哪些简单的动作能暴虐胸肌和手臂

哪些简单的动作能暴虐胸肌和手臂,第1张

给大家整理一组关于胸肌+肱二头肌的训练动作,可以更加的完美的帮助大家进行增肌训练,将两个部位的增肌训练整合在一个训练日强化,可以更好的帮助训练进行全面的塑形训练,让手臂维度与胸肌维度的比例更加协调好看,达到真正的健身塑形效果。

而且将这个两个部位整合在一起训练,可以更好的提升训练的安全力量,协调手臂与胸肌力量,让力量更加融合,训练时刚自然,有很多时候健身者在训练时动作做的不稳定,不标准都是都是因为各部位的力量协调不好,动作不自然的原因导致,而进行整合训练,当掌握动作要点以后,就可以更好的协调融合力量,让整体的训练更加自然协调,这样也极大的增加训练的安全,

如果训练者在训练各个部位的力量都不稳定,不能自然安全的控制,是很容易出现意外的,所以健身者在训练时要尽量多进行一些协调稳定性的各部位联合性训练,这样可以极大的提升各个部位之间的力量协作关系,当你在训练时能完美的控制各个部位的力量进行多方协作时,那么你就掌握训练最重要的一个要诀,这可让你健身训练达到事半功倍的效果,如果你想提升自身的力量协调训练。

那么你可以这样不定期的安排训练,例如:胸肌+背部整合训练,肱二头肌+胸肌整合训练,肱三头肌+背部整合训练,三角肌前束+胸肌整合训练,臀部+腿部整合训练,核心肌群整合训练等,不定期的进行这个整合训练,可以更好的提升各部位的力量协调性。

为大家整理的这种肱二头肌+胸肌训练,可以帮助你更好的训练胸肌和手臂,如果你想进行手臂和胸肌塑形和力量协调训练,那么你可以试试这组动作,可以帮助你达到更加深层次的肌肉刺激。一共8个训练动作,每个动作在训练时做3组,每组做10-12次,每组做完休息60-90秒,每个动作做完休息90-120秒。

动作一,斜板哑铃卧推,在训练时要注意压力动作的选择,如果如果使用恒定重量训练,建议重中等以上重量训练,如果选择递增方式训练,从轻重量递增到大重量。

动作二,斜板哑铃飞鸟,训练时重量选择方式与动作1一样,但是在训练时要注意手臂姿势以及手腕姿势。

动作三,平板哑铃窄距卧推,训练时重量选择与动作1一样,训练时要注意手腕姿势和顶峰处的收缩

动作四,低位索绳夹胸,训练时利用重量逐渐递增训练,动作中要注意夹胸的姿势,要保证充分夹击胸肌,这个动作可以有效的强化胸肌中缝和胸肌边缘,是一个完美的胸肌塑形训练动作。

动作五,索绳低位夹胸,这个动作与动作4不同,训练时一定要注意,与动作四的区别除了手握姿势不同,整体的发力也是不同的,训练者一定要仔细看动态图。

动作六,经典单臂哑铃交替弯举,在训练时使用恒定重量和递增重量都可以,但是要避免借力,这个动作是力量手臂力量弯举上来的,不是甩上去的,有很多人健身都是甩上去的,这一点一定要注意。

动作七,这个动作在训练时使用重量逐渐递增方式训练,训练时仔细参考动态图

动作八,EZ杠铃弯举,训练时利用重量逐渐递增方式训练

胸肌的训练永远都是健身房里的热门话题,因为作为最引人瞩目的“面子肌肉”,人人都想要把它练得更加亮眼。

绳索夹胸是胸部训练的经典动作,单关节的训练可以更好的 你的胸部肌肉。

胸肌是很大的一块肌肉,我们常常把胸肌分为上中下三部分,只有三部分都练好,才能拥有更好看的胸型。

不同的动作, 不同的小肌群,不同的动作模式,也会让肌肉不会习惯固定动作,使训练效果更加持久。

所以,只进行绳索夹胸动作对于锻炼胸部来讲显然不够,而很多人在进行这个动作时,也只会将轮滑固定在同一高度,这并不利于我们的训练。

移动滑轮,可以改变动作对胸部纤维拉力的角度,帮助我们锻炼不同的胸肌位置,使我们的胸部训练更加全面。

那么,高位和低位的滑轮位置分别锻炼我们哪个胸肌位置呢?今天我们就来为大家介绍一下,高位夹胸和低位夹胸的区别,

一、从胸肌的肌纤维走向来看

上部胸肌更倾向于屈曲肩膀,将手臂抬高,也就是说低位夹胸更主要的是我们胸肌上侧在发挥作用。

胸肌下部则是主要把手臂内收回来,这样我们就可以知道高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。

总结:轮滑位置比较高,向下夹胸更侧重于胸肌下沿,位置比较低,向上抬起手臂夹胸更侧重于胸部上部分的肌纤维。

胸肌健身器材使用方法

 哪些健身器材可以练胸肌?徒手就想练成性感的胸肌是有点困难的,健身器材能很好的帮助运动者进行针对性的部位锻炼,那么关于胸肌健身器材的使用方法大家都了解吗?下面就和我一起来看看吧。

  胸肌健身器材使用方法

  1杠铃:增加胸肌厚度

 想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

 先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

 握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次卧推动作,具体视个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。

  2哑铃:增加胸肌宽度

 哑铃练练肌肉,需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。

 通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。

 哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。

  3夹胸机:练习胸肌分离度

 夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的,这个器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠着背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

 相信经过交替使用这三种器械来锻炼胸肌,一段时间之后,你就能取得令自己满意的健身效果。

 你在健身的时候可能会急功近利,想达到立竿见影的效果,这种想法是不对的,健身是一个循序渐进的过程,最好隔一天健身一次,每次有针对性的锻炼45分钟左右,几个月之后,镜子中的你就会让自己感到惊讶!想必大家都知道了如何用健身器材来快速练胸肌!

  怎样有效练胸肌

  1、杠铃卧推

 为什么要做?被称为上半身锻炼之“王”,杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李·哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一),平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。

  贴士 :平板卧推时为了锻炼肌肉,而不是为了炫耀,要使用严格的标准,尽量大动作幅度,控制速度,每组最多做8-12次。

  2、哑铃卧推

 为什么要做?虽然和杠铃卧推非常相似,哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围,另外,哑铃卧推一般可以以多角度进行,可调节座椅,以几个不同层倾斜度进行锻炼(每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响)。

  贴士 :利用在胸部两侧放低哑铃时,给胸部带来的拉伸锻炼。以各种倾斜度去锻炼每一根肌肉纤维。

  3、负重屈臂

 为什么要做?通过移动整个身体的锻炼,被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维,能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。

  贴士 :身躯向前倾,穿过设备,最大限度地运动胸部而不是肱三头肌。慢慢下降,以充分伸展,当你从“中空”里推出来的时候,对胸肌的激发是最大的。

  4、哑铃飞鸟

 为什么要做?虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用,但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌肌肉纤维进行更多的拉伸,研究表明,在压力下的肌肉拉伸,能激发多种新陈代谢,从而促进肌肉的生长。

  贴士 :慢慢移动哑铃知道形成一个较宽的弧形直到你感觉从腋下到胸骨的胸肌有了很深的拉伸,有些动作要保持拉伸2-3秒。可以以不同的倾斜度做这个动作,从小的倾斜度到60度。

  5、曲臂上拉

 为什么要做?怎么练胸肌?曲臂上拉会产生一个非常独特的,从胸肌底部到顶部的拉伸,也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作,因为它能很好的锻炼胸肌侧。

  贴士 :当你垂直卧躺时,你的的上背和上肩部靠在躺椅上。降低臀部直到穿过仪器,当你全身拉回时,深呼吸,从后部降下。手肘要一直保持小的弯度。

  6、绳索夹胸

 为什么要做?这个动作能带来“顶峰收缩”的效应,能有效的激活肌肉生长。

  贴士 :有些人在锻炼这个动作时加了太多重量,变成了一种站推,不能这样做。使用中等的重量,但要动作要标准,每组做10-15次。

  7、史密斯机推举至脖子

 为什么要做?只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一,他的拉伸非常强。

  贴士 :在锻炼之前,要确保肩关节完全得到热身。一般我会把这个动作安排在我的计划里的第二个或第三个动作。每一组不要低于8次,尽量放低杠杆。每次负收缩,保持2-13秒。

  8、坐姿飞鸟

 为什么要做?这个动作能产生最大的拉伸,和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体,达到不同比例锻炼胸肌的目的。

  贴士 :手肘要放高和前手臂保持在一个水平上,穿过仪器。每次保持1-2秒,以充分利用拉伸和收缩。

  9、站地式推举训练器

 为什么要做?它的构造让你感觉好像没有重量一样,介于哑铃和杠铃之间,而且能动作顶部时会产生“挤压”。

  贴士 :哑铃站着怎么练胸肌?不要把站地式推举训练器作为你的健身计划的基础,而要当做杠铃和哑铃卧推的辅助。如果健身房有很多种不同的这种仪器,可以都试试,找到那个最能驱动和燃烧肌肉的那个。

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