哪个动作是把胸肌练厚最有效的动作？

可以把胸肌练的厚、最有效的运动项目是坐姿夹胸。首先坐在固定坐姿夹胸器上，腹部收紧，腰背挺直肩胛骨肩带下沉，保持挺胸状态，双脚稳踩地面，目视前方，手臂保持弯曲，呼气发力，用胸大肌带动手臂向中间靠拢，手臂缩到最大的角度，但不要相互碰撞，之后缓慢下放，让胸部有充分的拉伸感。切记不要回到原始位置，轮流循环做此动作4~6组，每组10个。每个人喜欢的锻炼器材不一样，方法也不相同，以下几点也是适合不同人群，对练习胸肌都有很大的益处。

1、卧推

平躺双脚分开成45度，稳稳地踩于地面，不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会有所降低，也不要把臀部和腰部抬离于凳子，然后慢慢的举起哑铃。不同程度的握举可以刺激的重点也是不同的，比肩略窄可以锻炼胸大肌，与肩同宽可以锻炼整个胸肌，所以要根据个人情况而定。

2、平板哑铃飞鸟

选用小重量的哑铃，平躺于机器上左右手，慢慢的抬起哑铃至哑铃轻轻的碰面于一起。此时一定要注意发力的部位是胸肌，而不是大胳膊，当手轻轻抬起的时候吸气，相反则呼气，一定要匀称呼吸。

3、弹力带扩胸

弹力带扩胸相对于来说比较简单，特别是找不到发力点的新手。用手插入弹力带缠绕于后背至胸前，大手指圈住，然后用胸肌的力量顶出弹力带。千万不要用胳膊发力，否则难以练出胸肌。

练出胸肌的方法有很多，最主要的要是学会，找到发力点。所以建议新手一定要在专业人员的指导或者是带领下去练习胸肌，避免由于发力点不对而毫无健身效果，或者是伤到自身健康。

体脂偏高，体重就不那么重要了，体脂高说明脂肪含量偏高，需要做一定量的有氧运动来减少脂肪。

减少脂肪每天一定要做一定量的有氧运动，首先要自律，要坚持，如果两天打鱼三天晒网的减脂态度肯定起不到一定的效果的。

条件允许每天去健身房打卡一小时，里面的有氧运动健身器材很多的，可以规律的进行训练。

好多人都是上班族，条件不允许的情况下，每天下班回家晚上跑步机跑步40分钟以上，最好慢跑或者快走，这样才能起到减脂的效果。

有氧运动一定要管理好控制好饮食，不能嗫入的热量远远大于运动消耗的热量，这样脂肪肯定无法降低。不可大鱼大肉，多食蔬果，多喝水，尤其晚上的时候最好不要吃主食米饭面条等，吃一点蔬菜和瓜果解决饥饿，每餐吃饱就行，不可吃撑。

合理饮食+有氧运动+坚持，体脂率一定会降下来。不信你试试

体重达标指的是体重指数（BMI，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否 健康 的一个标准）在正常范围内。而体脂率超标则是体内脂肪含量超出正常范围（正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%）。

如果是体重达标，体脂超标的情况下，从大体上来讲，就是体内的肌肉含量比较低而脂肪含量比较高。其实是处在一个比较尴尬的局面。因为体重达标会让你从心理上没有特别强烈的减肥欲望。但体脂超标会让你看起来肉肉的，对 健康 也会有一定的影响。

所以现阶段要做的并不是单纯地去减肥，而是应该去减脂，就是单纯地降低脂肪含量。也就是在这个过程中，要起码地保证肌肉的不流失。

从方法上来看，除了饮食上的控制以外，还要去运动，在运动的方法上，有氧运动虽然会让你的脂肪减少，但是同时也会让肌肉含量降低，所以对于处在要增肌并减脂阶段的你并不合适。而力量训练虽然可以让肌肉的含量增加，同时也会由于肌肉含量的增加而使基础代谢提高来促进燃脂。但是单纯的力量训练并不能直接地去燃烧脂肪。

所以，要想把体脂降低，最好的方法就是力量训练与有氧运动的结合。但是对于多数人群来讲，会受到各种条件的限制，尤其是在时间上不能把握，而使得计划终止。但是总是会有其它的方法，而这其中最为方便经济的就是HIIT。

HIIT在结束后会促进你的新陈代谢，能在后续的48小时内持续燃烧你的脂肪。而且，单纯地从HIIT中所包含的运动项目来看，里面存在着一定量的力量训练。

下面，介绍一组比较适合大众的HIIT训练，动作并不难，不受场地器械什么的限制，来上一组也不会占用太长时间。只要长期地坚持下去，就会起到预期的效果。

双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

动作四：俯卧撑（15次）

手脚支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

动作五：仰卧单车（20次）

双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定，用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作六：侧弓步（20次）

身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸。这是动作的起始位置。 向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。 在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，起身还原换边

体重达标，体脂超标，在家可以做什么样的运动增肌减脂？体重达标，体脂超标，身体处于肥胖状态，不仅影响生活质量，还会引起心血管疾病，腰背腿等部位疼痛。

体重体脂超标，应多做有氧运动；坚持有效的有氧运动，是减脂减重的科学方式。条件许可，可以去健身房训练，健身房有合适的环境和有氧运动器械；如果在家运动，建议购买跑步机训练。

跑步机，可以做快走、慢跑等有氧训练；训练前期，应逐渐适应训练和提高运动能力。并注意有效训练前的热身活动和训练后的拉伸活动，热身可以避免拉伤，拉伸则可以促进训练效果。

以慢跑而言，要达到减脂减重效果，每周至少三到五次，每次半小时到一小时，慢跑时的心率，应保持在最大心率的60-80%。减脂减重，需要一个过程，坚持训练，才会有效果；慢跑同时，也可以做波比跳之类的高强度间歇性训练，以促进减脂效果。

减脂减重，合理的饮食和生活习惯是训练效果的保障。平时要减少油脂和糖的摄入，避免油炸食品，适当增加膳食纤维；早餐营养，晚餐少吃，多喝水。生活习惯方面，避免久坐和熬夜。

减脂可以进行一些有氧运动，比如游泳 、骑自行车、慢跑、快走、跳舞、打球等，有氧运动可以减少减少脂肪在体内的堆积，每天20分钟以上的有氧运动可以达到燃烧脂肪的效果。建议每天或每周5天都进行中等强度的有氧运动。

增肌可以根据自身情况进行一些抗阻运动和负重运动，比如哑铃、沙袋、俯卧撑、引体向上、举重等运动。坚持练习可以有效增加肌肉的质量和力量，强健骨骼。抗阻运动建议最好隔天进行一次，以免恢复不足导致损伤。练习时可以安排自己8~10个动作，每个动作练习3组，每组重复8~15次。

首先，推荐您可以下载一个运动的APP，可以根据自己的情况(居家锻炼、身高体重等方面)来量身定制适合自己的运动。

其次，在家能锻炼的方法很多，只是家里没有锻炼环境，容易犯懒或者动作做不到位，所以要有狠心和决心。

①高强度有氧间歇(HIIT)——徒手训练、根据自己负重来锻炼的增肌减脂的运动。 一组大概10-15分钟，不需要任何工具和场地。简单、有效、并且燃烧脂肪时间长。很适合提升体能以及小基数塑形。

②跳绳、原地跑等消耗方式—— 30分钟以上的有氧锻炼可以更多的燃脂，跳绳和原地跑都是在家就可以锻炼的有氧运动。建议不要天天重复一种，并且这个不太适合大基数朋友。

③弹力带、trx带、小哑铃—— 这些都是健身辅助工具，但是在某种程度上，也很适用。消耗热量不多，但是塑形效果很好，建议可以和有氧结合起来效果更好。

体重达标，体脂超标，大概就是人们所谓的“瘦胖子”，看着挺瘦，其实藏肉。

这意味着你的身体脂肪含量太高，需要减脂，或者反向，增肌也可以。 目的就是要让脂肪在身体的占比降低。

广泛来说，可以通过无氧和有氧的结合来降低体脂率。 特别是无氧运动，能让身体肌肉含量增加，从而降低体脂率，提高基础代谢，也不容易反弹。

那么在家可以做哪些运动呢？

有氧（跑步、单车、游泳等）显然是不太方便尝试的，所以暂时不考虑。

那我们就重点说说无氧。无氧是指 强度高、持续时间短的运动， 我们常说的举铁就是无氧的典型代表。但是，不是无氧就一定要举铁，在家我们也可以利用一些辅助工具来达到无氧运动的效果。

我给大家推荐我认为最实用的两个小工具：

1、弹力带

弹力带就是上面这东西， 便宜好用，无氧入门一定要试试

弹力带就是 通过弹力带来负重，达到和哑铃类似的负重效果。

可别小瞧这小物件， 它非常适合练臀 ！可以随处练，出门在外包里随便装，甚至在家坐着也能练哈哈~ 给大家推荐几个我常用的弹力带练臀动作，简单易学：

1 弹力带腿外展 ，完全模仿健身房外展器械！手不一定这样放哈

2 弹力带行走 ，身体保持半蹲式

3 弹力带后抬腿 ，可以站着做也可以用跪姿做

4 弹力带侧抬腿

2、弹力绳

如果说弹力带的使用还比较局限的话，弹力绳可以说是万能弹力产品了！可以练习的部位很多， 胸、背、肩、手臂、臀腿都能练， 价格还不贵，性价比非常高~

我们可以根据弹力绳的数量，拉伸的长度来控制负重重量。它使用也非常地方便， 有时候只要换一个角度就可以练到不同的部位， 不像哑铃换片那么费时间~而且 还不占地方，只要家里有个门就能练！

给大家推荐一些比较好的弹力绳动作：

动作还远远不止上面这些，我比较建议的是练胸和练背的动作，例如（当场实拍图）

胸部：弹力绳夹胸

背部：弹力绳划船

PS 弹力绳是怎么夹着门的？ 就是这样，夹侧边、上边都可以哦~

篇幅有限，就不一一举例了，有问题的欢迎评论留言哦！

在家跑步 ，练哑铃，每天1000个以上，

多多少少练点力量

体重达标，体脂超标证明脏器里面的脂肪堆积过多，首先饮食要注意1、 三餐的能量比例对血清胆固醇也有影响，如果把全天能量过多地集中于某一餐，可使高脂血症发病率增高；2、膳食脂肪 不超过20-30g/d，其中要注意不饱和脂肪和饱和脂肪的比例，尽量控制不饱和脂肪的量要比饱和脂肪的量低，3、用植物蛋白代替部分动物蛋白；4、增加维生素C和维生素E的摄入量；5、减少反式脂肪酸的摄入量等等，要想知道别的方法私信我

在家可以俯卧撑哑铃小区里单杠双杠每次锻炼半小时然后再慢跑半小时

家里锻炼胸部的运动有哪些

　家里锻炼胸部的运动有哪些，在日常生活中很多人都会锻炼身体的，其中有些人会针对某些部位来健身，其中锻炼胸部的运动有很多，下面我为大家分享家里锻炼胸部的运动有哪些？

家里锻炼胸部的运动有哪些1

　 挺胸式：

　1、跪立，两臂自然下垂；

　2、上半身后移，臀部坐在脚跟上，同时呼吸；

　3、两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，从内侧托住胸部，含胸低头；

　4、重心前移，抬头挺胸，上半身立起，挺髋，同时吸气，双臂收回成预备跑姿势。

　 仰卧式：

　1、仰卧在地板或床上，双手握哑铃；

　2、双臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，重复做15-20次。

　 抬胸式：

　1、双腿交叉坐在椅子上，上身保持垂直；

　2、双手合掌于脸前，尽量使肘都上抬，在胸部周围做画圆圈动作，当双手运动到头上方时吸气。

　 反支撑挺式：

　1、坐在椅子上，两臂撑于椅子两侧；

　2、重心移至手臂，肩膀向后靠，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟。

　 开合伸展式：

　1、直立，双脚与肩同宽，握拳，左右手臂紧贴身体两侧；

　2、将两只手臂同时向前靠拢，再向后靠拢。重复做10-20次。

　 手肘交叉式：

　1、将双臂举高到与肩膀齐平，双掌平行向前，手肘和身体呈90度弯曲；

　2、一只手搭在另一只手手肘部位；

　3、用力将上臂向后伸，胸向前挺；

　4、左右手交替进行，重复做10-20次。

　 抬头挺胸式：

　1、仰卧，头、脚和两臂紧贴地面；

　2、身体向上做挺胸运动，并保持2-4秒钟，重复做6-10次。

　 呼吸式：

　1、慢慢吸吐气，双手与肩同高向前伸直；

　2、双手缓慢向侧边分开。

　扩展式：

　1、双腿交叉坐在椅子上，肩膀最大限度的向后展，使肩胛骨向背部中间靠拢，展胸，吐气后再吸气；

　2、左右手臂以肩为轴做绕圈运动。

家里锻炼胸部的运动有哪些2

　 锻炼胸肌的运动有哪些

　在胸肌训练过程中，为了取得理想的效果，我们首先需要做的就是了解胸部肌肉结构及其相关动作，这样才会在实际的训练过程中做到心里有数，知道什么样的动作所主要刺激的目标在哪里，也只有在这个前提下，我们才能够在训练过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。

　所以，下面我们先来了解一下胸部肌群的结构，从结构上来看，整个胸部肌肉主要包括上胸部、中胸部、下胸部以及中缝四个部位：

　上胸部对于整个胸肌外形影响最大，当然也我们重点要锻炼的部位，主要动作类型为上斜式动作（俯卧撑相反）；下胸部相对容易得到刺激，可以根据自己胸部肌群发展的实际情况来决定是否进行针对性训练，主要动作类型为下斜式动作（俯卧撑相反）；中缝位置会让整个胸肌看来更有型，主要动作类型为夹胸类动作，当然想要中缝位置得到理想的效果，则需要在整个胸部有一定规模的基础上才能出现效果。

　除了了解胸肌结构以外，还需要我们做的是，熟悉动作要领，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并且在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉收缩与伸展，另外，在重要的选择上不要盲目使用大重量，而在要根据自己的训练目的选择能力范围内的大重量才可以，重量过大不但会让动作发生代偿，还会增加受伤风险。

　 如何居家完成胸部训练

　 动作一：俯卧撑

　俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约45度向下俯身俯身至胸部几乎接触地面，然后伸直手臂撑起身体还原，注意还原时手臂不要完成伸直

　 动作二：上斜哑铃交替推举

　仰卧在倾角为40度左右的上斜凳上，上背部及头部贴紧凳子表面，双腿屈膝，双脚踩实，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸部上方保持身体稳定，保持核心收紧，保持一只手臂不动，胸部发力向上推起另一只手臂至手臂伸直，但手肘微屈顶点稍停，感受胸部肌肉的收紧，然后控制速度下落哑铃还原，并完成另一侧动作

　 动作三：上斜哑铃飞鸟

　仰卧在倾角为40度左右的平凳上，双腿屈膝打开，双脚踩地，臀部、上背部及头部贴紧凳子表面，双手各握哑铃举至胸部上方，手肘微屈保持身体稳定，保持手微屈，控制速度向身体两侧下落哑铃至动作顶点，并感受胸部肌肉的伸展然后胸部发力带动双臂保持屈肘以弧形轨迹向上推起哑铃至动作起始状态，顶点稍停，感受胸部肌肉的收紧，然后完成下一次动作

　 动作四：平地哑铃卧推

　仰卧在平凳上，双腿屈膝打开，双脚踩地，上背部、头部及臀部支撑身体，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸部上方保持身体稳定，胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直，注意手肘微屈顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢屈肘下落哑铃还原，并感受胸部肌肉的伸展

　 动作五：哑铃直臂上提

　仰卧，上背部靠在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，核心收紧，双手握住哑铃向上举过头顶保持身体稳定，保持双臂伸直，胸部发力向上提起哑铃至胸部上方顶点稍停，感受胸部肌肉的收紧，然后控制速度反方向还原

　 动作六：弹力带上斜俯卧撑

　将弹力带从背部绕过，双手各握弹力带两端，并撑在平凳上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身至胸部接触到平凳边缘，然后起身还原，注意全程保持背部挺直，还原时肘关节不要锁死

　训练开始之前熟悉动作要领并充分热身，在正式训练过程中以保证动作质量为前提完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展。

　以增肌为目标的男士们可以选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，动作间休息60秒左右，每次3-5组， 以塑形为目的的女士们，选择小重量，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌群来帮助其恢复。

今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作，可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度，让整个胸肌都非常的完美性感有魅力，有很多健身者在训练胸肌时，由于训练动作缺乏变化，对于长期的训练基础都是老套路，时而久之胸肌就适应训练，使后期增肌变得非常的困难，这就是我们常说的瓶颈期。

如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长，那就要经常更换训练动作，让肌肉得不到适应，再加上大重量刺激，这样才能突破训练瓶颈期，如果你在训练胸肌时练了好久不见增长，或者适应了训练时，那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练

当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用，只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感，不一样的刺激，为了就是让胸肌不适应，你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次，有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力，那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来，胸肌是男人最好的名片，在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。

下面6个胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用绳索做推胸，这个动作一定要身体向前倾斜，以一定的角度倾斜，并且不是夹胸啊，是向前推胸，两边交替完成，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，站立利用绳索做推夹胸，这个动作同样一定要身体向前倾斜，要双手一起完成，向前推胸并且在推的过程中向内夹，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成，手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角，以这样的姿势来上下移动，更多的去感受你的胸肌，让胸肌去发力，做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方，每一组重复这样3 - 4次，使用的重量恒定，不要太重的重量

动作，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，使用的重量恒定，需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时，与杆之间有一定的距离)，保持这样的距离来左右的移动，来回移动4 - 5次，每组做3 - 4个来回。

动作5，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，只是在做俯卧撑时大腿也会移动，会发生变化，身体拧转一定程度，每一次的移动都针对胸肌的一边来完成，每组做15 - 12次

动作6，站立利用弹力带来做夹胸，也可以用TRX训练绳带完成，这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜，弹力带放回时身体就跟着回去到起点，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

你好，楼主：

双腿与肩同宽打开站立，双手握同一弹力绳的两端，手心向上放在身体的两侧，双腿脚心踩在弹力绳中部，膝盖微微弯曲。

收腹挺胸，身体各部位保持不变，然后慢慢弯曲肘部拉伸弹力绳，使下手臂慢慢靠近下手臂。

双腿与肩同宽打开站立，双手握同一弹力绳的两端，手心朝向身体，双手放在身体两侧，双腿脚心踩在弹力绳中部，膝盖微微弯曲。

左手向上弯曲肘部，将手心慢慢旋至向上，当你抬高左手下手臂靠近肩部时候，保持几秒，慢慢回到上一步的姿势，然后换另一只手重复。

站立，右腿在前，左腿在后，双腿脚掌着地，微微弯曲膝盖，双手同握一弹力绳的两端，右脚前脚掌踩住弹力绳上面，右手放在油膝盖上，左手向上弯曲肘部直至上手臂平行于地面。上半身慢慢向前倾斜，直至上半身与身体呈45度角。

在上一个姿势的基础上，向后伸直左手臂，同时旋转手心向上，慢慢拉紧弹力绳，然后慢慢放下，换另一边身体进行重复。

想要胸型好看有什么的锻炼方法吗？

1推胸

（1）准备:胸前准备哑铃，沉肩，挺胸，肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上，弓腰，吸气准备；

（2）动作:呼气推至胸顶，拳头和心脏相对，胸肌收紧，如下图11所示；吸吊杆下沉，大小臂夹角90°，吊杆下沉不低于肩部；呼气推压，感觉胸肌收紧到极限，肘部可以在极限处微微弯曲，不用伸直。

（3）数量:五组，第一、三组15个2kg哑铃；第二、四、五组12个4kg哑铃。

2夹胸

（1）准备:胸前准备哑铃，沉肩，挺胸，肩胛骨向后收紧固定在椅子或瑜伽垫上，弓腰，吸气准备；

（2）动作:呼气推至胸顶，掌心相对，胸肌收紧；双臂吸气，保持大小臂夹角不变，约160度，大臂保持在肩部以下；呼气胸肌，捏手臂，感觉胸肌收紧到极限，此时手肘可以微弯，不需要伸直。

（3）数量:五组，第一、三组15个2kg哑铃；第二、四、五组12个4kg哑铃。

2器械胸推

（1）准备:坐在座椅上，背部和头部紧贴背部，肩膀下沉，双脚微开，手肘不向下压，手背与前臂平行，准备吸气。

（2）动作:呼气推压，收紧胸肌；吸气收回手臂，在碰到障碍物之前停下来

（3）数量:五组，不加重量。器材自重足够女性初学者使用，每组10个。

4胸部拉伸

（1）你的左肘与肩同高，左腿向前弓步，感觉胸部拉伸。

（2）左肘向上移动，略高于肩膀，左腿向前弓步，感觉胸部拉伸。

（3）拉伸四臂后面的三头肌。

（4）左手向后弯曲至脑后，右手握住左肘，向右按压，感受大臂后部的拉伸。

目录部分1：通过力量训练锻练胸肌1、锻练胸肌。2、做俯卧撑3、做推举。4、做飞鸟夹胸。部分2：做有氧运动1、改变久坐不动的生活方式。2、经常做有氧运动。3、参加健身课程。部分3：改变生活方式和饮食1、去看医生，确认自己没有患上男性乳房发育症。2、获取充分休息。3、定时吃营养丰富的食物。4、从5大类食物中选择不同的健康食品。5、远离垃圾食品。6、循序渐进地改变饮食。7、制定每日膳食计划。8、给身体补充水分。男性的胸部可能有脂肪堆积或组织增生，引起被许多人称为“男性女乳”的情况。这可能是体重增加或其它因素造成的。如果你的胸部组织出现增生，一定要去看医生，排除任何危险的疾病。如果是体重增加导致组织增生，或是轻微的男性乳房发育症，你可以通过力量训练来锻炼胸肌线条，借助有氧运动和健康饮食来减掉脂肪，摆脱“男性女乳”的尴尬。

部分1：通过力量训练锻练胸肌

1、锻练胸肌。进行一些有助于锻练胸肌的力量训练。增肌也能加快新陈代谢，帮助消耗更多脂肪，或许有助于减少胸部组织。用器械做飞鸟夹胸等运动，或是用自身体重做俯卧撑等动作，都能锻练胸肌，消耗多余的热量和脂肪。刚开始的时候，每项运动重复8-12次为1组。随着肌肉力量增强，逐渐增加到3组。

记住，你没法局部减肥，也就是说你无法只减去特定部位的脂肪。针对胸部的运动可以锻练出强壮的胸肌，但是不会影响到覆盖在肌肉上的脂肪层。所以，一定要结合力量训练和有氧运动。

2、做俯卧撑。锻炼胸肌最有效的方法之一，就是做俯卧撑和它的变形动作。俯卧撑锻练胸肌和胸部周围比较小的肌肉。另外，还有助于锻练背肌和腹肌，帮助身体整体变瘦。先做出平板支撑的姿势。手臂伸直，双手打开至略宽于肩膀。弯曲手肘，身体慢慢往下俯卧，直到胸部快要碰到地面。记得绷紧腹肌和腿肌。

如果你无法做平板支撑，可以试一试半平板支撑或跪姿俯卧撑。首先，双手和膝盖撑地。然后慢慢调整姿势，直到头、身体和膝盖呈一条直线。让腹股沟、胸部和下巴几乎同时触碰地面。不要弯曲髋部。

3-4周后，考虑给胸肌新的挑战，尝试做俯卧撑的变形动作，比如军体俯卧撑、夹胸俯卧撑和射手俯卧撑。

3、做推举。从胸部向上推起重量，也有助于增强胸肌。做仰卧推举、胸部推举等各种各样的推举动作，可以帮助你练出线条分明的胸肌。仰面平躺在健身凳上，握着哑铃或杠铃。将杠铃或哑铃置于下肋骨处，弯曲手肘，往上推举杠铃或哑铃，直到手臂伸直。在最高点保持1秒，然后慢慢放下手臂，回到起始姿势。从235公斤开始练起，一旦你可以正确的姿势安全地举起当前的重量10次为1组，顺利完成3组，就能逐渐增加重量。这样能锻炼肩膀、手肘和手腕的肌肉和结缔组织，好让它们支撑更大的重量。

每3-4周尝试不同的推举动作，给胸肌新的挑战。你有许多选择，包括上斜或下斜推举、颈部推举、哑铃靠墙推举、窄握推举和夹胸推举。

4、做飞鸟夹胸。夹胸就是将两侧手臂拉到胸前上方合拢，对锻练胸肌也很有效。仰面平躺或是站立，上身稍微前倾。双手各握23公斤的哑铃。双臂往前在胸口上方伸直，手掌相对。双臂慢慢向两侧张开，就像展开翅膀那样。然后慢慢放下，回到起始姿势。

你也可以用弹力带做飞鸟夹胸动作。站立，将弹力带固定在髋部高度，你可以将它绑在门把手或柱子。两手各握弹力带一端。双臂向两侧打开，然后往胸前并拢，最后再慢慢打开，回到起始姿势。

每3-4周更换夹胸动作，给胸肌新的挑战。你可以尝试上斜或下斜飞鸟、滑轮飞鸟甚至是单臂飞鸟等变形动作。

部分2：做有氧运动

1、改变久坐不动的生活方式。虽然力量训练可以增肌，消耗更多热量，进而增加新陈代谢，改善体形，但是这些并不能减掉特定部位的多余组织。你需要增加一整天的活动量，并做一些有氧运动。简单的改变就能帮助消耗热量和脂肪，比如用步行代替开车，爬楼梯代替乘电梯。考虑佩戴计步器，计算自己一天的行走步数。

2、经常做有氧运动。结合力量训练、有氧运动和健康的饮食，可以帮助你甩掉多余的脂肪，包括胸部的脂肪。合理的减肥目标是每周减05-1公斤。每周抽出6天进行一些有氧运动或活动，可以帮助你达到整体减肥目标，更加迅速地甩掉乳房组织。每周至少做150分钟的中等强度运动，或75分钟的剧烈运动。计划每天做30分钟有氧运动来减掉乳房组织。新手可以分多次做完，比如每天做2次15分钟的运动。

选择能给身体带来挑战并且自己喜欢的活动。你可能需要多番尝试，才能找到适合你而你也喜欢的活动。考虑进行步行、慢跑、跑步、划船、游泳或骑自行车等活动。你也可以使用椭圆机、楼梯机或划船机等器械。参与体育运动，和孩子在户外跑步，甚至是跳绳、蹦床等活动，都能计入你每周的运动量中。

3、参加健身课程。使用自由重量和其它器械的军式体能训练营、动感单车、健身操和有氧减脂运动课程，都很适合锻炼全身肌肉和减掉全身脂肪。如果一个人很难坚持运动，和别人一起上课也能给你动力。参加一个每周进行3-4次的课程，每次课程结束后休息一天。这些课程还有额外的好处，比如有教练教你正确的姿势，自己在家或通勤途中锻练的时候可以好好应用这些技巧。

部分3：改变生活方式和饮食

1、去看医生，确认自己没有患上男性乳房发育症。开始任何举重或减肥计划之前，一定要先咨询医生，尤其是想要摆脱"男性女乳"的人。医生会检查你是否患有男性乳房发育症，也就是由激素失衡引起的男性乳房组织增生。患上男性乳房发育症也可能意味着你有更严重的问题，比如男性乳癌。约见医生的时候要说明原因。告诉她你什么时候发现乳房组织增生，是否感到疼痛，体重是否增加了。医生会给你做检查和一些试验，诊断你到底患上男性乳房发育症，还是假性男性乳房发育症。假性男性乳房发育症是脂肪堆积在胸部，激素并没有失调。

不管是哪一种情况，都要听取医生的治疗建议。如果是轻微男性乳房发育症和假性男性乳房发育症，通常可以通过饮食和运动减掉堆积在胸部的脂肪。医生可能要求你每3-6个月回来复诊，确保你的身体没有任何潜在疾病。

2、获取充分休息。做运动减掉胸部的多余组织固然重要，但是休息也一样重要。事实上，休息不足会导致体重增加。每周休息1、2天，每晚至少睡7小时，有助于减轻体重和减掉不必要的胸部脂肪。每周至少休息1天，好让肌肉有机会恢复和重塑。不过，休息天也不能躺在沙发上什么也不做。做一些轻松和能帮助身体恢复的运动，比如瑜伽或散步。

计划每晚睡8-9小时，不少于7小时。如果白天感觉很疲惫，可以小睡30分钟。

3、定时吃营养丰富的食物。你摄入的热量决定了你可以减掉多少体重，所以一定要每天按时吃营养均衡、健康的三餐。选择营养丰富、天然健康的食品，可以帮助你减肥，慢慢甩掉胸部多余的组织。合理的做法是将你当前的热量摄入再减去500-1000卡路里。每天摄入的热量不得低于1500，否则会危害健康，减缓新陈代谢，使你心情烦闷沮丧，并妨碍减肥。

4、从5大类食物中选择不同的健康食品。日常饮食必须由水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品等五大类食物组成。食物选择必须多样化，以获取最全面的营养。健康的食物通常含有大量纤维，有助于维持饱腹感和控制食欲。吃天然健康的水果和蔬菜，包括草莓、苹果、黑莓、菠菜和番薯。选择全谷物，包括全麦面条或面包、糙米、谷物食品或燕麦。从鸡肉、鱼肉、猪肉等精瘦肉，以及煮熟的豆类、坚果酱和鸡蛋中摄取蛋白质。乳制品则要选择低脂乳酪、茅屋乳酪、酸奶、牛奶和坚果奶。

5、远离垃圾食品。垃圾食品很美味，能给人慰藉，但是如果你想减肥和甩掉胸部的脂肪组织，它就是你最大的敌人。不健康的垃圾食品含有大量脂肪和热量，会妨碍减肥，而且没什么营养。不吃含有精制碳水化合物的淀粉类食品，比如白面包、白面条、白米饭和烘培品。完全不吃这些食物，或是改吃更健康的全麦食品，可以帮助你减肥。

查看食品标签是否有隐藏的糖分。糖也会导致体重增加。如果你发现有玉米糖浆、蔗糖、葡萄糖、果糖或麦芽糖等成分，尽量不要吃这些食品。

6、循序渐进地改变饮食。吃健康的食物来减肥和保持体重，应该是一辈子都要做的事情。想减肥的人一开始可能充满干劲，想着彻底改变饮食，但是这会使你之后很难坚持下去，容易重拾旧习。循序渐进地改变可以帮助你坚持好习惯，或许还能防止胸部再次有脂肪堆积或组织增生。首先，将不健康的食物换成天然健康食品。比如，用糙米取代白米。多吃蔬菜，少吃肉或碳水化合物。选择吃空气爆米花，而不是薯片。想吃脆口的零食，可以尝试胡萝卜条或蔬菜切片。

每周抽出一天作为放松日，满足自己的口舌之欲，避免自己过度放纵。设置放松日并不是让你弥补这一整周减掉的热量，而是允许自己吃平时不能吃的美食，但要控制在一小份或中等分量。比如，你可以在这一天吃一块炸鸡，一汤匙土豆色拉配上平时的绿叶蔬菜色拉和其它蔬菜。

7、制定每日膳食计划。试着制定膳食计划，以记录热量，确保自己有摄取足够的营养，并避免重染旧习。计划每天的三顿正餐和两顿点心。每一顿安排不同的食物。比如说，早餐来一杯脱脂脱乳清酸奶和新鲜浆果，一片涂了无糖果酱的全麦吐司和一杯黑咖啡。午餐吃几种蔬菜、烤鸡和自制油醋汁调配而成的色拉。晚餐吃三文鱼，配上一小份色拉和一碟水煮杂锦蔬菜。甜点可以吃撒了肉桂粉的苹果片。

事先为外出用餐做好准备。在网上查看菜单，或是提前打电话给餐馆，了解他们提供哪些健康的食物。选择几种健康食物，把它们写进膳食计划里。避开高热量陷阱，比如自助餐、面包篮、有很多酱汁的菜肴和油炸食品。

8、给身体补充水分。如果你有做运动和吃健康的食物，每天一定要摄取充足的水分，以促进减肥和整体健康。女性每天要喝22升液体，男性则是3升，活跃的人要喝比这更多。避免喝高热量饮料，比如汽水、混合果汁、精品咖啡和酒。选择茶、纯咖啡和气泡水等不含热量的饮料。

小提示人们普遍认为大豆和其它食物会影响性发育，引起男性乳房增大，但是这并没有科学依据。