健身器材使用方法图解

健身器材使用方法图解,第1张

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效:

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效:

塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效:

塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效:

改善背部形体,以防圆肩驼背,影响姿态气质

加强背部功能性训练,增加脊柱保护,以免产生腰肌劳损,颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效:

上体前侧胸部形体塑造,

强化胸部功能性,以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效:

塑造腹部形体,减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性,增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效:

塑造腿部形体,打造腿部曲线,

增加腿部功能性,以防腿部功能衰退进程

一般人胸肌训练很长一段时间后,都会发现有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷。 1上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 (1)斜板杠、哑铃卧推 为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进: 第一,要注重动作要领,改掉做桥式推举的习惯,否则成了近似平板卧推,练习的部位游离到了中、下胸部。 第二,如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量,请同伴保护或助力。 第三,如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上,并想像筋脉暴起,充血良好,以强化训练效果。 (2)直立杠哑铃推举:不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。这是一项综合性锻炼动作,主要锻炼三角肌,但由于身体自然后倾,故对上胸有很强的刺激效果,能很快“淹没“显露的锁骨。 (3)平卧推举:由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。 (4)前倾式俯卧撑:垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 2胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。 (1)直臂器械夹胸:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 (2)拉力器十字交叉:立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。 (3)窄握卧推:能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 (4)哑铃飞鸟:虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。 3增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。 两个增厚胸肌的主打动作: (1)杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 (2)哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。 4块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。 胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。 下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之接近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

一、坐姿胸前平推

身体自然坐在器械上,双脚踩实,双手闭握把手,发力至双臂自然伸直,还原至大小臂90度就可以,这样一次动作就完成了,然后继续练习。注意力量是来自你的胸大肌而不是胳膊。

二、史密斯训练器平板卧推

这个器械很有效果也很安全,本人强烈推荐。身体位置 平躺在训练凳上 背部贴紧 双手握住杠铃杆 左右握距相等 选择合适的重量 向上发力至双臂自然伸直 还原至杠铃杆距离自己乳头1到2cm 保持躯干稳定不要晃动

三、双杆臂屈伸

双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置后两臂用力撑起至还原。这样就完成了一次动作,然后继续练习就可以了。

四、器械坐姿夹胸

这个动作主要是练习胸沟的 会使你胸型变得更好看,自然坐在器械上头跟背部要贴在靠板上,双手闭握对握把手,胳膊要有一定角度不要完全伸直,发力至双手接触还原出事位置。

END

注意事项

练习时 配重片不要相撞

注意发力呼气还原吸气

保证躯干稳定

力量来源于胸大肌的收缩 而不是手臂

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