胸大肌该怎么练？想拥有超大罩杯，需要练什么动作？

大家好，我们全身的肌肉多达两百多块，要说最引人注意的，那一定是身体前面的这些部分了，尤其是胸大肌如果练得好的话，会给身材加不少分的，那么胸大肌就该这样练，3个动作你也可以拥有超大罩杯

很多人可能都在做胸大肌的训练，但为什么效果不是很好的呢，原因可能有三个方面，一就是训练的不到位所导致的，胸大肌的训练是需要很全面的，因为有上中下三个部分，并且都是分散式的，所以有些难练也是正常的。

那么第二点可能就是，所选的动作有些问题，能够锻炼到胸大肌的动作有很多，并且每一个都有其针对的部分，所以要想全面就要将这些动作所覆盖的范围，尽量的扩大到最大的地步。

那么第三点就是对于肌肉的发力感受了，很多人在锻炼胸大肌的时候，都几乎感受不到肌肉的发力，这就会让自己做出很多错误的判断，所以要想办法加深这方面的感受，这样才能让训练做的更好。

除了上面的这些因素之外，要想让胸大肌锻炼的更好，还需要和其他的部位一样，要主意好饮食和休息这两个方面，每一个都不能轻易就敷衍过去，因为他们都对肌肉的生长是很有帮助的。

那么还有一个部分，那就是训练之前的热身了，胸大肌要想锻炼时更好的感受发力，那么肩部和手臂的肌肉，就都需要比较好的活动开，尤其是肩关节要活动好，不然会让很多动作不能顺畅的进行。

动作一：哑铃卧推

这是一个非常有利于感受发力的动作，相对于用杠铃来做卧推而言，需要手臂具有更大的力量和稳定性，所以其难度是要更大一些的。

首先我们需要挑选一副适合自己的哑铃，然后握在手中并坐在长椅上，将哑铃放在大腿上之后，在躺下去的同时顺势用手臂的力量，将哑铃给推起来，让手臂几乎伸直并用力稳定，然后下放哑铃拉伸胸大肌，拉伸到最大程度时，再发力将哑铃给推到较高的位置并收紧胸大肌。

较大的重量虽然会有更好的效果，但是对于手臂力量和稳定的要求也会更高，所以还是不要轻易尝试的好。

动作二：龙门架绳索夹胸

可能大家都见过龙门架这个庞然大物，也可能用其来做过引体向上，但是用来锻炼胸大肌的却是很少的，那么这个动作就是这样的。

首先我们将绳索滑轮跳到最高点，然后站在龙门架的正中间，并且双手各持握一侧的绳索把手，接着提臀俯身让自己更加稳定，然后手臂保持一定的弯曲，将绳索向身体向前拉动并且让其交叉，手掌不要完全抓住把手，只用手掌心的部分即可。

动作三：杠铃推举

杠铃不只是只能用卧推来锻炼胸大肌，还有很多有效的动作等着你去做，那么这个动作就是如次，我们只需要一个杠铃即可，然后站在其一侧双手抓住最外面的杆子，然后将其向上推举，这样可以挤压胸大肌最上面的部分，也是大家最常忽视的部分。

胸肌是一个男人最好的名片，也是男人最时尚的外衣，拥有强壮的胸肌比你穿一身名牌服装更加的有魅力有刚阳男人的气概和情怀，胸肌被誉为一个男人魅力的源泉，胸肌在任何时候都会帮助一个男人散发出，具有领导气场的光芒，在任何场合都有一种独特吸引人的魅力，

使一个男人在社交场合拥有特殊的话语权，这也是为什么所有人不管是成功人士，还是奔跑在路上的人都开始健身锻炼胸肌的主要原因，今天小编为大家推荐一组专门增厚胸肌上部位和胸肌下部边缘的训练动作，可以更加有效的帮助大家练出坚挺宽厚的胸肌，在胸肌的训练中，练出胸肌的初型非常容易，但是要是练出真正有厚度，有宽度的魅力型胸肌就比较难了，

如果不利用系统科学的训练方法和长期坚持训练，就很难有成就。在锻炼初期，由于全身肌肉都处于未开发状态，只要经过一些简单的训练就可练出初型，但是当训练达到一定时间，和长期一种训练量和训练习惯，所训练的目标肌群就会适应训练，当身体适应一定的训练强度以后对于增肌就没有什么效果了，而这个时候不进行更换训练计划和动作以及加大训练强度，目标肌肉就会进入大家常说的瓶颈期，而最容易进入瓶颈期的两个肌群就是胸肌和肱二头肌部位，当进入瓶颈期以后，

如果没有系统性高强度的刺激训练，就很难再突破。所以在健身训练时，最好定期更换训练动作，缓慢增加训练强度，最好是40——60天更换一套训练计划，避免身体适应训练动作和强度，让身体时刻处在不适应状态增肌效果才会更好。

今天给大家推荐的胸肌上下两个部分的训练，利用金字塔重量递增方式以及超级递减组完成每个动作的训练。

下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒

动作1 上斜杠铃卧推,重量逐渐递增,每组10--8/7次(可以控制的重量完成,更好的收缩胸肌/上胸)

动作2 负重双杠臂屈伸(负重哑铃),重量逐渐递增,每组10--8次

动作3 上斜哑铃飞鸟,重量逐渐递增(用较大的重量去完成),每组10-8次

动作4 器械夹胸,超级递减组完成,完成动作10次力歇后递减重量去完成10次为1组

首先你要熟悉一下健身房各种器械的正确使用，这是很重要的，能有效避免受伤。

从现在开始减少脂类的摄入吧，肥肉就不用说了，增肌减脂都是不吃的，炒菜做饭的油要控制好，犯不上水煮那么惨，但是一天从蛋白质内摄入的脂肪不建议超过40克。

增加蔬菜的摄入，因为训练维生素会流失、矿物质会流失。

蛋白质可以适当增加，个人认为最多30%即可。

碳水适当减少，注意看，是减少，不是叫你断了碳水，减脂期间多摄入有价值的粗粮，会更好，碳水补充在训练后就酌情减少。

下面是训练我的一些安排

周一 胸 3头

上斜卧推，10-20RM一组 间歇30秒——50秒 做6组（俩人轮着很好掌握时间）

双杠下撑 10RM一组 间歇30秒 5组，下放的一定要深，拉扯胸大肌。

平板哑铃卧推，20RM一组，间歇1分钟 做5组 （个人来说，基本上最后一组降低到了20KG，有时候甚至175，否则无法完成）

坐姿推胸15RM 加 龙门架夹胸15RM 这样组合算一组 5组

三头~~~绳索下拉5分钟内随意安排，做到力竭。

腹肌训练随意安排 15分钟

有氧、随意安排，我个人是跑步、跳绳、椭圆机一类的。

周二 背 2头

宽握引体 6-10个一组 8组 2人轮 很快 （建议i用爆发力做 减脂期间加入一些爆发力训练很不错的）

正手宽握高位下拉 15——20RM一组 5组

坐姿划船 重量递减 12RM——20RM 5组 有时候是 T杆划船 15——20RM一组 5组

直腿硬拉10RM一组（重量不大，因为间歇段，所以这个10RM肯定比你平时的要小）5组

单臂划船 8分钟120下（左右手） 不算组数，重量随意安排，做到两边都轮上对称就好，8分钟内完成，保证质量。

二头宽握弯举10RM 加 交错弯举10RM 做4组

不做腰部训练 直接有氧

周三 三角肌

哑铃卧推15——20RM一组 5组

哑铃卧推15RM 加 侧平举 20RM（2个重量） 5组

杠铃站姿推举15RM 加 前举交错20RM 4组

俯身飞鸟10-15RM 4组

8分钟——侧平举、前举、俯身飞鸟，随意做，很小重量

做完了简单拉伸，然后腹肌，然后有氧

周四：胸 小腿

平板卧推10——30RM一组 6组

哑铃上斜卧推 15RM一组 5组

双杠8个一组 4组

坐姿推胸，15RM一组 5组

坐姿推胸（锤式握法）加 坐姿夹胸 10RM 加 15RM 5组

提踵8分钟随意安排

5分钟股二头刺激

做完了以后同之前一样

周五23头训练

站姿宽握弯举12——20RM 加 哑铃交错弯举 14——20RM 6组（动作要标准，别傻呼呼的只做后半程）

等肩宽站姿弯举15RM 加 哑铃交错弯举20RM（2个重量）4组

坐姿窄握弯举 12——20RM 加哑铃交错弯举10RM（慢速，你也可以简单的理解为顶峰收缩）

5分钟坐姿哑铃弯举单手，累了就换，做不了就换更轻的，但是别凑数，你动作做对了，做不对都是忽悠你自己。

3头大约20分钟就仨动作，很简单。但是连一起做，我们3个人循环，基本上很快。

龙门架直杆下压10RM或者更多 加 绳索下拉10RM或者更多（都是慢速做，以充血为主）然后3头俯卧撑，爆发力式的做，20RM——30RM或者更多，这样算一组，做5、6组。

训练后安排同上

周六腿

深蹲，12——15RM 加空蹲到力竭 这样安排做6组

坐姿腿举20-30RM一组 5组

股四头腿屈伸10RM 加 股二头腿屈伸10RM（这个动作其实有小腿） 加 坐姿直腿侧平举10RM 5组

哑铃 箭步蹲10步一组到力竭 我一般是4组

训练后安排同上

周日 背 三角肌后束

高位下拉10RM加直臂下拉10RM 做6组

坐姿哑铃划船15RM_25RM 加 坐姿双臂平拉 15RM 做5组

直腿硬拉10——15RM 4组

俯身杠铃划船10RM 4组

这个计划可以有效的增强初学者的耐力。

根据你的情况我建议你，先做10分钟左右的热身，然后进行锻炼，再进行30分钟左右的有氧，再进行15分钟左右的腹肌练习。整体时间不会超过3个小时。

龙门架又叫大飞鸟，是一种多功能健身器械。龙门架夹胸，根据固定器的高度不同，可以针对不同的部位，如上胸，下胸等，一般站在龙门架正下方或者稍靠前一点的位置均可，左右固定器的高度与肩膀平行或者稍高一些，左右手握牢把手，固定肘关节，双手在体前接触，或交叉，还原时注意速度，不宜过快，一般不建议用龙门架夹胸作为主要胸部练习的动作，可在训练结束后进行，增加充血。

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龙门架高度 龙门架是一个可以自己调节高度的运动器材,所以在锻炼的过程中,自己可以去寻找自己最适合的高度来锻炼。而且我们想要锻炼的部位,也可以根据龙门架的高低来判断,如果想要锻炼胸肌下半部分的话,那么,

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平行绳索夹胸 利用龙门架来锻炼,可以做平行绳索夹胸这个动作,主要是练中胸中缝,动作中要求绳索与肩膀同宽高,手臂在动作过程中,

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低位绳索夹胸 低位绳索夹胸能够锻炼大家的胸部中缝,但是是上胸部。动作中,绳索要放在底部,