坐姿器械腿屈伸这个练习,存在于大多数人的腿部训练菜单中,请你不要小瞧了它,虽然很容易就能模仿,但要做标准还是有些难度的,那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗?这么好的动作可别白做了
首先这是一个单关节的练习,所以它的锻炼部位是比较精确的,能够刺激到的就是以股四为主,髋屈肌和腹肌为辅,虽然作用到的部位较少,但是股四却是很关键的,对你的大腿来说。
相信绝大多数人的腿部训练菜单中,这个动作是一定会出现的,可见它的作用还是很大的,那么我们应该将其放在第几个做呢?一般都是放在中间的部分,或是和腿弯举组合起来进行。
那么这么做的原因是,它可以给我们的训练,带来很强的泵感,让你能够在其它肌肉休息的情况下,对股四造成最为有效的刺激,所以放在中间进行的话,也可以让其它肌肉得到休息。
其实股四是一个耐受度很高的部分,也就是说一般情况的训练量,对其是造不成什么影响的,比如你走路甚至跑一小会儿,它都是可以很快恢复的,想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。
耐受度高但也不代表可以,在训练中无所顾忌的去练,训练的量还是要把握好的,太少了练不到,太多了你就需要很久才能恢复,甚至是对肌肉产生不好的影响,所以这个度要去把握好。
一、坐姿
很显然这个动作始终是坐着完成的,但是坐也是要规范的,坐下后要让背和靠椅紧密接触,并且大腿的下侧也是如此,尤其是靠近膝盖的部分,不要让其离开了座椅,这样股四才能收紧。
二、膝盖的位置
这个动作最为重要的一点,就是膝盖要和器械的轴心,就是转动部分的中心,他们二者要在一条线上,如果不是这样的话,你会发现转动起来会很吃力,并且容易对膝盖形成较大的伤害。
三、保持紧绷
虽然我们的目标是股四,但是做的时候全身保持绷紧,才能让它受到最有效的刺激,如果你身体是疲软的状态,抬腿会具有难度,你做几次就会不想做了,为了保持泵感,绷紧是很重要的。
四、离心阶段
在抬起小腿之后,让转轴回到原位的过程中,你需要控制它下落,这会为你制造更大的张力,而如果自由下落的话,不仅没有张力还容易受伤。
在生活中,不少人跑步等运动过后,膝盖屈伸都会发出“咔咔”的弹响声,主要分为两种情况。第一种情况就是生理性的弹响,除了响声之外,并不会出现其他不适感,也不需要做任何特殊的处理。第二种情况就是自身的膝盖出现了一定的问题,大多数是半月板出现了磨损或者外伤的现象。这种情况会伴随着剧烈的疼痛,因此尽量去医院做个详细的检查,根据医生的医嘱进行治疗。
跑步是很常见的一种运动,但是大家在跑步之前,一定要做好热身,这样在跑步的时候,才不会出现意外事故。如果没有做热身运动的话,那么身体由一个静止的状态突然去运动,是会受不了的,很容易出现一些问题。因此运动完了之后膝盖就会响,多半也能够证明自身的骨骼发展状态并不是特别好。所以也可以适当的吃一些钙片、喝一些牛奶,晒晒太阳等。
但是有些人跑步是不太注意力度的,因此上来就开始5公里,甚至10公里,这样对于膝盖的损伤是非常严重的,甚至还会在跑步的过程当中出现腿部发软、摔倒的现象。所以如果想要跑步的话,一定要慢慢的跑,同时也要短距离一些,这样才能够保护自己的膝盖。而且做完运动之后,也要去拉伸,力度要小一些。
除此之外,还有可能是膝关节的滑膜炎导致的,因此尽量去拍个片、做个核磁共振诊断,这样才能够治疗自己的腿部。另外在日后的运动过程当中,一定要注意一些,避免大量运动和劳动。觉得身体不舒服就要停下来,不要认为没有事情,硬着头皮上,这是很不合理的。而且对于膝关节会造成致命性的伤害,严重者还有可能出现瘫痪。
腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的,在健身的朋友那里流传着这么一句话:“当你体重不增长的时候,请练腿部肌肉;当你手臂围度不增长的时候,请练腿部肌肉;当你核心肌群不够强的时候,请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性,腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机,只有腿部肌肉足够的强大,才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。
如何锻炼腿部肌肉
第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的`解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
简单有效的练腿部力量,这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作,因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。
精彩推荐:如何用健身球锻炼腿部和臀部
小腿常见的器械健身方法有跑步机、坐式蹬腿器、腿屈伸训练器等。跑步机按下Start按键后需要根据自己需求调节速度,坐式蹬腿器使用时需要保持上半身挺直,让腿部力量集中在一条线上,腿屈伸训练器需要用双腿勾住前面圆筒,不断抬起圆筒即可。
小腿的器械健身方法1、跑步机
跑步机是最为常见锻炼腿部的器械之一,这种器械使用起来非常简单,跑步机显示器下面有一个Start按键,按下按键传送带就会开始运作,初始速度通常都为1,新手可以在这个速度上跑一段时间热身,再根据自己的需求调节速度。
2、坐式蹬腿器
坐式蹬腿器的使用方法坐在器械椅子上,通过不断拉伸腿部的方式来对小腿肌肉进行锻炼。使用这种器械过程前需要将膝关节和髋关节活动开,使用时上半身需要保持挺直的状态,膝盖不能内收,让腿部的力量作用于一条直线上。
3、腿屈伸训练器
使用腿屈伸训练器时需要坐在上面保持身体后仰状态,双手抓住两侧手把,双脚勾住前方圆筒,不断拉伸小腿将圆筒抬起到最高点后再放下,循环重复动作便能起到锻炼小腿的作用。
腿部的锻炼是每一个健身者都需要学会的,如果一个锻炼者在健身中只会练习上半身,那它的健身会很快达到上限,并且锻炼出来的肌肉感觉和别人是相差甚远的。
练腿是我们健身者不可忽视的一个环节,很多训练者不愿意练腿,都是因为练腿时会很痛苦,并且练完第二天腿部会很酸痛。
然而我们在健身中不能害怕这些,你练腿时过于酸痛是因为你的腿部肌肉太差,长时间没有得到训练,我们只要开始去训练它,往后你就会战胜这种训练困难。
训练腿部的肌肉可以给我们带来非常好的促睾效果,这可以让我们身体肌肉得到整体的提升,所以训练腿部的肌肉对我们收益是非常大的,我们不要轻易忽略了它。
下面教给大家5组综合性很高的训练动作,它们可以高效地提高你的锻炼效果。
第一组动作
这个我们要用到哈克深蹲机器进行练习,这个锻炼机器可以让你高效的训练腿部肌群。
在练习时让身体靠在机器上,然后双脚放于合适的位置,然后开始训练。
第二组动作
这个训练动作我们要使用腿屈伸机进行,练习是身体坐到相应的器械上,然后双脚往前屈伸,让腿部得到训练。
第三组动作
这个训练动作也是要用到腿屈伸机器,首先我们要趴到相应的锻炼机器上,然后双脚后跟放到相应的位置,然后进行上下的屈伸摆动。
我们在训练时要用腿部来发力,不要用身体别的部位借力。
第四组动作
这个训练方式叫半程硬拉,我们主要训练腿部上的腘绳肌。
训练时可以让自己踩在一个踏板上,让自己身体站得高一点,然后双手抓住杠铃,起始的动作和硬拉是差不多的,但我们拉起时并没有完全拉起,拉到半程就恢复动作。
在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力,腿部不要乱动。
第五组动作
最后一个动作还是腿后屈伸,这次我们换成单腿来进行练习,一边练习完再到另一边,这样的训练强度会更大,锻炼的重量会集中在一只腿上,而不是两边共同承担。
在练习中速度还是要控制好,让腿部的刺激更深入。
这五组训练腿部的训练动作,大家可以把它们加入到自己腿部训练计划中,如果觉得器械训练的动作太多,大家可在自己的锻炼计划中加入一些自由器械的锻炼,例如杠铃深蹲和哑铃弓腿蹲等动作。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)