增强你的三头肌。要想增强卧推,你首先需要增强你的三头肌。而增强三头肌远不是12-20组动作能够完成的。为了增强三头肌,你必须练大重量的“推”的动作,比如窄距卧推和上斜窄距卧推。当然,你还需要练大重量的哑铃过头臂屈伸或者杠铃臂屈伸。
臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。
在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可 一、站立杠铃弯举
目标肌肉:肱二头肌
1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
二、俯坐哑铃弯举
目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌
1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
三、站姿高位拉力器弯举
目标肌肉:肱二头肌
1.站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。
2.尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
四、站姿低姿拉力器弯举
目标肌肉:肱二头肌
1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。
2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
五、托臂弯举
目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1.调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。
2.以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1.坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。
2.上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
目标肌肉:肱二头肌
1.坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。
2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
八、仰卧杠铃臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1.仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃.
2.上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
九、俯立哑铃单臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1.内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。
2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。
十、拉力器下压
目标肌肉:肱三头肌
1.面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。
2.以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
十一、窄距俯卧撑
目标肌肉:肱三头肌
1.与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。
2.慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠铃腕弯举
目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群
1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。
2.用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
十三、侧弯举
目标肌肉,前臂肌群和肱机
1。自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。
2。以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。
手臂臂围怎么练
手臂臂围怎么练?在日常生活中,很多人都会通过一些动作来锻炼身体的,其中不同的地方锻炼方法是不一样的,有些人想要锻炼手臂臂围,下面分享手臂臂围怎么练,一起来看下吧。
手臂臂围怎么练1一说到对手臂臂围的训练,我们都觉得这是对手臂上肱二头肌的训练,但其实不然,处于下臂后侧的肱三头肌才是我们重点需要对待的。如果想要手臂臂围有更好的突破,千万不能忽视对肱三头肌的训练,因为肱三头肌占据了大臂肌群的整整2/3的体积啊,所以各位男性朋友们一定要注意了。
肱三头肌的训练不仅能够帮助男性扩大手臂臂围,它还可以预防大臂后侧松弛下垂的现象。对于女士们来说,由于年龄的增长手臂后侧就容易堆积脂肪。结果就是会出现我们通常说的拜拜肉,所以要想解决拜拜肉,我们需要进行对肱三头肌的针对性训练,从而紧致大臂后侧的皮肤。
所以不管是想要突破臂围的男性朋友,还是想要紧致手臂后侧皮肤的女性朋友。一定要注重对于肱三头肌的训练,并且针对肱三头肌的训练是不分男女的。男士可以通过这种动作来突破臂围,女士可以用这个动作达到对手臂塑形的目的,但不管怎么说我们一定要坚持下去,才会出现效果,千万不能只有三分钟的热度。
手臂肌肉训练动作
动作一:仰卧杠铃臂屈伸
首先仰卧在平板凳上,双腿屈膝让双脚踩在地面上来控制身体的稳定性。双手在身体正上方握紧杠铃,握距与肩膀同宽,手肘微曲然后固定住大臂的姿势。肱三头肌发力使肘关节进行弯曲,让小臂进行弯举动作。到达顶点时进行适当的顶峰收缩,然后还原。
动作二:杠铃弯举
这个动作可以看成第一个动作的站姿变式训练。首先自然站立,双腿微微打开使脚距与肩膀同宽,挺直后背收缩腹部核心。双手正握杠铃,掌心向上,并让双臂加紧身体两侧,固定住大臂姿势。然后将小臂向上弯举,到达顶点时稍作停留然后缓慢还原。
动作三:反握绳索弯举
这个动作就是利用绳索带来的弹性阻力来加强对肌肉的刺激,绳索弯举的锻炼效果要远比哑铃弯举或者是杠铃弯举要好。首先自然站在绳索的前方,挺直后背,收缩腹部核心。双手反握在绳索把手上,双臂伸直手肘微曲。固定好大臂的姿势,小臂进行向上弯举动作,到达顶点时停留几秒后缓慢按原路径进行还原。
动作四:绳索下压
绳索下压动作可以看成反向的臂屈伸动作,对于手臂的锻炼也是十分有益的。首先双脚分开稳定住身体,挺直后背收缩腹部,上半身微微向前倾斜。双手采用正握的方式握住绳索手柄,然后固定住大臂,手臂肌肉发力将小臂向下伸直。当手臂伸直时停留几秒钟,让肱三头肌充分收缩,然后缓慢还原。
手臂臂围怎么练2胸肌和手臂怎么练
胸肌:
1、双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力
2、铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
手臂:
1、最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃,配合引体向上、俯卧撑。哑铃以每组8-12次,做3组,每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合,并且加强刺激效果的。
2、如果没有哑铃,可以一只手模拟哑铃,给另一只手施加压力。效果也不错,缺点是没有哑铃效果快,体积不大。优点是不会受伤,线条会更清晰。
3、前臂可以握住哑铃,手腕摆动,直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳,连续用全力捏一两百下。然后休息,再捏一两百下。
4、三头肌用哑铃,向上举起过头顶,然后肘部弯曲,让哑铃垂到身后,在举起来,回到头顶。配合俯卧撑。
判断臂围是否强壮,需要结合身高、胸围等数值,才能判断自己是属于标准体型还是健美体型。
以下是男性标准身材和健美身材的尺寸对照表:
标准身材计算公式:
1、体重:身高-112cm
2、胸围:身高X052
3、腰围:身高X037
4、腹围:身高X0457
5、臀围:身高X0542
6、腿围:身高X026+78
7、上臂臂围:身高X15%
人体健美体围标准如下:
以胸围为基准,如胸围是100厘米,则:
1、上臂围是胸围的36%,即36厘米。
2、前臂围是胸围的30%,即30厘米。
3、腰围是胸围的75%,即75厘米。
4、臀围是胸围的90%,即90厘米。
5、大腿围是臀围的60%,即54厘米。
6、小腿围是臀围的40%,即36厘米。
7、颈围是胸围的38%,即38厘米。
扩展资料:
臂围训练方法
一、绳索下拉
做这个动作可以在很大程度上去增加训练负荷,增加训练重量。肱三头肌的训练负荷增加了,自己的肱三头肌所受的肌肉刺激,就会变得更强,从而就会让自己的肱三头肌,拥有一个较好的训练效果,进而就会得到一个增长臂围的效果。
在做这个训练动作的时候,需要注意的是,要让自己的肱三头肌充分的收缩,充分的伸展,也就是增大在自己的动作幅度,如此才能更加有效的刺激到自己的肱三头肌的长头。
二、窄距杠铃卧推
这个训练动作,是由杠铃卧推演变而来的,虽然在做杠铃卧推的时候,也可以训练到自己的肱三头肌,但是在这个过程中自己的胸部肌肉会参与过多。
而使用窄距的杠铃卧推,就会较好的避开这一点,让自己的肱三头肌参与发力更多。进而就会让自己的肱三头肌,得到一个更好的肌肉刺激。
三、仰卧杠铃臂屈伸
在做这个训练动作的时候,也可以使用较大的训练负荷,训练重量可以适当的增加。另外,在做这个训练动作的时候,一定要收紧自己的核心,不能让自己的身体随意的晃动,否则训练效果就会大打折扣了。
健身基础训练动作
健身基础训练动作,健康是个人幸福的前提,没有健康就没有一切,所以我们要重视我们的健康了,拥有健康身心的人,才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身基础训练动作。
健身基础训练动作1深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的每一个细胞。
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。
最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
正确做法:
使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸,抬头;收紧腹部;
腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;膝盖伸直,但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。
卧推
这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势。是其它很多动作无法比拟的,卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。
最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。
使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时,肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;
杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气,下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到最高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。
硬拉
硬拉是健身必练的动作,对增肌和减脂都有无可代替的作用!
它可以打造全身的块头和力量,对于像硬拉这样的大力气动作来说,用“拉起的越多,肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大,但是这需要精确的动作姿势,这样才可以得到最大的收获和避免受伤。
采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬拉;挺胸,抬头;保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的最高点,不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。
引体向上
引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作!
虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王!
正确动作:
可以全握或开握,但要确保握力足够大,手不打滑;挺胸,抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体,直至肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力,如果不能完成3-4个标准动作,就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一,难度也不小。它能锻炼上半身很多部位的肌肉,包括胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。
这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。
双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
俯立划船
划船会集中刺激你的后背,给背部带来超级增长!背部大概是身体上最难锻炼到的部分,俯立划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一,背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷,此外还锻炼到二头肌。
这个动作的种类很多:俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。
脊椎保存自然生理弯曲;把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;当放下重量的时候肘部伸直,但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);挺胸;主要移动手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。
肩上推举
这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时,臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩,以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。
类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。
保持脊椎自然生理弯曲;腹部不要向前突;可以选择全握或开握;手腕保持伸直,重量在前臂的上方;使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方;把重量推到头上而不是身体的前面;在动作的顶端不要锁定肘关节;如果选择坐姿训练,要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。
卷腹
腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。
卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短,这个缩短代表腹肌在收缩;腰部不离开地面;胸部抬起来;预部保持正常伸直,不要过度弯曲。
健身新手应该好好地学习以上8个动作,它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了,只要按部就班的锻炼一年半载,一定能成就你所要的身材。
健身基础训练动作21、杠铃划船训练动作
每一个身体部位在锻炼的过程当中都有他们的基础动作,那么今天所说到的杠铃划船训练动作,它是背部肌肉锻炼的经典动作。
在背部肌肉当中被括及时重要的一个部分,而该训练动作被大家公认为锻炼背阔肌最好的动作,因为它可以以最快的速度激活我们的背阔肌。
并且我们在进行杠铃划船训练过程当中,可以去调整你双手之间的卧具,那么蜗居不同的话对于背部的刺激效果也是不同的。
除此之外,也可以适当的更改辅助工具和杠铃相对应的辅助工具就是哑铃,哑铃划船的训练效果也不容小觑。
2、推举训练动作
在健身训练动作当中,有典型的两个动作,谐音比较相同,一个是推举,一个是腿举。我今天在这里要给大家说到的是推举杠铃推举训练动作,是一个锻炼我们肩部训练动作的经典动作。我们在练肩日的时候完全可以将这个动作当作第一个动作来刺激我们的肩部。
为何人人对健身趋之若鹜,来了解一下他的健身好处?
如果你发现你仍旧没有办法像那些专业的健身人士一样去热爱健身,去接纳健身,我们不妨从另外一个道路出发,了解一下健身能带给我们的好处,我们再决定健身的时候,想想这些即将到来的好处,或许你就有更多的动力去接触健身了。
1、健身能够预防疾病
对于我们现在所处的社会,各种各样的美食的出现,以及各种便捷app的出现,导致年纪轻轻就有各种各样的疾病,那么面对这种现象,健身似乎是一个强有力的渠道。
健身它可以让我们的血管疏通,从而预防心血管的疾病。目前为止心血管疾病在我们国家发病的几率是比较高的,所以日常也应该注重。
2、增强你的记忆力
记忆力的增强对我们生活将会带来很大的便利,甚至还能够从本质上提高我们的生活质量。相信拥有比较好的记忆力是每一个人都想要获得的、
这样的话我们就可以轻松的去面对生活当中的各种问题以及考试。那么相关研究表示,有氧运动其实是能够增加我们血液当中关于记忆的荷尔蒙的。
结语:以上就是健身的一些基础内容,我们没有办法长期坚持健身,先了解它的好处,或许可以成为你坚实健身的一大动力。我们在健身过程当中相对迷茫,不妨先了解他的经典训练动作,或许能够先帮助我们解决目前的问题,当我们在训练过程当中就能够不断地加深对健身的认知,从而真正地找到适合自己的健身动作,或许这些经典的训练动作,他一开始就是适合你的。
健身基础训练动作31、带肩夹的俯卧撑
第一个个动作是个肩部夹紧上推。在做这个个动作之前,我们需要保持个弯腰支撑的基本姿势,收拢双腿,然后夹住肩胛骨,感受三头肌的力量,完成这个个俯卧撑动作。
看来这个个的动作是为了锻炼我们的胸肌。事实上,当你夹住肩胛骨时,我们的发力点会更集中在三头肌上。放慢动作,感受身体肌肉的有效发挥。
2、凳臂屈伸
第二个个动作的名字是凳臂屈伸。这个个的动作可能大部分朋友都做过。这是一个由我们自身重量完成的训练动作。所以在做这个个动作之前,我们需要找一个合适高度的凳子。如果你家里没有这样合适的凳子,可以用沙发代替,高度不要太高,否则我们不会达到最好的训练效果。
我们做这个个动作的时候,一定要放松下肢,把所有的重量都集中在三头肌上,不要让我们做太多的动作,否则关节会受损。
3、坐姿哑铃臂屈伸
第三个个动作的名字是坐哑铃手臂屈伸。我们做这个个动作的时候,需要用一个个的哑铃来完成。首先,我们需要保持个的坐姿,保持背部挺直,然后握住一个个哑铃,然后我们会做一个向后的个手臂屈伸动作。
我们做这个个机芯的时候,你可以把它分成几组。第一组可以选择一个个的热身组,保证我们身体的所有功能都处于适合运动的状态。第二组可以增加训练重量,完成一次个的高级训练。最后一组,你可以选择个的恢复组,我们可以用更轻的重量完成这个个机芯。
4、仰卧杠铃弯曲并伸展后臂
最后一个个动作叫仰卧杠铃屈伸到后臂。我们做这个个动作的时候,需要让身体保持仰卧位,然后用一个重量合适的杠铃来完成这个个向后的手臂屈伸动作。
尽量让我们的腰贴近大便面。这个个动作的风险系数有点大。如果不确定,最好在专业教练的指导下完成这个个动作。另外,一定要控制好自己的运动速度,让我们的肌肉始终能够控制个的重量。
1、双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
2、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
3、上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
4、动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
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