飞鸟能练胸肌吗?卧推和飞鸟哪个更练胸?

飞鸟能练胸肌吗?卧推和飞鸟哪个更练胸?,第1张

一提到健身房,很多人首先想到的就是练胸和手臂,这也是健身房最受欢迎的项目,那么练胸的动作最具代表性的就是卧推了。下面我给大家讲讲飞鸟能练胸肌吗?卧推和飞鸟哪个更练胸?

飞鸟能练胸肌吗

飞鸟是胸部锻炼的经典动作!飞鸟能给胸部提供最好的热身,还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多,如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等。稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。

卧推和飞鸟哪个更练胸

卧推:在卧推中其主要作用的肌肉有:胸肌,肱三头肌和三角肌前束

卧推是一个多关节的复合动作,卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作,其中最重要的就是三头肌和三角肌前束

飞鸟:在哑铃飞鸟中,其主要作用的肌肉有:胸肌。

飞鸟是一个单关节的孤立动作,肘关节角度基本是固定的,只有肩关节做水平内收的运动,进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。

这样看来,飞鸟好像是完全锻炼到胸肌的动作!肱三头肌出力较少,那么是否可以说,它能够更充分地训练胸大肌呢我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升!没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的刺激。

飞鸟和卧推都是锻炼胸肌的好方法,区别在于一个是复合训练动作,一个是孤立动作。我们需要把飞鸟与卧推结合起来,相互补充来更好的锻炼胸部。这样我们才能得到一个完美的胸型!

哑铃飞鸟动作标准

1准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。

4意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

练胸训练心得

初期进健身房的时候练胸没有感觉,无论怎么练,从来没有感受过胸肌的酸痛,以为自己练错了,找教练问动作,还天天到网上学习知识,向高手请教,与别人反复讨论,反复看视频,反复看健美冠军的训练计划,看高手心得。无论怎么练,作用不大。而现在我练完胸部,胸肌起码酸痛3天,我感觉练胸肌是练对方法了,并且我的胸肌在疯长。初期练胸,没有感觉,其原因有3个。

1,如果你是个瘦子,而胸肌很平,初期的确是怎么练都痛不起来的,那是因为你的胸没有肉,必须要给肌肉一点生长的空间,练了还是有效果的,不过其效果非常缓慢,大约2~3个月,训练刻苦,胸肌应该有一些轮廓,这时候就能好好发挥,速度增胸。

2,动作不正确。不管怎么说,都改变不了卧推是练胸的王牌动作的事实。正确的卧推动作里,最最重要的细节是沉肩这个动作。为什么要沉肩,只有沉肩,才能减少三角肌前束的发力,更多的胸肌发力。有些人能卧推的重量很大,但是练了很多年,胸肌还是平平,而有些人卧推的重量不大,但是胸肌越练越大,其落差可能在于沉肩这个动作。什么是沉肩,最简单的解释就是,你躺在平凳上的时候,肩胛骨用力向中间靠拢,是不是感觉肩膀低下来了,没错,就是这样,整组的卧推里,你都应该保持肩胛骨收紧,虽然你推的重量不大,但是你的确是练到了你的胸肌,不要在乎别人怎么看你,你练的是肌肉,不是力量!不要和别人比,别人推多重那是别人,可能他练了10几年了,有什么好比的,你要比的就是,1年后,用你的大胸肌狠狠的鄙视那些藐视你的对手!

3,训练量不够,怕苦。无论是杠铃卧推,哑铃卧推,飞鸟等动作,组间休息的时间只有1分钟,动作与动作的休息间隔时间最多3分钟。要保持胸肌的持续紧张,保持胸肌的持续用力。如果你练一组,休息3分钟,那你这样不是在练肌肉了,更多的是在练力量,休息时间太长,会另肌肉血液冷却。只有短间歇的持续训练,才能另全身的血液涌到胸肌,进而使胸肌充血,肌肉撕裂,不要把自己当成人,把自己当成一个机器人,狠狠的 训练。自己当然这样练,最好要有一个人做保护。

我的胸肌训练计划 1,平板杠铃卧退4~6组 使用递减组 组间休息40秒~1分钟 (以下每组与此相同) 每组力竭,有搭档保护,强迫竭力后多做1~2个 ,换动作休息3分钟,拉伸胸肌 2,上斜卧推 4~5组 递减组 每组力竭 力竭后强迫做1~2个 换动作 休息三分钟 拉伸 3,上斜哑铃卧推 4~6组 递减组 每组力竭 4,上斜飞鸟 4组 5,夹胸

严格按照计划训练大约50~1个小时练完,练完后胸肌充血,且接下来三天酸痛,这时候要保证充足的营养。

1、锻炼方式不同

飞鸟架的锻炼方式是站姿,需要核心稳定;夹胸器。的锻炼方式是坐姿,能更好的集中注意找到胸部肌肉发力感。

2、锻炼效果不同

飞鸟架可调节钢线高度,满足胸部上中下束肌肉锻炼;夹胸器主要是胸大肌中束锻炼。

3、锻炼部位不同

飞鸟架在动作标准的情况下主要训练的是胸大肌回;夹胸器动作标准情况下可以答满足整个胸部中缝塑形训练。

扩展资料:

夹胸训练的注意事项:

1、接触之前充分热身,训练时由轻到重来进行。

2、重量要轻,即便是最终选用的重量也要合适,一般12RM-15RM的重量就可以。

3、沉肩,沉肩可以让你尽可能少的用三角肌发力,这样肩膀就不容易受伤了,同时记住手臂不要抬得太高。

4、位置调整,蝴蝶机最上面的杆子是可以调的,调到你的肩膀合适的位置就好了。

初学者做卧推练习的时候感觉手臂比胸肌感觉明显,这是正常的。

首先,凭我个人经验,在坚持练习3个月以上,会明显感觉胸肌的增长,毕竟胸肌是较为好练的肌群(个人意见)。

再者,手臂感觉酸痛而无法继续坚持,这表明有可能是因为上臂力量不足,或者动作过于僵硬紧张,前者的话配合肱二头和三头的练习,经过一段时间应该可以解决;后者注意在作动作的时候集中意念在胸部,发力部位持续紧张,身体整体要放松来作动作,念动一致也是非常重要的。

最后,给你一点小建议,卧推平板斜板配合作,宽握距将面积练大,飞鸟加强中缝和周围,大肌群需要低次数、多组数才能深度刺激(建议有能力的话,每组8个,8组以上)。

充足的蛋白质补充和睡眠,还有长期的坚持是最重要的。健身是一生的事情,进来了最好就别回头。

曾经看过一条喜感新闻,一哥们在家每天做200个俯卧撑,一段时间后终于变成了大胸弟。但是胸型就很一般了,几乎只有胸中束是硕大的,整个胸部几乎是呈完美的圆形,而不是通常所见的有棱角角,边缘明显的胸型。这种胸型就是我们俗称的卧推胸,他的形成主要是因为一心只卧推而缺乏锻炼胸肌的轮廓和中缝导致的。那么究竟怎么锻炼胸肌才能使自己的胸肌变大的同时不变成卧推胸呢?

我们先来说一下除了卧推还能锻炼胸部的好几个动作。这几个动作针对的不是胸中束,而是上胸,下胸和中缝。只有全方位的锻炼才能使自己的胸部形状和轮廓更加完美。

双杠臂屈伸

很多人会说这个动作刺激的是三头,其实不然。如果身体在下降过程中保持垂直上下,那么这个动作的确是刺激三头比较多。但是如果你在下降过程中将身体微微往前倾斜一定角度就能更好的刺激下胸部。下胸部直接决定了你胸部下方的轮廓,可以说是胸型好看与否的决定因素之一。如果觉得做一组很穷送的话可以负重。

下斜哑铃推胸

这个动作很多人开始会说没感觉 。那么可以试着先做下斜杠铃推胸,找到正确的姿势后再开始哑铃推胸。因为相对于杠铃推胸,哑铃推胸的动作开合比较不稳定,新手不是能很快掌握。之所以推荐哑铃推胸是因为他能更好的刺激到你的孤立肌群。

斯旺夹胸

这个动作相对于飞鸟夹胸能更好的挤压胸部的中缝,但是飞鸟能够更好的牵拉胸大肌。中缝缺乏锻炼的话会使得胸部中间分的很开,胸肌练大以后会看着像八字奶。如果觉得站着有难度可以选择仰卧拿着哑铃片来推胸。

器械飞鸟夹胸

做这个动作时要尝试这找感觉,尽量用胸中缝发力。同时还要注意手臂运动时的来回摆动的高度要与胸部平行,而不是偏高到肩部。

上斜哑铃推胸

下斜锻炼下胸,那么上斜自然锻炼上胸了。如果下胸决定了胸肌的轮廓,胸中束决定了胸部的厚度,那么上胸就决定了胸部是否挺拔了。如果上胸缺乏锻炼,那么胸肌的形状看起来并不是特别完整,锁骨以下几乎是平的。需要注意的是卧推凳最好与地面呈30度的角度,否则推上斜时容易三角肌前束发力。

说完动作了有人会说这些动作我都做了,但是胸型还是不好看怎么办?很简单,改变训练动作顺序。以我个人为例,我觉得自己的下胸轮廓不明显,中束和上胸还可以,而我原来的计划是先推中束再推上胸最后锻炼下胸,那么现在我可以改变计划先练下胸在做别的动作。因为一开始你是体力和力量最充沛的时候,这时候你推的重量是最大的,能更好的刺激胸肌,而不是选择力竭的时候去做下胸。

以上就是使胸部形状更加完美的方法,总结一下就是不同动作刺激不同部位再加上灵活多变的计划更好刺激自己的薄弱部位。推胸需要借用到手部的力量,所以初期会比较难有感觉,所以一定要想办法找到刺激胸部的动作的窍门,才能更早的踏上变成大胸弟的道路。胸肌大了以后会显得整个人走路都是抬头挺胸收腹的,给人一种特别有朝气的感觉。希望大家阅读完后能更好的锻炼胸部肌肉,促成完美的胸型。

练胸肌每天只练飞鸟行吗?能成型吗?要胸肌长壮怎么做?

锻炼胸肌最好是哑铃飞鸟再配合哑铃卧推和俯卧撑两个动作,如果没有器材也有徒手锻炼胸肌的方法。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:

俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

飞鸟练胸肌问题

练胸肌用哑铃有点难度,不好掌握。扩胸器,杠铃卧推,宽俯卧撑都很好。如果一定要哑铃,做扩胸运动收效比上举要好,上举哑铃练习斜方肌和三角肌肉还有大臂的肌肉群较好。之所以说哑铃难就是因为要控制好发力肌肉不容易。

内侧胸肌除了飞鸟怎么练?

蝶机夹胸:蝶机飞鸟

蝶机夹胸直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其“立”起来。

拉力器十字交叉:拉力器飞鸟

立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。身体不可过分前倾,否则锻炼重点落在三角肌后束。

实际训练时还有一些很有特点的补充动作和方法值得借鉴,这些都需要结合飞鸟动作进行才能得到良好效果。当然,这些动作需要对达到一定健美水平,思想能集中于胸肌中缝,才能起到良好效果。

(1)窄握拉力器下压

拉力器下压主要用来锻炼三头肌,我们采用窄握的方式对胸肌中缝也有意想不到的效果。窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间,采用“V”形把或绳把,重量为6~8次(1组高次数热身后),下压至底部全力抗住负荷,绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突,对胸缝的挤压有独到效果,胸部轮廓亦会得到强化。

(2)窄握杠铃平板卧推

窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多,次数可降至6次左右。虽然幅度有限,但强度却大得多。两手间距为训练者2~3个拳头宽,过大对胸肌两侧 多,失去对胸肌中缝的锻炼意义。

(3)静力的造型动作

在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好,如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。

我用飞鸟练胸肌练多了,胸肌上有个坑,感觉是上侧胸肌练多了,变形了怎么解决!

停飞鸟,改用卧推杠铃强化胸大肌。(宽握式)

胸肌怎么练啊 多长时间成型啊

俯卧撑,三个月差不多就能见效

站着用拉力绳做飞鸟动作可以练胸肌吗?

可以练胸肌,也是一个比较好的方法练胸肌,还有卧推也是练胸肌的方法之一,如果练胸肌的话,比较建议你要合理饮食,同时要吃点蛋白粉补充一下,这样胸肌增长会更快更好的,你可以到pqfitness上面看看,有很多蛋白粉种类和牌子的介绍

用亚铃怎么做能练胸肌

如果宿舍有窄凳的话做仰卧飞鸟,练中缝

平躺在床上做卧推,也可用被褥垫高后背做,那样分别练胸肌中部和上部

立姿肩上推举,对胸肌上部有一定作用.练久了锁骨就会被肌肉盖住

立姿哑铃阔胸,重点是向中间夹胸时停一秒

晚饭前两小时内练较好,既减脂又增肌

分组做好.具体几组好要具体情况具体分析,毕竟人和人是不同的.连那些健美冠军都各有各的说法

如果上面的术语不明白就百度一下

我买的拉力器,能练胸肌吗,怎么拉,才能练胸肌

拉力器可以练胸肌的

做俯卧撑、练习哑铃等等,具体练习方法如下:

1、每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

2、俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)。

哑铃

1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组。

2、哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持。

拉力器

拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网。

你好朋友,我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,根据我的个人成功经验,建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好); 五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;

四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),

清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,

晚饭:

一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;

三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

有什么健身上的问题可以找本教练!

每天做100次卧推,3个月胸肌能成吗

你好。如果你是刚开始健身的朋友,只要计划合理 强度上去了。2个周就能有效果。

说到成型 3个月也差不多。但是也达不到 很好的效果。

而且你的锻炼 每天都做,胸肌根本受不了的。

不要痴迷于健身

初次健身的人都会感觉很兴奋,为了快速追求健身效果他们大大提高健身次数和健身强度,岂不知这些早已超出身体负荷导致训练过度,最终使身体负增长影响正常生活和工作。不要痴迷于健身,学会制定一套系统的健身计划,按照正确的方法去训练,初学者建议1周3练,隔天练习的方式

很多人说男生的胸肌有没有可能夹笔,答案是当然可以,只要你的胸肌足够大足够紧凑,那么你也可以能够用胸肌夹紧一根笔。其实很多人不知道的是,针对胸肌的内侧训练的要点就是那你的大臂去挤压你的胸部,所以只要你尽量做到不屈臂不耸肩,那么各种夹胸对于你的中缝锻炼都是十分有效的。

但是这不代表你没按照上面的点做就对于胸肌没有锻炼,只是可能锻炼的泵感没有那么强烈罢了,效果还是有得。而且夹胸的重量一大很容易变形,所以大家可以尝试着做小重量然后做超级组。接下来我们说一下胸肌怎么锻炼才能够让你有一天能够夹起笔。你的胸肌可以夹笔吗?只需4个动作,1个月让你看到效果。

第一个动作是我们经常看到的哑铃飞鸟夹胸,这个动作对于胸肌的刺激还是很好的。但是这个动作需要注意的是我们在的手臂不宜打的过开。因为夹胸主要是手臂闭合挤压胸部的过程,而且手臂张的过开会使得肱骨撞击肩胛骨,无负重没事,但是手里拿着哑铃的负重撞击很容易造成受伤。我们做的时候可以后收肩胛骨避免肱骨的撞击,不过手臂的活动范围减小了夹胸效果也会适当的减弱那么一点点。

第二个动作是绳索的飞鸟下拉。这个动作更加倾向于锻炼胸肌的外侧轮廓,但是只要你的手臂下拉到最低点时是到身体的位置的,而不是身体的两侧,那么还是有夹胸的效果的,可以说是很好的一个复合动作。当然适当的俯身就是常见的俯身绳索飞鸟。

第三个动作是哑铃片推胸,也叫作斯旺夹胸。由于手臂伸直时为了握住哑铃片会夹紧并且发力,并且推动哑铃片是个胸部发力的动作,所以这个动作是个很好的夹胸动作。而且由于运动轨迹的缘故几乎不会产生耸肩的现象,是个很好的夹胸动作。想要做大重量可以选择拿一个大杠铃片,想要做小重量找泵感可以选择拿两个小的按在一起来做推胸。这个动作可以站着做也可以仰卧着做。

第四个动作是器械的蝴蝶机夹胸。蝴蝶机的用处还是很多的,最常见的还是用来做夹胸。但是很多人做的时候都会耸肩和曲臂,都是为了借力。曲臂还好,但是耸肩会使得你的胸肌更难发力,耸的越高越难发力,这个大家可以试着耸肩时使胸肌发力摸一下看看胸肌会不会硬起来。所以一定要沉肩,即使重量小也没事,夹胸本来就不是大重量的锻炼动作。

其实像哑铃推胸等孤立胸肌的锻炼动作也是很好的夹胸动作,因为孤立胸肌的动作对于胸肌的锻炼还是很全面的,主要还是因为哑铃推至最高点时和飞鸟的锻炼原理类似。所以大家可以多做哑铃卧推,也能够锻炼到胸肌,但是效果没有夹胸那么针对。

总之我个人认为想要夹胸做到好的效果,最重要的就是不要耸肩,然后用你的大臂去使劲的挤压胸肌。胸肌有一点厚度的朋友可以试着用一只手去摸另一只手的三头部位,这时候你的胸肌应该也会有点泵感,夹胸就是类似的原理。

你做的已经很好了,但是要保持手臂微曲在就是要保持哑铃和你的胸在一条直线 上来的时候双手相对哑铃垂直于你的胸下的时候保持手臂与你的背在一个平面 就可以了

那是因为你的肌肉已经习惯了你的这个刺激,你的改变一个办法或者改变你的重量,强度 等等 就可以了 或者先做俯卧撑来刺激一下胸在做就好了

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