练，大概强度较低，但是对于胸部塑形有很大的作用，蝴蝶机夹胸主要是对于肌肉拉丝拉伸的一种训练。

　在训练过程当中，做到收放到位，顶峰收缩就可以对胸肌起到有效训练，尤其是针对胸上肌群，这不失为一个肌肉塑形的有效训练项目，多多训练，对塑造良好胸型有很大帮助。

　 5、坐姿

　虽然是坐姿是运用到几个肌肉群进行的训练，但是对于改善肌肉的不平衡性有很重要的帮助。如果你要对胸肌有专项训练，可以利用半程位移训练法，在靠近胸肌发力，而后慢慢撤销发力收回，这是对于胸部下束有明显刺激的训练。

　如果出现了胸肌大小不对称的现象，可以利用这些类似的固定器械训练会起到较好矫正的效果。

　　不太好，因为初学者对训练动作不太熟悉，很容易受伤的。

　　蝴蝶夹胸机是练胸沟的，也就是胸内侧，坐姿推胸和卧推差不多，只是卧推效果好很多，如果是学习用哑铃或自由杠铃的话，因为哑铃和杠铃会给人带来一种自由下落的感觉，不像器械，器械是固定的，所以练的比较死，所以一般才建议多用哑铃和杠铃这类自由器械，而少用固定的器械。

字数很多，希望你能看完。

我没见过你本人，听你自己对自己身体的描述应该属于比较胖但是没什么核心力量的人（你自己也说了比较虚胖力亏）

首先你要明白健身与健美的区别，健身简单的说就是锻炼身体，老大爷晨跑也属于健身的范畴，而健美就是像你这样在健身房里有计划的训练从而试图达到增强肌肉力量，围度，修塑形态的目的。

那么，从健美的角度讲，想要取得好的效果最重要的是两点：训练方法与饮食结构。咱们先来看训练方法。

首先，你的训练方法存在着很大误区，杠铃卧推是很基础很有效的训练胸肌的方法这不假，你选择这个动作放在第一个也是正确的（不知道你是本身就知道卧推应该放在第一个，还是随便排的动作次序）。但是，热身组做3次是绝对没有必要的，热身即是让你的肌肉热起来，略微有充血感，使你在正式训练开始时不会受伤，这种热身训练，每个部位任何一种动作都只需要一组就够了，因为热身不对你的肌肉力量或形态起到增强效果，多做只是浪费体力。一般来讲，热身组在是不算在训练组数内的。

其次，我大概算了一下，你单单卧推这一个动作的就做了10组左右！我不知道这是谁教你的，如果是你们那边的教练，那我只能说他太无知了（插句题外话，不要过度迷信教练所说的话，因为现在非著名健身房里的私教有70%都是糊弄事儿的，我是北京的，北京私教最有名的健身房是青鸟，我想你也应该听说过，即是是青鸟旗舰店的私教，也有不少是门外汉，或者说并不是很懂健美，当私教纯属为了混口饭吃，巡场教练就更不用说了。我说这话不是胡喷的）

那么言归正传，肌肉对于一个重复的动作是有承耐性和疲劳感的，你做卧推先来3组热身，有两组就是纯耗费体力，如果重量合适的话，后面不出三组就肯定没力气了。在4-5组动作之后，再反复单一重复这个训练动作就没有效果了，此时应该换动作。

再往下看，你在达到最高重量之后，又翻回头去做轻重量，这是没有必要的（但是很多教练都爱让会员这么做）这种训练方法不是给你这个水平的人做的，具体的关于这个动作的原理这里就不细说了，写多了你看着也累。

另外，再提醒你一个问题，很多健美的人都会走进一个误区，认为重量是训练中最关键的，重量越大越好，越大越不嫌大。。这是最极端的错误思想。你要知道你所要做的只是增肌和强化力量，健身房也只是为了让你做这个而存在的，健身房并不是比谁力量大的地方，你又不是练举重或者参加大力士比赛你非要给别人看那么大的重量干嘛？

别觉得重量拿小了脸上挂不住，把身材练好了谁都会羡慕。

那么，重量不是最重要的，什么是最重要的？

训练动作的规范性！简言之，就是一定要把你做的每一个动作每一组动作都做到标准！做到尽善尽美！使肌肉在合适的重量下做到完全的屈伸。（这又是普通教练的一个通病，很多低水平的教练自己都不知道动作做成什么样子叫标准）举个例子，健美有效果的人你会见到两种，一种是力量无比强，肌肉无比肥大，但是肌肉的形态很差！也就是所谓的肌肉精度不够，健美比赛中除了肌肉的围度以外，精度是很关键的评判标准，俗话讲的“拉丝”就是这个意思，肌肉在形态饱满，充血完成后，皮脂比较低的人会出现肌肉丝状化，线条清晰明朗非常漂亮。这也就是我说的第二种人，力量也许不是很大，你看他训练不会见他玩命加重量，但是他的动作很漂亮，一看就知道是行家，看他们训练是一种享受，看他们的身材是一种欣赏，而这种享受与欣赏依赖于你训练动作的精准性！

刚才去洗了个澡，思路有点儿打断了，忘了该说什么了。。不好意思。

凑合讲吧，我没见到过你本人，光看你这点数据不能完全判断你的训练到底是一个什么状况，有两点，我不知道多大的重量适合你（因为看你这个样子，现在使用的重量95%是不正确的）。第二，测量重量的一个有效方法就是在动作标准的情况下能做到12-15个为热身重量，9-11个为增肌重量，8个以下为力量训练的重量，4个以下是超重量，这是一般来讲的。但从我现在判断，我认为你现在的动作肯定不是很标准的，如果重量合适，动作标准，你的训练计划就不会是这样的荒唐，一个动作做10组。。

你的另外一个问题（这些问题都是我从你的描述中判断的），你可能认为训练中将肌肉力量全部耗尽甚至透支效果才会最好，因为我看你训练计划中对胸部的训练非常的凶猛，这种观点是错误的。物极必反的道理我相信你应该明白，在肌肉透支力量后，也就是说重量组数都超过了合理的范围后，肌肉不但不会增长反而会缩减，训练后也会感到相当疲惫。所以一般来讲大肌群的训练动作在3-4个，每个动作保持在4-5组，小肌群动作1-2个，动作3-4组。当然这都是在我说的动作标准重量合适的情况下讲的，如果做不到这两点，你的训练是基本无效的。

其他的更详细的原理方面的问题和你其他的一些问题这里就不多讲了，打字打的太多了。比如你背部的训练方法也有很大误区，我现在不分析了，时间很晚了。

我给你一些训练建议：

训练计划要科学严谨，这样才会高效，“明天就考试了”这位朋友的回答有错误的地方，训练要全身性的，不能长期单一专注一个部位而忽视其它部位，那样身材会很难看，而且效果不佳。废话不多说。看下面

我根据你现在的水平给你简单的规划，一周4次训练，科学的训练方法是一个大肌群带一个小肌群，这样全身力量发挥充分，不会造成身体过度劳累与肌肉过度疲劳。另外我给你的训练计划里不包含重量的规定，因为我并不了解你的实际情况，而组数方面要保持在我之前所提到的要求。

下面所提到的腹部训练全部仰卧起坐就可以了。

周一：胸肌+三头+腹

胸：杠铃水平卧推或史密斯水平卧推+机械架坐姿平推+机械夹胸+仰卧水平飞鸟

三头：枝杆下压

周二：背+二头+腹

背：引体向上宽握+颈前重锤下拉+站姿划船+机械坐姿划船

二头：哑铃弯举+曲杆杠铃弯举

周三休息

周四：肩+腹

肩：侧平举+机械坐姿推举+你所谓的蝴蝶机肩后束

周五：腿+腹

腿是力量的核心，一定要重视

坐姿腿屈伸+深蹲或史密斯深蹲+坐姿腿下压 我们一般不练小腿，具体原因不讲。

训练最好是两个人一起，这样可以互相保护。

训练后一定要做到肌肉拉伸，否则肌肉质量与功能都会出现问题。

冬天重视热身运动，最好跑步机5分钟，冬季关节囊分泌囊液少，关节韧带等相对干涩。

如果要减脂无氧训练是不够的，训练结束后+30分钟中速跑，效果甚佳。

回答完了，写这么多字不是为了分儿，你也没给附加分，只是帮助热爱健身的朋友解答问题，因为我也很热爱健身。

饮食什么的我就不讲了，累死我了。这些够你用的了，学好了这些可以去给那些废物教练开讲座了