胸大肌上部分如何练习~~效果明显~求无器械~

家中锻炼计划：

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后跑步,跑步前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、晚饭前一个半小时开始运动一个小时，跑步前30-60分钟吃100克易消化食物。

3、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

仰卧起坐、俯卧撑增肌法：

仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组，每组间隙休息1-2分钟。接着做屈腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。

俯卧撑姿势，平身、上斜、下斜，宽距、中距、窄距，不同姿势锻炼的肌肉位置也不同，胸肌分为：上、中、下、内、中、外登部位。宽距练胸外侧，胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能10-12个的数量，3-4组，做不到限定数量时可减重。

单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃增肌训练法：哑铃可以锻炼二头肌、三头肌、三角肌等。二头肌，哑铃双手或单手弯举8-12次 2-3组。三头肌，哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举8-12次 2-3组。 三角肌，哑铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。

重要动作解析：仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

仰卧长凳上，两手拳心相对持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 两臂拉开时吸气，回复时呼气。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

运动之前要热身5-10分钟，运动项目自己选择，没有健身器械，一样练出漂亮的肌肉，锻炼者态度要端正，动作要正确，重量上宁轻勿滥。一次运动时间在45-60分钟，不能超过90分钟，一周锻炼3-4次贵在坚持。

要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。dfbzjyq工作室

健身房训练计划：

有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。

2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。

4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

无氧运动：增肌、增力等。

一周3-4天锻炼，以下坐的次数是最大极限的次数，就是选择一个重量，自己最多可以做的次数。

1、胸肌杠铃卧推6-10次 2-3组，哑铃飞鸟8-12次 2-3组，龙门架或坐姿器械夹胸8-12次 2-3组 上中下肌肉自己调整。三头肌哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举或T型器械下压8-12次 2-3组。

2、背阔肌引体向上或T型器械坐姿下拉、坐姿划船6-10次 2-3组，杠铃或哑铃俯身划船8-12次2-3组。二头肌杠铃坐资弯举6-10次 2-3组，哑铃单手弯举8-12次 2-3组。

3、三角肌杠铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。仰卧起坐25次以上 2-3组。

4、腿部训练：股四头肌，杠铃深蹲或半蹲6-10次，3-4组，器械坐姿举腿或器械仰卧登腿8-12次，3-4组。股二头肌，器械俯卧屈腿或器械坐姿屈腿。小腿肌，杠铃站姿提踵或器械坐姿提踵8-12次，3-4组。

小结：文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。

锻炼之前必须热身5-10分钟，每次训练时间不能超过90分钟。有氧运动一周训练4-5天，有精力也可以练7天，无氧运动一周训练3-4天。以上为周期循环，初练者前一个月次数增加2-6个，组数减少1/3。增肌训练如果有些部位不喜欢练要重复练某个部位要注意肌肉休息在48-72小时之后肌肉没有疼痛感了再练。dfbzjyq工作室

1、模仿脑白金广告，边跳边唱

2、现场跳兔子舞深情对墙表白20秒

3、找一位异性，握手，深情对视20秒

4、在大家面前 踢正步顺拐 顺便嘴中喊“一二一”

5、男生俯卧撑10个女生下蹲15个

6、做一个大家都满意的鬼脸

7、学超级名模走秀，绕场地一圈

8、指着一个异性用林志玲的声音说：“萌萌，站起来~”

9、到另外一个组，选择一位异性说 我爱你

10、学大猩猩捶胸，绕场走一圈

11、脱去一件外衣，举在头顶转三圈并大喊：“神马都是浮云！”

12、右手捏住左耳垂，弯下腰，转10圈，再金鸡独立15秒不许倒。

13、右手捏住左耳垂，弯下腰，顺时针转10圈，走直线回到座位

14、在规定时间内在现场调查出三个MM的身高体重

15、选一个男生 一边捶他的胸一边说： 你好讨厌哦

星星悄咪咪这个梗是一个谐音梗，即大猩猩生气敲胸（超凶），而胸是指咪咪，所以大猩猩捶胸悄悄咪咪。‌

悄咪咪的意思是，偷偷地，悄悄地，毫无声息的。

出处：

1、《西厢记》第一本第三折

玉宇无尘，银河泻影……侧著耳朵儿听，蹑著脚步儿行：悄悄冥冥，潜潜等等。这里的“冥冥”是“暗地里”的意思。

2、四川方言里有“悄悄咪咪”这个词，意思是“偷偷地，悄悄地”。

例句：

1、我悄咪咪的给喜欢的女生准备了一份早餐。

2、他悄咪咪的亲了我一下。

同义词解析

1、悄悄冥冥

悄悄冥冥是汉语词汇，解释为静悄悄，一声不响。出自元·王实甫《西厢记》。

2、悄然而至

形容寂静无声地到来。

例句：春天就这样悄然而至了。

3、悄悄咪咪

意思是小心翼翼的，不发出任何声音。

因为猩猩喜欢捶胸。

雄性大猩猩捶胸是炫耀自己的威势力量。采用这个姿势一般都是愤怒、挑逗、鄙视、炫耀的时候。

猩猩一般指婆罗洲猩猩。在灵长类动物中，体型仅次于大猩猩，雄性比雌性大，站立时双臂下垂可达脚踝部；臂和手粗壮有力，腿短，且不如臂粗壮；体毛稀疏，暗红褐色，前额突出，嘴突出。

适合在手机上玩的真心话大冒险惩罚如下：

1、学超级名模走秀，绕桌子一圈，全程用手机录像，并且发到真心话大冒险的游戏群中。

2、站到凳子上表演大猩猩捶胸呐喊动作，全程用手机录像，并且发到真心话大冒险的游戏群中。

3、在朋友圈中发一条说说，承认自己喜欢某人，然后截图。

4、和离你最近的一位同性十指相扣10秒，并看着对方说眼睛含情脉脉地说、我爱你。全程录像。

5、直播对手机里第N条号码，发一条“我爱你”的短信。

6、分享一件鲜为人知的自己的尴尬事情。

7、手机直播：寻找一个伙伴（同性或单身异性），公主抱，绕场一圈儿。

8、随便拨打三位异性朋友的电话，一个个娇羞地问：“你说实话，我美吗？”三个人都说美才算通过。

9、随便给手机里的一位异性朋友打电话，说：“其实，我是猪。”

10、选择自己手机联系人中的第二个人进行表白，然后截图。