想要手臂粗壮除了二头肌训练还需要注意什么？

向别人展示自己手臂力量，大家往往是将手臂弯举，然后用隆起的二头肌告诉他们什么是力量。但是如果你想要手臂完美粗壮，手臂撑爆袖口，那么同样在二头旁边的三头，你可以千万别忽视锻炼了。

大家都知道，二头主要是将前臂弯曲到身前，而三头则是相反，将手臂伸直，前臂远离身体。所以我们锻炼三头的动作，都是讲手臂伸直即可。考虑到许多人初次锻炼三头，今天推荐的都是简单经典的动作，助你打造好看有力的三头肌。

不过需要指出的是，三头锻炼我们要注意休息，手臂虽然我们每天经常用，但是如果不足以休息，很容易达到力竭，而且我们去健身房锻炼，就是专门锻炼肌肉而去，强度也不是日常生活那种轻度强度。

好的，下面来看看哪些动作可以帮助我们打造好看有力的三头肌吧。

第一个动作：臂屈伸

此动作对新手十分友好，不仅将重心降得很低，而且仅仅利用自身体重，就可以刺激我们三头肌。让你不会担心伤到。锻炼时候记得支撑自己身体的四点不要保持移动，仅仅利用手臂甚至，将身体抬高，如果你先同时锻炼腰腹的话，可以让臀部太高，让躯干成一直线，这儿主要说三头，就不展开了。

第二个动作：双杆臂屈伸

双杆是我们常见的器械，无论在健身房，还是社区公园，双杆都有不少人在锻炼臂屈伸动作。锻炼前，手臂先擦干，或者打上镁粉，防止手臂打滑，双腿可以屈膝并且交叉靠紧，这样可以有效降低身体摇晃。肩关节下压锁死，做曲臂伸动作即可。

第三个动作：颈后哑铃屈臂下拉

背部挺直，脊柱保持中立位，双手抓握哑铃或者壶铃，也可以用杠铃代替。双腿自然开立，目视前方，将哑铃屈臂自然下落后，然后手臂伸直拉高，这动作十分简单，对新手也十分友好，新手建议可以从此动作开始进行三头肌锻炼。

第四个动作：仰卧拉力器屈臂伸

仰卧在器械椅子上，双手抓握拉力器，利用手臂弯举动作，将手臂下拉，然后利用三头肌力量，将拉力器拉高即可。

保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。 

办公室健身小妙招，生活中，很多人除了睡觉就是在工作，根本没有时间去运动，这对自己的身体是很不利的。其实我们完全在工作的间隙，进行办公室健身锻炼。下面我为大家分享一些办公室健身小妙招，有需要的朋友赶紧收藏起来吧。

办公室健身小妙招1

办公室健身小妙招

1、伏案工作时

办公室的白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

2、复印文件时

复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的`头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。

3、尽量少乘电梯

中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。

4、午餐休息时间

吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

5、做下蹲运动

双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你 的曲线。

6、喝茶或咖啡时

工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立， 限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。

办公室健身小妙招2

办公室健身方法

1、单腿扶椅深蹲

即使在办公桌边你也能让你的股四头肌紧实。双腿与肩同宽站立，把椅子放于身体右侧一臂距离处。膝盖后屈使左脚抬高，如果你需要支撑力就用手扶住椅子。

打直膝盖抬起身体。可以将双手交叉胸前来加大难度。每条腿做3组，每组5次。

2、办公椅撑体

将一把牢固的椅子放在身后，双手向后扶住（ 当时部门经理不在场）。将身前的双腿伸直，然后放在与双手同高度的位置上。背部保持弯曲，身体放低直至上臂与地面平行。你的腰部要保持直立状态。然后回到初始状态。做4组每组6次。

3、托纸举

拿一摞A4纸，如果你有足够胆量就用A3的，双手拿纸与肩同宽站立。身体缓缓向前倾，手臂伸直，掌心向内。抬起双臂直至纸与肩膀平行。停留片刻然后按原来动作还原。做3组每组10次。

4、桌椅收腹

这里没有MTV台的眼花缭乱也没有健身指导员对你的嚷嚷，只有你和那几部电话的 。坐在你椅子的边缘，背部挺直，身体缓缓前倾，这样你的下背和椅子间就有了段距离。用双手扶住椅子，在身前伸直双腿。把膝盖抬向胸部，然后停留两秒，伸直膝盖回到初始动作。如果你想获得完美的体态并锻炼到更多肌群，那就在双脚间夹一个订书机。做3组每组15～18次。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

每天早上6点~7点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时，要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。

跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压1，2分钟即可。

膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

用袋子装石头练，刚开始练到极限为止，以后慢慢减少练习时间等习惯了再突破极限就行了，要坚持不懈半途而废没用。

撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。还可以提书包做臂弯伸。

手臂粗怎么瘦下来

　手臂粗怎么瘦下来，瘦手臂的方法很多，可通过手握哑铃法帮助瘦臂，也可以采用站姿臂屈伸、手臂伸高、仰卧臂屈伸等方法帮助告别麒麟臂，具体要选择哪一种还需要手臂粗的人自己决定，下面是手臂粗怎么瘦下来。

手臂粗怎么瘦下来1

　 一、手握哑铃

　瘦手臂，手握哑铃法是一个不错的锻炼选择，只要手握哑铃由前而上伸直再往后，然后再慢慢往前放下，不断的重复这个动作，就能达到瘦手臂的效果。要记住，每天要做四十五次，可分开做，效果更佳。

　 二、站姿臂屈伸

　站姿臂屈伸也是一个不错的瘦臂方法，首先要前后站立，双手握杠铃片，紧贴耳朵，肘关节向前并弯曲，大概成90度角回到初始动作，这样不断的重复去做就能达到瘦手臂的效果。

　 三、手臂伸高

　手臂伸高是一个最简单，也是最有效的瘦臂方法，只要将右手臂伸高，然后往身后左肩胛骨弯曲，再向后伸高，这样反复去做就能实现瘦臂的效果。每天如果能够坚持做二十次，效果会更佳显著。

　 四、跪姿臂屈伸

　跪姿臂屈伸也是瘦臂的好方法，主要就是双腿前后跪，身体要与地面平行，然后一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，伸直手臂，这样反复去做就能达到瘦臂的效果。

　 五、仰卧臂屈伸

　手臂粗怎么办？通过仰卧臂屈伸也可以帮助瘦臂，主要动作到位精准，就能实现良好的健身效果。此动作的主要要领就是仰卧掌心向外，然后双手握杠，宽度要与手臂自然前平举宽度相同，再将杠铃举向头顶位置，这样反复进行也能实现瘦臂效果。

　要想告别麒麟臂，这些锻炼方法很有效，只要手臂粗的人能够掌握基本要领，并长期坚持去做，就能实现良好的瘦臂效果。当然除了这些，还有其他的一些运动锻炼方式可帮助瘦臂，但是在选择的时候一定要有针对性，避免肌肉拉伤，危害健康。

手臂粗怎么瘦下来2

　一、穴位按摩快速瘦手臂，通过按摩刺激手臂上的穴位，可以帮助分解脂肪，畅通气血，从而起到瘦手臂的效果。可以按摩的穴位如：

　1、阿是穴：用大拇指指腹采取适当力度按压阿是穴，一直到局部出现酸胀感，接着再原地打圈3次，可以帮助收紧和纤细手臂。

　2、手三里：具体操作的时候用大拇指指腹按压手三里穴位，一直到局部出现酸胀感就可以了，接下来在原地打圈3次后放开，可以帮助加速手臂脂肪分解燃烧，从而起到瘦手臂的最用。

　二、瑜伽瘦手臂：练习鹫变化式可以软化肩关节，同时还可以甩掉手臂赘肉、美化手臂线条。这种瑜伽的具体做法为：

　1、跪坐后把自己的两臂交叠，保持右上左下的姿势，同时把手心互握。

　2、吸气的时候把头向后仰，同时把双手尽量向上伸出去，一直到手臂有紧实感为度，保持这个姿势停留约5秒钟，做深呼吸之后还原体位，换手臂继续进行相同操作即可。

　三、哑铃锻炼瘦手臂：首先可以坐在椅子边缘部位，然后把膝关节弯曲90度，双脚自然分开、放平，同时把双手各握3—5斤的哑铃，需要注意的是保持拳眼朝前，肘部微曲。

　双臂下垂。最后俯下上身，使双拳分别位于左右踝关节的外侧。收缩上臂直到与肩平行，坚持2秒钟缓慢放下，每组可以重复练习10—15次，每天可以坚持练习5组。

　以上就是今天为大家介绍的手臂粗减肥最快方法了，虽然说上几种方法效果显著，但前提一定是坚持锻炼，在平时应该适当控制饮食，少吃一些油腻、高脂肪、高糖分、高胆固醇的食物，尤其应该尽量避免情绪不佳时暴饮暴食的行为，才能避免前功尽弃。

手臂粗怎么瘦下来3

　第一种方法是举哑铃，男生对于举哑铃已经不再陌生了，如果手臂有了太多的肥肉，可以考虑选择举哑铃的方法，举哑铃能够快速的消耗手臂上的脂肪，而且对场地的要求不是很高，如果是男生的话也可以锻炼出肌肉，但是基于这种原因，很多女性都会比较抗拒。

　第二种方法是跳绳，跳绳是比较简单有趣的有氧运动，对减肥是有一定的好处的，特别是那些手臂比较粗，大腿比较粗的人，是相当好的运动方法，跳绳的过程当中，身体会慢慢的发生改变，手臂比较粗的朋友，在跳动的时候也能够慢慢的减下去。

　第三种方法是打球，一些球类的运动，对于瘦手臂也是有一定作用的，比如打羽毛球、网球、排球等等，这类的球类运动在进行的时候，都能够利用手臂发力，所以能够快速的促进部分脂肪的燃烧，减去脂肪还是比较好的，球类运动也是具有趣味性。

　以上为大家介绍的是手臂粗怎么减手臂粗对于四肢的协调会产生一定的影响，不仅会影响到自己的外在形象，而且脂肪太多也会影响手臂的灵活性，所以瘦手臂是非常关键的。举哑铃、跳绳和打球都是比较好的，瘦手臂的方法，大家可以多做一些这类的运动，对身体也会有一定的好处，还能够达到瘦身的作用。

　 TIPS： 瘦手臂小妙招

　 1、拍球

　找个篮球来拍一下吧，要持续半小时哦，如果觉得第二天手臂开始酸痛的话，说明就开始在燃脂了哦。双手要轮流的拍哦，不要持续用一只手，不然会出现两只手不一样大小。

　 2、划桨

　多做一些划桨的动作，每天坚持20分钟，感觉手臂开始酸酸的就起效了，一定要坚持一段时间，短时间内的效果是不会持久的哦。

　 3、拉弹簧

　找一些最轻量级的弹簧，千万不要买男生用的，要找很轻松就可以拉直那种，除非你想练点肌肉。每天随时随地都可以拉上几分钟，而且运动量不大，也比较利于坚持。

　 4、洗澡按摩

　做完运动后，必须要迅速的去放松，不然手臂容易出现雄壮的肌肉哦，泡澡的时候按摩可以柔和你的手臂曲线哦，而且你的手臂也会感觉到更为结实，不会粗线松垮垮的情况。

　 5、手臂按揉

　四指并拢伸直，关节的地方稍微的弯曲，找准穴位，以画圈的方式按摩，用手掌按揉各个穴位，每个穴位保持按揉一分钟，手肘部位要自然弯曲，不要太僵硬。

　 6、葡萄柚

　葡萄柚所含的酸性物质是可以帮助你减肥的哦，消除你的疲劳美化你的肌肤，葡萄柚含有大量的维生素C，而且糖分的含量极其的少，每周吃一个都是不错的。

　以上瘦手臂的方法和小窍门，想要瘦手臂的美眉们不妨试一试。不过，要坚持锻炼才能够达到瘦手臂的效果，也才能够不反弹。所以，如果你下定决心要瘦手臂，可一定要坚持到底哦！

“蝴蝶袖”是不少女生的困扰，尤其是年纪慢慢步入中年以后，手臂下侧总是堆积着厚厚的脂肪，这就是我们常说的“蝴蝶袖”，着实让人头疼。到了夏天，爱美的女生都喜欢穿连衣裙、吊带，但因为手臂厚厚的脂肪，让人心生忧虑，就算天气再热，也不敢穿无袖的衣服，因为害怕被发现自己隐藏在短袖之下的松松软软的赘肉。

手臂赘肉与女性的荷尔蒙是有关的，受雌性激素的影响，女性的脂肪最容易堆积在手臂大臂，后背和臀部大腿相交接的位置。另一方面呢，虽然很多女性都会进行健身，但也会可以回避手臂的训练，错误的以为手臂是会越炼越粗的，所以训练的重点会倾向于腿部和臀部，才会让手臂上的赘肉没有变化，甚至于通过训练瘦下来之后手臂的赘肉会显得更加明显。

第一：睾酮素是影响肌肉生长的因素，肌肉的生长是需要睾酮素的，而男生的睾酮水平是女生的15倍。第二：女性的耐力肌纤维比例比男性要高，这是女生肌肉维度增长困难的原因。第三：女性的上身力量紧紧是男性的一半，而且本身肌肉的含量也很低，训练容量跟男性相比，相差很多。

所以适当情况下的手臂训练是会让女生手臂越来越细的，并不是只能越来越粗。而且，女性上半身的肌肉含量要远远的低于下半身，所以不但要对手臂进行训练，还要付出更多的努力，否则什么时候才能告别蝴蝶袖？

大多数女性大臂粗都是因为脂肪的堆积，除非说你是专业运动员或者长期从事手臂力量的工作。所以如果想让手臂瘦下来，最主要的任务是减脂，减脂的话要么是控制食欲，要么就是加强锻炼了。当你训练的时候加上几个手臂动作，不断会起到燃脂的作用，也会让你瘦下来之后避免再次成为蝴蝶袖。接下来给大家说一下训练动作。

1动态支撑

动态支撑就是用手肘交替支撑身体的运动，首先平趴在瑜伽垫上，收紧核心，身体保持直挺，呈平板状。双手的宽度与肩一致，撑起来之后手掌的位置就是肘部之前在瑜伽垫上的位置，动作进行中肩膀下沉，避免斜方肌发力，使臀部保持稳定。

2椅子臂屈伸

收紧核心，身体保持直挺，背对椅子，双手向后放在椅子上，双手间的距离和肩膀同宽，圣体下降的时候让后背尽可能的靠近椅子，手肘尽可能的向后延伸。可以依照自己的能力调整双脚和椅子之间的距离来控制动作的强度。

3站姿弯举

呈站姿状态，直立站立，臀部发力，大臂垂直于地面保持不动，两只手分别握住两只杠铃，小臂向大臂方向弯曲，举起杠铃，重复这个动作。也可以将杠铃换成弹力带，带来的效果都是一样的。

虽然说我们的目的是瘦手臂，但是还是安排了一些需要全身都参与的训练动作，这样的话，能让我们训练手臂的同时，让全身都参与进来，在锻炼手臂的同时燃烧掉全身更多的脂肪。当然，至借用训练来进行减脂和瘦手臂是不够的，通过训练确实会让手臂周围的肌肤变得更加紧致，但同时饮食方面也是必须相配合的，这样下来，一方面控制热量的摄入，一方面用训练来减脂，效果会更快更明显。别再担心手臂越来越粗，用对方法，告别蝴蝶袖吧！

制作牧师椅的最简单的方法：就是直接用壁挂式罗马椅加上家里的凳子就可以了。训练者坐在凳子上，手臂放在斜板上，斜板的的角度可以收放调节，高度可以上下调节，非常方便。

可以找一块长方形木板，像滑板那样的。让后装个吊带，吊在脖子上，垂下来正好在胸口靠近肚子的地方，也就是最上面两块腹肌的地方。在木板靠近你身体的这一侧可以加点棉布什么的柔软一点的东西。这样在做臂屈伸的时候能把手臂搁在板上，限制手臂往后运动，就能达到牧师椅的效果。

见下图只要在前面摆张凳子，利用罗马椅的斜板就可以做了。竟然还可以调节伸缩。