新手去健身房，人很瘦，上半身像增肌，变壮点，尤其是手臂。请给我点锻炼教程

给你个大概的计划建议吧。具体的动作名称还是得自己网上查下视频，很多的，而且介绍得比我说的详细。看下面：

一，时间安排，由于肌肉练习过程中对肌肉的强刺激会引起肌肉大量充血，那么就应该给它一个休息恢复与生长的时间，一般来讲休息的时间是48-72小时，建议练一天休息一天，休息的这一天可以进行有氧运动。每次练习时间一小时左右为宜。

二，运动项目，健身房里面除了杠铃，哑铃以外，还有很多其它的器械，但是，哑铃，杠铃依然是最直接，最有效的肌肉练习器材，所以我们建议以它们的练习为主。看下面的

杠铃卧推——主练胸大肌，厚度

哑铃飞鸟——主练胸大肌，宽度，

哑铃前平举——三角肌。

哑铃侧平举——三角肌

哑铃划船——背括肌

哑铃臂弯举——二头肌，

双杠臂曲伸——三头肌

深蹲——大腿肌肉

哑铃提踵——小腿肌肉，

以上九个项目你可以选5-6个项目来练习，每种项目6-8组，每组8-10个，

引体向上，仰卧起坐，这二个无器械项目，每次10-15个，做4-6组。也可根据自己情况调整。

三，练习前个的拉伸，肌肉练习过程中由于大重量的强刺激，所以练习前后一定要给肌肉一个拉伸的练习，以免练习过程中肌肉的损伤以及练习后肌肉发生疆硬，这个可以网上找肌肉拉伸的视频。

四，蛋白质的补充，肌肉练习过程中会消耗掉大量蛋白质以及肌肉生长也需要大量的蛋白质，所以练习后半小时及时补充蛋白质是非常必要的，可以买乳清蛋白粉来吃，也可以吃一些鸡蛋清，牛肉，鸡胸肉等来被充。

胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也适合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械，例如悍马器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的，但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段，都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重，也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧，但如果加入一个上斜凳，可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。

7、双杠臂屈伸

把脚放在身后，尽可能向前倾，在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。

8、上斜板绳索飞鸟

在完成多关节训练后，这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感，那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。

9、上斜哑铃上提

上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维！只需靠上斜凳，确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作，所以不要做肘屈或肘伸。

10、器械夹胸

利用蝴蝶机夹胸的时候，可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

你想要知道哪些动作是最好的胸部训练吗？

或许你也知道练胸的方法有很多种，然而我也相信你肯定不想把整个星期一的下午都用在训练上，那么在那么多胸部训练中，你想知道最好的胸部训练都有哪些吗？

今天的这份训练计划中没有包含高难度的动作，它的重点在于增肌训练，而且这些训练不需要过多的说明和指导去完成，小伙伴们都可以用这些动作去代替现在的肌肉训练，同时制定出适合自身的训练。又或者是，等到你厌倦了现在的训练的时候，你可以尝试其中的一个训练。

杠铃卧推：

实际上，你大多数的力量都可以参与到杠铃卧推中，因此使用标准的杠铃卧推可以推起大重量。相对于哑铃而言，这个动作更容易控制。这里有足够的杠铃卧推计划可以提供，也相信你会更加容易掌握！

你可以采用大重量小次数的方式开始你的胸肌训练。尝试用不同握距的卧推，可以更全面的刺激胸肌。

仰卧哑铃卧推：

哑铃卧推要求身体都要孤立的训练。相比于杠铃，哑铃会比较难以控制。而且，哑铃在动作的低端和顶端都具有更大的运动范围，所以你可以推起相对较重的哑铃。如果你对长期的杠铃卧推已经感觉到厌倦了，那么其实，哑铃卧推就是一个很好的选择。

同样是用大重量和小次数开始做仰卧哑铃卧推。因为哑铃卧推和杠铃卧推的动作从某种程度来说是相似的，所以如果你在训练的时候已经做过杠铃卧推的话，就可以跳过哑铃卧推这个环节了。

根据分析肌电图的数据以及肌肉的活性，我们不难发现哑铃卧推和杠铃卧推并没有什么明显的差异。

上斜杠铃卧推：

在健身房里，相信你也看到过许多稳定的倾斜角度的斜板。实际上通过这些斜板其实对于三角肌前束的刺激会大于胸肌。条件允许的话，你可以尝试把斜板角度放低，这样可以更加全面地刺激上胸肌而且还不会给三角肌带来过大的压力。当然，你也可以通过史密斯架的辅助去完成这个训练。

通过分析肌电图的数据，假设你是追求上胸肌的发展，那么较窄的握距能够更加有效地刺激上胸肌。

很多小伙伴做胸肌训练都是以平板卧推开始的，接着再尝试斜板卧推。改变一下训练方式，让以后的胸肌训练都以斜板卧推开始。你会发现，身体会更加的兴奋并且能够推起更大地重量，同时，斜板卧推对于上胸肌的训练效果也是特别显著的。

器械斜卧推

健身房里有一些器械，像Hammer架，它可以让你孤立地运动每一个手臂，那么在练胸日，这就会是一个很好的选择。使用Hammer架就等同于躺在平板架上，如果你尝试着在斜板上卧推，这还会给你带来不同的刺激。

大家都知道胸部运动最主要是横向内收，这种感觉在飞鸟中会表现得更加明显。而在斜板中进行卧推，还能够使胸肌的横向内收最大化，在训练中可以获得更加高效的刺激。

开始训练最好就采用自由力量，这是因为和固定器械相比较起来，自由力量会需要更多的力量的输出以及肌肉的稳定性。这个训练也将会是训练计划中的最后一个复合关节动作。

坐姿器械推胸：

前面讲了自由力量卧推，那么其实固定器械推胸也有独特的好处。就是在使用固定器械的时候，你能够更加容易地控制每次训练的速度，尤其是在同心和偏心的过程中。另一方面，固定器械也可以更快地完成递减组。

而肌电图之所以会显示是因为固定器械对于肩部稳定性的要求会比较低，因此，在和自由力量推胸的比较下，使用固定器械推胸对于三头的压力更加少。

固定器械都能够把肩部参与降低到最小同时还能获得一个强烈的泵感。所以如果想要增肌，就建议在训练的最后用固定器械来练胸。

上斜哑铃卧推：

或许你在平板卧推中无法一系列的训练，都可以通过上斜板去解决。用不同的动作或者是在每组间改变斜板的角度，你会发现不同角度的斜板可以刺激胸肌，让胸肌更加充分地发展。

这个动作偶尔会作为第一个动作来练，但是其实它可以作为第一到第三个动作。时刻记住，你做这个动作越晚，你能推起的重量就会越小。

想要冲击一个强烈泵感，你可以试着缓慢地旋转哑铃，在同心训练过程中，从一个手掌向前的姿势到手掌相对的姿势，然后在顶端一定要用力挤压。这个细微的变化能够增强对胸肌的刺激。

双杠臂屈伸

在这个动作中，如果你确定的目标肌肉是胸肌的话，那么就要把双腿放在身后，尽可能地向前倾斜身体。并且在下降的过程中手肘要向外逐渐展开。

假如你足够强壮，在这个下胸肌的动作就是一个很好的结束训练的动作，但是如果你不够强壮，你就可以选择早一点做这个动作。把它和引体向上组成一个超级组，就可以在训练的最后带来一个超强的泵感。

上斜绳索飞鸟：

虽然上斜绳索飞鸟是单关节训练，但是还是受到了很多人的喜爱。因为在完成一个复合关节训练以后练上斜绳索飞鸟可以很有效的孤立肌肉，并且使用绳索可以在训练中维持一个强烈的紧绷感。

在训练的最后以更高的次数（每组10-12次）来做上斜绳索飞鸟，可以找一个好肌友一起练，让他辅助你做递减组。

上斜哑铃直臂下拉：

如果你之前都是使用平板直臂下拉的，从下次训练开始，不妨用上斜哑铃直臂下拉。因为上斜的角度会以一个更长的运动范围让你的胸部肌肉纤维持续地处在一个相对紧张的状态，而你就你只需坐在45角的斜板上并且保持哑铃在顶端的时候停顿几秒，确保你的动作是单关节的，不要屈伸手肘。

每一个肌肉训练都有特定的目的，下拉训练就能够充分地伸展肩部的肌肉。这是因为你的胸肌是这个训练中最重要的参与肌肉，因此，你可以通过这个动作从而让你的胸肌燃烧起来。

把直臂下拉放在最后做，并且每组12次，在每组训练的最后一此直臂下拉的时候保持5秒的顶峰收缩。

器械夹胸：

在训练过程中手臂要一直保持微曲的姿势，所以用哑铃或者绳索做夹胸训练对于许多健身爱好者来说有一定困难。但是不要沮丧，由于固定器械提供一个稳定的运动轨迹，所以你能够更加容易地去完成这个动作。你可以通过器械来做夹胸达到一个强烈的泵感，而且你不需要稳定重量所以你可以很标准地掌握这个动作。

在最后练这个动作，并且每组训练要做10-12次。在训练中贯彻递减组和部分次数（partialreps）训练原则。夹胸夹到你完全没力气。

说了这么多，这已经是最好的练胸方法了，别再说你不知道练胸该怎么做，关键还是要做行动派！

胸大肌的锻炼顺序：中胸、下胸、上胸。

首先新手建议先固定器械，刚开始锻炼稳定能力、核心比较差。

如果胸部没感觉就找教练教一下自己。所有教练都应该有职责教会你。

中胸：

坐姿夹胸

坐姿推胸

史密斯卧推

下胸：

史密斯下斜卧推

哑铃下斜卧推

下斜飞鸟

上胸：

龙门架上斜夹胸

杠铃上斜卧推

你所说的两种区别在于：

先主动肌孤立刺激，再加上辅助肌群刺激。这样就好比，你在拉车应该是你主动用力，再你拉不动的时候我在旁边稍微帮你推着点。这样你就是最累的。肌肉也是一样。

史密斯卧推架

平常卧推如果有条件的话，我都会抢这个史密斯卧推架，个人觉得比较容易保持左右发力的平衡，这个动作可以用于整体的胸部肌肉锻炼。这种复合动作我一般会放在胸部训练的最前面。

当然如果实在抢不到这个器械的话，也可以在健身椅上平躺用合适重量的哑铃来平板卧推，要注意体会目标肌群发力的感觉（其实很难形容具体发力的感觉是什么，如果是我，我就是想象是胸部发力驱动了整个动作）。

坐姿上斜卧推器械

这个器械用于上斜卧推，锻炼的是上胸，最重要的一点是要注意肩胛骨后缩，沉肩，避免肩部使力（自己这点之前一直没有做好，所以胸练了很久都没有什么进展）。

蝴蝶机夹胸器械

飞鸟夹胸（Pec Fly）可以使用的器械就是蝴蝶机夹胸器械了。除此之外，我还会加上一两个练下胸的动作，器械如下：

龙门架

练下胸我会使用龙门架做高位绳索夹胸，@一介粗人_ 也发过一个视频叫做用绳索夹胸如何训练上、中、下胸具体介绍动作的完成。其实龙门架还有很多别的作用，一会继续介绍。

双杠臂屈伸+助力引体向上

这个器械又可以用作练下胸，也可以用作助力引体向上。

背

练背的时候我最常做的几个器械动作有：引体向上、高位下拉、坐姿划船，着重于下背的有山羊挺身和利用龙门架的一个动作。

练下胸的器械也可以用来做引体向上，这种复合动作我一般放在背部训练的最开始做，可以调整合适的助力，体会背部带动身体向上，而不单单是靠手臂使力。