我只有两个10磅45kg的哑铃可不可以用来练胸大肌

首先你要了解胸肌的各种部位大体上分为上胸中胸和胸肌中缝你有一对45公斤的哑铃其实对你来说已经够了现在向你介绍一些训练方法和训练的部位哑铃推举主要锻炼三角肌前部和上胸肌我通常会加两组途手到立推举对锻炼上胸很有好处找两个小方凳作平卧哑铃推举和飞鸟这两个动作是对胸肌的整体进行锻炼当然更侧重于胸肌中缝下胸肌我试过很多如果没有斜凳很难刺激到它我加两组手持哑铃挤胸我觉的对胸肌下部和中缝有帮助你可以试试在有就是双杠臂屈伸胸肌下部训练的王牌动作相信现在的小区双杠不难找OK大体上就是这些希望能帮到你哦对了俯卧撑别忘了

去健身房

一）增肌运动的主要动作

肱二头肌：哑铃肘弯举

肱三头肌：哑铃臂屈伸

胸大肌：组合健身器滑轮十字夹胸，或者拉力器十字夹胸

背阔肌：组合拉力器滑轮颈后下拉

三角肌前束：哑铃前平举

三角肌中束：哑铃侧平举

三角肌后束：哑铃俯身飞鸟

下肢：负重深蹲深呼吸；

腹肌：手持哑铃仰卧起坐。

（二）增肌运动的基本原则

1、低频度、大重量、少个数。

低频度。每个部位不要天天做，两天一次或者每周三次，以便让肌肉得到休息；

少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；

大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。

2、用力快，还原慢。

3、用力吸气，还原呼气。

4、注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）

第一节课：

胸：

平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，

上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组

平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组

俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：

背：

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组

坐姿对握平拉：10～15次/组ⅹ6组

颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组

二头肌：

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组

哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：

肩：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组

俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

斜方肌：

坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组

前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：

大腿（股四头肌）

颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组

坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组

负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组

股二头肌：

俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组

蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组

小腿：

站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）

俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组

坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，

我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！

还有不明白的继续问

这位兄弟，这么瘦还是不要跑步了，跑步消耗太多能量，你这么瘦肯定就是摄入热量不够，除了锻炼，还要加强营养才行，营养方面多吃鸡蛋，牛奶，牛肉。补充蛋白质！

上肢包括肩膀，背，胸，手臂

4个部位

给你一个综合的训练方式，每周练4次，隔天练。

肩膀三角肌

哑铃推举，哑铃侧平举，

手臂肱二头肌

哑铃弯举，杠铃弯举

手臂肱三头肌

哑铃头上臂屈伸，双杠臂屈伸

胸大肌

杠铃卧推，哑铃飞鸟

背阔肌

引体向上，高位下拉

1天练，二头

背

，1天练三头

三角

胸。每个动作做3组，每组8-10下

另外，俯卧撑，仰卧起坐这类动作都是穿插到每天的运动量中去。所有动作完成后做，每个训练日做50下就行了。

练3个月就有效果了。

胸肌是很多健身人士的追求，但其实在健身过程中，很多小伙伴们会发现自己的胸越练越往下垂，虽然肌肉不少但是胸型不好看。为什么会这样呢？其实是胸下沿肌肉没有得到很好的锻炼，今天小编就为你带来胸下沿肌肉锻炼的方法，还你一个完美的胸型。

胸肌下垂怎么练饱满

胸大肌是最能直观展现男性强壮健美的部位，一个塑形优秀的胸部对于体型有着至关重要的作用。想要发展出令人满意的最佳胸部需要从不同角度刺激胸肌，需要训练胸大肌上部，胸大肌下部，胸大肌内侧，胸大肌外侧和扩展整个胸腔，同时关注胸大肌和三角肌的联结度，练胸肌比你想象的要困难许多。许多人在练习的时候只注重胸大肌的上部，下部的外沿很容易被忽视，但是胸下沿是整个完美胸部的重要组成部分。

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

胸下沿为什么需要锻炼

厚度够了，那你就像楼上哥们说的可以多角度的刺激，多用一些自由和幅度大的动作来刺激胸，那里弱就加强那里的训练动作，至于你说的下垂暂时应该不是你担心的事，没有多少人练下垂了。但完全摒弃卧推我不赞成，我们还是需要一些多关节动作来整和肌肉和刺激激素水平，不然你练出来就是一个花瓶。正常的爱好者还是不要太过模仿健美运动员的训练，有些技术和手段不是我们能掌握的，也不见得对身体有好处。坚持锻炼，尝试更多的方法和理念。

胸下沿肌肉训练方法

别小看只是边缘的这个部位，不仅会让你的胸肌看起来更加饱满结实，还会塑造出漂亮的胸部形状。

1史密斯下斜卧推

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

下斜卧推是锻炼胸下沿的最佳动作。下斜卧推时候调动的肌肉纤维要比水平卧推多得多，而且你能举起更大的重量。

tips：

①卧推的角度一般选择15-30度。角度过高会锻炼到胸肌中部。

②注意杠铃下降的正确位置是在胸肌下方，这就保证了对于胸部的负荷达到最大但同时减轻肩部压力。

③控制好速度和稳定性，来感受肌肉的伸展。

④做到力竭后可以让好基友帮忙完成剩下的。

建议次数：3-4组 每组8-12个。

2下斜哑铃飞鸟

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

这个动作是通过改变角度来刺激胸肌下侧，是训练者必备动作之一，美化胸肌下部，完善胸肌整体性。

tips：①健身凳调节成低于水平面的30-45度。

②双臂在胸大肌上方伸展，双臂注意伸直但是不要锁死。

③下斜动作时要保证安全性和稳定性，要用双脚来控制平衡。

④选用的重量不宜过重，要自己能控制好的，动作不宜过快。

⑤整个过程中双臂和肩部要保持在同一平面内。

⑥在进行下斜动作时大脑会流入更多的血液，为了保证安全在动作底部不要停止，需要通过手臂的不断运动避免血压增高。

建议次数：3-4组 每组8-15次。

3下斜卧推

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

是对胸下沿刺激的好方法，下斜卧推可以喝上斜卧推形成一组训练胸大肌的互补动作，同时锻炼肱三头肌和三角肌前束有着训练作用。

tips：①调整凳子到身体和地面呈15-30度角，头部低于上半身。

②选择重量以自己能控制住保证安全稳定为前提。

③注意力集中在胸肌上，在最高峰的时候短暂停留，下落时候动作放缓至少1-2秒。

④整个运动中手腕和肩膀不要旋转。

⑤下落哑铃的时候上臂和身体保持直角，和地面大致平行，双手位置在整个运动过程中应该保持不变。

建议组数：3-4组 每组12-15次

4双杠臂屈伸

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

这是锻炼胸肌下沿最为有用的动作之一。

在印象里双杠臂屈伸更多用来锻炼肱三头肌，但这个动作稍稍做了调整，将训练的重点放在了胸下沿，让胸肌下部变得更宽。

tips：①调整两个握杆之间的距离变得更宽些。

②在做的动作的时候身体向前倾，这样子重心自然落在胸肌上。

③运动过程中不要挺胸，始终保持胸下部垂直于地面。

④下落到自己的能够到达的最低点。

⑤有意识控制自己的身体的上升和下落，要动用最多的胸肌和最少的三头肌。

建议次数：4-6组 每组力竭

5高位绳索夹胸

胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法

这是个孤立锻炼胸肌的动作，让胸部获得更强烈的感觉。高位夹胸侧重在胸下部。

tips：①单关节运动注意选择重量不宜过大。

②过重的重量会导致动作不标准，减弱训练效果。

③交叉步能够帮助你保持身体的稳定性，专注于胸肌的收缩。

④动作幅度不宜过大，过大会导致含胸驼背，肩部上抬等问题，会牵扯到背部肩部肌肉。

建议次数：3-4组 每组8-12次

胸肌下部的训练是一个漫长的过程，有些人训练了一段时间也不见效果，不要灰心。

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

另外，建议你最好弄个哑铃，如果不愿意花钱，买两个大瓶的矿泉水，喝完那个灌上自来水就可以充当哑铃来用，效果很好的呢

给你一个综合的训练方式，每周练4次，隔天练。肩膀三角肌 哑铃推举，哑铃侧平举，手臂肱二头肌 哑铃弯举，杠铃弯举手臂肱三头肌 哑铃头上臂屈伸，双杠臂屈伸胸大肌 杠铃卧推，哑铃飞鸟背阔肌 引体向上，高位下拉1天练，二头 背 ，1天练三头 三角 胸。每个动作做3组，每组8-10下

这样下来三个月就有效果了呢，祝你成功 ！！