switch健身环大冒险真能减肥吗

11月入手了switch健身环大冒险，一个多月玩了20几次，欲罢不能。

但是，这东西真能减肥吗？

首先看下我的锻炼成果：

纯锻炼时间累计7个多小时，消耗2000不到的卡路里，平均每小时消耗量不到300。

如果单讲究效率，健身环比不上游泳跑步跳绳，充其量也就和快走差不多。但是，在这一个多月里，我还是发现它有不少亮点的。

1 完美填补多巴胺分泌的缺口。

多巴胺的分泌是促使我们长期锻炼的重要因素之一。但是，我们往往会在锻炼结束后才能享受到这种快感。这和其他活动，如美食、旅行有很大的不同。后者的多巴胺往往是“前置的” —— 例如旅行最让人兴奋的时候是在规划时或是在机场候机时。

因此，虽然我这次锻炼得很爽，但是下次一想到要跑步、要深蹲，首先会是疲倦或是痛苦感。如此一来，锻炼很难长期坚持下去。

但健身环的游戏性让多巴胺的分泌提前了。

如今一到锻炼时间，我首先就是拿起健身环玩两把。它大大提升了我锻炼的主动性。

2 完美的热身

健身环的锻炼内容大致可分为 热身、锻炼、拉伸三部分。但由于其运动量并不是很大，因此反倒可以把所有内容都视为一种有些许强度的热身。

玩好健身环再开始今天的力量训练，感觉刚刚好。

3 一种聊胜于无的缓冲

人都是有惰性的。长期高强度的锻炼会带来身心疲倦，但往往一放松就会前功尽弃。健身环作为一款游戏，虽然健身效果不强，但也起到了聊胜于无的作用。

每当我觉得自己今天不想锻炼时，就会选择用健身环来代替。这样等到第二天感觉恢复了，又能继续原先的锻炼计划。

我从未想过，有一天我会被长辈逼着玩游戏。

我第一次接触《健身环大冒险》（下简称为《健身环》）实际上并不是最近的事情。在19年年末，我成功抓住了疫情前的最后一个低价期入手了游戏，并且用一个多月的时间断断续续的通关了游戏的一周目。但在完成一周目的挑战之后我便失去了继续游戏的动力，将游戏封盘放在了某个角落，只有朋友过来的时候当做聚会游戏才会拿出来烘托气氛。

（卡带在收纳盒里吃了好久的灰）

可以说在很长的一段时间里，我一直是将《健身环》当做一款拥有一定热身效果的普通体感游戏，虽然偶尔有听到有人通过《健身环》减肥也仅仅是当做不具参考价值的孤例很遗憾，下面暂时还没有但是。再次让我翻出游戏的是近日体检后明显超标的体重，以及看到体检报告之后比我本人还要着急的长辈——在一番讨价还价之后，每早的跑步和每晚的《健身环》成为了每天的例行任务。

虽然我依旧对《健身环》的减肥与锻炼效果持怀疑态度，但是再次拾起游戏确实也使得我开始思考《健身环》在玩法设计上的思路，以及它为了让玩家动起来都做了些什么，而这种设计思路又是否有什么弊端。

体感游戏本身并不是一个新鲜的概念，早在任天堂的上上一款主机Wii上就出现了不少质量优秀的体感游戏，《WiiFit》更是能够看做是《健身环》的前身。而在NS上除了任天堂自己以外，《舞力全开》，《有氧拳击》等等体感游戏也是很多玩家的标配。

（《WiiFit》）

但即便体感游戏并不是什么新东西，将体感游戏和锻炼身体结合起来也并不是什么新奇的点子的话，又是什么原因导致了在《健身环》之前没有任何一款体感游戏能够实现这样高的热度，并且能够让玩家自主自愿的活动起来呢？

想要找到这个问题的答案我们需要先看看在《健身环》之前NS上最广为人知的体感健身游戏：《有氧拳击》。

在《有氧拳击》中玩家需要根据左右手各握持一个Joy-Con，然后根据游戏画面中角色的动作和指挥做出对应的动作。在熟练之后游戏的流程基本就是打开游戏，开始锻炼，跟节拍打完规定的动作，关闭游戏。发现了么？与其将《有氧拳击》当做是一款游戏，不如将其当做是一款轻度健身软件，《有氧拳击》除了画面看起来是个游戏以外并没有什么属于游戏的设计，吸引玩家每天持续游戏的也不过是每天的打卡和一些可以用来兑换角色服装的货币而已。对于轻度玩家来说这样的内容或许还有一些作用，但是对于有一定游戏经验的玩家来说《有氧拳击》就毫无吸引力可言了。

（跟着节奏挥拳就是游戏的全部玩法了）

我们不妨思考一下Imagineer在制作《有氧拳击》时候的设计思路，从最终的成品不难看出Imagineer在制作这款游戏的时候其实并没有打算真的做一款游戏，他们想做的是一款采用了一定游戏设计思路从而提高用户粘性的健身软件。对于Imagineer来说《有氧拳击》中最为关键的是起到锻炼作用的拳击部分，至于游戏性和画面等等对于游戏来说重要的部分反而并不重要。

（到了二代画面也依旧一言难尽）

这时在回过头看《健身环》就会发现两者在设计思路上的不同。任天堂为《健身环》赋予了完整的养成体系，合理的数值系统，和一个略显俗套但足够精彩的剧情。即便我们将《健身环》的锻炼部分分离出来它也依旧是一款有着一定完成度的游戏。

（堕拉攻可以说是一个性格设计颇为有趣的最终BOSS）

这样的设计对于接触游戏不多的人来说是一种不必要的负担，比如我的母亲直到通关一周目都没能搞明白游戏的数值系统，以至于整个游戏流程中全部的技能和装备搭配都是由我代劳的。这无疑间接影响了没有怎么接触过游戏的玩家对于《健身环》的接受程度。但对于原本就经常玩游戏的玩家呢？

（《健身环》有一套完整的技能与数值体系）

如果你是一个RPG玩家，那么《健身环》的剧情会成为你游玩的主要动力；如果你重视游戏数值，那么《健身环》数量众多的技能会吸引你继续游戏；如果你喜欢研究游玩效率，那么《健身环》会引导你将动作标准化甚至在你感觉疲惫的时候还有一个话特别多的“灵环”适时给予鼓励，告诉你胜利就在眼前。

（我确实见过因为新垣结衣的广告买《健身环》的人）

虽然《健身环》在非玩家群体中获得了很高的热度，但是这款游戏在设计时针对的群体实际并不是这些原本不怎么玩游戏的人。恰恰相反，《健身环》的设计几乎全部都是围绕着让一名“资深玩家”动起来所设计的，你对于游戏的研究越深，就越容易被《健身环》的机制引导，在不知不觉间将运动持续下去。

这种将锻炼作为玩法的一部分融入游戏的设计思路不得不说非常成功，也确实吸引了众多玩家沉浸其中。但凡事均有两面性，在通过游戏化设计获取到优势的同时《健身环》也因为游戏化设计出现了一些弊端。

与《健身环》作为体感运动游戏的高完成度不同，《健身环》作为一款JRPG的完成度是相当低的。《健身环》中没有什么真正意义上的隐藏要素，没有围绕职业的养成系统，没有足够丰富的支线，甚至于它作为一款JRPG没有具有实质意义的多周目剧情。

在玩家完成《健身环》的一周目挑战之后，游戏会解锁难度更高的二周目。但是这个二周目却完完全全沿用了一周目的地图，没有做出任何的调整与改动，仅仅是调整了与BOSS的对话。除此之外，在二周目后解锁的技能也基本均为原本技能的数值加强版，无论是动作还是效果都没有什么本质变化。这些设计导致在一周目时被解锁技能，数值提升或是故事剧情吸引通关的玩家对游戏迅速丧失了热情。玩家能够选择的只有再走一遍已经走过的路，或是在自由锻炼里选择想要锻炼的科目。

（很难说《健身环》在多周目上有多少新内容）

而到了这一步，《健身环》的竞争力反而不如《有氧拳击》了。

让我们看看同样是每天启动游戏完成日常退出游戏这个过程，《健身环》和《有氧拳击》在前置准备上的差别。如果我想要玩《健身环》的话，我需要先拉桌子在客厅腾出足够的空间，然后铺好瑜伽垫，将Joy-Con一个插在环里一个绑在腿上，然后再开始游戏。而想要玩《有氧拳击》的话我就仅仅需要腾出空间，然后用Joy-Con自带的腕带将其握在手里就可以了。根据我自己的经验来说，锻炼前的前置准备越复杂，想要锻炼的欲望也就越低，而在前置准备上《有氧拳击》是要远胜于《健身环》的。

（只需要Joy-Con自带的腕带就能够固定的《有氧拳击》无疑更方便）

《健身环》用游戏化的设计充分调动了玩家的积极性，使得在整个一周目的流程中玩家都能够自觉主动的进行游戏，甚至有不少玩家会直接无视游戏弹出的“该休息了”的提示。可在一周目结束后，《健身环》原本的优势变成了劣势，游戏对于玩家的吸引力骤降。

归根结底，健身锻炼依旧是玩家自己的事情，坚持与否任何游戏都无法左右。即便《健身环》做出再多的调整也很难吸引不想运动的人做出行动，而即便《健身环》维持现在的玩法系统，当你想要锻炼的时候它也依旧会做到它应尽的责任。

在《健身环》的包装上有这么一句话：

这是每个《健身环》玩家在打开游戏后看到的第一句话，也是任天堂想要交给每一位玩家的话。无论《健身环》是否能够真的起到足够的锻炼效果，锻炼留下的痕迹都不会离玩家远去。

您这样是可以增重的，但是效果不会太明显，而且你要搞清楚你是简单的增重还是增肌。这样练的部位太单一了，身体是一个平衡体，如果你一个部位的力量练的很强，而忽视了其他部位的练习，那么其他部位也就成了薄弱环节，打个比方吧，身体就像一个装满水的木桶，但是这个木桶如果有一块木板是很短的话，同样是装不水的，你如果只单一的练腹部，手臂这些部位会增粗，但是你忽视了练习它的对抗肌的话，是很容易受伤的。

并且你要注意自己训练的方式是否正确，一个简单的动作，往往不是一块肌肉所能完成的，而复杂的体育动作，则在数块或数肌肉的协调工作下，使环节产生各种各样的运动，或使人维持某种姿势。根据肌肉在运动中所起的作用，可分为原动肌，主动肌，次动肌、对抗肌、固定肌、中和肌。所以建议你要均衡发展。

   你每组的次数应该要控制好，增重的原理是给肌肉足够的刺激，破环肌纤维，然后吸收营养物质，达到增粗肌纤维，也就达到你想要的增重的目的。概括的来说，就是你应该降低腹肌的训练次数，加大训练的强度，比如说，在做仰卧起坐时，在腹部放快杠铃片，或者其他的重物，以加大刺激。

      详细见表：

       负荷强度参照表

在大多数情况下宜采用12次为宜。并且每组最好是呈金字塔的训练方式最好，可以是连续加重，也可以连续减重量，做四到五组。

、、、、、还有什么不懂的可以继续问我。

1、进入游戏的主界面，不要开始冒险，进入旁边的轻松模式。

2、在轻松模式中，找到慢跑按钮。

3、慢跑模式中，有许多地图，可以根据上方显示的运动时间和消耗，选择符合预期的一张地图。

switch一般指Nintendo Switch。Nintendo Switch是任天堂于2017年1月13日发布的游戏机。Nintendo Switch正面搭载了一块分辨率为720P的62英寸LCD屏幕，具有电光红和灰色2种颜色。机身长度102毫米、宽度239毫米、厚度139毫米、重量约398克。Nintendo Switch主机内存为32GB，可以使用microSD卡来进一步扩充内存容量。

还是那句话，健身环不是减肥环，想靠它轻松减肥是不现实的，它主要还是可以提升你心肺功能，维持运动，保持体型，想增肌还得去举铁，想减肥主要还得管住嘴。

不管健身环还是其他运动，一开始一定要注意循序渐进，安全健康第一，老老实实定个低难度慢慢提升比逞强上高难度健康得多，人的适应力很强，你第一天累的起不来床，做个一星期可能腿都不会酸了，但你一开始就过量运动，轻者抽筋重者骨裂横纹肌溶解，觉得自己快到极限就去休息吧。

这游戏有一些小游戏支线设计的很不好，本来健身环判定就很不严格，任务还要你完美完成，这就容易让人玩着玩着上头，别的游戏上头顶多生气，这游戏上头了可要烧命的，过不去就关了游戏玩点别的，不要钻牛角尖，我就犯过这错误，硬币奔驰跑了15公里，感觉人都要见马克思去了，这是很危险的，大家千万不要学。

跑完感觉地都是软的

之前的贴有人回健身环只能热身，有些健身爱好者也看不上这东西，其实大可不必，健身环是一个工具，而不是一项运动，怎么用它决定了它的效果，人家John Wick用铅笔还能杀人哪。

换个说法，我说我一天做200个深蹲300个平板支撑300个登山跑，你说算健身不？肯定算，我说这些是我拿着健身环做的，它就不算了么？没这道理的。

有些女生跟我说担心锻炼出肌肉，这更是大可不必，就这点运动强度，你30难度一天玩3小时也不会变成大肌霸，而且肌肉增长主要依靠睾酮素，分泌睾酮素最高的那个器官，女同志没有。

另外现在国内审美我觉得有点不好的就是总喜欢又白又柔软的妹子，其实有点肌肉线条更有健康活力的美感不是么？

健身这东西是个长久坚持的事，不要纠结于一两天的体重变化，你收回去的小腹，逐渐硬朗的线条，更强大的心肺不会说谎，比起天天看体重称，不如多照照镜子。

《健身环大冒险》真的可以有效减肥的，只要能坚持下去。

减肥这事，其实特别简单，但也特别难。简单在于，它没有任何复杂的原理，任何人都知道方法，消耗大于摄入，一定会瘦，就这么简单。难在于坚持，脑子一热下决心人人都会，去履行自己的决心就是另一回事了。

这个游戏每天运动前都会建议做热身，运动后会让你做伸展运动，请一定不要跳过，肌肉没放松就做运动可能会拉伤，不做伸展运动也可能第二天浑身酸痛，

如果每天运动时间很长，游戏的伸展运动时间是不够的，可以自己再加几分钟。游戏中在做每个动作时都有虚拟教官米普利来指导你标准动作，请尽量做到一致，防止扭伤拉伤，不过类似于金鸡独立的动作做不到就不要勉强自己，善用跳过功能，安全第一。

《健身环大冒险》特点：

健身环的游戏模式是传统RPG，跑图升级打怪，技能有腿部，腹部，手臂，瑜伽四大类，可以搭配各种衣服，饮料来增加攻防，实现特殊效果。

这游戏主要为了健身，比起游戏人物升级，屏幕前的升级才是最重要的，健身环的锻炼方式有点像近年流行的HIIT，它有四十多个技能，加上小游戏和地图动作也许有五六十种不同的健身动作，

这么多动作最好的就是，它可以充分锻炼你平常用不上的一些肌肉，从而改善体型。因此建议尽量装备不同颜色的技能，均衡锻炼每个肌群。

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样