三种方法来在家练出肌肉
三种方法来在家练出肌肉,现在很多人意识到运动的好处,都逐渐开始学会利用业余时间开始运动,也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉,看起来非常的强壮,下面是三种方法来在家练出肌肉。
三种方法来在家练出肌肉11、早起俯卧撑
做俯卧撑应该是非常熟悉的一项运动,而如果能够在早上起来之后,坐三组的俯卧撑,每一组20个的话,对于锻炼手臂肌肉是非常有效的,不过,在做这些运动之前,也一定要进行热身运动。
比如伸伸手臂,压压腿,或者是扭扭腰,热身运动能够让后期的运动效果更好,并且防止在运动过程中受到一定的伤害。
如果大家早上的时间比较充足,不用急着上班,可以在三组俯卧撑的基础上加上一组20个站姿哑铃交替弯举,站姿哑铃交替弯举也是要再身体保持直立的状态下,用两只手都拿一个哑铃,然后两只手臂要交替着来弯曲,对于锻炼手臂肱二头肌和前臂屈肌群以及伸肌群很有用。
2、坐姿哑铃交替弯举
坐姿哑铃交替弯举就是先准备一个凳子,然后坐在凳子上之后,两只手拿起哑铃之后交替着来弯曲,但是为了防止我们肌肉出现疲劳的现象,或者是肌肉在锻炼过程中通过借力锻炼到其他部位,我们应该在做完俯卧撑之后,换着做一个其他的运动
最好是要将我们做的运动改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。每天做20个,并且进行两组训练,在中途稍微休息一下是可以帮助大家锻炼三角肌以及手臂肌肉的。
3、附站立双臂哑铃侧平举
这个动作只能是帮助大家锻炼手臂上方的后部肌肉,通常称为公三头肌,一天锻炼2到3组,每一组20个就已经足够了,但是这个动作需要长期的坚持,并且需要运动器材的帮助,所以如果大家想要锻炼这个方法的话,就需要在家里准备一下运动器材了。
并且,如果每天做这项运动效果也不是特别好,应该使用各种方法交替着来做,防止局部肌肉得到过分锻炼,出现比较发达,而不均匀的现象。
以上的这三种锻炼方法都是能够让大家在家里就可以进行手臂肌肉的锻炼,足不出户就能够帮助大家锻炼手臂的肌肉,也希望大家能够合理安排时间。
三种方法来在家练出肌肉2一、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=254毫米)从正面看,他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的,因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。
他将一条腿屈膝放在凳上,另一腿微屈,脚踩在6英寸高的木台上,上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动,一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做,以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉,脚离地,以免弓背,减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触,下落时肘部稍屈。他说,上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上,身体与凳垂直,背的中上部接触凳面,头悬空,两脚踏地,动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸,哑铃由最低点向上举夹时呼气,哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分,要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法,每次训练肩部他都把这个动作放在最前面,因为三角肌后部最不容易练,也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上,用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举,两时外旋使大拇指指向地面,举到肘部少许超过肩部,然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举,有时坐姿推举,有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意,上体一定要保持正直,最好后背有个自立支撑物或用带子固定住,目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些,故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋,到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部,即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
三种方法来在家练出肌肉31、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼:手臂肱三头肌
动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼:侧腹肌
动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼:腹肌、下背肌群
动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。
20分钟在家锻炼全身肌肉的三大动作。如果你是刚开始健身或者塑身,那么这个锻炼项目就非常适合你。你可以选择去健身房或者在家做,来帮你提升肌肉的块头和强度,我们只要准备一套哑铃和一只杠杆就够了。
这个锻炼持续时间为20-40分钟,每周坚持做三次,新手锻炼的第一个动作是锻炼腿部的下蹲动作,主要锻炼股四头肌和腿后腱,总共做三组,每组8-14次。如果做不了,就换重量更轻的哑铃,如果做14次都很轻松,那就换个重点的哑铃。第一组你可以在一分钟内完成,接着再做两组。
进行全身锻炼的第二个锻炼动作—锻炼我们的胸大肌、肩膀和肱三头肌,这是我所见识过的锻炼动作里面效果最好的一个,就是俯卧撑。你需要一个俯卧撑架,做的时候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯卧撑,要尽量多做,休息一会之后,再完成另外的两组。
接下来是全身锻炼的第三动作—这个动作锻炼主要是背阔肌和肱二头肌,这是健身领域效果名列第二的锻炼动作,就是引体向上。引体向上我们会做三组,每组之间休息1分钟,如果你做不来引体向上,可以放一个板凳在下面做助力。
我们在做这个动作的时候,肩膀一定要向下沉、向后靠。引体向上我们也是做三组。
如果想增大三头肌围度的,记住训练间隔不能过长,要保证持续的刺激,可以一个星期练两到三次。因为三头肌属于小肌肉群,恢复时间为四十八小时,所以说每周练两到三次为宜,也不建议天天练,没时间恢复,这样反而适得其反。要知道肌肉不是“练”出来的,而是在我们休息的过程中慢慢长出来的。
在我们能够保证充足的睡眠和营养的同时,我们在训练时也需要掌握一定的技巧。
一、我们的训练计划不能够一直保持不变。无论是练二头肌、三头肌还是其他,同样的计划用三四个月为宜。如果你一直用同一个计划,每天重复着同样的动作,第一你的身体,你的肌肉会渐渐地适应这个动作,久而久之就会失去其该有的效果
。第二我们的身体和心理上也会对其产生一定的疲劳感。
就拿我练三头肌来说吧,刚开始我练三头肌就绳索下压和仰卧臂屈伸这两个动作,很长一段时间都没有换过动作。前几个月锻炼效果十分明显,围度也有所增加,但慢慢的肌肉就适应了,从而更难得到刺激,以前三组动作过后泵感十足,现在五组过后感觉都一般般。所以说一个动作也不能一直用,要适当地变换一下计划安排。
二、高级一点的可以尝试一下超级组。所谓的超级组就是做完一个动作之后,不休息立刻接着做下一个动作。比如说练手臂时,做完二头弯举之后立刻做绳索下压,这样安排对肌肉刺激很大,训练感觉也很棒。
13岁想练臂肌(二、三头肌),不会影响身高的。下面是一些训练方法:
肱二头肌:上斜哑铃弯举
开始:调整训练凳45-60度的角度,然后后背靠好坐在训练凳上,双脚平放在地面上。双臂垂直指向地面,手掌朝前。
动作:保证你的背部向后加紧,上臂保持固定在身体两侧。朝向你的双肩方向弯举哑铃。在顶端挤压肱二头肌,然后慢慢的回到初始位置。
建议:不要摇晃手臂,或者向前倾斜来帮助弯举哑铃。换句话说,在凳子上坐的稳稳的。
高级技术:单侧手臂做完所有动作后,再进行另一侧手臂,注意顶峰收缩。
肱二头肌:曲柄拖臂弯举
开始:调整托臂凳的高度,让你的腋窝刚好放在托臂垫的最上端。双手与肩同宽,全握住曲杆,然后让你的上臂平行的放在托臂上。保持双脚平放在地面上,头部自然朝向前方。
动作:弯曲手臂,让曲杆尽可能高的抬起,避免双肘抬离靠垫。在慢慢的下降回到初始位置之前,确保用力挤压肱二头肌,下放到双臂完全伸直。
建议:努力在动作的整个过程中肌肉都保持足够的张力,并且绝不超伸。在顶端的时候尽可能的挤压肌肉,做顶峰收缩。
高级技术:可以尝试21次动作模式,即动作中上行程7次,全程7次,中下行程7次。
肱三头肌训练:仰卧臂屈伸
开始:仰面躺在训练凳上,
双手握住曲杆,手臂伸直将曲杆置于胸部上方。
动作:弯曲肘关节,将负重向眉毛方向下放,快要碰到眉毛时再将负重抬起。并且在顶部做顶峰收缩 。
建议:可以使用哑铃来代替曲杆进行动作,双手掌心相对握住哑铃进行。
高级技术:不要将曲杆抬回到初始位置,而是在没到最高点时就将手臂伸直,进行顶峰收缩。
肱三头肌训练:训练凳臂屈伸
开始:将两个训练凳平行放置,双脚放在一训练凳上,双手撑在另一个训练凳上,五指抓住训练凳的边缘。
动作:弯曲肘关节,将身体向下降低,直到大臂与地面平行高度。然后再将身体抬起。
建议:可以在大腿上面放置杠铃片,来增加负重,提高对肱三头肌的刺激。
高级技术:可以进行半程快速动作,增加肱三头肌的泵感,但肘关节和肩关节容易损伤,所以一定要在充分热身后进行。
打篮球吗 投篮的话主要练肱三头肌和前臂的曲肌 三头肌自重动作如双杠臂屈伸 板凳臂屈伸 眼镜蛇俯卧撑 横杠的碎颅者臂屈伸 前臂的可以静态悬挂在单杠上 如果觉得轻松就单手悬挂 或者四指勾握 可以找根木棍比如扫把在棍子上用袋子装重物来做千斤卷 也可以用两个水桶装水做农夫行走
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