练胸新手怎么做

练胸新手这样做：

1、器械夹胸（每组10次×3组）

首先用要领简单、容易上手的器械夹胸动作，来充分激活胸肌、进入训练状态。

练习时，维持肩胛收拢、双臂微屈的姿态抓握把手，然后节奏适中、富有控制地内收、外展即可。并注意在每次手臂充分收拢的顶峰姿态，稍作停顿，去用力收缩、挤压胸肌。

2、平板杠铃卧推（每组6次×4组）

接下来健身圈公认的“练胸之王”—杠铃平板卧推，能全面强烈地刺激胸肌各区域，促进其茁壮增长，并帮新手建立起扎实的肌肉力量基础。

练习时，同样需维持肩胛收拢、双肩稳定的姿态，以免引发肩关节不适。双手抓握间距略宽于双肩，屈臂下放杠铃时，手肘适度外展，但注意仍要确保大臂与躯干小于90度角，以最高效安全地刺激胸肌发力。最后充分延展手臂、上推杠铃到顶峰。

在保障动作要领准确的基础上，可选择相对稍大的重量，以每组6次、肌肉接近力竭状态为宜。

3、上斜哑铃卧推（每组10次×3组）

接下来上斜哑铃卧推，把长椅调整到上斜角度，会将训练重心更多地放在上胸部，塑造出最为饱满、浑圆的胸肌轮廓。

而利用哑铃练习，能确保左右两侧胸肌单独发力，由此预防、改善“两侧肌肉形态力量不均衡”问题。

为了保障最稳定安全、准确有力的动作发挥，建议采用相对稍轻的哑铃。同样的在开始卧推动作前，确保两侧肩胛聚拢、核心收紧，接着富有控制地上推下放。每次推到顶峰时，有意识地稍作停顿，去挤压收缩胸肌，以收获最佳效果。

肩

哑铃/杠铃前平举，哑铃/杠铃坐姿推举，坐姿/站姿哑铃侧平举，哑铃单臂侧平举，拉力器前/侧平举，宽握杠铃直立划船，上斜板哑铃前平举，俯身哑铃侧平举，俯身宽握杠铃划船，器械反向飞鸟，拉力器反向飞鸟

手臂

坐姿哑铃/杠铃腕弯举，背后杠铃腕弯举，站姿交替/臂弯举，坐姿交替/臂弯举，坐姿/站姿集中弯举，站姿杠铃窄握/宽握臂弯举，上斜板哑铃/杠铃臂弯举，站姿哑铃垂式臂弯举，托肘哑铃/杠铃臂弯举，拉力器臂弯举，站姿双手哑铃垂式弯举；把杆/绳索双臂下压，拉力器单臂下拉，哑铃单臂/双臂颈后臂屈伸，俯身哑铃单臂/双臂向后臂屈伸，杠铃窄握推举，仰卧杠铃臂屈伸，双杠直立臂屈伸，板凳背后臂屈撑

胸

哑铃/杠铃上斜、平板、下斜卧推，哑铃上斜、平板、下斜飞鸟，仰姿哑铃上拉，双杠俯身臂屈伸，拉力器高位、中位、低位夹胸，蝴蝶机夹胸，器械飞鸟

头就算了，练腹肌的时候会带上头的动作

女士胸部塑形健身房版

『胸部塑形」健身计划

胸部塑形计划

第一步：练前拉伸

胸部动态拉伸

自然站立，手臂前举

掌心相对，呼气外展

拉伸10次

扶墙胸部拉伸

手扶墙，手臂伸直

身体微微背对墙壁

拉伸20S

胸部塑形计划

第二步：胸部激活

杠铃片夹胸

双手夹住杠铃片于胸前

呼气向前推举平行于地面

4组12次

上斜俯卧撑

找一个高一些的支撑物

呼气向上把自己推起来

4组12次

胸部塑形计划

第三步：胸部训练①

平板史密斯卧推

双手握距比肩略宽

呼气上推，肩胛始终贴紧凳面

4组12次

平板哑铃飞鸟

哑铃对握，肩胛贴实凳面

吸气手臂张开向下

4组12次

胸部塑形计划

第三步：胸部训练②

上斜史密斯卧推

双手握距比肩略宽

呼气上推，肩胛始终贴紧凳面

4组12次

平板哑铃卧推

拳眼相对，肩胛贴实凳面

吸气手臂向下

4组12次

胸部塑形计划

第四步：胸部拉伸

胸背拉伸

双手扶支撑物，俯身向下

背部下压反弓

拉伸20S

扶墙胸部拉伸

手扶墙，手臂伸直

身体微微背对墙壁

拉伸20S