练胸有哪些方法？

你想要知道哪些动作是最好的胸部训练吗？

或许你也知道练胸的方法有很多种，然而我也相信你肯定不想把整个星期一的下午都用在训练上，那么在那么多胸部训练中，你想知道最好的胸部训练都有哪些吗？

今天的这份训练计划中没有包含高难度的动作，它的重点在于增肌训练，而且这些训练不需要过多的说明和指导去完成，小伙伴们都可以用这些动作去代替现在的肌肉训练，同时制定出适合自身的训练。又或者是，等到你厌倦了现在的训练的时候，你可以尝试其中的一个训练。

杠铃卧推：

实际上，你大多数的力量都可以参与到杠铃卧推中，因此使用标准的杠铃卧推可以推起大重量。相对于哑铃而言，这个动作更容易控制。这里有足够的杠铃卧推计划可以提供，也相信你会更加容易掌握！

你可以采用大重量小次数的方式开始你的胸肌训练。尝试用不同握距的卧推，可以更全面的刺激胸肌。

仰卧哑铃卧推：

哑铃卧推要求身体都要孤立的训练。相比于杠铃，哑铃会比较难以控制。而且，哑铃在动作的低端和顶端都具有更大的运动范围，所以你可以推起相对较重的哑铃。如果你对长期的杠铃卧推已经感觉到厌倦了，那么其实，哑铃卧推就是一个很好的选择。

同样是用大重量和小次数开始做仰卧哑铃卧推。因为哑铃卧推和杠铃卧推的动作从某种程度来说是相似的，所以如果你在训练的时候已经做过杠铃卧推的话，就可以跳过哑铃卧推这个环节了。

根据分析肌电图的数据以及肌肉的活性，我们不难发现哑铃卧推和杠铃卧推并没有什么明显的差异。

上斜杠铃卧推：

在健身房里，相信你也看到过许多稳定的倾斜角度的斜板。实际上通过这些斜板其实对于三角肌前束的刺激会大于胸肌。条件允许的话，你可以尝试把斜板角度放低，这样可以更加全面地刺激上胸肌而且还不会给三角肌带来过大的压力。当然，你也可以通过史密斯架的辅助去完成这个训练。

通过分析肌电图的数据，假设你是追求上胸肌的发展，那么较窄的握距能够更加有效地刺激上胸肌。

很多小伙伴做胸肌训练都是以平板卧推开始的，接着再尝试斜板卧推。改变一下训练方式，让以后的胸肌训练都以斜板卧推开始。你会发现，身体会更加的兴奋并且能够推起更大地重量，同时，斜板卧推对于上胸肌的训练效果也是特别显著的。

器械斜卧推

健身房里有一些器械，像Hammer架，它可以让你孤立地运动每一个手臂，那么在练胸日，这就会是一个很好的选择。使用Hammer架就等同于躺在平板架上，如果你尝试着在斜板上卧推，这还会给你带来不同的刺激。

大家都知道胸部运动最主要是横向内收，这种感觉在飞鸟中会表现得更加明显。而在斜板中进行卧推，还能够使胸肌的横向内收最大化，在训练中可以获得更加高效的刺激。

开始训练最好就采用自由力量，这是因为和固定器械相比较起来，自由力量会需要更多的力量的输出以及肌肉的稳定性。这个训练也将会是训练计划中的最后一个复合关节动作。

坐姿器械推胸：

前面讲了自由力量卧推，那么其实固定器械推胸也有独特的好处。就是在使用固定器械的时候，你能够更加容易地控制每次训练的速度，尤其是在同心和偏心的过程中。另一方面，固定器械也可以更快地完成递减组。

而肌电图之所以会显示是因为固定器械对于肩部稳定性的要求会比较低，因此，在和自由力量推胸的比较下，使用固定器械推胸对于三头的压力更加少。

固定器械都能够把肩部参与降低到最小同时还能获得一个强烈的泵感。所以如果想要增肌，就建议在训练的最后用固定器械来练胸。

上斜哑铃卧推：

或许你在平板卧推中无法一系列的训练，都可以通过上斜板去解决。用不同的动作或者是在每组间改变斜板的角度，你会发现不同角度的斜板可以刺激胸肌，让胸肌更加充分地发展。

这个动作偶尔会作为第一个动作来练，但是其实它可以作为第一到第三个动作。时刻记住，你做这个动作越晚，你能推起的重量就会越小。

想要冲击一个强烈泵感，你可以试着缓慢地旋转哑铃，在同心训练过程中，从一个手掌向前的姿势到手掌相对的姿势，然后在顶端一定要用力挤压。这个细微的变化能够增强对胸肌的刺激。

双杠臂屈伸

在这个动作中，如果你确定的目标肌肉是胸肌的话，那么就要把双腿放在身后，尽可能地向前倾斜身体。并且在下降的过程中手肘要向外逐渐展开。

假如你足够强壮，在这个下胸肌的动作就是一个很好的结束训练的动作，但是如果你不够强壮，你就可以选择早一点做这个动作。把它和引体向上组成一个超级组，就可以在训练的最后带来一个超强的泵感。

上斜绳索飞鸟：

虽然上斜绳索飞鸟是单关节训练，但是还是受到了很多人的喜爱。因为在完成一个复合关节训练以后练上斜绳索飞鸟可以很有效的孤立肌肉，并且使用绳索可以在训练中维持一个强烈的紧绷感。

在训练的最后以更高的次数（每组10-12次）来做上斜绳索飞鸟，可以找一个好肌友一起练，让他辅助你做递减组。

上斜哑铃直臂下拉：

如果你之前都是使用平板直臂下拉的，从下次训练开始，不妨用上斜哑铃直臂下拉。因为上斜的角度会以一个更长的运动范围让你的胸部肌肉纤维持续地处在一个相对紧张的状态，而你就你只需坐在45角的斜板上并且保持哑铃在顶端的时候停顿几秒，确保你的动作是单关节的，不要屈伸手肘。

每一个肌肉训练都有特定的目的，下拉训练就能够充分地伸展肩部的肌肉。这是因为你的胸肌是这个训练中最重要的参与肌肉，因此，你可以通过这个动作从而让你的胸肌燃烧起来。

把直臂下拉放在最后做，并且每组12次，在每组训练的最后一此直臂下拉的时候保持5秒的顶峰收缩。

器械夹胸：

在训练过程中手臂要一直保持微曲的姿势，所以用哑铃或者绳索做夹胸训练对于许多健身爱好者来说有一定困难。但是不要沮丧，由于固定器械提供一个稳定的运动轨迹，所以你能够更加容易地去完成这个动作。你可以通过器械来做夹胸达到一个强烈的泵感，而且你不需要稳定重量所以你可以很标准地掌握这个动作。

在最后练这个动作，并且每组训练要做10-12次。在训练中贯彻递减组和部分次数（partialreps）训练原则。夹胸夹到你完全没力气。

说了这么多，这已经是最好的练胸方法了，别再说你不知道练胸该怎么做，关键还是要做行动派！

1、俯卧撑。说起俯卧撑，大家可能再熟悉不过了。作为全世界公认的虐胸动作，俯卧撑的锻炼不需要特殊的地点和器材，你可以随时随地练起来。

做俯卧撑时，你最好准备一个瑜伽垫，先用你的手臂撑起身体，然后用2-3秒的时间来下沉你的身体，在胸部距离地面厘米左右时用力撑起你的身体，最后回到起始动作。

整个过程要求你要挺胸收紧腰腹，臀部不能翘起，身体要尽量保持为一条直线。每次20个俯卧撑，每天3-5组，坚持训练，很快你就会发现自己胸肌的变化。

2、借助杠铃推胸。杠铃推胸是锻炼胸大肌的最佳方法之一，也是各大健身房里人气最高的健身项目之一。

刚接触杠铃推胸的要先从卧推开始。先平躺在器械下，双手保持一定距离，然后将杠铃置于胸口，依靠肱二头肌、三头肌和胸大肌的力量将杠铃举起，举起杠铃后手肘千万不能锁死，最后将杠铃慢慢放下。

值得注意的是，杠铃推胸的事故率是很高的，所以最好能在朋友或教练的陪同下进行。另外一定根据个人情况选择重量，不能盲目加码！

3、使用哑铃推胸。很多人经常搞不清哑铃推胸和杠铃推胸的区别，简单来说，因为哑铃推胸比杠铃推胸的稳定性要差，所以对于力量控制的要求更高。

并且杠铃推胸只能纵向锻炼，哑铃推胸还可以在此基础上进行横向锻炼，可以更大程度上地锻炼胸大肌。

不过杠铃推胸锻炼到肌肉的平衡感和力量极限是哑铃推胸所不能替代的，因此两者还是要结合锻炼。

4、多使用固定器材推胸。除了哑铃和杠铃外，还有一些固定器械也对胸大肌的锻炼很有帮助。比如龙门架夹胸、丝万夹胸、绳索夹胸……不同的健身器械对应着不同的肌肉群。

所以要根据自己的个人情况选择正确的器材对上胸、下胸、中缝等部位进行训练。一定要在专业人士的指导下训练哦！

5、瓦式呼吸法。你有没有想过，在健身过程中，呼吸也可能有所影响。瓦式呼吸法是通过腹式呼吸吸气后紧闭声门以增加腹压的一种呼吸方法，通过瓦式呼吸法可以让你在运动过程中增大血压，加速身体的血液流动，帮助运动更加燃脂。

瓦式呼吸法是通过腹式呼吸吸气后紧闭声门以增加腹压的一种呼吸方法，通过瓦式呼吸法可以让你在运动过程中增大血压，加速身体的血液流动，帮助运动更加燃脂。

除此之外，瓦式呼吸法还能有效减少脊椎损伤、保护腰部。对于刚开始使用瓦式呼吸法的人来说，只需要在发力的时候呼气，下收的时候吸气就可以了。

虽然平板卧推，能让你的胸肌 围度 得到很大程度的提高，但想要完美的胸大肌还需要更多动作来塑造方块型胸肌。拥有一个好看的胸肌中缝会为你的身材增色不少，那如何练出好看的胸肌中缝呢？

结合很多经典的健身教程，以及健身网红对动作的分享，这是健身圈公认最好的练胸肌中缝2个动作，倘若你一直认为自己的胸肌并不好看，可以学习一下，练出方块胸肌全靠它。

经典动作1：窄距卧推

一般建议用哑铃（杠铃片亦可）进行窄距卧推，你可以用凳子或者瑜伽球进行平面上的窄距卧推。

当然想要更好的效果，建议进行上斜窄距卧推，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝这两个部位，可谓是一举两得。

像肌肉熊猫推荐的史密斯架窄距卧推，动作原理也是类似的，也可以充分练习到胸肌内测以及上胸肌。

杰弗赛德的单边器械推胸，身体有倾斜角度，其实也是利用了相同的原理，最大程度的收缩胸大肌内侧肌肉，这些动作都可以归结到窄距卧推上面去。

经典动作2：夹胸

夹胸是练胸肌中缝最好的动作之一了，比如钢线夹胸，或固定器械夹胸，甚至你可以使用哑铃夹胸，不过哑铃夹胸由于动作的最高点失去张力，效果和钢线、固定器械差距颇大！

当然你一样可以为了更好的效果，可以进行上斜钢线夹胸，可以同时刺激到上胸肌和胸肌中缝，建议在夹胸时进行手掌的交叉，更大程度感受胸肌内侧的收缩。

甚至你可以利用钢线采用这样的动作，一直感受胸大肌内侧的收缩发力，想必你会感受到更强烈的刺激。

纵观各大健身教学，窄距卧推和夹胸是最被推崇的一个动作，除了哑铃，还可以利用杠铃片、史密斯架等工具，若你想要好看的胸肌中缝，何不练起来呢？

健身房练胸一般哪几个动作合适

　健身房练胸一般哪几个动作合适？无论是男女，胸部，可谓是人体前面最为引人注目的一个部位，每个男性都想拥有迷人的胸肌，同时也是身体上最直观的部位，那么健身房练胸一般哪几个动作合适呢？

健身房练胸一般哪几个动作合适1

　 动作1：杠铃卧推

　杠铃卧推可以最高效的给你的胸肌和肱三头肌高强度的刺激

　 重量： 大重量

　 数量： 3到4组 x 6到8次

　 程度： 每组保留再推一次的力气

　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　 备注： 每次训练，可以微调双手握距，双手离得越近，三头发力越多

　 动作2：上斜哑铃卧推

　这个动作可以针对性的训练胸肌上部

　 重量： 大重量

　 数量： 3到4组 x 8到10次

　 程度： 每组接近力竭

　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　 备注： 你可以调整椅背，用不同角度训练胸肌上部的肌纤维。研究显示，30度到56度，都可以很好的训练到胸肌上部。

　 动作3：上斜绳索飞鸟

　前两个动作，肱三头肌出了不少力，这个动作排除三头，孤立训练胸肌中部和上部。跟哑铃飞鸟相比，绳索可以让你在动作顶峰，更好的收缩胸肌，仔细看下图中Mike的顶峰收缩。

　 重量： 小重量

　 数量： 3组 x 16次

　 呼吸： 吸气展开，吐气夹胸

　 备注： 调整椅背，用不同的角度训练胸肌

　 动作4：双杠臂屈伸

　身体前倾，腿向后抬，可以让胸肌下部发力更多，三头参与的少一些

　 重量： 自重

　 数量： 3组 x 12次

　 呼吸： 吸气下放，吐气推起

　 备注： 动作最高点，手肘不要完全伸直

　 动作5：下斜绳索飞鸟

　胸肌下部的训练，保持身体稳定，顶峰停顿+收缩

　 重量： 小重量

　 数量： 3组 x 12次

　 呼吸： 吸气展开，吐气夹胸

健身房练胸一般哪几个动作合适2

　 1、杠铃卧推

　进行胸部的训练时，我们最需要注意的就是把握，控制重量。而且，相对于非常重的哑铃卧推来说，小一点的是比较容易控制，也比较能够保持我们身体的稳定性。

　当然，这个动作根据方向的不同，也有很大的改变，选择一种，就对我们的身体训练有很大的帮助。在训练的一开始，一般都是选小重量的，到中重量的，再到大重量的，进行一个非常有层次的`改变。

　 2、平板哑铃卧推

　在健身器械当中，哑铃通常都是比较难控制的一个，它需要我们不断的在低点和高点，往复的运动。只有保持自己的独立和自由性，才能够更快速，更有效地调动自己身体各部分的肌肉运动。

　而且相对于第一个动作来说，可以增加重量，当胸部肌肉不再产生变化的时候，这个动作可以帮助你进行扩大的撕裂变化。

　 3、固定器械坐姿卧推

　当我们依靠自身进行运动的时候，可能就会变得比较困难。但是通过器械的帮助，只要我们放慢自己运动的速度，就能够让锻炼变得更加的简易化。而且在自由锻炼的时候，往往不容易控制承受的重量，但是运用器械适合新手，慢慢的增加重量。所以如果你是刚开始锻炼胸部肌肉的人，做这个动作对你以后的基础好处很大。

　 4、上斜哑铃卧推

　为了大范围的锻炼我们的肌肉，在做这个运动的时候，我们可以尝试从不同的角度推动。当已经有了前期的准备工作之后，在做这个动作就会变得轻松很多。作为大面积的肌肉拉伸运动，哑铃卧推，相对于前几个，全方面的锻炼我们的背部肌肉，加大我们身体的厚度。而且要加大这个动作的时间，强化运动的效果。

　了解了这几个胸肌训练的动作之后，仅仅是完成了胸肌锻炼的第一步。后面还需要坚持不懈的去锻炼，刚开始的时候身体可能会出现不适，但当你跨过这道坎，你就会发现新天地。

　因为有很多人就只是记住，但是却不付出任何的实际行动，不付出努力。想要打造更加完美的身材，就一定要勇敢的开始，相信自己一定能够坚持下去。想要拥有好身材的人，还不赶紧按照这几个动作练起来，越快锻炼，健身的效果越好。

健身房练胸一般哪几个动作合适3

　如果想要练出好看的胸肌，在练胸的过程中，我们需要注意到这几个点！

　 第一个、针对胸部肌肉群

　根据胸部的肌肉结构，你需要针对性的对胸部肌肉进行全面刺激，比如说胸部上侧、下侧以及胸大肌等等，这些部位不同针对性地进行训练，才能练出饱满、有型的胸肌。比如说胸部上侧的肌肉，对于胸部肌肉的形态影响最大，如果针对性地针对前束做训练，那么胸肌看起来就更加的挺拔）

　 第二个、动作的熟练程度

　学习标准的训练动作，也是非常重要的。因为不用的训练动作，对于胸部部位的外力刺激也不同，在进行动作前，注意到要对动作进行了解，才能更有效的刺激胸部肌群。

　 第三个，训练前热身

　训练前做好热身动作，在进行胸部训练的时候，我们不仅仅只是运用到胸部肌肉发力，还有手臂肌肉以及肩肌和背肌。而恰恰这几个部位的肌肉灵活性较大，也就是意味着容易受伤，所以训练前的热身也要做到位！

　 第四个、训练前激活肌肉

　在进行胸部训练之前，可以做几组俯卧撑来激活胸部的肌肉。

　在训练的过程中，我们应该注意到，力量训练的强度也是非常关键的。有的健身新手一开始就拿大重量的杠铃，但是做不到几个就觉得手臂以及胸部肌肉乏力了，那就是用力过度的现象。重量训练时，你无论是训练哪个部位都应该循序渐进，重量慢慢往上调，而不是一开始就是大重量。盲目追求大重量，不仅容易受伤还会让你丧失锻炼的热情。

　要想要得到好看的胸肌，就要全面地训练胸部的肌肉，而不是单纯的进行卧推训练。

　 下面分享一组胸部的训练动作，可以有效地针对胸部的不同肌肉部位，进行力量训练外力刺激，从而使得肌肉更好地发展。

　1、上斜哑铃卧推（训练：胸肌上侧）

　2、上斜哑铃飞鸟（训练：胸肌上侧以及中缝）

　3、平地杠铃卧推（训练：胸大肌）

　4、绳索十字夹胸（训练：胸肌下侧）

　5、双杠臂屈伸（训练：胸肌下侧）

　6、俯卧撑（放松拉伸）

今天给大家整理一组非常全面的胸肌塑形训练动作，胸肌是每一个训练者必练的部位，练好胸肌不仅可以增强自身力量，而且还能绽放一个男人最美的力量魅力，可以让一个人更加威武有气场。

所以胸肌训练对于广大男性训练者非常重要，当然胸肌增肌在训练中并不是最难练的部位，相对背部和腿部，胸肌增肌是非常容易的，虽然胸肌增肌比较容易，但是如果真正的想练好胸肌，让胸肌非常好看有型，那就要必须下一番训练功夫了，

胸肌增肌虽然不是特别困难，但是对于胸肌的塑形，那就不是那么容易了，有很多健身初学者以为只要练大胸大肌胸肌就会好看了，其实没有那么简单，要想让胸肌真正的有形好看，对于胸肌边缘部位以及中锋部位的强化才是最关键的。

胸肌的真正训练难度在于边缘部位的强化塑形，而不是胸大肌的增长，所以想让胸肌好看，光练胸大肌是完全不够的，必须要将上胸肌边缘部位，下胸肌边缘部位，以及胸肌中缝练好，这才是胸肌塑形的核心。

而且这几个部位连起来非常麻烦，它不像胸大肌训练那样几个重量训练动作就可以了，对于胸肌边缘部位的修饰塑形训练需要更加精细的动作。

更加目标性的侧重点才能达到完美的刺激效果，否者很难刺激到这些边缘部位，这就是为什么健身者常说：胸肌增肌容易，修饰塑形却非常难，

如果你想练出完美的胸肌，必须要做的一边大重量增肌，一边修饰塑形，下面就为大家整理一组关于胸肌塑形的动作，这组动作可以完美的强化到胸肌边缘部位，对于胸肌塑形有巨大的帮助，这次的胸肌训练计划更多针对于 胸肌上部分上胸的强化，非常的有侧重点，并且安排更多的动作。其中还有部分动作是强化下胸肌以及胸肌中缝和外侧边缘。

如果你的胸肌上部分不太理想，想更多的去强化上胸肌，可以尝试这次的训练计划。选择自由重量 - 哑铃以及固定器械(强化上胸肌)来强化上胸，其中还包括超级组。

例如:动作4，利用哑铃在倾斜的健身椅做窄握距上推+飞鸟超级组，更多的去选择可以控制的完成每一个动作。

这组胸肌塑形强化训练动作一共有5个，训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，哑铃上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，可以每一组或者每两组递增一次重量，哑铃下降到一定程度后推起，保持全程位移，更多的去控制，去感受胸肌的发力

动作2，站立绳索夹胸，绳索位于最高位置，动作更多的去强化胸肌下部分以及下部分的边缘，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持全程位移，更多的去控制，去感受胸肌的发力，这个动作对于胸肌下部分的强化非常好，如果你的胸肌下部分比较薄弱，可以多利用这个动作进行强化。

动作3，固定器械夹胸，动作更多的针对胸肌中缝的练习，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持全程位移，更多的去控制，去感受胸肌的发力，这个动作可以非常好的强化胸肌中缝部位，如果你想让自己的胸肌有线条立体美感，那么胸肌中缝就必须注重胸肌中缝的训练，只有胸肌中缝才会让胸肌真正突显立体感，有了立体感胸肌才会更加有范儿。

动作4，依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做窄握距卧推+飞鸟超级组，做完一次上斜哑铃窄距离卧推后再做一次上斜哑铃飞鸟，动作交替进行，两个动作针对胸肌的上部分以及胸肌的中缝和侧边缘的强化，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持全程位移，更多的去控制，去感受胸肌的发力

动作5，坐姿固定器械推胸，选择强化上胸肌的固定器械完成动作，强化上胸肌很好的器械。保持全程移动，更多的去感受胸肌的发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次。

胸肌是一个男人最好的名片，也是男人最时尚的外衣，拥有强壮的胸肌比你穿一身名牌服装更加的有魅力有刚阳男人的气概和情怀，胸肌被誉为一个男人魅力的源泉，胸肌在任何时候都会帮助一个男人散发出，具有领导气场的光芒，在任何场合都有一种独特吸引人的魅力，

使一个男人在社交场合拥有特殊的话语权，这也是为什么所有人不管是成功人士，还是奔跑在路上的人都开始健身锻炼胸肌的主要原因，今天小编为大家推荐一组专门增厚胸肌上部位和胸肌下部边缘的训练动作，可以更加有效的帮助大家练出坚挺宽厚的胸肌，在胸肌的训练中，练出胸肌的初型非常容易，但是要是练出真正有厚度，有宽度的魅力型胸肌就比较难了，

如果不利用系统科学的训练方法和长期坚持训练，就很难有成就。在锻炼初期，由于全身肌肉都处于未开发状态，只要经过一些简单的训练就可练出初型，但是当训练达到一定时间，和长期一种训练量和训练习惯，所训练的目标肌群就会适应训练，当身体适应一定的训练强度以后对于增肌就没有什么效果了，而这个时候不进行更换训练计划和动作以及加大训练强度，目标肌肉就会进入大家常说的瓶颈期，而最容易进入瓶颈期的两个肌群就是胸肌和肱二头肌部位，当进入瓶颈期以后，

如果没有系统性高强度的刺激训练，就很难再突破。所以在健身训练时，最好定期更换训练动作，缓慢增加训练强度，最好是40——60天更换一套训练计划，避免身体适应训练动作和强度，让身体时刻处在不适应状态增肌效果才会更好。

今天给大家推荐的胸肌上下两个部分的训练，利用金字塔重量递增方式以及超级递减组完成每个动作的训练。

下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒

动作1 上斜杠铃卧推,重量逐渐递增,每组10--8/7次(可以控制的重量完成,更好的收缩胸肌/上胸)

动作2 负重双杠臂屈伸(负重哑铃),重量逐渐递增,每组10--8次

动作3 上斜哑铃飞鸟,重量逐渐递增(用较大的重量去完成),每组10-8次

动作4 器械夹胸,超级递减组完成,完成动作10次力歇后递减重量去完成10次为1组

今天给大家分享一组非常强劲的胸肌强化训练动作，可以帮助有一定训练基础的朋友进行胸肌增厚强化训练，在健身训练当中，胸肌可以说是入门级的训练，也是最好的训练的部位，一般经过一段时间的训练，就可以清晰看到胸肌那完美的线条，但是健身者要想练出真正厚实有型的胸肌，就必须要下一番功夫，在前期训练时胸肌可以非常快速的增长，但是当训练进入中后期时，肌肉就会因为适应训练以后进入瓶颈期

当进入瓶颈期以后以前的训练强度，就很难在达到刺激效果，肌肉增长也会进入停滞期，这个时候训练者若是不进行强迫式的刺激训练，就很难突破这个瓶颈期，这也是健身者一个鸿沟，当健身者越过这个鸿沟时，增肌一个全新的阶段

新的阶段可以让肌肉达到深层次的肌肉，从而增强肌肉密度，让肌肉不像初期那样只有表面一层，看着非常的“虚”。当突破瓶颈期以后，你就会发现肌肉会有极大的变化，它变得非常结实饱满更有劲。

所以你要想练出真正饱满的胸肌，在中后期就必须进行高强度的刺激训练，下面整理的这种动作，可以帮助你突破瓶颈期，这次训练计划针对于 是优先上胸的强化训练，使用哑铃，固定器械来完成动作，利用大重量结合逐渐递增重量和力歇强迫的方式暴虐胸肌，只为突破瓶颈期（新手勿练）在做这些训练动作时一定要找伙伴协助安全训练，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，大重量哑铃上斜卧推，使用较大的重量完成，一定要有伙伴辅助完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次

动作2，利用哑铃做上斜飞鸟+窄距离上推，两个动作组成超级组完成，组间无休息，使用的重量逐渐递增，完成上斜哑铃飞鸟12 - 10次后不休息直接去完成 - 上斜哑铃窄距离上推12 - 10次为1组

动作3，利用固定器械完成夹胸，较大重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，利用固定器械做推胸，较大重量完成动作，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 15次(大重量)

动作5，利用固定器械做推胸(针对上胸)，大重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次