夹胸双杠臂曲伸做发?(主要练胸肌)

夹胸双杠臂曲伸做发?(主要练胸肌),第1张

前提,运用这种方法练习胸肌要有足够的臂力后,才更容易控制练习到胸肌

1 呼吸到位 下潜身体时候要深 并且呼气 滞停一段时间后 尽量用夹胸的力量上挺身姿

2 慢潜慢升 双臂发力均匀 可看情况 变换动作频率速度

单纯练胸肌,那只练这3个动作,胸肌最容易练出来:

1、史密斯卧推

史密斯卧推又叫固定卧推,这个动作比自由卧推对于胸肌刺激要高一些,因为自由卧推还要控制卧推轨迹,而史密斯卧推轨迹则不需要单独控制,所以肩部不用分出力量去稳定杠铃,从而会让胸肌刺激更为精准。

2、坐姿推胸

坐姿推胸跟哑铃卧推有异曲同工之妙,但是坐姿推胸它也是一个固定轨道动作,所以我们的肩部压力就会大大减轻,从而更容易针对胸肌进行刺激。

有些坐姿推胸器械,它是从外往内收的一种类型,这种类型的坐姿推胸,附带夹胸效果,所以比起杠铃推胸和其它推胸动作来说,对于胸肌刺激会更强。

3、蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸是每个新手到健身房都会去练的一个动作,但是很多人做不到胸肌孤立,如果你能体会到胸肌孤立,这个动作能够让你的胸肌面积变得更大。

夹胸动作最大的好处,就是可以雕刻我们的胸肌形状,包括胸肌外沿和胸肌中缝,蝴蝶机夹胸动作可以让我们的胸肌中缝更加明显。

胸部肌群的训练动作可以被简单划分为三种类型的动作:

竖直推类动作。比如双杠臂屈伸。水平推类动作。比如卧推及各类卧推变形动作,比如俯卧撑。

飞鸟类动作。比如龙门十字夹胸、哑铃飞鸟。

新手想要练胸,先练习水平推类动作,练练俯卧撑、卧推,力量涨上去了,再开始练习双杠臂屈伸、飞鸟类动作就好。如果本身不是想玩极限健身体系的训练者,又有条件去健身房的,没太大的必要练钻石俯卧撑、爆发力俯卧撑这些看起来「很酷」的动作,规规矩矩地练俯卧撑、负重俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸这些基础训练动作就好。

1双杠臂屈伸

2杠铃卧推

3哑铃卧推

4俯卧撑

5龙门十字夹胸

注:我与超过500名的线下都市上班族/健身者有过接触,并且大多数都简单做了体态的评估和动作测试,需要提醒大家的是:大部分人没必要强化胸肌,多数人胸小肌胸大肌过于发达,有圆肩、头前引、翼状肩胛的体态,与胸肌相拮抗的三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束都过于薄弱,强化这些肌群才是第一位的。(之前写过解决方案:《别嫌我啰嗦,很多伤病是可以避免的》)

下面简单讲讲新手在练习推类动作中容易出现的问题,其他的练就是了,长篇大论对你没有帮助。

1保证肩胛骨稳定、不耸肩

练习卧推的时候,一定注意合拢你的肩胛骨,并且在做卧推时,尽量让你的肩部去贴近臀部,不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是,使劲合拢你的肩胛骨,保证肩胛骨的稳定,避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。

(肩胛骨放松的状态,此状态下卧推容易耸肩,肩关节容易受伤)

(肩胛骨合拢状态,此状态下,上肢肌肉稳定,避免伤病)

2注意手臂与躯干夹角

做所有的水平推类动作的时候,都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大,这样肩部会有过大的压力。以俯卧撑为例,俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的:

(上图为正确的俯卧撑姿势,手臂与身体夹角在60度以内)

出现问题的新手,在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的:

(上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多,成90度)

上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下,肩关节承受了大部分的压力,动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感,而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。

3练习飞鸟类动作时,把阻力尽量调轻练习,别想着把阻力往前拉,而应该想着你前面有个人,你要去拥抱他。

其他的细节,练多了自己就发现了,别叨叨,练就是了!Less is More!

训练计划方面2X4,3X3,4X4,5X5,5X10,3X8,4X6,3X12随便用,如果是为了力量增长,总量不要太高,总量太高说明强度不够。高次数的训练对力量增长帮助不大,反而对肩关节有过大的压力。

训练动作次序方面,按照最难的动作优先考虑、次难的动作其次考虑,最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。

It's all

Let's go

我来分享我的经验,你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID:soychen01

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气,回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

双杠臂屈伸

一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:

1下放的速度要慢,并尽量降低。

2身体不可随意晃动,要保持平衡。

3不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

2上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧

先用较小的重量做一组20次的热身组,然后

上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以赴做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

胸肌内侧:坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

胸肌外侧:哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

胸部肌肉锻炼法

胸部肌肉锻炼法 平卧推:锻炼部位是胸大肌的胸肋部,同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪,增强其弹性。

斜卧推:锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌,并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上,斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房,上臂自然分开,腰背肌肉收紧,胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂,举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后,呼气落下,哑铃回原位。连续做此动作,胸部要始终挺起。

仰卧臂上拉,锻炼部位:背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上,直臂持哑铃于腿侧,腰背肌收紧,挺胸,吸气后屏住,将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下,至与体位成直线。稍呼气,在吸气同时双臂循原弧线还原,呼气,连续做此动作。

仰卧扩胸:锻炼部位与卧推大体相同,但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直,深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度,使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌,恢复预备姿势。连续做此动作。

俯卧撑:锻炼部位较多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽,俯卧,两手支点比肩部垂线稍后些,两腿伸直,足趾支撑地面,抬头,紧腰,收腹。呼气,同时两臂弯屈,身体下降,注意肩部应处于手掌之前,腹部始终收紧,胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时,由于胸肌和两臂的力量较小,两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习,进而撑在地面练习。

为了增加难度,还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。

胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程,贵在持之以恒,只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显,则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位,肌肉收缩时要尽量收紧,放松时要尽量放松。动作应有节奏,速度平稳、缓慢,呼吸要自然,用力时吸气,放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况,由易到难,先做平卧练习,待身体素质有所提高后,再做斜卧练习。

哑铃重量也应根据体力而定,开始时可选择1—15kg的,以后循序渐进,适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼,每次30分钟至1小时,每个动作做3组,每组10—15次。几个月后,再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨,应于早餐前;如在晚上,应于临睡前两小时;饭后1小时才能锻炼,锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大,通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说,应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物,蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加,多吃些新鲜蔬菜,体瘦的人对饮食品种不必苛求,但要增加食量。

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