怎样快速简单增重

首先是饮食：

早上两个鸡蛋，一瓶纯牛奶加10G乳清蛋白（惠普生的）再加一勺蜂蜜，一包达能饼干（100G的，2000KJ热量，相当于6碗米饭）

中午两碗米饭，吃饱（尽量多吃高蛋白的肉类）

晚上两碗米饭，吃饱（尽量多吃高蛋白的肉类）

睡前一小时，一瓶纯牛奶加10G乳清蛋白在加一勺蜂蜜

其他时候如果肚子不是受不了就尽量吃些高热量高蛋白的东西。

我刚开始两三天吃了肚子胀，我买了几包山楂饼当零食吃，吃了第二天就不胀了，食欲都很好。还有一点要特别注意，有些人可能不吃早餐，这非常不好，容易把胃弄坏，真的，我以前就早餐要一顿没一顿，结果整天都没食欲。三餐一定要按时按量吃，吃到饱为止。

其次是锻炼：

每天下午5点，做俯卧撑3组，每组40，30，20下。这个根据个人情况可以适量增减。哑铃练手臂肌肉。有条件的可以练杠铃深蹲，练腿部肌肉，我没有。也可以去打篮球，不过要注意，像打篮球这些消耗热量的有氧运动完之后一定要补充糖分和矿物质盐。我是每次运动完后半小时之内补充一瓶水加两勺蜂蜜再加一点点盐。这很重要。不然运动之后没有能量补充就会消耗肌肉。其实不运动也可以增重，只是运动后曾的重量都是肌肉，线条完美一点。

我发现最先长肉的地方时腰腹，胸肌，其次是手臂和大腿。效果真的很明显。

通过服用植物增肥产品进行有效的调理也是饮食增重方法不可或缺的。

高糖、高蛋白、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等。不过要注意这些食物的消化吸收。

选择淀粉质较高的精粮食物(粗粮适合胖人减肥)，例如白土司、馒头、精白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以羹汤、浓汤的形式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精，增加热量的摄取。以色列的研究表明，减少主食减肥比起减少肉类减肥更有效。反过来就是说，想要更快增重，主食等碳水化合物更快、更有效。由于主食容易饱肚，一次吃不了那么多的话就采用多餐数的方式，例如一天4餐~6餐

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、海鱼、贝类、虾蟹、肉类、家禽类等食物，应占每日蛋白质总量的一半以上。蛋白质有助于肌肉生长，当然要长肌肉还少不了举重等力量型运动来刺激。

注意，很多人觉得主食难吃、肉类和海鲜很好吃，为了增重就一味地只增加肉类的吸入，而对主食毫无提高，甚至是少吃主食。这样做就是偏食、挑食，不但不能有效增重，甚至会适得其反。

瘦人增重方式

首先第一点，建议偏瘦者去正规医院检查一下，看偏瘦的原因，是否是因为某些疾病的影响。延伸阅读:身体消瘦的原因 消瘦引发疾病

第二，适当运动。每天一定时间的运动锻炼，不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会"用进废退"，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

第三，运动会消耗大量的能量，会提高你的食欲，所以，瘦子增肥增肌的过程中，应增加膳食的摄入量。增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来

第四，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

第五，保持良好的积极心态。俗话说:心宽体胖，就是这个道理。

很多瘦子认为增肥是一项很难的任务。事实上也确实如此，增肥并非一时之功，需要按照一定的科学方法，坚持一段时间，必见成效。

一，合理选择食物。中医认为，消瘦者多属阴虚和热性体质，所谓"瘦人多火"，即虚火。因此，消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用含动物性蛋白质丰富的食物，如禽肉、畜肉、蛋类、奶类、鱼类外，可适当多吃些豆制品、赤豆、百合、蔬菜和瓜果等。其他性味偏凉的食物，如黑木耳、白木耳、蘑菇、苦瓜、芹菜、花生、核桃、芝麻、绿豆、甲鱼、鳗鱼、泥鳅、兔肉、鸭肉、西瓜、梨等，可根据个人口味适量选食。

二，少食多餐。还以体重60kg的男士为例，要摄入3000千卡的热量，如果只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说无疑是个难题。而且消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良，反而适得其反。而三餐之间间隔的时间较长，热量与营养得不到持续、及时地供应，也难以增重。最好的办法是把每天的进餐次数改为5~6餐，以早、中、晚三餐为主，根据自身的具体情况在上午、下午和睡前安排适量的加餐，这样既减轻了胃肠负担又满足了热量的需求。

三，睡前科学加餐。夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素有助于促进人体蛋白质的合成代谢，促进机体的生长、发育。高质量的睡眠有助于上述合成激素的分泌，所以千万不要忽视睡眠的作用。最有效的办法，是在睡觉前半小时喝1杯加糖的牛奶或喝1碗温热的小米粥，也可以吃一些高蛋白质食品或甜点心，这样不仅可以帮助你安然入睡，适量的甜食本身还可以刺激胰岛素的分泌，有利于促进蛋白质和脂肪的合成。

四，保证足够的热量。瘦人要想增肥，最根本的一点就要保证热量的"入大于出"。青少年由于热量需求量大，代谢旺盛，故首先要保证充足的热量供应。以一个体重 60公斤的男士为例，日常需要的热量约为2400千卡，而要想达到增重的目的，热量供应至少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么一个体重60kg的男士，要想增重每天的热量摄入至少要达到3000千卡。

哥们你也太瘦了，我170重58公斤时都觉得自己皮包骨头，现在70kg才觉的稍微有点肌肉不算瘦了呢。鸡蛋是补充肌肉合成的重要食物，我每天六个鸡蛋，蛋白和蛋黄全吃，别说什么蛋黄胆固醇高，那是说那些只吃不运动的人，运动的人根本没这个顾虑，菲尔普斯一天20个鸡蛋怎么吃的，也没见他有钱问题呢。只要运动量够了，就把营养算消耗了。要增肥就要多餐多练，关键是坚持，

1、增重饮食

如何增重，必须跟如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干。

2、辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸，肉碱，辅酶，支链蛋白,乳清蛋白，肌酸,鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2:1-1 :1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水份够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水份。所以想如何增重请一定多喝水。

5、睡眠

充足的休息与睡眠，在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向。

鸡蛋的蛋白质中含有丰富的人体必须氨基酸，其组成比例适合人体需要。鸡蛋也是维生素、无机盐的良好来源，是一种营养价值很高的食品。

有些人喜欢吃生鸡蛋。觉得鸡蛋煮熟后营养成分就被破坏了，以为生吃比熟吃补身体。其实，这种吃法非但无益反而有害。一是鸡蛋由鸡的卵巢和泄殖腔产出，而它的卵巢、泄殖腔带菌率很高，所以蛋壳表面甚至蛋黄可能已被细菌污染，生吃很容易引起寄生虫病、肠道病或食物中毒。二是生鸡蛋还有一股腥味，能抑制中枢神经，使人食欲减退，有时还能使人呕吐。三是生鸡蛋清中含有一种叫抗生物素的物质，这种物质防碍人体对鸡蛋黄中所含的生物素的吸收。鸡蛋煮熟后既可将鸡蛋内外的细菌杀灭，又能破坏抗生物素，所以鸡蛋不宜生吃。

科学丰富的卡路里饮食

想要快速增重的人最重要的是补充身体的营养，以建立组织和肌肉质量。想要快速增重的瘦人的合理膳食必须确保4组物质：蛋白质，淀粉，脂肪，维生素和矿物质。

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为身体净化有毒废物

我们的身体每天都会从日常食物，水和空气中摄入大量毒素。毒素在体内累积时间过长，导致免疫系统变弱，使其难以吸收营养，因此不会增加体重。因此，瘦身的人希望有效地增加体重，他们需要净化自己的身体，增强免疫系统，帮助身体轻松吸收营养。

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补充剂天然优越的营养食品

除了采用营养饮食，锻炼，想要快速摆脱“苗条”身体的瘦人补充营养丰富的产品饮食。但在市场上销售的许多产品中，挑选安全可持续性的增重增重产品。

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运动前补充身体能量

帮助瘦小的人补偿运动过程中消耗的卡路里，帮助身体更好地运动。你应该在练习前吃一小时，最好喝1杯200ml水。

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在开始增重锻炼前试着改变原来的身体状态，并让你的身体适应这些状态，如你喜欢大运动量，那么就慢下来，在接近运动结束时减少运动强度，以避免肌肉疲劳。

1鸡蛋加少许盐打散，多打一会二儿，直至布满细密的小泡泡。

2锅中热油（多倒入一点油），油温至180℃左右，即锅中微微有烟升起时，先舀一勺油备用。3快速倒入蛋液，不时移动一下锅面使其受热均匀。

4当鸡蛋膨胀时，把舀起的那勺热油淋在鸡蛋的中间。

5用锅铲将鸡蛋翻一个面，将另一面煎至微黄，即可盛盘出锅。

鸡蛋膨胀的要点：温度要高，油要多，鸡蛋打发要充足。