久坐不动容易诱发糖尿病？学会这4个动作帮你预防久坐不动的危害

你，每天坐几个小时？

有调查显示，近六成上班族每天坐6小时以上，2875%的人每天有8小时以上的时间是坐着度过的。其中多部位关节、肌肉酸痛是久坐不动危害身体 健康 的最明显信号，然而危害还远远不止这些。

据世界卫生组织的报告指出，每年有200多万人因久坐少动而死亡。当您长时间久坐不动的时候，肌肉活动基本处于停止状态，导致新陈代谢急剧减慢及一系列对身体有害的后果，比如心血管病、肥胖症、2型糖尿病、恶性肿瘤等。

引发骨疾病： 办公室白领每天保持同一姿势，很容易出现头晕、乏力、眩晕、腰酸、腿软、脖子僵硬等问题。此外，久坐的时候，全身的重量全压在脊椎骨底端，容易引发弓背或骨质增生，患颈椎疾病或腰椎疾病的概率也会更高。

心功能减弱： 久坐不动血液循环减缓，人体对心脏工作量的需求随之减少，血液循环减慢，日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩，易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。

增加糖尿病风险： 长期久坐导致身体中的脂肪堆积。研究表明，体内存在过多的内脏脂肪，会增加患糖尿病、心脏病各其他代谢性疾病的风险，所以它被称为“危险脂肪”。

容易诱发血栓： 数据显示，每静坐 1 小时，患深静脉血栓的风险会增加 10%，坐 90 分钟会使膝关节的血液循环降低 50%。因此，静脉血栓栓塞症可以发生在任何年龄、任何时间。特别是久坐的上班族，一定要注意预防。

诱发肺栓塞： 心脏通往肺动脉的血管突然被血块、脂肪等组织碎片阻塞，与空气隔绝，使肺脏组织血液灌流不足， 造成患者血中含氧量降低，出现低血氧症状。长时间维持一定姿势不动，血液滞留在下肢静脉， 便容易引起静脉血栓形成， 如果血栓顺着血流回流到肺部血管，就会造成阻塞，诱发肺栓塞。

痔疮： 久坐者，血液循环减慢，使身体内静脉回流受阻，直肠肛管静脉容易出现曲张。血液淤积后，致使静脉曲张，易患痔疮。

前列腺炎： 疲劳过度，抵抗力下降，加上久坐不动，会造成前列腺受压充血，久而久之会导致前列腺炎。

男性不育： 久坐会导致人体静脉回流不畅。尤其对男性而言，则会使局部温度升高通气性差，容易感染包皮龟头炎；同时，久坐带来高温和静脉血反流至睾丸，还会伤害睾丸的生精能力，时间长了可导致男子不育。

久坐的危害，最麻烦的在于：首先这件事难以避免，其次，它造成的伤害，是运动也难以完全消除的！但对于久坐人群而言，有意识地避免这些事后，伤害就能大大减少。因此， 北京市房山区疾病预防控制中心主任医师赵清水，教大家几个个简单动作预防久坐不动的危害。

1缓解颈肩痛——坐姿扩胸夹胸，做10次。

产生颈肩不适、疼痛的主要原因是长期伏案工作造成颈肩部肌肉疲劳、松弛。胸部肌肉紧张，最终会造成圆肩、驼背、探颈和颈椎疾病等。坐姿扩胸夹胸，能够有效锻炼颈、肩和背部肌肉力量，放松胸部肌肉，缓解颈肩部不适。

扩胸、夹胸各持续3秒钟为一次，做10次为一组。每天可以做3组 5组。

2缓解腰部痛——坐姿转体

持续的伏案工作，导致腰椎生理弯曲消失，腰腹部核心肌肉松弛，从而导致腰椎间盘突出等疾患，引起腰部不适和疼痛。坐姿转体，可以对腰腹部紧张的肌肉进行拉伸放松，对薄弱的肌肉进行强化，从而加强对腰部的保护。

每侧持续10秒钟，换方向做，每侧做5次 10次为一组。每天3组 5组。

3缓解膝盖僵痛——坐姿抬腿勾脚

久坐不动会导致膝关节周围肌肉力量下降，尤其是大腿的股四头肌，没有强有力的肌肉保护，膝关节会非常脆弱。同时，长时间不动会使膝关节软骨唯一的营养来源——关节滑液分泌减少，从而加速膝关节退化。久坐不动已经成为膝关节炎的主要危险因素之一。

坐姿抬腿勾脚，可帮助锻炼膝关节周围肌肉力量，尤其是大腿股四头肌，稳定膝关节。同时可以增加关节滑液的分泌，营养膝关节。

抬腿勾脚坚持5秒钟，换腿做，每侧10次为一组，每天做3组 5组。

4缓解小腿酸胀——坐姿踮脚勾脚

小腿酸胀主要是由于久坐导致下肢血液回流不畅。收缩小腿胫骨前肌、比目鱼肌、腓肠肌等肌肉，可以挤压小腿静脉血管，促进血液回流。

坐姿踮脚勾脚，踮脚持续2秒换勾脚2秒为1次，做20次为一组，每天可以做3组 5组。

这些小动作，简单实用，不用离开椅子，随时想做就做，能够有效缓解久坐不动带来的各种身体不适。如果能够坚持每天做，只需要2周 3周就会收到意想不到的效果。

久坐不动已经成为广大上班族的危险因素之一，对身体 健康 的危害会随着年龄的增长而持续累积。掌握适时离开办公桌的技巧，学会几个缓解久坐引起身体不适的小动作，大有裨益。现在就开始试试吧！

胸肌训练10套最佳动作有杠铃卧推、平板哑铃卧推、上斜板杠铃卧推、器械下斜卧推、坐姿器械推胸、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸、上斜板绳索飞鸟、上斜哑铃上提、器械夹胸。

1、杠铃卧推

杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以标准杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也适合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。

2、平板哑铃卧推

用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的运动范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新刺激。

3、上斜板杠铃卧推

当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的刺激。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的刺激。用可调节角度的史密斯器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。

4、器械下斜卧推

有点特色的器械，例如悍马器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。

5、坐姿器械推胸

在平板凳上进行自由重量卧推是不错的，但器械推胸也有独特的优势。无论是在向心阶段还是在离心阶段，都更容易放慢动作速度。能够快速改变选择的负重，也非常适合做递减组。

6、上斜哑铃卧推

哑铃卧推在胸部训练动作排前10当之无愧，但如果加入一个上斜凳，可以获得与传统哑铃卧推所给不到的惊喜。

7、双杠臂屈伸

把脚放在身后，尽可能向前倾，在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。

8、上斜板绳索飞鸟

在完成多关节训练后，这个动作能有效地孤立胸大肌。绳索可以在动作全程保持持续的张力。如果胸肌已经充满泵感，那没什么比在镜子里看着自己胸肌再多做几次更过瘾的了。

9、上斜哑铃上提

上斜的变式可以更大范围刺激到胸部纤维！只需靠上斜凳，确保哑铃在最高点停顿。这是单关节动作，所以不要做肘屈或肘伸。

10、器械夹胸

利用蝴蝶机夹胸的时候，可以更直接纯粹地获得很好的泵感。

在我们的健身训练中，胸部肌肉的强化训练，对于我们大多数的朋友来说，会是非常重要的训练部分之一，之所以说它重要，不仅是因为胸部肌肉决定着自己的上肢力量，而且更加是因为胸部肌肉是我们上半身中重要的面子肌之一，这也也就是说，如果我们能够把自己的胸部肌肉练好的话，那么就会让自己的身材在很大程度上变好。

但是，我们又得要知道的是，把自己的胸肌练好，并不是一件简单的事情，我们除了需要把胸肌练得壮实，练得大以外，我们还需要把自己的胸肌练得好看。

在小编我的观念中，我想要告诉大家的是，如果我们想要把胸肌练得好看的话，那么自己就一定需要把自己的胸肌中缝练好。

因为我们得要知道的是，如果自己的胸肌中缝练得不好的话，那么就难以让自己的胸肌练得饱满，不饱满的胸肌是不可能好看的。

在我们的胸肌训练中，有这样的一个动作，可以很好的去强化自己的胸肌中缝，这个动作就是坐姿飞鸟夹胸，那么接下来我就从以下2个方面，给大家介绍一下和这个动作。

一，如何做好坐姿飞鸟夹胸

既然这是一个胸肌中缝的训练动作，那么我们在做动作的过程中，就需要让自己的胸肌中缝有较为明显的发力感觉才行。

也就是说，如果我们在做动作的过程中，自己的胸肌中缝没有得到一个很好的肌肉发力感觉的话，那么我们就难以获得很好的中缝训练效果，也就是难以练好自己的胸肌中缝了。

对此，小编我想告诉大家的是，在做动作的过程中，如果想要有较好的胸肌中缝发力感觉，那么自己首先需要去做到的，那就是让自己处于一个抬头挺胸的身体姿态。

其次，在做动作的过程中，需要做到收紧快，放回慢，然后在夹到中心位置的时候，尽可能的让自己停留两秒左右的时间。

再然后，就是我们的肩膀和自己的大臂，应该是处于平行状态的，或者让自己的大臂略低于肩膀都是可以的，就是不能让大臂高于肩膀，否则自己的训练效果就会很差了。

二，坐姿飞鸟夹胸的训练效果

小编我在前面说到了，这个动作是一个很好的胸肌中缝的训练动作，这也就是说，坐姿飞鸟夹胸这个动作，就有一个这样的训练效果，那就是能够很好的去练到自己的胸肌中缝。

除此之外，这个动作还有一个这样的训练效果，那就是可以让自己的胸肌更加挺拔，因为在做这个动作的过程中，自己的胸肌上沿也会在很大程度上，得到一个很好的强化。

在小编我的观念中，这还是一个很好的，可以改善自己胸肌两侧不平衡的现象的动作，我们可以做一侧的动作，就能够强化自己一侧的胸肌，就能很好的改善这种现象了。

凡是器械练习在动作还原的时候，不要完全放松，也就是不要将重量放回到原点。动作开始以后，要使肌肉始终保持在紧张的状态，才会产生效果。刚开始练习这个动作的时候，最辛苦的也许会是你的手臂，这是因为动作掌握不熟练，最先受力的部位会先有感觉。这时，需要我们集中注意力，将动作有意放慢些做。这样目标肌肉的感觉会更加明显。　　

在胸部塑型练习初期，坐姿夹胸练习是最好的一个动作，练习2个月以后，可以进行更为有效的哑铃飞鸟练习。不过，到那个时候也可以运用坐姿加胸动作进行补偿训练。也就是说练习4-6组哑铃飞鸟以后，再进行3组的坐姿夹胸动作，锻炼效果会非常明显。首先选择合适的重量，然后将坐骑调到合适的高度，要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。然后坐到座椅上，身体摆正，上背部和头部靠紧靠背，腰腹部收紧，保持身体的稳定，眼睛平视，双手握住器械手把，肘关节稍屈，准备开始动作。首先，吸气，感觉胸部用力，将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟，然后用两秒的时间还原动作，两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反复进行练习。