施瓦辛格健身全书的目录

第二版前言

第一部分 健身入门

第一章 演变和历史 2

健美比赛的开始 5

40年代及50年代的健美比赛 7

60年代的健美比赛 9

70年代的健美比赛 12

《举重》 17

80年代和90年代的健美比赛 17

健身运动的飞速发展 19

“阿诺德健身周末” 20

健身运动的职业化 21

乔·韦德 21

现代训练的演变 23

健身运动的未来 24

女子健身与健美 25

第二章 健身基础知识 28

渐进的过程 28

举重、阻力训练和健身 29

有氧运动与肌肉清晰度 34

运动员的健身 35

重量训练与健康 41

第三章 训练体验 43

所想即所得 43

泵感 45

训练强度 46

肌肉疼痛和肌肉酸痛 47

障碍与挫败 49

训练伙伴 51

安排训练日程 53

女性健身 55

第四章 健身场所 57

健身房“大爆炸” 57

在健身房里要看什么 58

环境与氛围 58

普通健身者如何选择健身房 60

在家训练 61

第五章 开始训练 63

进步快的人和进步慢的人 65

自由重量还是组合器械-关于重力 67

鞋子 68

手套 69

腕带 69

腰带 69

护肘和护膝 71

练颈帽 71

倒吊鞋 72

训练日志 72

健身与孩子 73

起步较晚 74

关于健美比赛 74

第二部分 训练计划

第一章 基础训练原则 82

个体的需求 82

循序渐进 83

反复 84

练到力竭 84

练习组 86

动作的幅度 87

肌肉收缩的质量 87

热身 88

强力训练 89

“重磅日” 91

训练过度与恢复 92

组间休息 93

呼吸 94

拉伸 94

拉伸练习 96

站姿侧弯 96

站姿前弯 96

腘绳肌拉伸练习 97

弓步压腿 98

分腿坐姿前屈 99

大腿内侧拉伸练习 100

股四头肌拉伸练习 100

跨栏式伸展 101

脊柱扭转练习 101

悬垂拉伸练习 102

第二章 了解你的身体类型 103

认识你的体型 105

新陈代谢和肌肉生长 108

外胚型训练 108

中胚型训练 109

内胚型训练 109

身体成分测试 110

第三章 基础训练计划 112

分化训练 112

基本的肌肉群 113

组织你的训练 114

休息和恢复 117

何时训练 117

训练计划·阶段1 118

训练计划·阶段2 120

第四章 高级训练原则 122

增加训练强度 122

强度技巧 123

强力训练原则 126

学习使用高级训练原则 132

第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134

何时开始高级训练 135

““高组数”“训练 136

双分化训练 137

高级训练计划 139

两阶段高级计划 139

训练计划·阶段1 140

训练计划·阶段2 142

达到极限 144

变更训练计划 144

弱点训练 146

训练弱区 147

第六章 参赛训练计划 151

塑造参赛体形 151

对于变小的恐惧 153

参赛训练的基本元素 154

依靠你的训练伙伴 155

训练量 155

选择练习动作 156

分化训练 156

参赛训练计划 158

个性化训练计划 160

肌肉分离度 160

发达度和清晰度：分析你的进步 161

户外训练 162

第七章 精神高于一切 164

大目标和小目标 166

从失败中学习 167

肌肉抑制 167

动机最大化 168

冲破障碍 169

健身如何影响精神 170

第三部分 身体部位练习

肩部 177

肩部的肌肉 177

观察肩部 178

训练三角肌 182

基础训练计划 182

高级训练计划 183

参赛训练计划 183

训练斜方肌 184

弱点训练 185

肩部练习 190

杠铃推举 190

颈后推举 191

提铃上举 192

借力推举 193

器械推举 194

哑铃推举 195

阿诺德推举 196

站姿侧平举 197

拉力器单臂交叉侧平拉 198

拉力器单臂侧平拉 199

坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200

反握哑铃过顶侧平举 201

器械侧平举 201

哑铃前平举 202

坐姿俯身哑铃侧平举 203

站姿俯身哑铃侧平举 204

俯身拉力器侧平拉 205

侧卧侧平举 206

斜方肌练习 207

直立划船 207

大重量的直立划船 208

哑铃耸肩 209

杠铃耸肩 209

胸部 210

胸部的肌肉 210

完全发达的胸部 211

训练胸部 214

基础训练计划和高级训练计划 215

参赛训练计划 216

弱点训练 217

强力训练 222

前锯肌 222

训练前锯肌 223

胸部练习 224

仰卧杠铃推举 224

上斜杠铃推举 226

器械推举 227

仰卧哑铃推举 228

下斜哑铃推举 228

上斜哑铃推举 229

哑铃飞鸟 230

上斜哑铃飞鸟 231

器械飞鸟 231

站姿拉力器夹胸 232

前倾拉力器夹胸 233

仰卧拉力器夹胸 233

双杠屈臂撑 234

仰卧直臂上拉 235

器械上拉 235

绳索下拉 236

单臂拉力器下拉 237

窄握引体向上 237

悬垂前锯肌卷腹 238

悬垂哑铃划船 238

背部 239

背部的肌肉 239

训练背部 240

背部肌肉的功能 244

设计背部训练计划 245

弱点训练 245

拉伸和紧缩 248

看这个条件，知道您个子高，但是很瘦，您的衣服会出现的问题是胸围合身，但是肩膀窄如果肩膀合适会出现胸围宽，最好选择偏瘦体型的 就是尺码标后面有个Y的那个字母。您的加量内部衣服的胸围大约为 86厘米，那么您的衣服胸围一般最好要96厘米以上，这个是基本胸围数，肩宽最好不要小于44厘米。

要是初学者别急于求成，从十镑左右开始练吧，要是自己买最好是包胶的，其他的分量不准，而且能自由装卸片的为佳。想健身方法一定要科学，一般找个合适自己的分量，每日每块肌肉群做四至六组练习，每组座8-12次到肌肉酸胀效果较好。

没有固定的重量，有一个标准，负重屈臂，标准的动作，如果可以作超过十五个的话， 那么就应该增加重量，如果不能做到8个，那么就说明重量太大，需要减少重量了。灵活掌握，根据动作和自身情况，随时调整，千万不要过于死板的遵守所谓的什么规定之类的。

全身都可以训练到！

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

(附图)细谈哑铃卧推

原文附图:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

所有锻炼胸部肌肉的动作，前提都是依靠手臂（协同肌）握住器械，然后通过胸部肌肉发力，来进行对肌肉的刺激即间接刺激，而非直接刺激。这就是说，如果你手臂肌肉力量和耐力很差，器械你都拿不稳，所有精力都集中在手上发力。

高水平。

1、杠杆原理：根据杠杆原理，当曲臂相对于直臂长时，可以产生大的力矩，有助于保持结构或物体的平衡状态，并使其保持高的水平位置。

2、平衡设计：直臂和曲臂长度不同的配置是为了实现稳定的平衡，通过调整直臂和曲臂的长度比例，可以在结构上创建一个高水平的平衡点，以增加稳定性来减少倾斜。

我们首先隆重推出的是军士Cole Harris，《大地勇士》中勇往直前的破坏专家。人送外号毒气罐的Harris是此演示版中的设定人物，他不但对炸药性能了如指掌，而且还能熟练地操作各种类型的武器，无论是一把格斗匕首，还是一支Barrett 50毫米口径狙击步枪。下面是从NovaLogic 公司提供文档中筛选出来的相关资料。

游戏人物：军士Cole Harris

呼叫代号：毒气罐

特长：破坏/爆破

年龄：32

身高： 5'10

体重：195磅

民族：高加索人

出生地：得克萨斯州Tyler镇

识别标记：Harris在手臂和胸前有几处明显的三度烧伤。毋庸置疑，这是与爆破有关的灾难给他留下的纪念。在他的右臂上刺有一个恶魔的纹身，而且他的左手食指--另一次爆炸事故的牺牲品--已经炸没了。　背景：难改南方佬那种慢吞吞的语调以及其顽固不化的蓝领工人思维模式，这位健壮结实的伙计是特种部队中最出色的战场爆破专家，也是《三角洲特种部队：大地勇士》中处理炸药的顶尖高手。在参军之前，Harris曾经为得克萨斯州的主要化肥公司效力，在工作之余，他逐渐开始对炸药感起了兴趣。　Harris最初在密苏里州的Leonardwood军营服役。在那里，他显露出了玩弄炸药的天赋。经过一系列严格的测试，他驾轻就熟地赢得了爆破专家奖章。在仅有六个星期的基础训练之后，他旋风般地晋升至一等兵军衔。并且在完成第一阶段训练之后，他随继便接受了高级培训。从高级培训中，Harris学到了以爆破为侧重的战斗工程基本概念。当作为培训班第一名结束学业时，他很快就引起了三角洲特种部队考官们的注意。在同意接受进行特别行动训练的请求之后，他立即被提为下士军衔，并转战到贝宁军营，学习空降学院的课程。　在贝宁军营中，Harris拥有了飞翔的翅膀和军士的军衔条。此后不久，他又接到命令，赴南加州布拉格军营，接受约翰·F·肯尼迪特殊战争中心的高级爆破训练。在此，Harris 丰富了其以前学过的爆破基本概念，并有侧重地训练了一些小单位战术。Harris以全班前百分之三的优异成绩结束了学习，开始执行三角洲特种部队常规勤务。　虽然有一些士兵很难接受Harris过度好胜的脾气，但是从没有人敢与他在炸药性能方面发生争论。只要看一眼建筑物，Harris就能决定让此大厦成为瓦砾的20种不同办法。 我们将向玩家介绍一等中尉Rydel Wilson--但是，他的上级更喜欢称他作野牛。Wilson 精通掌握此款游戏中的各类自动武器和大家伙（重型武器）。虽然他能够熟练使用《大地勇士》中全部27种武器，但是他还是更衷爱能给敌人致命一击的弹药装备，比如Barrett 50毫米口径步枪。Wilson同时也是大地勇士突击部队的班长。下面便是他的官方档案：　　游戏人物：Rydel Wilson

呼叫代号：野牛

特长：重机枪手和自动武器专家　年龄：31　　身高： 6英尺5英寸　　体重：270磅　　民族：非洲裔美国人　　出生地：纽约布鲁克斯区　　识别标记：Wilson 是一个巨人。其魁梧的体格象一座铁塔般震慑着每个敌人。他唯一的识别标记便是他嘴唇下一道深深地伤疤--这是拳击生涯在他身上烙下的军功章。　背景：生于纽约市布鲁克斯区的Rydel显而易见是《大地勇士》的三角洲特种部队中最强悍的一位。Rydel自小与母亲和姐妹们生活在拳击馆上层的一居室公寓里，少年时期他大部分时间都泡在这家拳击馆，向当地的拳击手和教练学习。到了十八岁，他已经有6英尺4英寸高了，体重足有290磅，而且肌肉发达，没有一点赘肉。对于他来说，要想找到一个愿意同他拳脚相见，一争高下的人实在是太难了。十九岁时，Rydel已经成为重量级金拳套奖的竞争者。但是尽管他是一位前途无量的拳击手，Rydel感到他如果能参军，将为社会做出更大贡献。　Rydel的军事生涯是从军官招募开始的，二十七岁那年他得到了E-6肩章（一等中卫）。他是个天生的步枪手，轻而易举地就掌握了难度极高的自动武器射击方法。实际上，他太优秀了，他被派往位于佐治亚州Fort Benning训练基地的步兵中心执教。在执教的两年期间他受到了很高的评价，但他渴望回到战地部队继续履行他的职责。在被晋升并有资格参加军官候选人学校后，他的机会来了。在接到军令状后，他被调往正在执行任务的佐治亚州Hunter Army空军基地第七十五空降团一营。在那里，他采用了十分严格的练兵方法，训练的强度不亚于他对待自己的要求。就是这种不屈不挠、永不服输的韧性为他赢来了野牛的外号。　野牛的小分队参加了各项团级和营级的竞赛，几乎一场不落，并赢得了许多荣誉。难怪三角洲特种部队的选人班子很快就找到了野牛，有意力邀他加入这一精英任务小组，成为其中一员。野牛迫不及待地把握住这个机会，很快就被任命为小组的分队长。但即便是这样，他仍然很难找到可以与他旗鼓相当的打斗对手。 二级准尉Erica Swift Mako

NovaLogic开发的《大地勇士》将会引入一些独特的人物造型，因此，可以说这部游戏的风格与以前推出的《三角洲特种部队》系列游戏不尽相同。除了扮演士兵这样默默无闻的小角色以外，游戏者还可以在游戏的五个主角中任选一个，他们在某个军事领域方面都有独特的造诣。在过去的两周内，我们剖析研究了《大地勇士》的破坏专家，毒气罐ColeHarris以及重型机枪手、一等上尉野牛Rydel Wilson。这一周，我们试玩了《大地勇士》中的一个女性士兵，潜水专家、二级准尉灰鲭鲨 Erica Swift。　　人物：二级准尉Erica Swift 代号：Mako　　特长：水下爆破　　年龄：25岁　　身高：5呎8吋　　体重：125磅　　肤色：白种人　　出生地：法国，科特达祖尔　　明显的特征：无　　人物背景：　　在法国南部有一个美国大使馆，Erica的父母就在里面任职，而她的童年时期主要在冒险中度过。10岁的时候，她已经能够熟悉使用5种语言，得到欧洲许多实权派***的接见。15岁的时候，她的父亲退休了，举家迁移到南加利福尼亚州。聪明伶俐、见多识广的Erica很快厌恶了同龄小孩之间的游戏，并且对运动产生了浓厚的兴趣，比如说冲浪运动、登山自行车、深海沉船打捞。获得化学学士学位的Erica大学毕业之后，成为一家大型医药公司的职员。　　但是，某一天，Erica前往开曼群岛度假，在那儿邂逅了已经退休的NavySeal，他与Erica谈起自己传奇性的军旅生涯，这让Erica羡慕不己，返回美国之后，Erica立即辞职，报名参军。在海军训练基地中，教官例行公事的对Erica进行附加训练课程，以测试她的能力极限。虽然测验结果给长官留下了深刻的印象，Erica仍然无法获得CDQC（战斗潜水者资格课程）证书，因为她是女性的缘故。后来，她被送往印度总部马里兰，接受EOD（爆炸性军火处理）训练计划。训练课程结束之后，Erica以优异的成绩毕业，她被派往夏威夷的夏福特尔要塞，担任美国太平洋陆军后备队控制小组的长官，在那儿她被授予二级准尉的军衔。　　因为Erica本身擅长深海潜水，再加上她所领导的小队一丝不苟的工作，引起了三角洲特种部队征兵处的高度重视，决定将其培养成一个水平爆炸专家。他们聘用Erica担任顾问，并且将她推荐给予CDQC--以前由于她的性别问题，而丧失了参加此项训练的资格。但是凭借娴熟的专业知识以及过人的胆识，Erica很快在三角洲特种部队中最精锐的五人小组中谋得一席之地。在Erica出场的时候，你将会在夏威夷北岸海面上卷起的世界上最大的海浪中发现她迎风冲浪的飒爽风姿。 让我们来看一看玩家将要在《大地勇士》中扮演的第五个也是最后一个士兵：蛇吻Jennifer Tanaka中士，三角洲特种部队的近战和秘密行动专家。希望你能够象我们一样喜爱这些角色的内幕资料。当这个游戏11月发售的时候你能够根据自己的体验判断每个士兵的特征。不过请先来看Jennifer Tanaka的档案：　　　　姓名：Jennifer Tanaka中士 代号：蛇吻　　专长：近战格斗/秘密行动　　年龄：28　　身高：5英尺5英寸　　体重：115磅　　种族：亚裔美国人　　诞生地点：加利福尼亚州三藩市　　明显特征：右臂上的毒蛇纹身图案　　背景：　　Jennifer过去是一个精力极为旺盛和做事不顾后果的孩子。她的父亲经营着一个武术馆，并且在Jennifer刚刚学会走路的时候就开始对她进行训练。Jennifer很快喜欢上了武术，和同岁的人相比她接受先进格斗技巧的速度更快，并且在十几岁的时候就参加了国家联赛。然而，Jennifer也有令自己陷入困境的毛病。在学校生活中她的急躁导致了她与所有权力的公开对抗，当然除她的父亲之外。由于频繁地同老师、校长以及其他孩子对立，Jennifer的父亲在女儿中学毕业之后立即表示支持她加入军队，他希望这样可以教会Jennifer去尊重权力。

Jennifer在军事资格测验中获得了很高的分数，因此军方向她提供了军事职业专家（MOS）部队的广泛选择。最后她挑选了军事情报和MOS的97B反间谍部门。Jennifer在亚利桑那州Ft Huachuca的美国陆军情报中心接受了基本的训练，在训练中毕业之后，她被分配到韩国的501军事情报旅。Jennifer所在部队的任务就是进行侦察、监视、审问战俘、以及反间谍活动。作为一个战场密探Jennifer的表现极为优异，她的军衔也很快就晋升到了中士。　　在为了寻找合适的候选人访问韩国期间，三角洲特种部队的征兵人员特别注意到了Jennifer的功绩。将Jennifer接纳进来之后，三角洲特种部队官员为了拓展她的秘密行动和格斗技能将她送去参加高级的近战格斗训练。她的敏捷、秘密行动技巧、和对于所有近程武器的精通让指导教师留下了深刻的印象，就这样Jennifer被分配到了由最佳的5个人组成的精英小分队。