增重的方法

增重的方法,第1张

很多瘦人会问:如何增重当然要增重,不是要增加脂肪,而是想增加肌肉的量,即是变的壮一点,其实增重比减重更困难。增重的条件跟减重一样,但要求更多。

方法

增重饮食

如何增重,必须跟如何减重相反,请把糖类食物跟蛋白质一起吃,如果你是很小只的,糖类食物的限制较少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同时记得餐后再来客甜点。再来,蛋白质的量不能太少,一公斤的体重,可以吃到15-20公克的蛋白质,所以一个60公斤的人,在增重计划下,一天须要60公克以上的蛋白质,大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白质的时候,会吃入过多的油,这是要特别注意的。所以会建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人,只是想雕塑线条为主的话,那就得把糖类食物换成糙淀粉,同时避开精致淀粉和甜食,但是蛋白质的量不能减少,这样才不会练不出腹肌来,或是愈练愈干!

辅助食品

基本上帮助廋身的食品,大都是降低体脂率,增加肌肉组织,所以两者几乎可以相通,例如共轭亚麻油酸(CLA),肉碱(L-Carnitin),辅酶Q10,支链蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),鱼油,另外当红的生长激素促进剂,睾固酮的擦剂,也有很多人提到,不过尚未合法。

增重运动

运动在增重的角色比减重还高,换句话说,想如何快速增重一定得运动,否则会变胖而不是变壮。增重的运动,初期会建议以重量训练为主,因为重量训练会破坏肌肉纤维,使它重新生长而肥大,当然如果你的体力很差,会建议重量训练和有氧运动2:1-1

:1。

因为到后来这两种运动会互相影响,没有足够的体力,也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题,即屈肌和伸肌一定要一起练,不然会出现所谓的交叉x症候群,或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

水分

高蛋白饮食和重量训练,会使身体的氮平衡活动热烈,身体的蛋白质一方面被破坏,另一方面被合成,这都需要水为介质,同时水份够也可以让肾脏机能活耀,对氮平衡更好。另外因为运动的量增加,汗水的流失也多,更需要水份。所以想如何增重请一定多喝水。

睡眠

充足的休息与睡眠,在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维,同时合成肌肉中的肝糖和ATP,让肌肉有力量应付下次的训练,同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素,能使氮平衡朝向合成的方向,换句话说,你的肌肉不是在健身房长大的,是在睡眠中长大的。

如果有帮助到你,希望能采纳!

(1)增加食物的摄入

说到怎样才能增加体重这个问题,首先我们需要弄清楚身体长肉的一个原理。其实要想让身体长肉从而使得体重增加,我们每天吃的东西所产生的能量要满足身体正常需求外有剩余,剩余的部分才会让你长肉。所以对于想要长肉的群体来说,平时一定要注意增加食物的摄入,一餐吃不了多少就加餐,多吃些高热量的食物。

(2)增加蛋白质含量的摄入

怎样才能增加体重?蛋白质是肌肉的基石,吃足够的蛋白质可以增加肌肉重量而不仅仅是脂肪。高蛋白食物包括肉类,鱼类,蛋类,许多乳制品,豆类,坚果等,坚持这样的饮食习惯,最终是可以帮助慢慢增加体重的。

(3)规律的运动锻炼

对于想要增加体重的群体来说,积极的运动锻炼也是必不可少的,因为运动可以增强你的胃运动,吸收能力,所以有规律的运动是非常重要的。这个时候可以给自己制定一个计划,瘦子最适合的是做一些重量训练,如果能够在专业教练的指导下进行,想必效果是非常不错的。

一,是把食物做软,瘦人通常胃肠功能不好,消化吸收能力比较差,所以增肥的原则就是在不增加消化负担的前提下多吃东西,主要是碳水化合物,食物最好做得软一点,不仅能多吃一些,胃也能承受,瘦人也可以吃粗粮能获得更多的维生素和矿物质,让肌肉和脂肪一起长,健康增肥;

二,要多吃薯类,瘦人要想多吃就必须丰富碳水化合物的来源,薯类就是不错的选择,比如说做菜时放些土豆,一方面摄入碳水化合物的总量提高,另一方面的营养也更丰富,切记增肥不能通过吃肥肉、糖块儿等高能量的食物,一蹴而就,不但容易消化不良,其实长胖也是虚胖,很不健康;

三,要注重加餐,除了正常一日三餐外,瘦人的最好在两餐间加一顿,一方面能够多吃点东西,另一方面避免给胃肠带来压力。杂粮糊、面包、酸奶以及少许的葡萄干和大枣都是加餐的不错选择。但是加餐时一定要注意量,别吃得太多以免影响下一顿的正餐。长胖最快的方法是高热量饮食或使用营养补充剂,同时减少能量消耗,并注意营养均衡和水电解质平衡,补充身体所需的维生素和微量元素。但这常常是一个循序渐进的过程,需要一段时间达到目标体重。

一般体重在正常范围内无须增重,只需要通过合理饮食、规律运动及健康生活方式来保持身体健康即可。如果体重明显低于正常体重,或体重近期非主观性地下降较快,则需要采取上述措施进行个体化饮食调整和营养补充,逐渐增加每日摄入的热量,不宜骤然增加摄入量,以免引起消化不良。建议最好咨询专业的营养师进行个体化的评估和干预。

如果体重过低或短期内体重迅速下降,还应该去医院检查是否患有其他疾病,在去除病因后再进行饮食调整。

  增肥的家伙,下面几点请注意:

  1均衡的饮食

  可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。

  2养成良好的饮食习惯

  定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。

  3改变进餐的程序

  先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。

  4选择适度烹调的食物

  选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮等,避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬,不易消化。

  5保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。

  紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。

  如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因,用一个健康的方式长健康的肉肉喔!

  增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。

  在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。

  ◎增重不增肥

  在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!

  人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!

  饮食篇

  饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。

  ◎蛋白质的选择

  选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。

  ◎醣类的选择

  醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。

  ◎脂肪的选择

  油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。

  运动篇

  欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。

  那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。

  目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。

  早餐:一定要吃、才有活力!

  偏好西式口味的人:

  1现榨柳橙汁一杯

  2低脂牛奶一杯

  3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

  喜欢中式口味的人:

  1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

  2一杯豆浆或米浆。

  3一颗水煮蛋

  早上的点心:帮助身体储藏能量

  下列食物任选一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。

  午餐:快乐的进餐、才能吃胖唷!

  偏好西式口味的人:

  1苹果一个

  2低脂牛奶一杯

  3三明治一个

  4生菜沙拉一盒

  5高纤饼干一份

  喜欢中式口味的人:

  1奇异果一个

  2一杯优酪乳

  3一碗饭或一碗面

  4水煮青菜一份

  5高纤饼干一份

  下午的点心:不要让小肚肚饿着了

  下列食物任选一份:奶昔一杯,高纤饼干几片、卤味小菜,或茶叶蛋一颗。

  晚餐:尽量按时进餐

  最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉,会让肉肉更快长出来唷!

  1现榨果汁一份

  2冰淇淋或优酪乳一份

  3生菜沙拉或炒青菜一份

  4一碗饭或一碗面

  5一份瘦肉或鱼肉

  6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

  宵夜:尽量在睡前两个钟头进食

  在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了,以免吃得太饱,睡不着。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线,才能睡觉唷!

希望能解决您的问题。

增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例

,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“

增肥”吧?!

人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的

“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是

“饮食”与“运动”!

饮食篇

饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白

质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜

酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。

蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋

、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白

粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率

的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,

吸收利用率也比较好。

醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土

司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶

中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。

脂肪

的选择

油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的

中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中

链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,

以不超过60%为原则。

运动篇

欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的

“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助

哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。

那什么

叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮

食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。

增加膳食的摄入量,增加体重,就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素,膳食内容应丰富多样,不挑食,不偏食,饭菜要尽量做到美味可口。

体重bodyweight为裸体或穿着已知重量的工作衣称量得到的身体重量。在中医体重为病状名。身体倦怠沉重。素问·《阴阳应象大论》:"年五十,体重,耳目不聪矣。"体重增长除与骨的增长关系密切以外,还与肌肉,脂肪等的增长有关系。体重增长趋势:在青春期,肌肉的发育比较突出。当身高迅速增长时,肌肉以增加长度为主而明显增长;身高生长缓慢下来时,肌肉以增粗肌纤维为主而明显增长,于是体重随之增加。

在现实生活中,很多人都以瘦为美,但很多身材瘦的人也会想要增肥,实际上,处于正常范围内的体重是没有必要增重的,正常人的体重指数为(体重除以身高的平方:体重单位kg、身高单位m)185-235这个范围内就比较好。如果确实比下限还要低的话,确实需要增重了。增重就是要多吃,那怎样多吃才算科学、才算合理呢?

一般来说,科学增重可从以下方面入手:

(1)每餐多一点。如果是肠胃不好的,每餐不能多吃的人,可以考虑把每餐分为两份来吃。这样吃的多了,热量上来了,体重也就上来了。吃的多,这里的多,是指健康的食物,有利于身体的食物才多吃,不是所谓的垃圾食品要多吃。

(2)加餐。正常人一日三餐,为了增重,可以考虑一日加两餐。下午两三点的时候加一餐,晚上8-9点的时候加一餐。但是,为了防止脂肪的增加,加餐的时候建议以水果为主,切勿食用高脂食物。脂肪如果多了,一方面很难减下去,另外对人体是有害的。并且,加餐是根据身体的接受程度来说的,如果依然觉得饱腹,就不要吃了,因为这样很容易吃撑,会给胃部带来不必要的负担。

(3)合理的运动。完美的身材应该是合适比例的脂肪,拥有一身肌肉,就需要合理的运动。当然,要科学的运动才能保证增加热量,不增加脂肪又能增加肌肉。可以选择低强度运动,结合小负荷的力量练习,比如每次跑步半小时左右,跑完步后,适当进行低强度的负荷练习。如果不需要锻炼肌肉了,就不要参加那些专门的力量练习了。要合理安排自己的运动方式和时间,保持一定量的练习,因为这时候运动的目的是保持身材而不是锻炼身材。

(4)选择性饮食。不能胡吃海喝,更不能随意乱吃,要注意饮食的质量,要保证蛋白质、维生素和矿物质的摄入。另外,不能吃太多利于脂肪生长的食物,吃饱之后不要立即坐下,要走走消化一下。也要养成一个健康的生活习惯,不要熬夜,熬夜的人很容易在夜深的时候很伤元气,对身体很不好。

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