做腿屈伸时，应该是勾脚还是绷紧脚

蹲不下 小腿肌肉萎缩 这些都是正常的 通过功能锻炼是可以恢复好的 只是要坚持锻炼 要慢慢的恢复。骨折彻底愈合至少需要三个月 所以 在三个月内尽量不要走路 不让伤脚受力 功能锻炼可以在床上做腿的屈伸动作 。

每日适度的开展勾脚是有一定益处的，最先勾脚是能够活动骨节，推动两脚的血液商品流通，能够防止血栓的形成，针对清理血管垃圾中的病菌是十分有利的，并且能够提高下肢的血液循环系统。另外，勾脚是能够推动血液流回的，而且针对避免 两脚出现静脉曲张及其脆化是有协助的，因此大伙儿能够了解一下勾脚的益处。

每日勾勾脚，预防血栓产生

这一抬腿姿势做上十秒钟，就能清理血管垃圾，预防血栓。医药学上有一个专业的专有名词：踝泵训练，根据膝关节的健身运动，具有像泵一样的功效，提高下肢的血液循环系统，防止血栓的形成。

生产具体做法疫苗

✦双膝当然屈伸，用竭尽全力勾脚 10 秒左右后再用竭尽全力绷脚，反复开展，不在造成疼痛的前提条件下不限频次，愈多愈好。

✦每一次勾脚、绷脚要尽可能做到最大幅，姿势要尽可能迟缓温和，两脚另外做实际效果更优。

站着做时，事实上便是踮脚!

急诊科足背部支脉从脚两侧的(足临泣)分离出来横着穿越重生脚面至大趾端(大敦)与足厥阴肝经相连。

急诊科也有肝胆经三条经络至脚趾端，在其中胃下孔支脉下经脚面进到二脚趾两侧端(厉兑)。

急诊科胫部支脉从(足三里)处罚出，进到足中趾两侧;

急诊科足跗部支脉进到足大趾内铡端(隐白)与足太阴脾经相连。

脚面上不但竖向由脚两侧到脚里侧排列顺序着胆、胃、肝、脾四条经脉均至脚趾端，并且有肝胆经的耳朵支脉经腓骨前直放到外踝前进到足四趾两侧端(足窍阴)。勾脚能够健身运动肝、胆、脾、胃等好几条经脉，具有肃降胆肝、调理肠胃的功效。

都说新手练胸老手练背，其实比起练背，练腿更应该得到每个人的重视，因为在现在的健身房中，我们可以发现一个现象，那就是卧推架的人很多，有时候甚至要排队，而深蹲架一般来说人数都寥寥无几，这就反映出了一个问题，大家不重视腿部的训练。

而我们到底应不应该练腿呢？答案是肯定的，而且是非常应该练，腿部的训练不仅能给我们带来更高的睾酮素分泌效果，最主要的是练腿能够提高我们全身很多肌群的素质，能够让我们身体整体得到提高，今天我们就来告诉大家，七种练腿的方式，让大家体验不一样的练腿，让大家爱上练腿。

动作一：垫片深蹲

动作要领：这个动作主要针对踝关节灵活度不够的新手们，对于新手踝关节灵活度的确是一个非常大的问题，很多人刚开始学习深蹲的时候，在下蹲起的时候，身体非常容易前倾，如果想让身体不前倾，那深蹲的幅度又达不到标准的水平。

而这个动作就可以很好的解决这个问题，用两个杠铃片垫在我们的脚后跟，这和举重鞋的原理其实是一样的，这样蹲的话，就相当于增加了我们踝关节的灵活度，长期训练，我们就能够蹲得更加标准了。

动作二：高杠深蹲

动作要领：高杠深蹲不管是从动作的美观性还是对我们腿部的刺激，都是一个绝佳的动作，我们将杠铃放在我们的斜方肌之上，在下蹲和蹲起来的时候尽量都让我们的上半身挺直，这里也需要提醒大家一点的是，千万不要相信很多谣言说的，膝盖不要超过脚尖，这其实和我们深蹲的标准性毫无关系，超不超过脚尖其实是我们身体结构的问题。

动作三：曲型杠深蹲

动作要领：其实这个动作和一般的高杠深蹲并没有太大的差异，但是我们的杠铃却是一个曲型的，我们的双手也不是直接和杠铃接触，而是握住了两个把手，这个动作可以更好的孤立我们股四头肌的发力。

动作四：杠铃前蹲

动作要领：前蹲和后蹲相比，最考验的就是我们的的腿部力量，因为后蹲我们可以将杠铃扛在我们的肩部，而前蹲就没有我们后侧和肩部的力量去支撑，那压力就全部压在了我们的腿部，特别是股四头肌上面，所以这个动作我们一般用来强化我们的大腿股四头肌。

动作五：腿举

动作要领：腿举对于我们来说，可以当做辅助训练来进行，我们靠在器械椅背上，双腿踏在踏板之上，双手握住把手固定好，腿部向前蹬出，对于膝盖并不是很好的朋友，我们可以在训练的时候戴上套膝或者绑膝，这样可以给我们的膝盖一些支撑，防止危险的发生。

动作六：腿屈伸

动作要领：腿屈伸是一个专项训练股四头肌的动作，我们坐于器械凳子之上，双手握住把手，脚部向前踢出。

如果觉得重量不大，我们可以在伸直腿部的时候保持一到两秒的顶峰收缩，让肌肉受到更强大的刺激，我们还可以单侧进行强化训练。

动作七：负重台阶

动作要领：双手各握住一个哑铃，然后一条腿踏在高处，动作开始时另一条腿向下蹬，双脚踏在高处以后再重复进行。

如果我们觉得动作太轻松可以适当把我们手中的负重哑铃换大重量，主要训练我们腿部后侧的股二头肌。

以上就是我们今天想给大家介绍的七个动作，大家不要每天只会训练自己的上肢，其实腿部的训练也是非常有趣的，只要我们找到练腿的乐趣，我们就会越来越喜欢练腿，腿部练粗了，对我们全身能力其实都有非常好的提升效果。

如果是大腿的内外侧建议你用相扑是深蹲来提高（两脚站距大于肩，可以用直腿硬拉和俯卧勾腿来增长（这对你的股二头肌和臀大肌的肌肉有很大的帮助），如果你要练的是是股四头肌可以用深蹲和坐姿腿屈伸来改善，如果是后面可以做蹲起，这样对你的大腿内侧、外侧和臀大肌非常有帮助

腿部是人类一切活动基础，腿部的肌肉力量就是影响人类最基础行动的关键，所以每一个人都不能忽略对腿部的保护和腿部基础力量的训练，这是自我保护的第一步，腿部是支撑身体的基础，如果腿部的力量不足，就会影响日常的活动（老年人之所以行动不便，就是因为腿部基础力量流失的原因导致的）并且会降低关节的自我保护。

在日常生活中如果腿部的肌肉力量不够发达，那么就会加重对关节的磨损，时而久之到中年以后受损严重的关节就会形成关节炎，给身体和生活带来极大的痛苦和不便，这也是为什么关节炎在中老年人群发病非常高的一个主要原因。

所以保护腿部要从年轻时开始，自古都有一句老话说“年轻不练腿，到老终后悔”我们年轻时一定要加强腿部的肌肉力量训练，强大的肌肉力量不仅可以刚好的保护关节，避免关节在日常活动中的磨损。

而且肌肉也是延缓腿部衰老最好的保护伞，强大发达的肌肉可以有效的防止力量的流失和骨骼钙质的流失以及微量元素的流失，从而更好的保护腿部，让腿部即便是到中老年时期依然力量充足，行动依然可以健步如飞。

当然强大的腿部力量也是身体稳定性重要元素，如果腿部的力量不够强大，那么身体就会极大的缺乏稳定性，这一点在身高速运动中会直接显现出来，这样为什么那么些大型体育运动员都会不留余力的加强腿部力量训练的主要原因，因为强大的腿部力量可以让身体在高速运动中保持稳定，在训练或者比赛使遇到紧急情况可以更好的保护自己避免受伤，增强身体的稳定性对于我们普通人到中年以后是非常重要的。

今天为大家推荐一组非常完美的腿部力量强化训练，增强腿部的基础力量以及身体的稳定性和爆发力，当腿部力量增强以后，在遇到紧急情况时可以更好的保护自己。这次动作强度非常的大，所以训练时一定要找伙伴协助训练。

下面一共5个腿部力量加强训练动作，每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒，

热身动作(非常重要，健身者绝不可或略热身的训练，热身不仅快速的激活身体，同时也是避免训练冷启动拉伤的关键，所以健身者在正式训练前一定要先热身)，用杠铃做深蹲，相对轻的重量完成，做3组，每组做15-20次

正式训练动作

动作1 利用杠铃做深蹲，使用的重量逐渐的递增训练，先从中等重量开始然后递增到大重量（自己能安全控制的最大重量，切勿递增到自己能力之外的重量），每组做10-8次，到递增到大重量时一定要伙伴协助训练，动作一定要标准，标准的动作可以避免对膝盖的磨损。

动作2 利用固定器械做腿举，使用的重量逐渐递增训练，中等重量开始递增，然后递增到大重量，在训练时要注意动作速度，不可太快，每组做12-8次

动作3 利用固定器械做腿弯举，使用的重量逐渐递增训练，中等重量开始递增，然后递增到大重量，每组做12-10次(动作要缓慢，达到完全的收缩，到顶峰处停顿，之后缓慢收缩，这样可以充分的刺激肌肉，将训练达到最好状态)

动作4 利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐渐递增训练，中等重量开始递增，然后递增到大重量，每组做12-10次（训练时注意腰部姿势及下蹲的幅度，同时注意训练速度）

动作5 (利用固定器械从单侧边开始做腿屈伸，使用的重量逐渐递增训练，中等重量开始递增，然后递增到大重量，每组(每一边)做12-10次（单边做完不休息直接做另一边，动作一定不能太快）