哑铃弯举一天练多少?哑铃弯举正确方法

哑铃弯举一天练多少?哑铃弯举正确方法,第1张

哑铃弯举是很多男生练大臂常用的姿势,这个动作能特别好的锻炼胳膊上面的肌肉,增强力量。下面我给大家讲讲哑铃弯举一天练多少?哑铃弯举正确方法是怎样?

哑铃弯举一天练多少

胳膊的最佳练习方式肱二头肌杠铃、哑铃弯举。肱三头肌窄握推举,双杠臂屈伸,颈后臂屈伸,这些都是王牌练习动作。

练肱二头肌最好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂俯卧撑做,一组做8个中间休息15秒,每天坚持3组一个星期后在加两组,同时平时多吃一些蛋白质类的食物,只要天天坚持1个月就会见效果的。

哑铃练肌肉一天最好两小时,四天一休息。锻炼强度的增加,取决于你的体能,要用科学的方法来,不能急于求成,反而会造成一些伤痛。

哑铃弯举正确方法

准备动作:

双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立,手肘指向后方两侧,掌心向相。

哑铃弯举动作要领:

以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

动作说明:

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

哑铃弯举的优势

哑铃不受任何的场地限制,只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠,即使是最高档的哑铃也不过几百元。 练哑铃,让更协调 在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。

所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。

充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。

哑铃弯举常见错误

内外侧头训练分配不均匀

肱二头肌由外侧头(长头)和内侧头(短头)组成,通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点,短头则是负责大臂前侧的宽度,两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。

双手和手腕松弛未收紧

弯举动作时,双手没有握紧哑铃,甚至不是全握。手掌受力不均匀,影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中,手腕弯曲,松弛没有收紧,影响力量传递,增加手腕、肘部的伤病风险。

核心区松弛

弯举时,身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜,降低肌肉刺激效率,增加肩部和手腕受损风险。重量较大时,身体上肢后仰过或过前倾过多,腰部超伸且负载过重导致极易受伤。

肘部前移

在进行常规哑铃弯举时,抬起哑铃的同时,肘部和大臂也跟随前移和上抬,严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移,会让肩部参与动作并且减少动作负载行程,降低动作的效率。

有在健身的人都知道「弯举」是训练肱二头肌的单关节动作,而训练器材也不外乎就是使用哑铃、杠铃或绳索等等,然而,这个看似简单的弯举动作做起来却不是这么容易,其中又有许多的细节需要注意及掌握,其中又以斜方肌代偿现象最为常见。

弯举是肱二头肌最基本的训练动作,但通常都会出现斜方肌代偿现象。

要如何才能知道斜方肌是否代偿?仔细想想当你在做肱二头肌弯举动作的过程中,是否都会有脖子酸痛的情形出现?如果你的答案是「有」,这就表示你的斜方肌已经出现发力的情况,这也就是斜方肌代偿的现象,同时,还会伴随着肩部的受力情况一同出现。

当颈部酸痛就是斜方肌出现代偿现象。 什么原因导致?

我们都知道一个正确的哑铃弯举动作,应该是身体自然站立并双腿与肩同宽保持身体稳定,同时利用肱二头肌的力量带动小臂弯曲,来完成这个简单又经典的训练动作,但有许多的人都忽略了背部肌肉和肩胛骨的问题, 当你在进行弯举的过程中,哑铃是在身体前侧以弧线进行运动,这个时候身体整体的重心就会发生向前移动的变化,这也就是你会看到很多人身体晃动的原因,如果你要控制身体不进行晃动,就会借由背部的力量将肩胛骨固定,但如果你的背部肌力不足以稳定肩胛骨,就会将这个力量转移到斜方肌来承受。

训练肱二头肌弯举时,千万不要追随大重量。

除此之外,另一个原因是盲目的追随大重量训练,这也是造成斜方肌借力的原因之一。因为,当我们的肩部不能完全控制这个重量的时候,就需要更多的肌肉来参与发力,这个力就落到了斜方肌上面;随后我们在做哑铃二头弯举的同时,斜方肌也在进行着拉伸与收缩;有很多的时候你并没有感觉到这个问题,但是在做了几次之后就会发现斜方肌也参与了发力。

最后一个就是低头的问题,这是一个做哑铃二头弯举很常见的一个问题,尤其是在我们在训练的过程中,会有一种习惯性的把目光转移到哑铃运动轨迹上,这个时候我们就会低头去注意,而这样的动作过程中,就会由脖子将力量传达到上斜方肌的位置,进而造成斜方肌的代偿让脖子酸痛。

5点避免斜方肌代偿

1充分放松斜方肌

斜方肌一旦代偿就会保持充血的状态参与发力,这个时候就很难改正。所以我们要在进行二头弯举之前将我们的斜方肌进行放松,使它不参与发力。

2身体可以轻微晃动

你一定有听说过,做肱二头肌弯举时身体不能晃动,这个说法当然是正确的;但是这句话最主要的用意是不要用身体的晃动借力来把哑铃「甩」起来;而我们在运动的过程中随时会有重心变化的问题,这时后可以将身体跟随力量的变化方向进行小幅度的前移与复位,这样的动作就能减少身体其余部位的参与以及发力。

3眼光目视正前方

练习改正目视哑铃运动轨迹的不良习惯,只要将眼光目视正前方就可以避免低头与斜方肌受力的情况,如果你想要观看自己的训练动作是否正确,可以找一面镜子来进行训练动作的矫正,这也就是为何许多健身房在哑铃区会设置镜子墙的原因。

4找出适合训练的重量

有许多的人都是大重量训练的爱好者,尤其是男性健身者更有着重量迷思的追随,但当你的重量超出肌力负荷的状况时,就会开始产生身体晃动、借力以及不稳定的情况,这样的训练方式将不会达成该有的训练成果,反而会造成运动伤害或肌肉酸痛,因此,找出一个适合你肱二头肌的训练重量就变得格外的重要。

5背部收紧稳定肩胛骨

当我们双手握住哑铃的时候,这样的重量将会使得背部承受向下的拉力,这时你就必需要将背部收紧维持住上半身的稳定状态,这样才能让肱二头肌弯举动作的过程中,减少背肌参与训练过程的发力与借力。

资料参考/muscleandfitness、barbend

责任编辑/David

拉力器弯举训练肱二头肌

 拉力器弯举训练肱二头肌,很多时候人们都觉得肱二头肌是最容易练出来的,但只要科学地使用健身器械,可以收到更好的锻炼效果,每个人可根据自己的身体情况来选择不同的器械,以下分享拉力器弯举训练肱二头肌。

拉力器弯举训练肱二头肌1

  一、哑铃锤式弯举

 哑铃锤式弯举,和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行,即交替哑铃侧弯举。

  目标锻炼部位:主要是锻炼肱二头肌外侧。

  动作要领:

 1立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

 2用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

 3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

  注意事项:

 1注意与哑铃弯举(如下图)的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。

 2仰卧哑铃锤式弯举:基本类似。

  二、坐姿哑铃弯举

 哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

 目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

  动作要领:

 1起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。

 2动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。

 3呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。

  注意事项:

 1让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

 2拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别:如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举;如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举;如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点,锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

  三、哑铃斜托弯举

 哑铃斜托弯举,也是单独锻炼肱二头肌好方法,一般用单臂进行弯举,可以重点照顾较弱的手臂,这个动作也称斯科特弯举。

 目标锻炼部位:肱二头肌,能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条

  动作要领:

 1胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

 2匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

  注意事项:

 1不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

 2一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大,需要减轻。

 3想加大难度,可双手各持一只哑铃交替练习,注意背部挺直。避免受伤。

 4单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。

  四、拉力器弯举

 目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌

  1双手高位拉力器弯举

 这个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

  动作要领:

 开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。

  2仰卧拉力器弯举

 与常见的站姿拉力器弯举比较起来,仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复,腰部有伤的人特别适合这个练习,因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作,你很难借助别的部位的运动来投机取巧,你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

  动作要领:

 (1)开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。

 (2)控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。

拉力器弯举训练肱二头肌2

  为什么你感觉肱二头肌不好练,你可能犯了以下几种错误

 锻炼只是一方面, 我们不能随意胡练,在开始进入正式的锻炼之前,你还是要掌握一些科学的锻炼方法。 简单来说,你要正确完成练习,而不是用哑铃随便弯腰举几下。

  1、做弯举时动作展开幅度过宽

 我经常在健身房看到一些锻炼者在做弯举的时候,他们的动作展开幅度很宽,整个身体都在随哑铃颤抖,而不是保持手臂和前臂做弯举。

 如果你的运动幅度过大,你的身体就会有很多相应的借力,你的运动注意力就会不够,两端也很难得到相应的运动刺激。

 最后对你的运动效果影响很大。 我们需要在运动时让我们的动作变小。 如果不能操作重型健身设备,请稍微减轻重量。 当重量减轻时,保持正确。 姿势来锻炼,这个时候可以让肌肉得到更深层次的感觉。

  2、在健身时的发力点不对

 有的健身者在锻炼后会觉得自己明显在锻炼二头肌。 为什么前臂酸痛,或者感觉是在锻炼前臂,二头肌的感觉不是很强烈。

 这说明你的发力有问题,你没有很好地掌握二头肌的力量,让你的前臂参与锻炼太多。

 在练习过程中,我们可以改为半握持器械,让你更容易掌握正确的用力。 练习时要全身心地感受肱二头肌的力量,一直要专注。

  3、锻炼时的重量太轻

 想要你的肱二头肌长出肌肉,稍重的刺激是必须的,肌肉的增长只有重的刺激才能有好的效果。

 所以我们在健身时不应该一直用较轻的健身器械。 经过一段时间的锻炼后,应该逐渐增加体重,让自己继续突破。 剧烈运动会给你意想不到的效果。

  我们该如何正确的锻炼我们的肱二头肌,以下几个动作推荐给你

  1、第一个动作:杠铃弯举(EZ)

 这个动作主要锻炼二头肌,辅助肌群有:肱肌、三角肌前束、腕屈肌、手指屈肌

 练习步骤:首先,使用反向握法,双手分开与肩同宽,双手握住杠铃。 你的手臂会自然下垂。 然后,转到肘关节,将杠铃卷曲到肩膀的高度,最后将杠铃放低,回到原来的姿势。 在训练过程中,大距离可以锻炼内侧二头肌断头,而小距离则是外侧长头锻炼。 只需选择适合您的那一款即可。

 训练组数:3-4组,每组12-16次,组间休息30秒至1分钟

  2、第二个动作:哑铃弯举

 这个动作主要是锻炼肱二头肌,辅助肌群有:肱肌、三角肌前束、腕屈肌

 训练步骤:首先,做凳子的边缘,双脚踩在坚实的地面上。 双手各握一个哑铃进行体能测试,双臂下垂; 然后进行单臂训练,将哑铃举至肩高。 慢慢放下哑铃,回到原来的位置,换另一只手臂重复同样的练习。 运动过程中,身体保持挺直,脊椎挺直。 上身略微前倾,利用惯性举起哑铃。

 训练组数:4-6组,每组12-16次,组间可以休息30秒至1分钟

  3、第三个动作:拉力器弯举

 这个动作主要锻炼肱二头肌,辅助肌群有:肱肌、三角肌前束、手指屈肌

 训练步骤:握住手柄,拉起短手柄,将滑轮固定在低处。 伸直手臂,反手握住; 双手握柄,用弯举。 用肘关节打球,把手放回肩部; 然后缓缓放下手臂,手臂慢慢地回到了原来的位置。 运动时, 保持身体直立,挺直脊椎。 固定身体两侧的肘关节,以传播肩部的运动。 让做的功更有效率。

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