我的力气多久能变大，我现在只能二头弯举10kg哑铃，什么时候可以弯举15kg

有一个原则叫“百分之十原则”，指的是第二周的训练强度最多比第一周多10%，如果你第一周能拉10kg，那么第二周最多拉11kg，如果超过这个重量，就可能过度疲劳降低训练效果并且容易受伤，所以，大概一个月就能弯举15kg，祝你好运。

10公斤的哑铃重量小了点，建议买一副25公斤以上的可调哑铃。下面就介绍一下哑铃的训练动作和腹肌训练。胸肌：哑铃卧推，哑铃飞鸟各四组，俯卧撑肩部：哑铃侧平举，训练三角肌中束。哑铃俯身飞鸟训练三角肌后束，这个动作不需要太大的重量，这部分肌肉群很小的。肱二头肌：哑铃弯举 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸背部：哑铃划船，背部是大肌肉群，采用大重量。腹肌：训练方法很多，我感觉利用腹肌板做仰卧起坐更有效。腹肌的训练需要高频率高次数，也就是有时间就训练，不用同其他肌肉群一样做隔天的休息与恢复，每次训练采取高次数腿部：这部分肌肉用哑铃训练就比较简单了，就是蹲起。至于每种动作的组数，说法不一，有些资料讲要进行高组数，直到再也练不下去，不过绝大部分的说法还是在四组以内的。我当时训练也是在4~5组左右。每组的次数在8~12次。重量8~12RM我用腹肌板练腹肌的时候，通常都是50次/组 做5组，有时候第一组做100次。胸肌和肩部的训练每种动作4~5组，肩部的训练重量不用太大。希望我的经验能够给你一些帮助。

你是想问用20公斤杠铃练完后，举不起来10公斤哑铃怎么进一步强化自己耐力吗？

①每个人的力量和耐力都是有限的，把更多体力用在A器械上，B器械上就得选择相对较小的重量；这是必然的。

②你可以减少用杠铃的锻炼时间，把更多时间用在哑铃上；因为哑铃弯举是单手器械，比杠铃双手弯举更有挑战性

③如果不想减少杠铃弯举训练强度，那建议你用杠铃弯举锻炼完以后，合理减少哑铃弯举的重量，等适应一个重量后再选择更重的哑铃；循序渐进地突破自己的力量。

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