增强筋肉健体锻炼，什么样的锻炼组合肌肉增长最快

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

还有就是饮食了，肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在 pqfitness 看看，毕竟有实体店。选择一些靠谱的适合自己的。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺

根据自身条件再做些许调整吧，希望对你有用

打人的拳中最好握住一样较软的小东西，这样可以在短时间内增强出拳的力度。不仅是调节重心维持身体平衡的关键，也是进攻和防守占据有利位置、发挥最优攻势的基础步法

进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离

退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离

侧跨步：左脚向左侧横跨一步，右脚脚脖内侧蹬地，迅速向左侧横跨跟进同样距离

内步：左脚前脚掌原地拧动或向左跨步，随即身体左偏，右脚向左前方迅速跟上一步，身体右转约90度

盖步：右脚经左脚前上步，脚尖外摆，两腿成交叉状，随即左脚向前上步，还原成实战式

插步：右脚经左脚后向前上步

脚跟离地，两腿略成交叉状，随即左脚向前上步，还原成实战式

垫步：右脚蹬地向左脚并拢，同时左脚曲膝提起向前落步，还原成实战式

击步：双脚蹬地起跳，随即左脚落地，右脚稍后提膝落步，还原成实战式

换步：前脚与后脚同时蹬地并前后交换，同时两拳也前后交换成右实战式

学完一种步法以后，必须通过自己的反复练习揣摩，才能找到要领，熟悉技术并由单独练习逐渐过度到连续练习。各种步法的综合练习，在步法的单独练习熟练后可以把几种步法组合起来进行综合

拳法

拳法技术在散打运动中常用的有直、摆、勾、劈、鞭拳等五种。在实战中具有速度快和灵活多变的特点，它能以最短的距离，最快的速度击中对手。拳法益于结合进行训练，并且能任意配合其它技术使用。掌握的好，利用的巧妙能给对手造成很大的威胁。

直拳：以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。实战范例：左右直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对方头部。

摆拳：以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约130度，右拳自然收回颔前。实战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。

勾拳：以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉，左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面，大小臂夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。实战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部。

鞭拳：以右鞭拳为例，左势站立，以左脚前脚掌为轴，身体向后转180度，右脚经左腿后插步，身体继续右后转，同时以腰带动右臂向右侧横向鞭击，力达拳轮，左拳自然收于颔前。实战范例：左直拳假装进攻，随即突然用右鞭拳抢攻其头部，对手用左侧弹腿攻我中盘时，左手里挂防守同时以右鞭拳反攻其头部。

腿法

腿法内容丰富，分屈伸性、直摆性、扫转性三大部分。格斗中腿法灵活机动，变化多端，攻击距离远，力度大，还具有隐蔽性，突出性攻击部位的特点。在运用腿法攻击时，要求做到快速有力，击点准确。

侧弹腿：以左侧弹腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心后移，同时左腿曲膝展髋，大小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横弹，力达脚背。实战范例：左侧弹腿佯攻对方下盘，随即右侧弹腿实击对方上盘。

正蹬腿：以左正蹬腿为例，左势站立，身体重心稍后移，同时左腿屈膝提起，曲肩向前，脚尖上勾，随即从脚跟领先向前蹬出，力达脚跟。实战范例：用正蹬腿攻击对方上盘，当对方运用侧弹腿攻击时，突然用右正蹬腿抢先攻击对上盘。

侧踹腿：以左侧踹腿为例：左势站立，身体重心后移，上体稍右转，同时左曲膝提起，脚尖勾起，随即展髋，使脚掌正对攻击方向，使之迅速由曲到伸，向前踹出，力达脚跟。实战范例：以左侧踢踹腿，假装攻击对方下盘，随即用市踹腿实攻对方上盘，左侧弹腿假装攻对方下盘，然后转身踹腿攻击对方上盘。

扶地后扫腿：上体前俯，左腿曲膝前蹲，以前脚掌为轴，向右后方转体带动右腿向左后方弧线擦地后扫，力达脚根。实战范例：当对方以左弹腿攻击我上盘时，拍挡防守后，，随即用后扫腿攻击对支撑腿。

横扫腿：以右横扫腿为例，左

势站立，重心移至左脚随即上体右后转360度，带动右腿，直腿由后向前弧形横扫，力达脚背。实战范例：当对方用右侧弹腿攻击我上盘时，拍挡防守后随即用右后横扫腿攻击敌上盘。

转身横扫腿：以右转身横扫腿为例，左势站立，重心移到左脚，随即上体右后转360度，带动右腿直腿由后向前弧线横扫，脚面绷平，力达脚掌。实战范例：用右侧弹腿假装攻对方下盘，然后用左转身横扫腿攻击其上盘。

截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚尖勾起并外翻，随即向前下方截击。实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。

1你们谁知道什么舞蹈适合11岁小女生跳的舞蹈,要好看有好学的

11岁正值豆蔻年华，在这个关键时期，多加关注孩子的气质的培养，和肢体的柔韧灵活方面的技巧可以学习一些柔美的 或者充满活力的新物种，

一：芭蕾舞

芭蕾舞（意大利语：balletto；法语、英语：ballet），欧洲古典舞蹈，孕育于意大利文艺复兴时期，十七世纪后半叶开始在法国发展流行并逐渐职业化，在不断革新中风靡世界。芭蕾舞最重要的一个特征即女演员表演时以脚尖点地，故又称脚尖舞。其代表作品有《天鹅湖》、《仙女》、《胡桃夹子》等。

芭蕾舞是用音乐、舞蹈手法来表演戏剧情节。芭蕾艺术孕育在意大利，降生在十七世纪后期路易十四的法国宫廷，十八世纪在法国日臻完美，到十九世纪末期，在俄罗斯进入最繁荣的时代。芭蕾在近四百年的持久历史成长过程中，对世界列国影响很大，传布极广，至今已成为世界列国都全力成长的一种艺术形式了。女演员舞蹈时常用脚趾尖点地。

二：民族舞

民族舞泛指产生并流传于民间、受民俗文化制约、即兴表演但风格相对稳定、以自娱为主要功能的舞蹈形式。不同地区、国家、民族的民间舞蹈，由于受生存环境、风俗习惯、生活方式、民族性格、文化传统、宗教信仰等因素影响，以及受表演者的年龄性别等生理条件所限，在表演技巧和风格上有着十分明显的差异。民间舞不乏朴实无华、形式多样、内容丰富、形象生动等特点，历来都是各国古典舞、民间舞、宫廷舞和专业舞蹈创作不可或缺的素材来源。

民族民间舞是一个多层次的概念和可伸缩的界面，它可以包容各种程度的加工。民族舞是一个民族的标志物，（如孔雀舞等，就属于民族舞）是一个国家乃至一个民族的灵魂。它需要艺术家进行高度的再创造，从民间来最后又回到民间去，练习民族舞好处有如下：1、有较强趣味性 2、培养舞者气质 3、让人心情愉悦 4、有益身心。

2学芭蕾舞劈叉需要多少度,11周岁能学几级,有5年民族舞,25年拉丁

一共十级第一级：年龄4—6岁舞蹈知识： 1、身体方位：上、下、左、右。

2、人体部位名称：头、胸、臂、腿各部位。3、手形：掌、指。

4、手脚基本位置。5、音乐节奏训练：2/4节奏，中速、慢速。

基本功训练：地面： 1、坐姿 2、头的动作 3、肩的动作 4、勾绷脚 5、吸抱腿 6、前压腿 7、掰膀子 8、压腿 9、弯腰中间： 1、站姿 2、叉腰 3、手臂基本位置 4、半蹲 5、提压脚 6、行进步 7、平踏步 8、蹦跳步 9、小跑步组合、剧目表演范例： 1、走步组合 2、手指组合 3、手位组合 4、提压肩组合 5、平踏步组合 6、蹦跳步组合 7、表情歌 8、健康歌第二级： 年龄4—6岁舞蹈知识： 1、认识舞台的八个方位。2、能区分半拍、一拍的节奏，做到半拍一动。

基本功训练地面： 1、勾绷脚 2、压胯 3、吸腿 4、前抬腿 5、扳小燕 6、跪下腰中间： 1、大八字步 2、大八字步半蹲 3、手臂大小波浪 4、移动重心练习 5、碎步 6、侧踵步 7、半脚尖走步组合、剧目表演范例 1、走步组合 2、手位组合 3、手臂大小波浪组合 4、春来了 5、拍皮球 6、洋娃娃和小熊跳舞 7、半脚尖走步 8、猜猜我是谁（踵步组合）第三级：年龄7—8岁舞蹈知识： 1、中国古典舞手形：兰花手（女）、掌（男）。2、藏族舞：藏族是我国一个能歌善舞的民族。

它舞蹈的运动形式以上下动律为主。由于节奏、速度、力度 的变化而形成不同舞蹈个性。

藏族主要分两大类：踢踏（堆谐）---舞蹈膝部松弛，脚下灵活。弦子（谐） ---舞蹈动律松弛柔韵，音乐优美。

基本功训练：地面： 1、勾绷脚 2、抬腿（前、侧身旁抬腿45度） 3、压腿（前、旁、后单腿压腿） 4、大踢腿（前、旁） 5、背肌 6、掰膀子 7、腰（躺地顶腰） 把杆（双把） 1、正步蹲 2、正步绷脚 3、半脚尖（正步位） 4、正步吸腿90度中间：1、手位：单按掌、单托掌、单山膀 2、脚位：丁字步 3、正步小跳 4、吸跳步（2拍舞步） 5、横追步 6、跳踢步（后）组合、剧目表演范例 1、健康歌 2、洋娃娃和小熊跳舞 3、猜猜我是谁 以上是规定组合任选一二个。 4、可爱的小鸡（后跳踢步为主要动作） 5、吸跳步组合（喂鸡曲） 6、小板凳（节奏训练） 7、藏族舞退踏步组合 8、古典舞手位组合（小和尚曲） 9、横追步组合 10、跑跳步组合（藏族第一基本步）第四级：年龄7---8岁舞蹈知识：1、芭蕾舞：源于欧洲，已有几百年历史。

从训练到舞姿及手脚位置都有固定程式，如：芭蕾1---7位手位、1----5位脚位。2、节奏：3/4拍。

3、东北秧歌：是汉族东北地区民间秧歌表演形式。通过走相、稳相和鼓相及各种手巾花的表演变化体现其表演艺术风格。

他源于人民的劳动生活，具有浓郁的民间乡土气息和民俗特色，舞蹈体现艮劲、美劲、泼辣劲。基本功训练：地面： 1、勾绷脚（环动） 2、吸伸腿（前、旁90度） 3、横、坚叉 4、搬 腿（前、旁） 5、大踢腿（前、旁、后） 6、掰膀子 7、腰（站下腰）把杆（双把）：1、一位绷脚 2、半蹲（一、二位） 3、一位擦地（旁） 4、腰（胸腰、旁腰） 5、小跳（一位）中间：1、手位：顺风旗、双山膀、双托掌。

2、双晃手 3、一位小跳 4、三拍舞步 5、错步组合、剧目表演范例 1、古典舞手位组合 2、东北秧歌组合（十字步、单双片花、蝴蝶花） 3、三拍舞步组合 以上是规定组合任选一二个。 4、铃儿响叮铛（小马步） 5、小小波尔卡（吸跳步） 6、拾稻穗的小姑娘 7、蒙族舞硬腕组合 8、铃鼓舞（节奏训练2/4拍） 9、快乐的小鸭子 10、东北秧歌第五级：年龄8---10岁舞蹈知识：1、中国古典舞基训：是建立在中国戏曲、武术基础上，为中国古典舞所需要而服务的基本功训练。

表现在素质、能力、技术技巧、身体表现力、舞蹈语言等方面。它是一个完整的训练体系。

要成为一个好的民族舞演员，必须要经过严格的训练，提高各种技术能力，才能做到表演游刃有余；2、蒙族舞：蒙古族是一个游牧民族，也称马背民族。男子舞蹈强悍骁勇，女子舞蹈端庄典雅。

舞蹈以肩、腕、步及各种舞姿形成其特殊风格。基本功训练地面： 1、勾绷脚（单、双、环动） 2、吸伸腿90度 3、大环动（单腿90度） 4、压叉（前、旁、后、横拧腰） 5、搬腿（前、旁、后） 6、在踢腿（前、旁、后） 7、背肌（两头起） 8、掰膀子 9、腰（站下腰）把杆（双把）：1、蹲 a、一位、二位 b、五位 c、踏步蹲 2、擦地（前、旁、后、一位） 3、五位擦地（旁） 4、吸腿（一位45度、90度） 5、下腰（胸、旁腰加手） 6、压腿（把杆前、旁、后） 7、踢腿（前---单把，旁、后---双把）中间：1、手臂呼吸（大小波浪加屈伸） 2、手位：托按掌、山膀按掌 3、摊摊手（跪、站两种准备） 4、小五花 5、原地转（平踏步、留甩头、半脚尖360度） 6、小跳：一位、二位 7、错步（斜线） 8、三拍舞步中手组合、剧目表演范例 1、三拍舞步（抒情） 2、古典舞手位（刚武风格） 3、古典舞手位（抒情风格） 4、小马舞（勒马式、扬鞭式） 5、小小挤奶员（肩的组合） 以上是规定组合任选一二个 6、错步组合 7、花笠舞（日本舞） 8、小看戏（东北秧歌） 9、现代韵律舞（节奏练习） 10、儿童舞第六级：年龄8---10岁舞蹈知识：1、中国。

3谁有《舞蹈知识手册》这本书

前言

一 舞蹈艺术基本知识

1 什么是舞蹈？

2 舞蹈和其他艺术有哪些共同性？又有哪些区别？

3 舞蹈艺术是从哪里来的？

4 舞蹈有哪些种类？

5 为什么说舞蹈是“活的雕塑”和“动的绘画”？

6 什么是人体动作？什么是舞蹈动作？它们有什么区别和联系？

7 舞蹈动作和舞蹈语言有什么关联和区别？

8 舞蹈构图和绘画的构图有什么联系与区别？

9 怎样培养和加强编舞的能力？

10 舞蹈作品的内容指的是什么？

11 舞蹈作品的形式指的是什么？

12 舞蹈表演要具备哪些基础能力？什么是舞蹈演员的二度创作？

13 怎样进行舞蹈的欣赏？

14 什么是舞蹈美学，为什么要学习和研究舞蹈美学？

15 舞蹈艺术有哪些审美特征？

……

二 中国舞蹈基本知识

1 中国古代舞蹈史上有几个舞蹈艺术发展的高峰？

2 中国古代有哪些著名的舞蹈作品？

……

三 中国优秀舞蹈、舞剧作品欣赏

1 舞蹈作品

2 舞剧作品

……

四 芭蕾基本知识

1 “芭蕾”究竟是什么？

2 芭蕾起源于哪个国家，兴盛于哪个国家，并已形成了几大学派？

……

五 现代舞基本知识

47 “现代舞”究竟是什么？

48 “现代舞”是“赤脚舞”吗？

……

六 外国优秀舞剧、舞蹈作品欣赏

1 芭蕾舞作品：

2 现代舞作品：

臂力器是锻炼臂部肌肉的

当然对于锻炼二头肌也起作用,不过很小

下面,先给你连二头肌的方法:

下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。

1、杠铃弯举

发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2、哑铃坐姿交替弯举

主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

3、曲柄杠铃斜托弯举

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

4、单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

5、哑铃斜卧弯举

作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。

动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

6、哑铃坐姿侧弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法

1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

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肱二头肌训练法

谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

臂力器主要功能：锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。

臂力器锻炼方法和注意事项

使用方法：

1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

注意事项：

1请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3使用时，应依左图所示，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

4使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5建议12岁以下的儿童不要使用臂力器

超级组训练计划

器械：哑铃为主，夹胸拉背深蹲器械也有。

超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练。

可以用此方法作为突破平台期，突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时，另一个肌群有被动伸拉效果，使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。

时间安排：每周4次训练，隔天进行。

适宜人群：有一年以上力量训练基础者。

重量选择：尽量使用大重量训练，控制在6RM到8RM之间。

提示：以下超级组组合，每个组合包括2个动作，两个动作交替进行，完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。

第一天：胸背超级组

组合一：各4组

1、大重量哑铃卧推

2、大重量坐姿划船

组合二：各4组

1、上斜哑铃卧推

2、引体向上(或大重量颈前下拉)

组合三：各4组

1、哑铃飞鸟

2、哑铃划船

坐姿绳索划船

上斜哑铃卧推

引体向上

哑铃飞鸟

哑铃划船

第二天：腿部前群与后群超级组

组合一：各6组

1、杠铃深蹲

2、杠铃直腿硬拉

组合二：各4组

1、器械腿屈伸

2、器械腿弯举

特殊组合：哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组

1、哑铃箭步蹲

2、哑铃退步箭步蹲

杠铃深蹲

直腿硬拉

箭步蹲行走

第三天：肩部超级组

组合一：复合动作与孤立动作超级组 各4组

1、哑铃肩上推举

2、哑铃侧平举

组合二：各4组

1、杠铃颈前推举

2、杠铃颈后推举

组合三：各4组

1、哑铃前平举

2、哑铃俯身侧平举

侧平举

杠铃颈前推举

俯身侧平举

第四天：手臂超级组

组合一：各4组

1、哑铃交替弯举

2、大重量哑铃臂屈伸

组合二：各4组

1、哑铃托臂弯举

2、单臂哑铃臂屈伸

组合三：各4组

1、龙门架钢线弯举

2、龙门架钢线三头肌下压

哑铃交替弯举

哑铃臂屈伸

哑铃托臂弯举

三头肌下压