话说杠铃弯举是用正手还是反手

正手反手对于股二头肌的锻炼效果都是一样的，只不过反手弯举还会锻炼到你的小臂肌肉，同时反手弯举对你小臂的压力会比较小，我以前长期用正手弯举，到后面左手小臂会变得很痛，所以就换到反手弯举了。

二头肌训练：

1、站立杠铃弯举

反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

2、曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

3、斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

4、反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5、正向手腕弯举

正握杠铃，其他同上。

注：二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。

扩展资料

肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需

要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

：肱二头肌

健身作为一种大众广泛参与的行为，其发展已经经历了很多年。我们只要用心去观察，将所学到的各种动作熟记于心之后，不难发现有很多动作是相通的。我们只要把他们的共同点挑出来并且简单的进行提炼，这样我们以后想要练习哪些肌肉就能够在脑海中浮现出满足要求的动作。

例子一 俯卧撑

一个并不难的的俯卧撑如果两个手掌摆放的距离不一样，那么他们各自锻炼到的部位也会不同。普通的俯卧撑双手撑地的距离和肩宽相同，锻炼的部位相对比较广泛，有胸大肌，肱二头肌和背部部分肌肉。下面我们就说几组双手距离不同的俯卧撑分别会起到什么样的效果。

将我们的双手尽量撑开，让上臂与下臂的夹角大于一百二十度，这样的俯卧撑主要刺激肱二头肌，也会辅助练习到胸部的部分肌肉。将这个距离缩小到和两乳头间距一样，这样子的俯卧撑则主要锻炼三角肌和肱三头肌。脚的变化也会影响到锻炼的部位，有兴趣可以尝试一下。

例子二 硬拉

硬拉根据腿的姿势可以分为直腿和曲腿，二者大体上虽然只是腿的形状不同，但是各自锻炼到的位置也天差地别。直腿硬拉主要是用来练习腿部的肌肉或者刻画股二头肌线条的，因为双腿是主要发力的部位。在做这个动作时双腿要始终绷紧，才能达到预期目的。

屈腿硬拉首要刺激的部位是背部，双脚打开站立后，两手正向握住，半蹲站立背部挺直，提起杠铃的同时站起来。下来的时候臀部要随着上身的下降而往后移动，肩部不能放松，整个动作一气呵成，这样才能给肌肉最大的刺激。

例子三 卧推

作为去健身房必不可少的一个动作，卧推的花样并不多。不过利用长凳的平板与地面形成不同的夹角也能够起到锻炼不同部位的效果。常见的有平板式卧推，长凳与地面是平行的。对于胸部是很好的训练方式，想要增加胸肌的围度或者刻画胸部线条都可以多做平板卧推。

斜板卧推就是将长凳调整至与地面夹角在三十度角左右，但是卧推的姿势不变，保持杠铃在竖直面内上下移动。夹角改变后影响的是我们发力部位的改变，想要全面的锻炼胸部肌肉可以两种卧推模式变换着做。不管哪种方法我们的背部都要紧贴在长凳上，这是不变更的。

例子四 弯举

杠铃弯举需要两手同时发力，而哑铃弯举可以单手也可用双手。都是对肱二头肌有着很好的刺激。前者常见的是人体双脚打开并且直立，双手握重量合适的哑铃，靠收缩肱二头肌让杠铃上升至体前。手臂始终夹紧两侧，上身全程是挺直的，只有手臂是运动的。哑铃弯举相对前者姿势更多，可以直立可以平躺在长凳上等。

健身是有规律可循的，只要平时多加留意，多尝试不同的动作，学习一下相关的内容，迟早你也可以为自己制定计划，向着完美身材越走越近的！